Proteinreich & lecker: Das sind die 100 besten Protein-Lieferanten

Lebensmittel mit viel Eiweiß gehören täglich auf Ihren Teller
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Eiweißreiche Lebensmittel dürfen in keiner Küche fehlen, denn Eiweiß unterstützt nicht nur den Muskelaufbau, es beschleunigt auch das Abnehmen. Hier kommen die 100 besten Protein-Lieferanten

Ob abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach nur stark und gesund sein – immer mehr Ernährungs- und Fitnessexperten empfehlen, bei jeder Mahlzeit eiweißreiche Lebensmittel zu konsumieren. Doch wieso ist eine eiweißbetonte Ernährung so wichtig, wie hilft sie Ihnen beim Erreichen Ihrer Ziele, auf welche Quellen können Vegetarier und Veganer zurückgreifen und was sind die besten eiweißreichen Lebensmittel? Dies und mehr klären wir hier und in der angehängten Bildergalerie der Top 100 eiweißreichen Lebensmittel.

Was ist Eiweiß und wofür brauchen wir es?

Eiweiß, auch unter der Bezeichnung Protein bekannt, zählt neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei Makronährstoffen. Für Ihren Körper sind Eiweiße nicht nur Energielieferanten, sondern unverzichtbare Bausteine, denn Muskeln, Organe, Haut und Haare bestehen größtenteils aus dem Nährstoff. Auch die Hormon- und Enzymbildung funktioniert nur, wenn Ihrem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Um dies zu gewährleisten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu verzehren – zu wenig und allgemein, wie viele Ernährungswissenschaftler kritisieren. Wie viel Eiweiß Sie pro Tag konsumieren sollten, hängt nämlich auch davon ab, welches Ziel Sie verfolgen – genauere Informationen zu Ihrem täglichen Bedarf und alles weitere rund um Eiweiße finden Sie hier.

Pflanzliches vs. tierisches Eiweiß

Wie Sie ebenfalls hier in unserem Eiweiß-Special nachlesen können, kann der menschliche Körper Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln besser verwerten als aus pflanzlichen Quellen. Kein Wunder: Tierische Proteine ähneln in Ihrer Struktur mehr den körpereigenen Eiweißen als pflanzliche Proteine. Stichwort: Biologische Wertigkeit. Diese gibt nämlich an, wie gut Ihr Körper das über die Nahrung aufgenommene Protein in körpereigenes Eiweiß umbauen kann. Dabei gilt: Je mehr körpereigenes Protein gebildet werden kann, desto höher ist die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels. Und hier haben tierische Eiweiße aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern ganz einfach die Nase vorn.

Eiweißreiche Lebensmittel für Vegetarier und Veganer

Doch alle Vegetarier und Veganer unter Ihnen können aufatmen: Es gibt genug pflanzliche eiweißreiche Lebensmittel, mit denen Sie ebenfalls leicht Ihren täglichen Eiweißbedarf decken können. Ein Paradebeispiel ist hier Tofu: Der Soja-Quark, der aus Sojabohnen, Wasser und Salz hergestellt wird, liefert pro 100 Gramm rund 16 Gramm Eiweiß, das vom Körper sehr gut verwertet werden kann. Zum Vergleich: Geflügel- und Rindfleisch enthalten lediglich 3 Gramm mehr Eiweiß – nämlich 20 Gramm pro 100 Gramm Fleisch. Vorteil zudem: Tofu enthält – wie die meisten pflanzlichen Eiweißquellen – im Gegensatz zu seinen tierischen Verwandten kaum Fett, gesättigte Fettsäuren oder Cholesterin. Dafür haben vegane und vegetarische, eiweißreiche Lebensmittel eine ordentliche Portion Ballaststoffe, (gesunde) ungesättigte Fettsäuren und zahlreiche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente im Gepäck. Andere Vorschläge für pflanzlichen Fleischersatz: Lupinen oder Seitan. Besonders letzteres kommt Fleisch nicht nur in der Konsistenz sehr nahe, sondern auch in seinem Eiweißgehalt: Satte 28 Prozent pro 100 Gramm. Weitere Top-Eiweißlieferanten für Veganer und Vegetarier finden Sie oben und in unserer Bildergalerie "34 vegane Lebensmittel mit viel Eiweiß".

Übrigens: Egal, ob Vegetarier, Veganer oder Alles-Esser: Kombinieren Sie unterschiedliche eiweißreiche Lebensmittel in Ihren Mahlzeiten miteinander. So ergänzen sich die verschiedenen Aminosäuren, aus denen Eiweiße bestehen, optimal und die biologische Wertigkeit erhöht sich. Bohnen und Mais, Milch und Haferflocken, Reis und Sojabohnen, Erbsen und Getreide oder klassisch Kartoffeln und Ei – toben Sie sich ruhig aus.

