Arbeits-Zeitplan: Die 100 wichtigsten Minuten Ihrer Karriere

Gönnen Sie sich diese Auszeit
Langsam kamen ihm Zweifel, ob alles nur eine Frage des Timings war

Nehmen Sie sich 100 Minuten, um unsere Jobtipps in die Tat umzusetzen – und Ihrer Karriere steht nichts im Weg

33:42 Minuten fürs Gehirn

Oops – da ist mir was entfallen!
Okay, Sie halten sich ein Nasenloch zu und atmen durch das andere. Dann wechseln. Was Ihnen das jetzt bringen soll? Immerhin ist Ihnen gerade der Name des Firmengründers entfallen. Und Sie sollen gleich eine Laudatio auf den Mann halten. Durch das gezielte Atmen verwirren Sie Ihr Gehirn. Wenn Sie den 90-Minuten-Takt, in dem die beiden Gehirnhälften abwechselnd besonders aktiv sind, durcheinander wirbeln, kommt Ihnen das Entfallene möglicherweise wieder in den Sinn.
Dauer:00:27 min, die Ihnen helfen, stoibersches Äh-Gestammel zu vermeiden.

Ich drehe mal ’ne Runde
Sauerstoff und damit Denkleistung bekommen Sie ganz einfach ins Hirn: Gehen Sie vor einem wichtigen Termin noch schnell an die frische Luft. Während Sie spazieren, gehen Sie in Gedanken die wichtigsten Punkte durch.
Dauer:08:12 min fürs Luftschnappen.

Müde Vorstellung, oder?
Ihr Kollege Niebensiech gähnt sich was zurecht in seinem Büro. Filtert der so etwa wichtige Informationen heraus? Niebensiech nutzt eine simple Übung: Energie-Gähnen. Gähnen entspannt das Hirn und aktiviert die Formatio reticularis, also die Region, wo Wichtiges von Unwichtigem getrennt wird. Mit dieser Übung stärken Sie auch Ihre Stimme und die Kreativität. Mit den Fingerspitzen ertasten Sie Ihr Kiefergelenk, dann lassen Sie Ihren Kiefer fallen, simulieren das Gähnen. Atmen Sie tief und entspannt durch und massieren Sie sanft das Kiefergelenk.
Dauer:00:25 min für den Weckruf an die Hirnzellen.

Volle Konzentration voraus!
Da hilft Sekundenzeiger-Wandern – eine einfache Übung, die Ihre Konzentrationsfähigkeit erhöht. Dreimal täglich zwei Minuten lang schauen Sie dem Sekundenzeiger einer Uhr zu, wie er seine Runden dreht. Und zwar ausschließlich – nichts nebenher essen, trinken und auch nicht schnell mal E-Mails checken. Wenn Sie den Faden verlieren, sammeln Sie Ihre Gedanken und versuchen es noch mal.
Dauer:06:00 min. Wer sich auf den Sekundenzeiger voll konzentrieren kann, wird sich auch in anderen Situationen nicht mehr so leicht ablenken lassen.

Mann, ist das kindisch!
Der Trick dabei heißt Mind-Mapping. Nehmen Sie sich ein großes Blatt Papier und schreiben Sie das Problem, um das es geht, in die Mitte – der Kern, aus dem heraus Sie viele Stiele wachsen lassen. Jeder ist ein Aspekt mit eigenen Verästelungen. Nicht zu sehr konzentrieren – gerade frei flutende Assoziationen führen oft zu frappierenden, neuen Ansätzen.
Dauer:15:24 min. Das reicht locker, um eine erste Gedankenkarte zu erstellen.

Im Nebenjob bin ich Spion
Wie wirken Sie allseits informiert und an der Firma interessiert – und verblüffen außerdem Ihren Chef? Notieren Sie sofort, wenn Sie in einer Besprechung oder beim informellen Plausch auf dem Gang etwas Wichtiges erfahren haben, und zwar so detailliert wie möglich. Auf diese Weise fallen Ihnen die entscheidenden Kleinigkeiten wieder ein.
Dauer:03:14 min reichen im Schnitt aus, um sich rasch ein paar Detail-Informationen zu notieren.

