Das Zwischendurch-Workout: 10 Übungen, die Sie überall machen können

Dieses Workout ist als Zirkeltraining konzipiert: 2 Runden drehen, pro Station 1 Satz machen.
1 / 11 | Dieses Workout ist als Zirkeltraining konzipiert: 2 Runden drehen, pro Station 1 Satz machen.

Trainieren kann man überall, auch mitten in der City. Also, raus aus dem Fitness-Studio, ab zum nächsten Basketballfeld, Hinterhof oder Park!

Dieses Workout ist als Zirkeltraining konzipiert: 2 Runden drehen, pro Station 1 Satz machen.
1. Übung: Deckung
2 / 11 | 1. Übung: Deckung

1. Übung: Deckung

Stärkt die Oberschenkel

Legen Sie das rechte Bein hoch. Dann so weit in die Hocke gehen, bis der linke Oberschenkel fast waagerecht ist. Und wieder hoch.

10 Wiederholungen pro Bein

2. Übung: Liniensprints
3 / 11 | 2. Übung: Liniensprints

2. Übung: Liniensprints

Schult die Koordination

Markieren Sie mit 4 Gegenständen ein Quadrat (Abstand je etwa 15 Meter). Starten Sie an einer Ecke und sprinten Sie zur nächsten. Dann folgen Überkreuz- und Rückwärtslauf. Zum Schluss rennen Sie wieder vorwärts bis zum Startpunkt.

30 Sekunden Pause, 4 Durchgänge

4 / 11 | 3.  Übung: Aufsetzer

3.  Übung: Aufsetzer

Kräftigt den Rücken

Steine pflastern Ihren Weg? Gut so! Packen Sie sich einen und legen Sie ihn kurz neben Ihrem linken Fuß ab. Winkeln Sie dabei die Knie leicht an, der Rücken bleibt möglichst gerade. Mit dem Stein in Händen langsam ganz aufrichten, dann den schweren Brocken neben den linken Fuß legen.

7 Wiederholungen pro Seite

5 / 11 | 4.  Übung: Beinarbeit

4.  Übung: Beinarbeit

Formt das Gesäß

Wir nehmen den Hintern ins Visier! Machen Sie einen großen Schritt nach vorn. Runter, bis der vordere Oberschenkel in der Waagerechten ist, wieder hoch, sofort mit dem anderen Fuß einen Schritt machen. Nach 20 Metern kehren Sie um.

2 Durchgänge

6 / 11 | 5.  Übung: Blocking

5.  Übung: Blocking

Definiert die Waden

Bei dieser Übung müssen Sie sich auf die Zehen stellen. Setzen Sie den linken Ballen auf die Kante eines Steins/einer Stufe. Das rechte Bein anwinkeln, Arme in die Hüfte, Ferse senken und heben.

10 Wiederholungen pro Bein

7 / 11 | 6.  Übung: Angriff

6.  Übung: Angriff

Pumpt den Bizeps auf

Bleiben Sie bei der Stange – und suchen Sie eine, die Ihnen bis zur Hüfte geht. Hängen Sie sich mit gestreckten Armen darunter. Ihr Körper bildet eine gerade Linie. Mit der Brust zur Stange ziehen, wieder zurück.

12 Wiederholungen

8 / 11 | 7.  Übung: Zweikampf

7.  Übung: Zweikampf

Macht breite Schultern

Das Handtuch werfen? Vergessen Sie’s! Stellen Sie sich lieber mit einem Fuß drauf, beugen Sie sich vor, greifen Sie beide Enden und ziehen Sie daran so fest wie möglich. Spannung 30 Sekunden halten, der Rücken bleibt gerade.

3 Wiederholungen

9 / 11 | 8.  Übung: Brustpass

8.  Übung: Brustpass

Trainiert den Trizeps

Endspurt, bevor Sie zu Boden gehen. Halten Sie Ausschau nach einer kniehohen Mauer oder einer Bank. Dort mit den möglichst nah nebeneinander platzierten Händen abstützen und Liegestütze machen.

12 Wiederholungen

10 / 11 | 9.  Übung: Handwechsel

9.  Übung: Handwechsel

Festigt den Rumpf

Eine Etage tiefer, erneut im Liegestütz, Hände jetzt schulterbreit auseinander. Mit der Brust runter, wieder hoch, dabei eine Hand vom Boden lösen, den Arm zum Himmel strecken. Wieder zurück.

8 Wiederholungen pro Seite

11 / 11 | 10. Übung: Rebound

10. Übung: Rebound

Strafft den Bauch

Zum Abschluss wird Ihre Hüftregion gefordert. Rücklings hinlegen, Beine nach oben strecken. Schultern leicht heben, halten. Die Beine langsam um 30 Grad nach links und rechts führen. Nach der letzten Wiederholung gehen Sie ohne Pause zurück zum Start.

8 Wiederholungen pro Seite

 
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