5 Wege zum Waschbrett: Last Minute zum Sixpack

1. Übung: Einseitiges Langhantel-Rudern - Schritt A
1 / 62 | 1. Übung: Einseitiges Langhantel-Rudern - Schritt A

In 4 Wochen zur Strandfigur. Mit diesen 5 Workout-Varianten bringen Sie Ihren Körper in die Form Ihres Lebens. 25 Top-Übungen mit Langhantel, Sandbag, Schlingentrainer, Medizinball oder dem eigenen Körpergewicht

Langhantel-Workout: 1. Übung: Einseitiges Langhantel-Rudern

fordert Rücken, Bizeps und Rumpf (10 Wiederholungen)

A.Langhantel nur auf einer Seite mit Gewicht bestücken. Im hüftbreiten Stand die Stange bis knapp über Kniehöhe anheben, mit gestreckten Armen halten. Den Oberkörper dabei nach vorne beugen und das Gesäß ein wenig nach hinten schieben. Zusätzlich beide Beine etwas beugen.

1. Übung: Einseitiges Langhantel-Rudern - Schritt B
2 / 62 | 1. Übung: Einseitiges Langhantel-Rudern - Schritt B

Langhantel-Workout: 1. Übung: Einseitiges Langhantel-Rudern

fordert Rücken, Bizeps und Rumpf (10 Wiederholungen)

B. Gewicht vor den Oberschenkeln in Richtung Bauchnabel führen, dabei die Arme gerade nach hinten führen, Schulterblätter zusammenziehen. Dann die Hantel langsam und kontrolliert wieder runterlassen. Halten Sie die Stange stets in der Waagerechten! Seitenwechsel im nächsten Satz.

2. Übung: Langhantelrudern - Schritt A
3 / 62 | 2. Übung: Langhantelrudern - Schritt A

Langhantel-Workout: 2. Übung: Langhantelrudern

stählt Rücken, Bizeps und Rumpf (10 Wiederholungen)

A. Die Stange im hüftbreiten Stand zwischen die Beine legen, Scheibe nach vorne, unterhalb der Brust. In Kniebeugeposition Gewicht mit gestreckten Armen unterhalb der Scheibe halten. Rücken gerade lassen, Bauch anspannen und nach vorn blicken.

4 / 62 | 2. Übung: Langhantelrudern - Schritt B

Langhantel-Workout: 2. Übung: Langhantelrudern

stählt Rücken, Bizeps und Rumpf (10 Wiederholungen)

B. Die Stange in Richtung Brust ziehen, anschließend die Arme im Zeitlupentempo wieder strecken. Dabei immer stabil stehen.

5 / 62 | 3. Übung: Kraftbogen - Schritt A

Langhantel-Workout: 3. Übung: Kraftbogen

schult Rumpf und seitliche Bauchmuskeln (10 Wdh.)

A. Langhantel einseitig mit Gewicht bestücken und mit der Scheibe nach oben zwischen den hüftbreit platzierten Füßen aufstellen. Stange auf Brusthöhe mit gestreckten Armen unterhalb des Gewichts greifen und schräg nach vorne kippen.

6 / 62 | 3. Übung: Kraftbogen - Schritt B

Langhantel-Workout: 3. Übung: Kraftbogen

schult Rumpf und seitliche Bauchmuskeln (10 Wdh.)

B. Mit gestreckten Armen Hantel bogenförmig von links nach rechts drehen, Oberkörper dabei mitdrehen, Hüfte nicht. Unteres Stangenende nicht verschieben. Ihr Blick folgt der Bewegung.

7 / 62 | 3. Übung: Kraftbogen - Schritt C

Langhantel-Workout: 3. Übung: Kraftbogen

schult Rumpf und seitliche Bauchmuskeln (10 Wdh.)

C. Die Bewegung zur linken Seite wiederholen.

8 / 62 | 4. Übung: Einseitige Kniebeugen - Schritt A

Langhantel-Workout: 4. Übung: Einseitige Kniebeugen

kräftigen Beine, Gesäß und Rumpf (10 Wiederholungen)

A. Die Stange einseitig mit Gewicht bestücken. Hantel in den Nacken legen und so greifen, dass die Ellenbogen einen 90-Grad-Winkel bilden und gerade nach unten zeigen. Etwa schulterbreit stehen und die Füße leicht nach außen drehen.