Mittagspause bloß nicht schwänzen
Sein Computer hatte schon länger etwas angespannt gewirkt

Arbeits-Zeitplan: Körperwelten

Gönnen Sie Ihrem Körper die folgenden 24:49 Minuten. Er wird Sie dafür tatkräftig im Job unterstützen

Das geht ins Auge
Ellenbogen auf den Schreibtisch stützen, den Kopf leicht nach vorne neigen und in beide Handflächen legen. Die Augen mit den Händen bedecken, ohne die Augenlider zu berühren. Die Augen schließen und dann tief und ruhig atmen. Entspannen Sie bewusst nacheinander die Gesichtsmuskeln, Augen, Schultern, Arme und Hände – genießen Sie einfach das Nichtstun und Nichtssehen.
Dauer:01:27 min sind für vollen Durchblick nötig.

Mach dich locker!
Auch wenn Ihr Zimmerkollege Kampnagel der Meinung ist, Sie würden gleich abheben: Sie machen sich richtig fit für die nächste Schreib-Session am Computer, indem Sie die Hände und Arme zwischendurch kurz ausschütteln.
Dauer:00:15 min für fünfmal schütteln täglich.

Echt am toten Punkt
Senden Sie Weckreize an Ihr schlappes Hirn, indem Sie kurz alle Muskeln anspannen und dabei die Armlehnen Ihres Stuhls umfassen. So können Sie auch die Wut über Kampnagels dummes Geschwätz einfach wegdrücken.
Dauer:00:10 min, die erleichtern und fit machen – übrigens geht das auch unbemerkt im Meeting.

Ich bin nicht steif
Zwei einfache Übungen, und Sie fühlen sich wie ein junger Wendehals – garantiert!
Kopf dehnen: Atmen Sie aus und drehen Sie Ihren Kopf so weit wie möglich nach rechts. Die Position zehn Sekunden halten, dabei weiteratmen. Das Gleiche dann nach links.
Schulterblatt drücken: Beugen Sie die Arme auf Ellenbogenhöhe, Unterarme rechtwinklig nach oben, die Handflächen zeigen nach vorne. Atmen Sie tief ein, während Sie die Arme nach hinten ziehen. Ausatmen und die Arme wieder nach vorn (10 bis 15 Wiederholungen).
Dauer:04:00 min, die Sie investieren sollten. Auch wenn laut einer Studie der Deutschen Angestellten-Krankenkasse (DAK) 17 Prozent der Deutschen fürchten, dass der Chef so etwas sehr ungern sieht.

Sich fit strecken und gähnen
Nach Erkenntnissen des Deutschen Grünen Kreuzes fördern das Strecken der Glieder und das Gähnen nachweislich die Gesundheit.
Dauer:00:11 min, die Ihr Gehirn auf Touren bringen und Verspannungen vorbeugen. Die Gähnerei sorgt außerdem für genug Feuchtigkeit in Ihren Augen.

Der Maori hat’s raus
Die Augenbrauen heben, Mund und Augen weit aufreißen und die Zunge rausstrecken. So haben schon die Maori, die Ureinwohner Neuseelands, ihre Gegner eingeschüchtert. Besser allein im Büro ausführen und im Aufzug nur dann, wenn er nicht gerade in der Chefetage hält.
Dauer:00:02 min Sehen Sie dabei in den Spiegel und lachen Sie über Ihren saudämlichen Gesichtsausdruck – das entspannt und stimmt Sie heiter.

Mir dämmert was
Wenn dafür Zeit ist und Ihr Chef kein Tyrann: Legen Sie mal ein Mittagsschläfchen ein.
Dauer:10:00 min Machen Sie niemals länger als 20 Minuten Siesta, sonst fallen Sie in den Tiefschlaf – dann werden Sie so schnell nicht mehr fit.

Die volle Dröhnung
Kopfschmerzen? Machen Sie die Bürotür zu, Telefon umleiten, Fenster öffnen und diese drei Übungen machen (jeweils 6 Sekunden an- und 25 Sekunden entspannen): Ballen Sie die rechte Hand zur Faust (anspannen), wieder öffnen (entspannen), anschließend die linke. Augen zukneifen, den Unterkiefer nach vorne schieben (anspannen), wieder entspannen. Den Kopf nach hinten drücken, die Nackenmuskeln erst an- und wieder entspannen.
Dauer:02:04 min, und der Kopf ist wieder klar.

