10 gesunde High Carb-Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

High Carb: Süßkartoffeln enthalten viele gesunde Carbs
Greifen Sie zu: Süßkartoffeln sind eine gesunde High Carb-Quelle, die dank hohem Sättigungseffekt das Abnehmen erleichtert

Carbs machen fett? Nicht zwingend: Diese Lebensmittel enthalten viele gesunde Kohlenhydrate, die Sie viel öfter essen sollten, da sie Ihnen sogar beim Abnehmen helfen

Unter den Makronährstoffen gelten Kohlenhydrate als die "bösen Dickmacher" und werden deshalb von vielen Tellern verbannt – vor allem im Zuge des aktuellen Low Carb-Hypes. Doch Low Carb ist nicht gleichzusetzen mit No Carb. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten immer ein fester Bestandteil einer gesunden und ausgewogenen Ernährung sein – das gilt auch in Hinblick aufs Abspecken. Heißt: Wer mit einer kohlenhydratreduzierten Diät erfolgreich ein paar Kilo abnehmen will, sollte zwar wenig(er) Carbs essen – dafür aber die richtigen. Denn auch High Carb-Lebensmittel können Ihren Abnehmerfolg beschleunigen. 

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Stichwort: komplexe Kohlenhydrate. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für unseren Körper, da sie unserem Organismus jede Menge – zum Teil schnell verfügbare – Energie liefern. Diese Energie braucht der Körper für zahlreiche (lebenswichtige) Körperfunktionen, wie zum Beispiel Atmung und Herzschlag, aber auch für sportliche Aktivitäten. 

Was sind Kohlenhydrate genau?

Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Zucker. Dabei müssen sie aber nicht zwingend süß schmecken. Wir erklären warum: Jede Form von Kohlenhydraten besteht aus verschiedenen Zuckerbausteinen: es gibt Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker. Zu den Einfachzuckern gehören beispielsweise Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose), während Haushaltszucker (Saccharose) und Milchzucker (Laktose) zu den Zweifachzuckern gehören, da sie aus jeweils zwei miteinander verbundenen Einfachzuckern bestehen.

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Die Mehrfachzucker hingegen bestehen aus vielen einzelnen Einfachzuckern, daher werden sie auch komplexe Kohlenhydrate genannt. Bekanntester Vertreter der Mehrfachzucker ist die Stärke. Bei der Aufnahme im Körper müssen die komplexen Carbs im Verdauungstrakt erst in ihre kleinsten Bausteine, die Einfachzucker, gespalten werden. Denn nur in Form der Einfachzucker können sie weitertransportiert und in Energie umgewandelt werden.

Nicht Fett macht fett, sondern Kohlenhydrate aus Brot, Pasta & Co.
Bad Carbs: Toast aus Weizenmehl liefert schnelle, aber keine

Gesunde Kohlenhydrate: Gute Carbs versus böse Carbs

Bei der Wahl der richtigen Carbs müssen Sie lernen, zwischen guten und schlechten kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu unterscheiden: "Böse" Kohlenhydrate tummeln sich beispielsweise in Süßigkeiten oder Weißmehlprodukten (Toast, Kekse etc.) und liefern uns zwar schnelle, aber keine langfristige Energie, da es sich dabei meist um Einfachzucker handelt. Das Problem: Ihr Blutzuckerspiegel steigt nach dem Genuss solcher ungesunden High Carb-Lebensmittel zuerst rasant an, fällt jedoch genauso schnell wieder ab. So hält das Sättigungsgefühl nur kurz und Heißhungerattacken haben im Aschluss daran leichtes Spiel. 

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Wer erfolgreich abnehmen will oder sich einfach nur gesünder ernähren möchte, sollte daher zu "guten" Kohlenhydraten greifen. Da diese einen viel komplexeren Aufbau (siehe Mehrfachzucker) haben, braucht der Körper eine Weile, bis er sie aufgespalten und in Energie umgewandelt hat. Das heißt: Ihr Blutzuckerspiegel bleibt konstant, Sie bleiben länger satt und leistungsfähiger. Beste Voraussetzungen also, um erfolgreich ein paar Kilo abzunehmen.

