Men's-Health-Video-Workout: 10 Arm-Übungen fürs Studio

Übung 1a: Flachbank-Curls
1 / 30 | Übung 1a: Flachbank-Curls

Das Bizeps- und Trizeps-Training unserer Arm-Challenger inklusive Videoanleitung. Anfänger starten am besten mit Übungen 2, 3, 4, 7 und 9. Ab der dritten Woche können Sie ausbauen

Bizeps-Training: Übung 1a: Flachbank-Curls

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Zwei Kurzhanteln greifen, rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster stellen. Gewichte mit gestreckten Armen knapp über dem Fußboden halten.

Übung 1b: Flachbank-Curls
2 / 30 | Übung 1b: Flachbank-Curls

Bizeps-Training: Übung 1b: Flachbank-Curls

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Arme beugen und Hanteln bis auf Höhe des Brustkorbs heben, dann wieder senken.

Flachbank-Curls Trainingsvideo
Übung 1: Flachbank-Curls

Bizeps-Training: Übung 1: Flachbank-Curls

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Zwei Kurzhanteln greifen, rücklings auf die Bank legen, die Beine anwinkeln, Fersen aufs Polster stellen. Gewichte mit gestreckten Armen knapp über dem Fußboden halten.

Arme beugen und Hanteln bis auf Höhe des Brustkorbs heben, dann wieder senken.

4 / 30 | Übung 2a: Scott-Curls mit SZ-Stange

Bizeps-Training: Übung 2a: Scott-Curls mit SZ-Stange

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Sitzhöhe der Scott-Bank so einstellen, dass das obere Ende des Armpolsters mittig auf der Brust liegt. Hinsetzen, die Stange hüftbreit fassen. Die Arme sind gestreckt.

5 / 30 | Übung 2b: Scott-Curls mit SZ-Stange

Bizeps-Training: Übung 2b: Scott-Curls mit SZ-Stange

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Stange auf Kinnhöhe führen und zurück.

Scott-Curls Trainingsvideo
Übung 2: Scott-Curls mit SZ-Stange

Bizeps-Training: Übung 2: Scott-Curls mit SZ-Stange

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Sitzhöhe der Scott-Bank so einstellen, dass das obere Ende des Armpolsters mittig auf der Brust liegt. Hinsetzen, die Stange hüftbreit fassen. Die Arme sind gestreckt.

Stange auf Kinnhöhe führen und zurück.

7 / 30 | Übung 3a: Schrägbank-Curls

Bizeps-Training: Übung 3a: Schrägbank-Curls

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Rückenlehne der Bank auf 45 bis 60 Grad einstellen, mit zwei Kurzhanteln in den Händen setzen. Die Arme nach unten ausstrecken, die Handrücken zeigen dabei zum Körper.

8 / 30 | Übung 3b: Schrägbank-Curls

Bizeps-Training: Übung 3b: Schrägbank-Curls

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Die Arme beugen und die Gewichte bis auf Schulterhöhe führen, Handgelenke dabei nicht bewegen. Kurz halten, dann wieder senken.

Schrägbank-Curls Trainingsvideo
Übung 3: Schrägbank-Curls

Bizeps-Training: Übung 3: Schrägbank-Curls

2–3 Sätze, je 10–15 Wiederholungen

Rückenlehne der Bank auf 45 bis 60 Grad einstellen, mit zwei Kurzhanteln in den Händen setzen. Die Arme nach unten ausstrecken, die Handrücken zeigen dabei zum Körper.

Die Arme beugen und die Gewichte bis auf Schulterhöhe führen, Handgelenke dabei nicht bewegen. Kurz halten, dann wieder senken.

10 / 30 | Übung 4a: Klassische Kabelzug-Curls

Bizeps-Training: Übung 4a: Klassische Kabelzug-Curls

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Geraden Griff unten am Zugturm einhaken, fassen, aufrichten. Leichte Schrittstellung, die Arme strecken, die Handflächen nach vorn.

11 / 30 | Übung 4b: Klassische Kabelzug-Curls

Bizeps-Training: Übung 4b: Klassische Kabelzug-Curls

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Den Griff bis auf Kinnhöhe führen und wieder zurück. Ellenbogen am Körper lassen.

Kabelzug-Curls Trainingsvideo
Übung 4: Klassische Kabelzug-Curls

Bizeps-Training: Übung 4: Klassische Kabelzug-Curls

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Geraden Griff unten am Zugturm einhaken, fassen, aufrichten. Leichte Schrittstellung, die Arme strecken, die Handflächen nach vorn.

Den Griff bis auf Kinnhöhe führen und wieder zurück. Ellenbogen am Körper lassen.

13 / 30 | Übung 5a: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

Bizeps-Training: Übung 5a: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Auf jeder Seite oben je einen Einhand-griff befestigen, greifen, Handflächen nach oben, Schrittstellung, Rücken gerade.

14 / 30 | Übung 5b: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

Bizeps-Training: Übung 5b: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Arme beugen, bis die Hände direkt über den Schultern sind. Kurz halten, strecken.

Kabelzug-Curls Trainingsvideo
Übung 5: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

Bizeps-Training: Übung 5: Kabelzug-Curls zwischen zwei Zugtürmen

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Auf jeder Seite oben je einen Einhand-griff befestigen, greifen, Handflächen nach oben, Schrittstellung, Rücken gerade.

Arme beugen, bis die Hände direkt über den Schultern sind. Kurz halten, strecken.

