Bizeps- & Trizeps-Training: 15 Top-Tipps für XL-Arme

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Wir haben die ultimativen Tipps fürs Armtraining für Sie zusammengestellt. Mit diesen 15 Strategien wachsen Bizeps, Trizeps und Co. im Hantel-Umdrehen. Also los, Ärmel hochkrempeln

Auf die Ausführung achten: 1. Übungen sauber ausführen

Viele Kraftsportler trainieren mit einer unsauberen Technik und verschenken dadurch viel Muskelwachstums-Potenzial. Bizeps-Curls beispielsweise bringen deutlich mehr, wenn Sie dafür nicht aus dem Rücken Schwung holen. Außerdem erhöhen unsauber ausgeführte Bewegungen das Verletzungsrisiko. Wichtig ist, dass Sie jede Übung von Anfang bis Ende sauber und voll konzentriert ausführen. Nur wenn Sie immer den vollen Bewegungsumfang ausnutzen – also von maximal gedehnt bis maximal verkürzt –, erreichen Sie den optimalen Trainingseffekt.

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Ellenbogen eng am Körper: 2. Die Kugel pflegen

Die Bizepshöhe bauen Sie durch das folgende Feintuning ganz gezielt auf. Konzentrieren Sie sich auf den äußeren Anteil des Bizeps brachii. Sie aktivieren ihn am besten durch Übungen mit enger Griffposition. Bei Kurzhanteln achten Sie außerdem darauf, die Ellenbogen eng am Körper und die Gewichte nicht im Hammergriff zu halten, sondern die Handgelenke so zu stellen, dass der Daumen bei der Curl-Bewegung nach außen zeigt (eine Langhantel greifen Sie automatisch richtig, wenn Sie damit curlen wollen). Streuen Sie die gerade beschriebenen Griff- und Ausführungsvarianten mindestens einmal pro Woche in Ihr Workout ein.

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Gruppen-Workout: 3. Mit Kumpels trainieren

In der Gruppe sind Sie (noch) stärker. Verabreden Sie sich zum Sport und feuern Sie sich gegenseitig an. Unterstützen Sie sich mit Tipps und überprüfen Sie jeweils die Technik des anderen. Korrigieren Sie Hand-, Arm- und Körperhaltung oder helfen Sie auch mal ein wenig bei den letzten Wiederholungen – beispielsweise, indem Sie Ihren Buddy bei Dips leicht mit anheben oder bei Bizeps-Curls die Hantel um Nuancen mit hochdrücken. Das motiviert ungemein! Grundsätzlich gilt: Suchen Sie sich möglichst Partner, die ähnliche Trainingsziele haben wie Sie.

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Langsam aber sicher steigern: 4. Schrittweise besser werden

Klein, aber oho! Die 500-Gramm-Hantelscheiben sind ab jetzt Ihre besten Freunde. Warum? Sie sollten in der Lage sein, sich in jeder Trainingseinheit zu steigern: entweder mehr Wiederholungen schaffen oder mehr Gewicht bewegen als beim vorherigen Mal. Gerade bei isolierten Armübungen ist es vorteilhaft, sich stets in kleinen Schritten zu steigern, also etwa um jeweils 0,5 Kilo. Tipp: Führen Sie ein Trainingstagebuch. So erkennen Sie früh Schwachstellen und können Ihr Training gezielt korrigieren.

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Trainingstagebuch führen: 5. Nach Plan vorgehen

Trainieren Sie nicht einfach drauflos, sondern nach Plan. Dieser sollte alle unsere 10 Top-Übungen für Bizeps, Trizeps und den Unterarm enthalten, die Sie idealerweise jeweils 3-mal pro Woche absolvieren. Legen Sie mit dem Bizeps los, dann den Trizeps trainieren, zum Schluss den Unterarm (Einsteiger lassen beim Bizeps und Trizeps jeweils die 4. Übung weg). Zwischen Sätzen 45, zwischen Übungen 90 Sekunden Pause einlegen. Das Gewicht so wählen, dass Sie den letzten Satz gerade noch schaffen.

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Nicht länger als 90 Minuten: 6. Mal kürzer treten

Je länger Sie Eisen stemmen, desto mehr Cortisol schüttet Ihr Körper aus – ein Stresshormon, das katabole (abbauende) Stoffwechselprozesse in Gang setzt. Und die behindern den Muskel-aufbau! Aus diesem Grund sollte Ihr Armtraining niemals länger als 90 Minuten dauern. Besser ist es, wenn Sie stattdessen nur kurz, aber intensiv trainieren.

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Training mit Fat Gripz: 7. Dicke Griffe nutzen

Bizeps-Curl ist nicht gleich Bizeps-Curl. Ungewohnte Griffe stellen die Arme im Training vor neue Herausforderungen. Die Muskulatur wird auf unterschiedliche Weise gefordert und muss sich ständig neu anpassen – das beschleunigt den Wachstumsprozess. Eine hocheffektive Variante sind Lang- oder Kurzhanteln mit Spezialgriffen, die verglichen mit gängigen Hanteln etwa den doppelten Umfang haben. Die Griffe zwingen Sie dazu, noch etwas fester zuzupacken, was dann auch in den Unterarmen für ordentlich Pump sorgt. Sie besitzen nur Hanteln mit den Standardgriffen? Kein Problem! Dann stülpen Sie einfach spezielle Gummis darüber – etwa die von Fat Gripz (zirka 38 Euro pro Paar).

