Nicht einrosten: 10 Fitnessübungen für 35 bis 44-Jährige

Für diese Altersgruppe haben wir die besten zehn Fitnessübungen für Ausdauer, Koordination, Kraft und Beweglichkeit für Sie

1 / 11 | Drei-Minuten-Stufentest für mehr Ausdauer

Ausdauer: Drei-Minuten-Stufentest

Ziel dieser Übung ist die Ausdauerleistungsfähigkeit

Durchführung: Drei Minuten lang jeweils zwei Stufen (insgesamt zirka 36 Zentimeter hoch) möglichst schnell auf- und absteigen (rechts rauf, links rauf, rechts runter, links runter, rechts rauf usw.). Nach Ablauf der Zeit Puls messen.

Was Sie bei Defiziten tun können: Liegen Ihre Pulswerte über 100, sollten Sie dringend mit Ausdauertraining beginnen. Anfangs leichtes Walken (zehn Minuten) täglich. Steigern Sie nach den ersten Tagen das Tempo. Dann leichtes joggen (drei- bis viermal die Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten). Nach sechs Wochen folgen leichte Temposteigerungen. Nach weiteren sechs Wochen beginnen Sie mit Grenzpulsläufen (ein- bis zweimal pro Woche). Sie können auch Intervalltraining machen, dann aber über kürzere Distanzen.

2 / 11 | Um Ihre Koordinationsfähigkeit zu schulen, jonglieren Sie mit Socken

Koordination: Socken-Jonglage

Ziel dieser Übung ist die Koordinationsfähigkeit von Hand und Auge gemeinsam

Durchführung: Schulterbreite Grundstellung. Zwei Sockenpaare (je eines in linker bzw. rechter Hand) gleichzeitig hochwerfen (überkreuzend) und wieder auffangen.

Was Sie bei Defiziten tun können: Mit Tennisbällen jonglieren (zwei/drei in der Luft halten). Bälle gegen die Wand werfen und wieder auffangen.

3 / 11 | Ihre allgemeine Koordination wird durch die Übung "Standgleichgewicht" gefordert

Allgemeine Koordination: Standgleichgewicht

Ziel dieser Übung ist die allgemeine Koordination

Durchführung: Grundstellung, rechts Standbein, dann linkes Bein bei geschlossenen Augen anheben. Möglichst lange Gleichgewicht halten. Danach Seitenwechsel.

Was Sie bei Defiziten tun können: Yogaübung "Der Baum". Standbein rechts. Linkes Bein anwinkeln, Fußsohle ruht auf der Innenseite des rechten Oberschenkels. Arme über den Kopf strecken und Hände zusammenführen. Position halten, dann Standbeinwechsel.

4 / 11 | Die Übung "Standgleichgewicht" fordert Ihre Koordination mit geschlossenen Augen noch mehr

Allgemeine Koordination: Standgleichgewicht (geschlossene Augen)

Ziel der Übung ist die Koordination

Durchführung: Grundstellung, rechts Standbein, dann linkes Bein bei geschlossenen Augen anheben. Möglichst lange Gleichgewicht halten. Danach Seitenwechsel. Übungsausführung mit geschlossenen Augen und dem Kopf im Nacken.

Was Sie bei Defiziten tun können: Yogaübung "Der Baum". Standbein rechts. Linkes Bein anwinkeln, Fußsohle ruht auf der Innenseite des rechten Oberschenkels. Arme über den Kopf strecken und Hände zusammenführen. Position halten, dann Standbeinwechsel.

5 / 11 | Finger-Boden-Abstand fördert Ihre Beweglichkeit

Beweglichkeit: Finger-Boden-Abstand

Ziel ist die Beweglichkeit von Becken- und Lendenwirbeln sowie der Hüftgelenke.

Durchführung: Stehend so weit nach vorn beugen wie möglich

Was Sie bei Defiziten tun können: Bodensitz, Beine schulterbreit geöffnet und gestreckt, Oberkörper langsam nach vorn führen, dann mit geschlossenen Beinen. Übungsablauf im Stehen wiederholen. Wichtig: Bewegung in der Spannung mehrere Sekunden halten.

