Laufsteigerung: 10 Kilometer für Fortgeschrittene

So laufen Sie 10 Kilometer in Bestzeit
Erstes Ziel: Grundlagenausdauer verbessern

Einer der beliebtesten Laufwettkämpfe ist der 10-Kilometer-Straßenlauf. So werden Sie in vier Wochen noch schneller

Werner Grommisch, Straßenlauf-Trainer beim Deutschen Leichtathletik Verband: "Bei einer Bestzeit von 45 Minuten auf zehn Kilometer können Sie in nur vier Wochen eine Leistungssteigerung von acht Prozent erzielen – das macht vier Minuten." Einzige Voraussetzung: Sie halten sich an den Trainingsplan, den wir für Sie erstellt haben:

  • 1. Woche: Ziel ist, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Das bedeutet Kilometer sammeln – diese Woche etwa 65.
  • 2. Woche: Die Intensität erhöht sich. In dieser Woche soll das angestrebte Renntempo stabilisiert werden.
  • 3. Woche: Tempoläufe und Intervalle erhöhen nochmals die Intensität und sorgen für optimale Wettkampfhärte.
  • 4. Woche: Fünf Tage vor dem Wettkampf noch ein Tempolauf – danach muss der Organismus aktiv regenerieren.
WocheMoDiMiDoFrSaSo
1.10 km DL 75%6 x 800m 105%10 km DL 75%-15 km DL 85%-20 km DL
2.-6 x 1 km 105%45 Min DL 75%-55 Min DL 85%-90 Min DL 75%
3.8 km DL 75%8 x 1 km 105%10 km DL 75%-13 km DL 75%-20 km DL 75%
4.-1 x 3 km RT45 Min DL 75%-10 km DL 75%-Rennen

100% = angestrebte Wettkampfzeit (zum Beispiel 41 Minuten)
105 % auf 800 Meter wären in diesem Fall zirka drei Minuten, 105 % auf 1000 Meter zirka vier Minuten

DL = Dauerlauf
RT = Renntempo
Zwischen den Intervallen drei Minuten Trabpause

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