Bei diesen High Carb-Lebensmittel sollten Sie öfter zugreifen

Linsen enthalten nicht nur gesunde Carbs, sondern auch eine ordentliche Portion Eiweiß
Linsen enthalten viele komplexe Carbs, die lange satt machen

1. Gesunde Hülsenfrüchte: Linsen

Linsen sind kleine Powerpakete, die nicht nur viele gesunde Kohlenhydrate (durchschnittlich rund 40 Gramm pro 100 Gramm Trockenprodukt), sondern auch eine ordentliche Portion Eiweiß liefern. Daneben stecken sie voller sättigender Ballaststoffe, zahlreicher Vitamine und Mineralstoffe und haben zudem kaum Fett. Linsen gibt es in rot, grün, gelb und schwarz und so vielfältig wie ihre Farbe, ist auch ihre Verwendung: Rote und gelbe Linsen kommen aus der indischen Küche. Da sie schnell gar sind und leicht verfallen, eignen sie sich besonders gut für Eintöpfe und Suppen, wie zum Beispiel indische Dhals. Durch die etwas dickere Schale haben grüne und schwarze Linsen hingegen mehr Biss. Deshalb schmecken sie besonders in Salaten oder Gemüsegerichten. Auch Omas klassischer Linseneintopf wird mit grünen Linsen zubereitet.

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2. Komplexe Carbs, die lange satt machen: Haferflocken

Die guten, alten Haferflocken zählen definitiv zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die Sie öfter essen sollten. Eine 50 Gramm-Portion liefert mit rund 31,5 Gramm Kohlenhydraten eine Menge Energie und macht vor allem lange satt, ohne den Blutzuckerspiegel auf eine Berg- und Talfahrt zu schicken. Nebenbei pushen Sie mit einem leckeren Haferbrei am Morgen Ihre Proteinbilanz und versorgen Ihren Körper mit zusätzlichen Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Tipp: Mit Haferflocken kann man auch herzhafte Gerichte zubereiten. Ersetzen Sie doch mal Semmelbrösel gegen Haferflocken und panieren Ihr Schnitzel oder Hähnchenbrustfilet damit. Das ist nicht nur lecker(er), sondern auch viel gesünder als die klassische Panade. Hier geht's zum Beispiel-Rezept.

Quinoa ist ein guter Kohlenhydrat-Lieferant
Mit Quinoa lassen sich viele herzhafte Gerichte zaubern

3. High Carb-Superfood: Quinoa

Quinoa ist aus der Liste der Superfoods nicht mehr wegzudenken und boomt wie noch nie. Kein Wunder: Das Pseudogetreide ist reich an Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen sowie Mineralstoffen und natürlich gesunden Kohlenhydraten. Mit Quinoa können Sie ganz ohne schlechtes Gewissen Ihre Carb-Speicher nach einem anstrengenden Workout wieder auffüllen. Dafür sorgen pro Portion (60 Gramm Rohgewicht) rund 30 Gramm komplexe Kohlenhydrate. Quinoa können Sie – genau wie Reis – einfach kochen und dann als Beilage zu Fisch oder Fleisch reichen. Die gesunden Samen punkten zusätzlich mit einem hohen Eiweiß- und Ballaststoffanteil. Ach und übrigens: Quinoa ist im Gegensatz zu Getreide glutenfrei.

