Zirkeltraining für Zuhause: 15-Minuten-Workout

Beim Tief-Lieger in den Liegestütz gehen
1 / 4 | Beim Tief-Lieger in den Liegestütz gehen

Mit diesen 4 Übungen bauen Sie ruck-zuck Muskeln auf, lediglich mit Hilfe eines Medizinballs

1. Tief-Lieger

Gehen Sie in den Liegestütz, die linke Hand ist am Boden, die rechte liegt auf dem Medizinball. So kräftig abdrücken, dass Ihre Handflächen kurz in der Luft sind. Beim Landen wechseln Sie die Seiten, so dass die linke Hand dann auf dem Ball und die rechte auf dem Boden ist.

Beim Schrittmacher müssen die Knie abwechselnd über dem Boden schweben
2 / 4 | Beim Schrittmacher müssen die Knie abwechselnd über dem Boden schweben

2. Schrittmacher

Den Ball über dem Kopf halten und einen Schritt nach vorne machen, so dass der Oberschenkel waagerecht ist. Das hintere Knie schwebt zirka zehn Zentimeter über dem Boden. Dann wieder hochdrücken, die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.

Beim Seitenwechsler sollten Sie 1,50 Meter Abstand zur Wand haben
3 / 4 | Beim Seitenwechsler sollten Sie 1,50 Meter Abstand zur Wand haben

3. Seitenwechsler

Aus etwa 1,50 Meter Entfernung den Medizinball auf Augenhöhe nach schräg links gegen die Wand werfen. Springt der Ball zurück, gehen Sie ihm entgegen und fangen ihn in der Luft ab. Werfen Sie ihn erneut gegen die Wand, diesmal nach schräg rechts.

4 / 4 | Beim Umdreher kommt es auf Schnelligkeit an

4. Umdreher

Stellen Sie sich seitlich zur Wand, mit 1,50 Meter Abstand. Ball auf Brusthöhe, Arme strecken. Von der Wand wegdrehen, aus der Bewegung heraus Ball schräg nach hinten gegen die Wand werfen. Schnell um 180 Grad drehen, Ball fangen, erneut werfen.

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