9 / 62 | 4. Übung: Einseitige Kniebeugen - Schritt B

Langhantel-Workout: 4. Übung: Einseitige Kniebeugen

kräftigen Beine, Gesäß und Rumpf (10 Wiederholungen)

B. Beine beugen, Gesäß möglichst bis zu den Waden senken, den Oberkörper leicht vorlehnen. Achten Sie darauf, die Hantelstange waagerecht zu halten, nicht zu einer Seite zu kippen. Dann zurück in Position A drücken. Im nächsten Satz wechselt die Hantelscheibe auf die andere Seite.

10 / 62 | 5. Übung: Einseitige Bodenpresse  - Schritt A

Langhantel-Workout: 5. Übung: Einseitige Bodenpresse

trainiert Brust, Trizeps und Rumpf (10 Wdh.)

A. Hantelstange einseitig bestücken. Auf den Rücken legen und die Beine im 90-Grad-Winkel anziehen, die Füße aufstellen. Stange im breiten Griff über der Brust halten. Die Handgelenke dabei stets gerade halten, nicht abknicken.

11 / 62 | 5. Übung: Einseitige Bodenpresse - Schritt B

Langhantel-Workout: 5. Übung: Einseitige Bodenpresse

trainiert Brust, Trizeps und Rumpf (10 Wdh.)

B. Die Stange bis knapp über die Brust senken, dann sofort explosiv nach oben führen. Die Hantel dabei jederzeit in der Waagerechten halten. Im folgenden Satz das Gewicht auf der anderen Seite anbringen, den Ablauf wiederholen.

12 / 62 | 1. Übung: Stützkreisel - Schritt A

Medizinball-Workout: 1. Übung: Stützkreisel

stärkt Rumpf und Schultern (10 Wiederholungen)

A. Liegestützposition einnehmen, dabei mit der rechten Hand auf einem Medizinball abstützen.

13 / 62 | 1. Übung: Stützkreisel - Schritt B

Medizinball-Workout: 1. Übung: Stützkreisel

stärkt Rumpf und Schultern (10 Wiederholungen)

B. Rechten Arm vollständig durchstrecken, so dass die linke Hand den Boden verlässt. Achten Sie darauf, dass der gesamte Körper eine gerade Linie bildet. Mit der linken Hand in der Luft eine liegende 8 zeichnen, ohne aus der Balance zu geraten. Zurück zu A, dann die Seiten wechseln.

14 / 62 | 2. Übung: Fußstütze - Schritt A

Medizinball-Workout: 2. Übung: Fußstütze

formt Brust, Trizeps und Rumpf (10 Wiederholungen)

A. Liegestützposition, Zehen des linken Fußes auf dem Ball.

15 / 62 | 2. Übung: Fußstütze - Schritt B

Medizinball-Workout: 2. Übung: Fußstütze

formt Brust, Trizeps und Rumpf (10 Wiederholungen)

B. Den Oberkörper kontrolliert in Richtung Boden senken und explosiv wieder hochdrücken. Im darauffolgenden Satz die Seiten wechseln. Fortgeschrittene stützen beide Füße auf dem Medizinball ab und Profis legen unter jeden Fuß einen Ball.

16 / 62 | 3. Übung: 8er-Bahnen - Schritt A

Medizinball-Workout: 3. Übung: 8er-Bahnen

beanspruchen die schräge Bauchmuskulatur (10 Wdh.)

A. Auf den Rücken legen und einen Medizinball zwischen die Füße klemmen. Beine strecken, vom Boden heben. Arme zeigen zu den Seiten.

17 / 62 | 3. Übung: 8er-Bahnen - Schritt B

Medizinball-Workout: 3. Übung: 8er-Bahnen

beanspruchen die schräge Bauchmuskulatur (10 Wdh.)

B. Mit den Füßen eine auf der Seite liegende 8 in die Luft zeichnen, indem Sie nach rechts und links kreisen. Die Zahl sollte dabei so groß wie möglich ausfallen. Achten Sie darauf, dass Sie den Schultergürtel immer am Boden halten.

18 / 62 | 4. Übung: Sitzende Ballübergabe - Schritt A

Medizinball-Workout: 4. Übung: Sitzende Ballübergabe

definiert gerade und seitliche Bauchmuskeln (je 10 Wdh.)