Zur guten Sporternährung gehören Datteln
Energiespender im Mittagstief: Datteln und Feigen

Arbeits-Zeitplan: Ess-Hilfen

Sie brauchen nur 5:32 Minuten und ein paar anregende Hilfsmittel für den Karrierekick! Lesen Sie selbst

Schon mal gedattelt?
Schon in kleinen Mengen bekämpfen getrocknete Datteln Müdigkeit und Energiemangel, die Sie bevorzugt nach dem Mittag anfallen.
Dauer:00:37 min 7 Datteln verdrücken (Vorsicht, Kern!) – und schon geht’s voran in Ihrer Denkfabrik.

Ruhig, gaaaaanz ruhig!
Mögen Sie Pfefferminztee? Prima. Nehmen Sie sich Zeit und atmen Sie über der Tasse mit dem frisch gebrühten Tee tief ein. Das Aroma beruhigt, und Sie spannen ganz bewusst aus.
Dauer:01:26 min Teatime – und Ihnen geht’s gut.

Für Sesselfurzer
Boskop! Nein, das ist kein Schimpfwort, sondern eine äußerst gesunde Apfelsorte. Sie ist reich an Vitamin C (6 mg/100 g) und Flavonoiden, also Radikalfängern (6,07 mg/100 g). Die stärken nicht nur Ihr Immunsystem, sondern beugen zudem Erkrankungen von Herz und Blutgefäßen, Bluthochdruck und Nierenleiden vor. Auch das Sesselfurzer-Syndrom Verstopfung kann man mit Boskop besiegen.
Dauer:02:57 min für einen zügig gekauten Apfel – die Wirkung aufs Immunsystem hält viel länger an.

Riechst du das?
Sie haben immer wieder gute Vorschläge, aber der Chef möchte aus unerfindlichen Gründen nicht vertraulich mit Ihnen reden und bei der Konferenz schon gar nicht seinen Kopf mit Ihrem zusammenstecken. Vielleicht riechen Sie aus dem Mund. Abhilfe ist dann ganz leicht: Salz in einer Tasse mit warmem Wasser anrühren und damit den Mund ausspülen. Dadurch töten Sie die Geruch verursachenden Bakterien.
Dauer.00:32 min, und der Chef wird gesprächig.

Der Chef: Immer die Ruhe selbst
Besänftigen Sie Ihre Psyche, bevor ein Unglück geschieht!

Arbeits-Zeitplan: Kollerkiller

Nicht nur Sensibelchen brauchen ab und zu mal eine Stärkung für die Psyche. Lassen Sie sich 27:53 Minuten Zeit für Ihre Selbsttherapie!

Nix wie weg!
Wenn die Anspannung (zum Beispiel in einer Besprechung) zu groß wird, stehen Sie auf und verschwinden Richtung Toilette. Nebeneffekt: Ihr Kreislauf wird dadurch angekurbelt.
Dauer:03:10 min machen Sie sich frisch. Und Sie kommen umhin, Ihrem Chef ins Ohr zu beißen.

Nur die Ruhe
Wenn Sie tagsüber viel um die Ohren haben und abends nicht abschalten können, dann schreiben Sie alles, was morgen ansteht, auf. So vermeiden Sie eine Endlosschleife, die Sie nachts nicht zur Ruhe kommen lässt. Sie schlafen ein in dem Gefühl, für den nächsten Tag gewappnet zu sein – und sind es tatsächlich.
Dauer:02:45 min, die sinnvoll investiert sind.

So ein Früchtchen!
Zack – immer rein mit den Erdbeeren! Nein, nicht in das Gesicht von Niebensiech, der Sie schon wieder nervt, sondern in den eigenen Mund. Auf diese Weise lassen Sie Ihren Serotoninspiegel steigen und bauen Stress ab.
Dauer:00:49 min Genug, um quasi eine Hand voll Serotonin zu futtern. Gute Alternative: Bananen.