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Hammer-Curls einbauen: 8. In die Breite gehen

Ihr Bizeps ist zwar hoch, doch es fehlt ihm die nötige Breite? Dann ist der Armbeuger (Brachialis) Ihre Schwachstelle. Er liegt direkt neben dem Bizeps brachii und sorgt für die Breite am Oberarm. Trainieren Sie vorzugsweise mit weitem Griff, das verlagert den Trainingsreiz auf den Armbeuger. Aber auch Hammer-Curls sorgen für mehr Volumen im Bizeps.

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Proteinreich ernähren: 9. Das passende futtern

Ohne die richtigen Nährstoffe zur richtigen Zeit können Arme nicht wachsen. Nehmen Sie darum 2 Stunden vorm Armtraining eine große Mahlzeit aus komplexen Kohlenhydraten (Reis, Kartoffeln), Eiweiß (Rind-/Geflügelfleisch) und Vitaminhaltigem (Paprika, Spinat) ein. Direkt vorm Workout gibt’s Kaffee als Booster, danach einen Eiweiß-Shake mit hohem Molke-Anteil – der liefert Aminosäuren, die dem Körper besonders rasch zur Verfügung stehen.

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Verschiedene Trainingsreize setzen: 10. Was Neues ausprobieren

Um herauszufinden, welche Art Training am besten zu Ihnen passt, probieren Sie immer wieder mal was aus. Gehen Sie immer planvoll vor, sonst wissen Sie am Ende gar nicht, welche Methode für den Erfolg letztlich verantwortlich ist. Legen Sie etwa mal Ihren Schwerpunkt auf Grundübungen wie Langhantel-Curls und Dips mit je 6 bis 8 Wiederholungen. Oder absolvieren Sie Isolationsübungen im Kraftausdauerbereich (20 bis 25 Wiederholungen) am Kabelzug. Vernachlässigen Sie gleichzeitig aber nicht den klassischen Hypertrophiebereich, der 8 bis 12 Wiederholungen umfasst. Kombinationen dieser Varianten sind auch möglich. Bleiben Sie am Ende der Methode treu, die Ihnen am meisten Erfolg bringt.

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Intensiv trainieren: 11. Hart statt lange trainieren

Marathon-Arm-Workouts mit mehr als 20 Sätzen pro Muskel müssen nicht sein. Bizeps und Trizeps sind kleine Muskeln, die verglichen mit anderen verhältnismäßig schnell erschöpft sind. Für eine richtig harte Einheit reichen 6 bis 12 intensive Sätze pro Armmuskel bereits aus. Wohlgemerkt: Bei diesen Satzangaben orientieren sich Einsteiger am unteren, Fortgeschrittene am oberen Bereich.

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Ungewohnte Trainingsreize setzen: 12. Intensität steigern

Mit diesen Intensiv-Techniken können Sie neue, ungewohnte Trainingsreize hervorrufen.

Dropsatz-Training
Direkt nach jedem Trainingssatz das Gewicht verringern, weitere Wiederholungen ausführen. Erzwungene Wiederholungen Wenn die Muskulatur komplett erschöpft ist, hilft der Trainingspartner mit, das Gewicht ganz langsam nach oben zu bewegen.
Ruhepausensätze Nach dem ersten Trainingssatz das Gewicht für zirka 20 bis 30 Sekunden ablegen, durchatmen und weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen.
Spitzenkontraktion In dem Augenblick, in dem der Armmuskel am stärksten unter Spannung steht, Gewicht halten und den Muskel voll anspannen.

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Qualität vor Quantität: 13. Auf Gewicht verzichten

Beim Armtraining sollten Sie stets bedenken: Entscheidend ist es, die Übung korrekt auszuführen. Beim Bizepstraining etwa heißt das: ohne Schwung arbeiten, den Ellenbogen dicht am Körper halten, sich voll und ganz auf den trainierten Muskel konzentrieren – bis er brennt! Sie müssen die Hantel schon vorher absetzen? Dann legen Sie etwas weniger Gewicht auf.

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Trainingspausen beachten: 14. Nicht ermüden

Am besten trainieren Sie Ihre Arme in einer Extra-Einheit, ohne Vorermüdung, auf kein Fall unmittelbar nach dem Rücken- oder Brusttraining. Sie haben dann mehr Power, können mehr Gewicht bewältigen und sich voll und ganz auf Ihre Schwachstellen konzentrieren. Zusätzlich wird der Arm verstärkt durchblutet und so besser mit Nährstoffen versorgt.

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Gesund und schmerzfrei trainieren: 15. Die Gelenke schonen

Die Voraussetzung für dicke Arme sind gesunde, schmerzfreie Ellenbogen und Handgelenke, denn die werden bei fast jeder Übung für die Arme beansprucht. Sicherheitshalber benutzen Sie nur so viel Gewicht, wie Sie auch wirklich kontrollieren können. Eine Übung, die Sie nur unter Schmerzen packen, sollten Sie unbedingt meiden. Lassen Sie einen erfahrenen Trainer Ihre Technik überprüfen. Achten Sie unbedingt darauf, Ihre Handgelenke nicht abzuknicken, und spannen Sie die Muskeln rund um Ihre Gelenke gezielt an. Vorsicht: Handgelenksbandagen geben zwar durchaus zusätzlich Halt, entlasten aber auch die Stützmuskulatur, daher können sie nicht ohne Einschränkung empfohlen werden!

 
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