6 / 11 | Ihren Schultergelenken tun Sie mit "Finger-fassen" Gutes

Beweglichkeit: Finger-fassen

Ziel ist die Beweglichkeit der Schultergelenke

Hände greifen hinter dem Rücken zusammen. Arme langsam nach oben führen. Oder: rechten Arm angewinkelt hinter den Kopf führen. Linke Hand drückt den Arm langsam hinter den Kopf nach hinten.

7 / 11 | Mit einem Bein vom Stuhl aufstehen ist gut für die Kraftausdauer

Kraftausdauer: Stuhlaufstehen (einbeinig)

Ziel ist die Kraftausdauer der Oberschenkel­muskulatur

Durchführung: Auf Stuhl setzen. Hände verschränkt vor dem Körper. Ein Bein leicht anheben und mit dem anderen ohne Schwung aufstehen. Nach muskulärer Erschöpfung Seitenwechsel

Was Sie bei Defiziten tun können: Standbein rechts. Linkes Bein anheben, jetzt langsam in die Knie gehen und sich wieder hochdrücken. Mehrmals wiederholen. 30 Sekunden pro Seite. Oder zur Stärkung der Unterschenkel rechts Standbein. Linkes Bein leicht anheben. Nun den rechten Fuß anheben bis auf den Fußballen. Das Ganze möglichst oft in 30 Sekunden. Danach Seitenwechsel.

8 / 11 | Unterarmstütz fordert mehrere Ihrer Muskelgruppen

Kraftausdauer: Unterarmstütz

Ziel ist die Kraftausdauer der Brust-, Bauch-, Rücken, Gesäß- und Beinmuskulatur

Durchführung: Körper gestreckt halten, Nacken gerade, Fußspitzen auf den Boden. Jeweils ein Bein im Wechsel anheben (Dauer jeweils fünf Sekunden).

Was Sie bei Defiziten tun können: Crunches und twisted (gedrehte) Crunches auf dem Boden; an die Reckstange hängen und Beine langsam heben; Sit-ups; Rumpfseitheben auf der Bank; Crunches auf der schrägen Bank.

9 / 11 | Beim Seitstütz sollten Sie unbedingt Pressatmung vermeiden

Kraftausdauer: Seitstütz (einbeinig)

Ziel ist die Kraftausdauer der schrägen Bauchmuskulatur und Abduktoren

Durchführung: Gestreckte Körper­haltung. Ein Bein abspreizen. Keine Pressatmung!

Was Sie bei Defiziten tun können: Crunches und twisted (gedrehte) Crunches auf dem Boden; an die Reckstange hängen und Beine langsam heben; Sit-ups; Rumpfseitheben auf der Bank; Crunches auf der schrägen Bank.

10 / 11 | Rumpfheben mit Ball ist gut für den Rücken

Kraftausdauer: Rumpfheben (Anfang)

Ziel ist die Kraftausdauer der oberen Rückenmuskulatur

Durchführung: Körper und Arme gestreckt auf dem Boden. Den Ball von vorn mit gestrecktem Arm Richtung Bein und wieder zurück rollen, dann Handwechsel. Den freien Arm während der Übungsausführung jeweils gestreckt nach vorn halten.

11 / 11 | Rumpfheben mit Ball hilft, Ihren Rücken zu stärken

Kraftausdauer: Rumpfheben (Fortsetzung)

Ziel ist die Kraftausdauer der oberen Rückenmuskulatur

Was Sie bei Defiziten tun können: Bauchlage gestreckt auf dem Boden. Arme gekreuzt unter dem Gesicht. Beine abwechselnd anheben. Oder: Rückenlage, Arme gekreuzt unter dem Kopf. Rechtes Bein angewinkelt mit der Ferse auf den Boden. Linkes Bein anheben und anwinkeln, Körper in Streckung bringen (Gerade bilden). Aus dem Yoga die Kobrastellung: Bauchlage. Rumpf anheben bis auf den Rippenbogen, Handflächen ruhen entspannt auf dem Boden. Gewicht wird nur über den Rücken gehalten.

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