Abnehmen mit eiweißreichen Lebensmitteln – so geht's

Eiweißreiche Lebensmittel erleichtern Ihnen das Abspecken – © Patricia Soon / Shutterstock.com 

Die gute Nachricht zuerst: Um abzunehmen, müssen Sie keineswegs hungern, sondern einfach nur das Richtige essen – und zwar eiweißreiche Lebensmittel. Warum? Ganz einfach: Eiweiß sättigt im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten besonders gut, denn Ihr Körper braucht länger, um Proteine zu verstoffwechseln. Weiterer Pluspunkt: Eiweißreiche Lebensmittel stabilisieren Ihren Blutzuckerspiegel. Wenn Sie sie reichlich und zu jeder Mahlzeit verzehren, schüttet Ihr Körper nur wenig des Hormons Insulin aus. Und Insulin hemmt den Fettabbau – daher sollte es Ihr Ziel sein, große Insulinausschüttungen zu vermeiden, wenn Sie Ihren überflüssigen Kilos an den Kragen möchten. Aber das beste an Eiweiß kommt erst noch: Es hilft Ihnen nämlich nicht nur beim Abnehmen, sondern auch, Ihr Zielgewicht langfristig zu halten. Denn durch eine proteinreiche Ernährung können Sie dem gefürchteten Jojo-Effekt entgehen. Alles weitere zum Abnehmen und wie Sie sich einen individuell passenden Ernährungsplan für Ihr Vorhaben erstellen, können Sie hier nachlesen.

So pushen eiweißreiche Lebensmittel den Muskelaufbau

Nicht nur Abnehmwillige sollten auf Proteine setzen, sondern auch Kraftsportler. Denn Eiweiß hilft nicht nur im Kampf gegen die Pfunde, sondern auch beim Muskelaufbau. Vereinfacht gesagt, stellen Sie Ihrem Körper die Ausgangsbasis für neue Muskelfasern bereit, wenn Sie eiweißreiche Lebensmittel essen - denn Muskeln bestehen ja aus Eiweiß. Und nicht nur das, auch zur Regeneration nach einem harten Workout benötigt Ihr Körper Proteine, um verletzte Muskelzellen und –fasern wieder zu reparieren. Wie viel Eiweiß täglich auf Ihrem Teller landen sollte, hängt auch von Ihrem Trainingspensum und Fitness-Level ab. Hier finden Sie einen Überblick, mit welcher Menge Sie optimale Ergebnisse erzielen können.

Muskeln und Eiweiß = ein untrennbares Gespann – © FXQuadro / Shutterstock.com

ABER: Es reicht es nicht aus, nur auf eiweißreiche Lebensmittel zu setzen, um Muckis aufzubauen. Alle Infos rund um das Thema Muskelaufbau und Ernährung finden Sie hier.

Ist zu viel Eiweiß ungesund?

Eins vorweg: Wie bei allen anderen Nährstoffen, gilt auch für Eiweiß, die Dosis macht das Gift. So gesund und gut eiweißreiche Lebensmittel für Ihren Körper sind – übertreiben sollten Sie es nicht. Denn auch Kohlenhydrate und Fette haben ihre Berechtigung auf Ihrem Teller und sind für eine ausgewogene, gesunde Ernährung wichtig. So weit, so gut – aber was ist dran an dem Gerücht, dass Eiweiß auf die Nieren geht? Nichts - solange Sie gesundheitlich nicht bereits beeinträchtigt sind. Führen Sie Ihrem Körper mehr Eiweiß zu, als er benötigt, wird dieses zu Harnstoff abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Wichtig hierbei ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Rund drei Liter am Tag dürfen es schon sein.

Doch genug der Theorie, stürzen Sie sich in die Praxis und klicken Sie sich durch unsere Top 100 der eiweißreichen Lebensmittel (die Bildergalerie finden Sie am Anfang des Artikels) und stellen Sie sich Ihre persönlichen Favoriten zusammen.

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Mit diesem Teller bauen Sie Muskeln auf

Wer Muskeln zulegen will, braucht die richtige Nährstoff-Kombi. Das Video zeigt, wie Ihr Teller aussehen sollte

Das Top-100-Ranking der eiweißreichen Lebensmittel
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 100: Jakobsmuschel

11,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 10: Bergkäse

29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 11: Lammfilet

28,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 12: Erdnussmus

26,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 13: Tilsiter

26,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 14: Dicke Bohnen

26,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 15: Gouda

26,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 16: Erdnüsse

25,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 17: Lammkotelett

24,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 18: Edamer

24,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 19: Cheddar

24,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 1: Sojafleisch-/ schnetzel

40 bis 50 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

"Sojafleisch-/schnetzel"ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 22. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender-Special 2015.