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4. Kohlenhydrate satt: Süßkartoffeln

Mit der normalen Kartoffel teilt sich die "süße Knolle" nur den Namen, denn die beiden sind nicht im Geringsten verwandt. In Sachen Nährwerte liefern sie sich jedoch ein Kopf-an-Kopf-Rennen, aus dem keine der Knollen als klarer Gewinner hervorgeht, denn gesund sind sie im Prinzip beide. Doch die südamerikanische Süßkartoffel bringt mit Ihrer Farbe und dem süßlichen Geschmack, der an Karotte und Kürbis erinnert, Abwechslung in unsere Küchen. Eine mittelgroße Süßkartoffel (250 Gramm) liefert rund 60 Gramm gesunde Kohlenhydrate. Sie besticht zudem mit ihrem hohen Anteil an Beta-Carotin. Das wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist an vielen wichtigen Prozessen, wie dem Zellwachstum, beteiligt. Daneben liefern sie viel Vitamin C, Vitamin E, Kalium, Magnesium und Calcium. Rezept-Ideen gefällig? Hier kommen unsere besten Süßkartoffe-Rezepte.

Kichererbsen sind gesund und sättigend

5. Good Carbs: Kichererbsen

In Sachen gesunde Kohlenhydrate liegen Sie mit Hülsenfrüchten immer richtig. Kichererbsen punkten dank ihres geringen Fett- und hohen Proteingehalts gleich doppelt. Das macht sie zu den perfekten Sattmachern beim Abnehmen. Während es die Variante aus der Dose pro normal großer Portion von 150 Gramm auf "nur" 15 Gramm Kohlenhydrate bringt, schneidet das Trockenprodukt im Carb-Contest noch besser ab: Damit füllen Sie Ihre Energiespeicher nämlich pro Portion von 60 Gramm (die getrockneten Bohnen wiegen natürlich roh weniger) mit 27 Gramm Kohlenhydraten. Es lohnt sich also, die getrockneten Bohnen vorher einzuweichen und "frisch" zuzubereiten. Kichererbsen schmecken im Salat, als Eintopf, im Curry oder als Hummus. Rezept-Tipp: Herzhafte Kichererbsen-Hackpfanne

6. Lebensmittel mit vielen Kohlenhydraten: Kidneybohnen

Und noch ein Vertreter der Hülsenfrüchte: Unter den gesunden, kohlenhydratreichen Lebensmitteln (rund 22 Gramm Carbs pro 150 Gramm-Portion Dosen-Bohnen) stechen Kidneybohnen vor allem durch ihren hohen Gehalt an pflanzlichem Eiweiß und Ballaststoffen heraus. Auch hier hat die getrocknete Variante in Sachen Kohlenhydratgehalt übrigens die Nase vorn. Die Hülsenfrüchte sind außerdem fettarm und versorgen Ihren Körper mit wichtigen Nährstoffen, wie Magnesium, das für Muskeln und Nerven essenziell ist. Kidneybohnen gehören nicht nur ins Chili con (oder sin) Carne: Mit ihnen können Sie Ihren Salat toppen, Gemüse- und Reisgerichte verfeinern oder leckere vegetarische Burger herstellen. Übrigens: Ihren Namen verdanken die kleinen Bohnen ihrem Aussehen. Kidney kommt aus dem Englischen und bedeutet übersetzt Niere. Der Name sollte Sie aber keinesfalls abschrecken.

Bananen enthalten viel Fruktose
Schnelle Energie: Bananen liefern viel Fruchtzucker

7. Carb-Granate: Bananen

Wenn's schnell gehen muss, ist eine Banane der perfekte Snack, um Ihre Kohlenhydratspeicher fix aufzufüllen: Unter den Lebensmitteln mit vielen Kohlenhydraten bringt sie es auf stolze 24 Gramm Kohlenhydrate pro Stück und liefert Ihnen damit ordentlich Power. Im Gegensatz zu den anderen Lebensmitteln in unserer Liste, handelt es sich hier allerdings nicht um komplexe Kohlenhydrate, sondern um den Einfachzucker Fruktose. Doch gerade Sportler profitieren von dem süßen Obst, da Bananen nicht nur für einen schnellen Energiekick sorgen, sondern dank reichlich Kalium und Magnesium zusätzlich die beanspruchten Muskeln und Nerven stärken. Durch Schwitzen und intensives Training steigt nämlich der Verbrauch der beiden Mineralstoffe. Übrigens: braune, matschige Bananen müssen Sie nicht gleich wegschmeißen. Die lassen sich noch wunderbar im Smoothie oder zum Pimpen Ihres Proteinshakes verwerten. 