A. Mit einem Medizinball hinsetzen. Oberkörper leicht zurücklehnen, die Beine gestreckt über dem Boden halten. Den Ball mit waagerechten Armen über Ihren Oberschenkeln festhalten.

19 / 62 | 4. Übung: Sitzende Ballübergabe - Schritt B

Medizinball-Workout: 4. Übung: Sitzende Ballübergabe

definiert gerade und seitliche Bauchmuskeln (je 10 Wdh.)

B. Medizinball mit rechts nach außen führen, bis Arm und Körper einen rechten Winkel bilden. Zurück zu Position A, dann nach links führen.

20 / 62 | 5. Übung: Klappmesser mit Ballübergabe - Schritt A

Medizinball-Workout: 5. Übung: Klappmesser mit Ballübergabe

stabilisiert obere und untere Anteile der Bauchmuskeln (10 Wdh.)

A. Rückenlage. Einen Medizinball mit beiden Händen fest greifen. Arme und Beine sind ausgestreckt, jedoch ohne Bodenkontakt. Der Rumpf steht unter Spannung.

21 / 62 | 5. Übung: Klappmesser mit Ballübergabe - Schritt B

Medizinball-Workout: 5. Übung: Klappmesser mit Ballübergabe

stabilisiert obere und untere Anteile der Bauchmuskeln (10 Wdh.)

B. Beine und Arme so anheben, dass sich diese über Ihrer Körpermitte treffen. Die Kraftquelle ist dabei Ihre Körpermitte. Den Ball zwischen die Waden klemmen.

22 / 62 | 5. Übung: Klappmesser mit Ballübergabe - Schritt C

Medizinball-Workout: 5. Übung: Klappmesser mit Ballübergabe

stabilisiert obere und untere Anteile der Bauchmuskeln (10 Wdh.)

C. Kontrolliert in die Startposition zurückkehren. Bei der nächsten Wiederholung Ball wieder in die Hände legen.

23 / 62 | 1. Übung: Jump-Squat-Kombi - Schritt A

Sandbag-Workout: 1. Übung: Jump-Squat-Kombi

trainiert Oberschenkel, Gesäß und Rumpf (10 Sprünge (A und B), direkt im Anschluss 10 tiefe Kniebeugen (C und D))

A. Schulterbreit über den Sandbag stellen. Dann mit geradem Rücken in die Kniebeuge gehen.

24 / 62 | 1. Übung: Jump-Squat-Kombi - Schritt B

Sandbag-Workout: 1. Übung: Jump-Squat-Kombi

trainiert Oberschenkel, Gesäß und Rumpf (10 Sprünge (A und B), direkt im Anschluss 10 tiefe Kniebeugen (C und D))

B. Über dem Sandbag nach oben springen, und zwar so hoch wie möglich. In der Luft ziehen Sie die Beine an, führen die Fußsohlen zueinander.

25 / 62 | 1. Übung: Jump-Squat-Kombi - Schritt C

Sandbag-Workout: 1. Übung: Jump-Squat-Kombi

trainiert Oberschenkel, Gesäß und Rumpf (10 Sprünge (A und B), direkt im Anschluss 10 tiefe Kniebeugen (C und D))

C. Sofort weiter! Im Stand den Sandbag in den Nacken legen und an beiden Seiten festhalten.

26 / 62 | 1. Übung: Jump-Squat-Kombi - Schritt D

Sandbag-Workout: 1. Übung: Jump-Squat-Kombi

trainiert Oberschenkel, Gesäß und Rumpf (10 Sprünge (A und B), direkt im Anschluss 10 tiefe Kniebeugen (C und D))

D. Erneut kontrolliert in die Kniebeuge gehen, dieses Mal so tief wie möglich. Tipp: Knie beim Beugen zu den Seiten drücken. Wieder hoch.