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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 20: Kürbiskerne

24,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 21: Leinsamen

24,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 22: Putenbrust

24,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 23: Hähnchenbrust (ohne Haut)

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 24: Pinienkerne

24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 25: Linsen

23,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 26: Mungobohnen

23,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

23,1 Gramm ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 24. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender-Special 2016

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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 27: Havarti Käse

23,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 28: Sonnenblumenkerne

22,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 29: Wachteln

22,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 2: Lupinenmehl

41 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 30: Rehfleisch

22,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 31: Erdnussbutter

22,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 32: Kidneybohnen

22,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 33: Schweinefilet

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 34: Gänsekeule

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 35: Rindersteak / Roastbeef

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 36: Frischer Thunfisch

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 37: Hase

22 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 38: Thunfisch aus der Dose

21,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 39: Corned Beef

21,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 3: Sojamehl

40 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 40: Roquefort (Blauschimmelkäse)

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 41: Rotbarsch

20,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 42: Butterkäse

21,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 43: Tatar

21,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 44: Weiße Bohnen

21,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 45: Rinderfilet

21,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 46: Geflügelmortadella

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 47: Camembert

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 49: Schinkenspeck

20,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 4: Sojagranulat

39,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 50: Forelle

20,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 51: Leber

20,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
49 / 104 | Das Top-100-Ranking der eiweißreichen Lebensmittel

Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 52: Schweinekotelett

20,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 53: Garnelen

20,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 54: Lachs

20,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 55: Sardellen

20,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 56: Heilbutt

20,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 57: Rinderroulade

20 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 58: Brathähnchen

19,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 59: Salami

19,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 5: Mandelmehl

36,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm

"36,4 g pro 100 g"ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 17. Dezember. Hier geht's zum Adventskalender-Special 2015.

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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 60: Rindergulasch

19,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 61: Kochschinken

19,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 62: Gorgonzola

19,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 63: Zander

19,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 64: Mozzarella

19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 65: Tempeh

19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 66: Makrele

19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 67: Putenkeule

18,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 68: Hummer

18,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 69: Mandeln

18,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 6: Parmesan

32,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 70: Krabben

18,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 71: Gemischtes Hackfleisch

18,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 72: Seelachs

18,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 73: Rohschinken

18,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 74: Lachsschinken

18,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 75: Matjes

18,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 76: Ente

18,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 77: Sesam

17,7 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 78: Pistazien

17,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 79: Cashewnuss

17,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 7: Appenzeller

31,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 80: Kabeljau

17,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 81: Leberkäse

17,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 82: Feta

17 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 83: Kasseler

16,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 84: Tintenfisch (Calamari)

15,8 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 85: Leberwurst

15,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 86: Mandelmus

15,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 87: Amaranth

14,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 88: Weißwurst

14,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 89: Wiener Würstchen

14,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 8: Emmentaler

31,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 90: Walnuss

14,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 91: Fettarmer Quark (0,2% Fett)

13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 92: Tofu

13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 93: Frischkäse (0,1% Fett)

13,4 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 94: Seitan

13,1 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 95: Eier

12,9 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 96: Hüttenkäse (Cottage Cheese)

12,6 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 97: Quinoa

12,2 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 98: Haselnüsse

12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 99: Ricotta

11,3 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz 9: Greyerzer

29 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
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Lebensmittel mit viel Eiweiß: Platz: Kalbsschnitzel

21 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm
Top-Lebensmittel mit viel Eiweiß
Top-Lebensmittel mit viel Eiweiß

Lebensmittel mit viel Eiweiß: Top-Foods im Video

Ob Muskelaufbau oder Abnehmen, Eiweiß ist wichtig, Doch welche Lebensmittel liefern Ihnen viel davon? Die Antwort gibt's im Video
Was bringen BCAAs?
Was bringen BCAAs?

Was bringen BCAAs?

Aminosäuren sind in aller Munde. Doch was bringen BCAAs eigentlich genau? Die Antwort im Video

 

Achtung: Hier gibt es die passenden Muskelaufbau-Rezepte.

Alle Angaben entnommen aus dem neuen Eiweiß-Guide (systemed, um 10 Euro) von Franca Mangiameli und Heike Lemberger. Der kleine Guide ist ein kompaktes Nachschlagewerk für alle, die wissen wollen, in welchen Nahrungsmitteln sich Eiweiß und Aminosäuren tummeln.

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