Krafttrainingshäufigkeit: 4x pro Woche (+ 1x Hometraining)
Trainingssystem: Split-Programm
----------------------------------------------------------
Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 2: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken/Schulter/Bauch
Tag 5: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 6: Pause
Tag 7: Home-Fitness

Tag 8: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 9: Rücken/Schulter/Bauch
Tag 10: Pause
Tag 11: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 12: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 13: Pause
Tag 14: Home-Fitness

... und so weiter. Die Trainingseinheiten rotieren quasi durch, da Andy vier Tage in der Woche, aber nur drei verschiedene Einheiten trainiert.

Muskel- gruppe	Übung	Sätze	Wieder- holungen	Methode
Brust/ Trizeps	Schrägbankdrücken	3	6-10*	Pyramide
	Fliegende Bewegung, Flachbank	2	15-20	Pyramide
	Bankdrücken	3	10-15	Pyramide
	Cable-Crossovers	2	15-20	Pyramide und Höchstspannung
	Dips am Holm	3	max.	ohne Gewicht
	French-Press, SZ-Stange	2	8-10	Pyramide
	Einarmiges reverse Pushdown	2	15-20	Pyramide und Höchstspannung
Bauch	Beinheben, hängend	2	15-25	Tri-Set zusammen mit den beiden folgenden Übungen
	Beinheben, liegend	2	30-40
	Crunches	2	40-50
Beine	Beincurls	3	10-15	umgekehrte Pyramide
	Beinpresse	3	15-25	Pyramide
	Hackenschmidt-Kniebeugen	3	10-15	Pyramide
	Beinstrecken	2	10-15	umgekehrte Pyramide und Höchstspannung
Bizeps	Schrägbankcurls	2	10-15	Pyramide
	Langhantelcurls, SZ-Stange	3	6-10*	Pyramide
	Kurzhantelcurls, stehend	2	10-15	Pyramide und Supersatz mit der folgenden Übung
	Cable-Curls, stehend	2	15-20	Pyramide und Höchstspannung
Rücken	Frontziehen, breiter Griff	2	10-15	Pyramide
	Klimmzüge, breiter Griff	3	max.	ohne Gewicht
	Rudern vorgebeugt, Maschine	3	10-15	Pyramide
	Kurzhantelrudern, einarmig	2	10-15	Pyramide
	Überzüge, SZ-Stange	2	10-15	Pyramide
Schulter	Nackendrücken	3	6-10*	Pyramide
	Seitheben, sitzend	2	12-15	Pyramide
	Seitheben, vorgebeugt	2	10-15	Pyramide und Supersatz mit der folgenden Übung
	Schulterheben, Langhantel	2	10-15	Pyramide

Fitnessprogramm Marco

PDF 101.6 KB

JETZT DOWNLOADEN

Fitnessprogramm Andy

PDF 85.23 KB

JETZT DOWNLOADEN

Sie benötigen den Adobe Acrobat Reader

Hinweis: Speichern Sie das PDF-Dokument nachdem Sie es geöffnet haben! Nur so können Sie es wieder benutzen!