Immer auf die Nase
Glück ist ... die Nasenspitze zu berühren. Zum Beispiel. Oder am Ohrläppchen zu knubbeln.Wählen Sie eine Berührung! Sie sollte anders sein als Ihre alltäglichen Bewegungen. Das Wichtigste: Sie müssen sich in aller Ruhe in eine Erinnerung vertiefen, die für Sie besonders schön ist. Erzeugen Sie auf diese Weise ein Wohlbefinden, das so intensiv ist, dass Sie zum Beispiel Gerüche wahrzunehmen glauben. Dadurch wird die Assoziation Berührung = Glücksgefühl erzeugt, beides miteinander verknüpft.
Dauer:00:12 min dauert das magische Erlebnis.

Ärger, sauf ab!
Trinken Sie in großen Zügen ein Glas Wasser. So beschäftigen Sie den Teil des vegetativen Nervensystems, der das Trinken, Schlucken und die Regeneration steuert. Der Sympaticus wird geschwächt, Sie entspannen sich.
Dauer:00:37 min, die auf diese Weise besser genutzt sind, als dem nervenden Niebensiech an die Gurgel zu gehen und den Burschen rund zu machen.

Haste mal ’nen Keks?
Die Deutsche Angestellten-Krankenkasse hat es in einer Studie herausgefunden: Die kleinen Dinge des Lebens sorgen bei Menschen für Entspannung. 76 Prozent der Deutschen setzen auf Gespräche mit Kollegen, zwei Drittel trinken Kaffee oder essen einen Happen, jeder Zweite geht mal kurz an die frische Luft.
Dauer:05:37 min mit den Kollegen geplauscht, schon ist Stress abgebaut. Vielleicht können Sie dabei locker-flockig eine neue Idee ausbrüten.

Schön, dass Du dich meldest!
Rufen Sie ab und zu mal Ihre Lieben zu Hause an. Das beruhigt sie und Sie, hebt Ihre Laune, und Sie werden kurz von Ihrer Arbeit abgelenkt. Anschließend können Sie mit neuem Elan an Ihrem Projekt weitertüfteln oder eine Rede mit klarem Kopf noch mal durchlesen.
Dauer:04:43 min für Motivation und Information durchs Telefon. Denn nun wissen Sie auch, dass Ihr Onkel Heinrich bald an der Prostata operiert wird.

Heute wird gegrillt
Miese Laune? Nix wie ab auf die Sonnenbank! UV-Strahlen fördern die Produktion körpereigener Opiate (Endorphine). Diese Stoffe versetzen Sie für Stunden in bessere Stimmung.
Dauer:10:00 min lang künstliches Sonnenlicht, und die Schlechte-Laune-Wolke zieht rasch weiter.

Bei seiner allmorgendlichen Begrüßung schmolz die Chefin dahin

Arbeits-Zeitplan: Denkbar einfach

Organisation ist alles! Wenn Sie sich 2:51 Minuten lang darüber Gedanken machen, wie Sie handeln, ist Ihnen mehr Erfolg sicher

Ich nehme das in die Hand!
Was ein Händedruck alles auslösen kann: zu kräftig signalisiert er, dass Sie den Gesprächspartner unterbuttern wollen, zu lasch zeigt er, dass Sie kein Rückgrat haben. Konzentrieren Sie sich vor der Begegnung auf Ihr Gegenüber und einen angemessenen Handschlag.
Dauer:00:07 min, die möglicherweise über Ihre Karriere oder den Geschäftsabschluss entscheiden.

Kurz und knackig
Stimmen Sie sich auf den Gesprächspartner ein, bevor Sie zum Telefon greifen. Zuvor sollten Sie auf Ihrem Tisch Platz schaffen, Papier, Stift und benötigte Unterlagen bereitlegen.
Dauer:02:39 min – Sie sind optimal vorbereitet.

Huch, wo kommt das denn her?
Immer wieder tauchen Terminzettel auf. Und leider sind die Informationen dazu in irgendeinem schwarzen Loch verschollen. Abhilfe? Eine Wiedervorlagemappe! Da legen Sie in Zukunft alle laufenden Vorgänge hinein, inklusive aller relevanten Papiere und Dokumente.
Dauer:00:05 min pro Vorgang, ein Klacks im Vergleich zu stundenlanger Suche.

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