Jetzt am Kiosk
E-Mag
Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

Muskelaufbau Andys Krafttraining

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Da Andys Körperfettanteil nicht so groß ist wie bei Marco, trainiert Andy ein wenig härter

Krafttrainingshäufigkeit: 4x pro Woche (+ 1x Hometraining)
Trainingssystem: Split-Programm
----------------------------------------------------------
Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 2: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken/Schulter/Bauch
Tag 5: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 6: Pause
Tag 7: Home-Fitness

Tag 8: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 9: Rücken/Schulter/Bauch
Tag 10: Pause
Tag 11: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 12: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 13: Pause
Tag 14: Home-Fitness

... und so weiter. Die Trainingseinheiten rotieren quasi durch, da Andy vier Tage in der Woche, aber nur drei verschiedene Einheiten trainiert.

 

Muskel-
gruppe
Übung Sätze Wieder-
holungen
Methode
Brust/
Trizeps
Schrägbankdrücken 3 6-10* Pyramide
Fliegende Bewegung, Flachbank 2 15-20 Pyramide
Bankdrücken 3 10-15 Pyramide
Cable-Crossovers 2 15-20 Pyramide und Höchstspannung
Dips am Holm 3 max. ohne Gewicht
French-Press, SZ-Stange 2 8-10 Pyramide
Einarmiges reverse Pushdown 2 15-20 Pyramide und Höchstspannung
Bauch Beinheben, hängend 2 15-25 Tri-Set zusammen mit den beiden folgenden Übungen
Beinheben, liegend 2 30-40
Crunches 2 40-50
Beine Beincurls 3 10-15 umgekehrte Pyramide
Beinpresse 3 15-25 Pyramide
Hackenschmidt-Kniebeugen 3 10-15 Pyramide
Beinstrecken 2 10-15 umgekehrte Pyramide und Höchstspannung
Bizeps Schrägbankcurls 2 10-15 Pyramide
Langhantelcurls, SZ-Stange 3 6-10* Pyramide
Kurzhantelcurls, stehend 2 10-15 Pyramide und Supersatz mit der folgenden Übung
Cable-Curls, stehend 2 15-20 Pyramide und Höchstspannung
Rücken Frontziehen, breiter Griff 2 10-15 Pyramide
Klimmzüge, breiter Griff 3 max. ohne Gewicht
Rudern vorgebeugt, Maschine 3 10-15 Pyramide
Kurzhantelrudern, einarmig 2 10-15 Pyramide
Überzüge, SZ-Stange 2 10-15 Pyramide
Schulter Nackendrücken 3 6-10* Pyramide
Seitheben, sitzend 2 12-15 Pyramide
Seitheben, vorgebeugt 2 10-15 Pyramide und Supersatz mit der folgenden Übung
Schulterheben, Langhantel 2 10-15 Pyramide
Kostenpflichtiger Download

Trainingsplan für Woche 1 - Trainingsplan Woche 1


Seite 12 von 56

Bauch - Home-Fitness-Programm von Andy

Rezept des Tages
Avocado-Tomaten-Salat
Lecker leichter Snack, der Sie vor dem nachmittäglichen Leistungstief ... mehr
Partner
Männerfragen

Mitmachen
Gewinnspiele

Gewinnen Sie mit Gillette ein sportliches Rundum-Sommer-Paket

Gillette verlost Sommer-Body-Pakete

Starten Sie fit und gepflegt in die Freibadsaison! Gillette verlost zwei Produktsets mit allem, was Sie für einen attraktiven, enthaarten Beach-Body brauchen

JETZT MITMACHEN

Fahren Sie mit dem neuen Mazda CX-3 nach Barcelona

Gehen Sie mit dem neuen Mazda CX-3 auf Entdeckungsreise

Machen Sie mit beim Men’s Health Leser-Test-Drive und mit etwas Glück können Sie den neuen Mazda CX-3 auf einer kaum zu toppenden Tour durch Europa testen

JETZT MITMACHEN

So erkennen Sie gute Food-Lieferdienste

Lieferheld verlost 4 Gutscheine à 50 Euro

Food Delivery ist Trend. Wir verraten, wie Sie sich trotzdem gesund und ausgewogen ernähren und einen hochwertigen Lieferdienst erkennen. Plus: Lieferheld verlost 4 Gutscheine à 50 Euro

JETZT MITMACHEN
alle Gewinnspiele
Umfragen

Sagen Sie uns Ihre Meinung!

User-Umfrage: Sagen Sie uns Ihre Meinung!

Helfen Sie mit, unsere Seite zu verbessern: Damit Sie MensHealth.de noch mehr genießen können!

JETZT MITMACHEN
alle Umfragen
Online-Tests

Wie fit sind Sie wirklich?

Sind Sie MH fit? Der Men's Health Form-Check

Machen Sie den Men's Health Form-Check. Testen Sie Ihre Fitness mit diesen fünf Prüfungen

JETZT MITMACHEN
alle Online-Tests
Spiele

Lassen Sie die Muskeln spielen

Workout-Mahjong: Spiel mit den Muskeln

Beweisen Sie Ihr scharfes Fitness-Auge und finden Sie jeweils ein Paar Workouter

JETZT MITMACHEN
alle Spiele
Community
Blogs