27 / 62 | 2. Übung: Sprung-Schritt-Mix - Schritt A

Sandbag-Workout: 2. Übung: Sprung-Schritt-Mix

kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf (10 Sprünge (A und B), anschließend sofort 10 Ausfallschritte (C und D))

A. Sie stehen, der Sandbag liegt längs vor Ihnen.

28 / 62 | 2. Übung: Sprung-Schritt-Mix - Schritt B

Sandbag-Workout: 2. Übung: Sprung-Schritt-Mix

kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf (10 Sprünge (A und B), anschließend sofort 10 Ausfallschritte (C und D))

B. Springen Sie über den Sack hinweg und gleich zurück, Knie zur Brust. In der Kniebeuge landen.

29 / 62 | 2. Übung: Sprung-Schritt-Mix - Schritt C

Sandbag-Workout: 2. Übung: Sprung-Schritt-Mix

kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf (10 Sprünge (A und B), anschließend sofort 10 Ausfallschritte (C und D))

C. Ohne Pause weiter: Sack beidseitig greifen, mit ausgestreckten Armen vor der Brust halten.

30 / 62 | 2. Übung: Sprung-Schritt-Mix - Schritt D

Sandbag-Workout: 2. Übung: Sprung-Schritt-Mix

kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf (10 Sprünge (A und B), anschließend sofort 10 Ausfallschritte (C und D))

D. Ausfallschritt mit rechts, Sack nach rechts schwenken, Rumpf dabei nicht mitdrehen. Dann Ausfallschritt mit links, nach links schwenken.

31 / 62 | 3. Übung: Hüpf-Stoß-Set - Schritt A

Sandbag-Workout: 3. Übung: Hüpf-Stoß-Set

schult Oberschenkel, Gesäß, Rumpf und Schultern (10 Sprünge machen (A und B), im Anschluss noch 20 Ausfallschritte (C und D))

A. Sandsack längs auf den Boden legen. Sie stellen sich dahinter auf.

32 / 62 | 3. Übung: Hüpf-Stoß-Set - Schritt B

Sandbag-Workout: 3. Übung: Hüpf-Stoß-Set

schult Oberschenkel, Gesäß, Rumpf und Schultern (10 Sprünge machen (A und B), im Anschluss noch 20 Ausfallschritte (C und D))

B. Mit beiden Beinen über den Sack hinwegspringen. Danach aber nicht umdrehen, gleich wieder mit beiden Beinen rückwärts zurückspringen. C. Im Anschluss daran den Sandbag sofort aufnehmen, mit gebeugten Armen vorm Brustkorb festhalten.

33 / 62 | 3. Übung: Hüpf-Stoß-Set - Schritt C

Sandbag-Workout: 3. Übung: Hüpf-Stoß-Set

schult Oberschenkel, Gesäß, Rumpf und Schultern (10 Sprünge machen (A und B), im Anschluss noch 20 Ausfallschritte (C und D))

C. Im Anschluss daran den Sandbag sofort aufnehmen, mit gebeugten Armen vorm Brustkorb festhalten.

34 / 62 | 3. Übung: Hüpf-Stoß-Set - Schritt D

Sandbag-Workout: 3. Übung: Hüpf-Stoß-Set

schult Oberschenkel, Gesäß, Rumpf und Schultern (10 Sprünge machen (A und B), im Anschluss noch 20 Ausfallschritte (C und D))

D. Mit dem rechten Bein erst einen Ausfallschritt nach vorne machen, dann einen nach hinten. Bei jedem Schritt Sandbag hochstemmen, bis Ihre Ellenbogen auf Ohrhöhe sind. Achten Sie darauf, die gesamte Zeit über den Kopf gerade zu halten. Mit jedem Bein jeweils 5 Ausfallschritte nach vorn und nach hinten machen.

35 / 62 | 4. Übung: Ein-Bein-Duo - Schritt A

Sandbag-Workout: 4. Übung: Ein-Bein-Duo

fordert Oberschenkel, Waden, Gesäß und Rumpf (10  Sprünge, 10 Ausfallschritte, Seitenwechsel)

A. Sandbag quer auf den Boden legen, dahinter aufstellen. Das linke Bein heben und anwinkeln.

36 / 62 | 4. Übung: Ein-Bein-Duo - Schritt B

Sandbag-Workout: 4. Übung: Ein-Bein-Duo

fordert Oberschenkel, Waden, Gesäß und Rumpf (10  Sprünge, 10 Ausfallschritte, Seitenwechsel)

B. Über den Sandsack hinwegspringen. Auf dem rechten Fuß landen und wieder zurückhüpfen.

37 / 62 | 4. Übung: Ein-Bein-Duo - Schritt C

Sandbag-Workout: 4. Übung: Ein-Bein-Duo

fordert Oberschenkel, Waden, Gesäß und Rumpf (10  Sprünge, 10 Ausfallschritte, Seitenwechsel)

C. Den Sandbag auf die rechte Schulter legen.

38 / 62 | 4. Übung: Ein-Bein-Duo - Schritt D

Sandbag-Workout: 4. Übung: Ein-Bein-Duo

fordert Oberschenkel, Waden, Gesäß und Rumpf (10  Sprünge, 10 Ausfallschritte, Seitenwechsel)

D. Mit links einen Ausfallschritt schräg nach vorn machen. Das rechte Knie berührt dabei fast den Boden. Dann richten Sie sich explosiv wieder auf.