16 / 30 | Übung 6a: Engbankdrücken

Trizeps-Training: Übung 6a: Engbankdrücken

3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Füße flach am Boden. Hantel enger als schulterbreit greifen und aus der Halterung drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.

17 / 30 | Übung 6b: Engbankdrücken

Trizeps-Training: Übung 6b: Engbankdrücken

3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Gewicht bis zur Brust senken, heben. Starkes Hohlkreuz? Dann die Füße kreuzen, die Beine heben.

Engbankdrücken trainiert Ihren Trizeps. So geht's: Füße flach am Boden. Hantel enger als schulterbreit greifen und aus der Halterung drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.<br />
3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen
Übung 6: Engbankdrücken

Trizeps-Training: Übung 6: Engbankdrücken

3 Sätze, je 6–10 Wiederholungen

Füße flach am Boden. Hantel enger als schulterbreit greifen und aus der Halterung drücken, bis die Arme fast gestreckt sind.

Gewicht bis zur Brust senken, heben. Starkes Hohlkreuz? Dann die Füße kreuzen, die Beine heben.

19 / 30 | Übung 7a: Dips an der Maschine

Trizeps-Training: Übung 7a: Dips an der Maschine

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Falls nötig, unterstützendes Gewicht wählen. Hinknien, abstützen, Arme voll durchdrücken.

20 / 30 | Übung 7b: Dips an der Maschine

Trizeps-Training: Übung 7b: Dips an der Maschine

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Den Körper senken, bis die Schultern fast auf Ellenbogenhöhe sind. Arme wieder strecken.

Dips an der Maschine Trainingsvideo
Übung 7: Dips an der Maschine

Trizeps-Training: Übung 7: Dips an der Maschine

2–3 Sätze, je 8–15 Wiederholungen

Falls nötig, unterstützendes Gewicht wählen. Hinknien, abstützen, Arme voll durchdrücken.

Den Körper senken, bis die Schultern fast auf Ellenbogenhöhe sind. Arme wieder strecken.

22 / 30 | Übung 8a: French Press am Kabelzug

Trizeps-Training: Übung 8a: French Press am Kabelzug

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Ganz unten am Zugturm einen Seilgriff einhaken. Mit dem Rücken zum Zugturm hinknien. Seil an den Enden hinter dem Kopf halten, die Ellenbogen dicht am Körper.

23 / 30 | Übung 8b: French Press am Kabelzug

Trizeps-Training: Übung 8b: French Press am Kabelzug

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Arme durchstrecken, Griffenden über den Kopf führen, zurück. Rücken gerade lassen.

French Press am Kabelzug Trainingsvideo
Übung 8: French Press am Kabelzug

Trizeps-Training: Übung 8: French Press am Kabelzug

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Ganz unten am Zugturm einen Seilgriff einhaken. Mit dem Rücken zum Zugturm hinknien. Seil an den Enden hinter dem Kopf halten, die Ellenbogen dicht am Körper.

Arme durchstrecken, Griffenden über den Kopf führen, zurück. Rücken gerade lassen.

25 / 30 | Übung 9a: Trizepsdrücken, vorgebeugt

Trizeps-Training: Übung 9a: Trizepsdrücken, vorgebeugt

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Den Seilgriff ganz oben am Zugturm befestigen, wie bei der vorherigen Übung fassen, hinterm Kopf halten. Schrittstellung, Oberkörper leicht vorbeugen.

26 / 30 | Übung 9b: Trizepsdrücken, vorgebeugt

Trizeps-Training: Übung 9b: Trizepsdrücken, vorgebeugt

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Die Arme strecken und beugen. Die Oberarme bleiben in unveränderter Haltung.

Trizepsdrücken, vorgebeugt - Trainingsvideo
Übung 9: Trizepsdrücken, vorgebeugt

Trizeps-Training: Übung 9: Trizepsdrücken, vorgebeugt

2 Sätze, je 12–15 Wiederholungen

Den Seilgriff ganz oben am Zugturm befestigen, wie bei der vorherigen Übung fassen, hinterm Kopf halten. Schrittstellung, Oberkörper leicht vorbeugen.

Die Arme strecken und beugen. Die Oberarme bleiben in unveränderter Haltung.

28 / 30 | Übung 10a: Trizepsdrücken, einarmig

Trizeps-Training: Übung 10a: Trizepsdrücken, einarmig

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Am höchsten Punkt des Turms einen Einhandgriff befestigen. Mit links fassen, der Arm ist gebeugt, der Oberarm nah am Körper. Den rechten Arm in die Hüfte stützen. Aufrecht stehen, die Knie leicht anwinkeln.

29 / 30 | Übung 10b: Trizepsdrücken, einarmig

Trizeps-Training: Übung 10b: Trizepsdrücken, einarmig

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Griff zum Oberschenkel führen und wieder hoch.

Trizepsdrücken Trainingsvideo
Übung 10: Trizepsdrücken, einarmig

Trizeps-Training: Übung 10: Trizepsdrücken, einarmig

2 Sätze, je 15–20 Wiederholungen

Am höchsten Punkt des Turms einen Einhandgriff befestigen. Mit links fassen, der Arm ist gebeugt, der Oberarm nah am Körper. Den rechten Arm in die Hüfte stützen. Aufrecht stehen, die Knie leicht anwinkeln.

Griff zum Oberschenkel führen und wieder hoch.

 
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