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8. Komplex & gut: Brauner Reis / Naturreis

Unter Sportlern gehört Reis zu den beliebtesten Kohlenhydrat-Quellen, denn er beinhaltet pro 100 Gramm Rohgewicht rund 75 Gramm komplexe Carbs. Brauner Reis liefert genauso viele gesunde Kohlenhydrate, hat aber einen entscheidenden Vorteil: Naturreis ist nicht geschält und schneidet deshalb vor allem bei den Mikronährstoffen um einiges besser ab, als der polierte weiße Reis. Durch die Schale brauchen die Magenenzyme länger, um die Kohlenhydrate aufzuspalten. Folge: Das Sättigungsgefühl hält länger und Ihr Blutzuckerspiegel bleibt konstant, wodurch Heißhunger ausgebremst wird. Brauner Reis lässt sich genauso wie weißer Reis verwenden. Das Einzige, was Sie beachten sollten, ist die Kochzeit. Da müssen Sie der Vollkornvariante etwas mehr Zeit geben.

Buchweizen ist ein Pseudogetreide
Das Pseudogetreide Buchweizen liefert viele gesunde Kohlenhydrate und ist sogar glutenfrei

9. Pseudogetreide: Buchweizen

Anders als der Name es vermuten lässt, hat Buchweizen nichts mit Weizen zu tun. Doch da Buchweizen (wie auch Quinoa) Getreide nicht nur zum Verwechseln ähnlich sieht, sondern auch genauso verwendet wird, zählt es zum Pseudogetreide. Im Hinblick auf die Nährstoffbilanz ist Buchweizen seinem (ungesunden) Namenvetter zudem um einiges voraus: Buchweizen punktet nicht nur dank der gesunden Kohlenhydrate (71 Gramm auf 100 Gramm). Er enthält auch reichlich pflanzliches Eiweiß inklusive aller lebenswichtigen Aminosäuren. Daneben glänzt Buchweizen mit seinem geringen Fettanteil und jeder Menge Vitamine und Mineralstoffe. Buchweizen gibt es übrigens nicht nur als Samen zu kaufen, sondern auch in Form von Pasta (asiatische Buchweizennudeln) oder Mehl, das man dann – genau wie andere Getreidesorten – zum Kochen und Backen verwenden kann. 

>>> Rezept-Tipp: Salat mit Buchweizennudeln und Steakstreifen

10. Gesunde Kohlenhydrate: Weiße Bohnen

Hülsenfrüchte, die Vierte: Neben Linsen, Kidneybohnen und Kichererbsen, wollen wir auch den weißen Bohnen huldigen, die ebenfalls eine Top-Quelle für komplexe, gesunde Kohlenhydrate sind. Zusätzlich punkten sie mit einem beeindruckenen Eiweißgehalt, was besonders die Veggies unter Ihnen freuen dürfte. Das Besondere an Bohnen sind die vielen Antioxidantien, die vor freien Radikalen schützen und so unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen. Außerdem halten sie Ihren Blutzuckerspiegel konstant und machen lange satt. Auch die restlichen Nährstoffe können sich sehen lassen: Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium, Calcium und Kalium, sowie Vitamin A, C, E und B-Vitamine sprechen für sich. Wie Sie sie am liebsten zubereiten, ist Ihnen überlassen: Im Salat, als Püree, als Antipasti, in einem herzhaften Eintopf oder als Beilage zu Fisch oder Fleisch.

Diese 10 High Carb-Lebensmittel liefern viel mehr als nur Kohlenhydrate und gehören deshalb unbedingt öfter auf den Teller. Deshalb können Sie hier ganz ohne schlechtes Gewissen zuschlagen – auch (und gerade) wenn Sie gerade versuchen, ein paar Kilo abzuspecken.

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