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Abnehm-Challenge – weniger Fett, mehr Muskeln

Muskelaufbau Andys Krafttraining

, Autor: Heike Lemberger, Oliver Bertram, Andreas Stumpf © MensHealth.de

Da Andys Körperfettanteil nicht so groß ist wie bei Marco, trainiert Andy ein wenig härter

Krafttrainingshäufigkeit: 4x pro Woche (+ 1x Hometraining)
Trainingssystem: Split-Programm
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Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 2: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken/Schulter/Bauch
Tag 5: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 6: Pause
Tag 7: Home-Fitness

Tag 8: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 9: Rücken/Schulter/Bauch
Tag 10: Pause
Tag 11: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 12: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 13: Pause
Tag 14: Home-Fitness

... und so weiter. Die Trainingseinheiten rotieren quasi durch, da Andy vier Tage in der Woche, aber nur drei verschiedene Einheiten trainiert.

 

Muskel-
gruppe
Übung Sätze Wieder-
holungen
Methode
Brust/
Trizeps
Schrägbankdrücken 3 6-10* Pyramide
Fliegende Bewegung, Flachbank 2 15-20 Pyramide
Bankdrücken 3 10-15 Pyramide
Cable-Crossovers 2 15-20 Pyramide und Höchstspannung
Dips am Holm 3 max. ohne Gewicht
French-Press, SZ-Stange 2 8-10 Pyramide
Einarmiges reverse Pushdown 2 15-20 Pyramide und Höchstspannung
Bauch Beinheben, hängend 2 15-25 Tri-Set zusammen mit den beiden folgenden Übungen
Beinheben, liegend 2 30-40
Crunches 2 40-50
Beine Beincurls 3 10-15 umgekehrte Pyramide
Beinpresse 3 15-25 Pyramide
Hackenschmidt-Kniebeugen 3 10-15 Pyramide
Beinstrecken 2 10-15 umgekehrte Pyramide und Höchstspannung
Bizeps Schrägbankcurls 2 10-15 Pyramide
Langhantelcurls, SZ-Stange 3 6-10* Pyramide
Kurzhantelcurls, stehend 2 10-15 Pyramide und Supersatz mit der folgenden Übung
Cable-Curls, stehend 2 15-20 Pyramide und Höchstspannung
Rücken Frontziehen, breiter Griff 2 10-15 Pyramide
Klimmzüge, breiter Griff 3 max. ohne Gewicht
Rudern vorgebeugt, Maschine 3 10-15 Pyramide
Kurzhantelrudern, einarmig 2 10-15 Pyramide
Überzüge, SZ-Stange 2 10-15 Pyramide
Schulter Nackendrücken 3 6-10* Pyramide
Seitheben, sitzend 2 12-15 Pyramide
Seitheben, vorgebeugt 2 10-15 Pyramide und Supersatz mit der folgenden Übung
Schulterheben, Langhantel 2 10-15 Pyramide
Kostenpflichtiger Download

Trainingsplan für Woche 1 - Trainingsplan Woche 1


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Bauch - Home-Fitness-Programm von Andy

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