39 / 62 | 5. Übung: Zickzack-Stütz-Doppel - Schritt A

Sandbag-Workout: 5. Übung: Zickzack-Stütz-Doppel

stählt Oberschenkel, Waden, Brust und Trizeps (10 Sprünge plus Liegestütze)

A. Sandbag längs ablegen. Sie stellen sich links neben das untere Ende.

40 / 62 | 5. Übung: Zickzack-Stütz-Doppel - Schritt B

Sandbag-Workout: 5. Übung: Zickzack-Stütz-Doppel

stählt Oberschenkel, Waden, Brust und Trizeps (10 Sprünge plus Liegestütze)

B. Mit beiden Füßen abdrücken, zum Ende der rechten Seite springen, sofort zum linken oberen Ende weiterhüpfen. Diesen Ablauf rückwärts wiederholen, insgesamt 5-mal, anschließend auf rechten Seite starten.

41 / 62 | 5. Übung: Zickzack-Stütz-Doppel - Schritt C

Sandbag-Workout: 5. Übung: Zickzack-Stütz-Doppel

stählt Oberschenkel, Waden, Brust und Trizeps (10 Sprünge plus Liegestütze)

C. In den Liegestütz gehen, Sandbag zwischen die Schulterblätter legen.

42 / 62 | 5. Übung: Zickzack-Stütz-Doppel - Schritt D

Sandbag-Workout: 5. Übung: Zickzack-Stütz-Doppel

stählt Oberschenkel, Waden, Brust und Trizeps (10 Sprünge plus Liegestütze)

D. Brust kontrolliert senken, Bag dabei nicht verlieren. Wieder hoch.

43 / 62 | 1. Übung: Pikes - Schritt A

Schlingentrainer-Workout: 1. Übung: Pikes

definieren gerade Bauchmuskeln (10 Wiederholungen)

A. Mit beiden Füßen in den Schlingentrainer schlüpfen. In Liegestützposition gehen: Die Beine sind gestreckt, der Rumpf ist angespannt, der Blick ist zum Boden gerichtet.

44 / 62 | 1. Übung: Pikes - Schritt B

Schlingentrainer-Workout: 1. Übung: Pikes

definieren gerade Bauchmuskeln (10 Wiederholungen)

B. Auf Händen rückwärts zu den Schlaufen laufen. Dabei schieben Sie das Gesäß nach oben, bis der Rumpf und die Arme etwa eine Linie bilden. Dann kontrolliert zurück zu A.

45 / 62 | 2. Übung: Grätschen - Schritt A

Schlingentrainer-Workout: 2. Übung: Grätschen

stabilisieren Oberschenkel und Rumpf (10 Wiederholungen)

A. In die Liegestützposition gehen. Beide Füße sind fest im Schlingentrainer verankert. Ihr Kopf, das Gesäß, die Füße bilden eine gerade Linie.

46 / 62 | 2. Übung: Grätschen Schritt B

Schlingentrainer-Workout: 2. Übung: Grätschen

stabilisieren Oberschenkel und Rumpf (10 Wiederholungen)

B. Beide Beine langsam und so weit wie irgend möglich spreizen. Es ist wichtig, währenddessen konstant Rumpfspannung zu wahren! Position 2 Sekunden lang halten, anschließend wiederum langsam zu Ausgangsposition A zurückkehren.

47 / 62 | 3. Übung: Aufdreher - Schritt A

Schlingentrainer-Workout: 3. Übung: Aufdreher

formen die Körpermitte (10 Wiederholungen pro Seite)

A. Beide Füße in die Schlaufen stecken, dann die Liegestützposition einnehmen. Die Hände ruhen unter den Schultern, der Rumpf ist angespannt.

48 / 62 | 3. Übung: Aufdreher - Schritt B

Schlingentrainer-Workout: 3. Übung: Aufdreher

formen die Körpermitte (10 Wiederholungen pro Seite)

B. Den Körper zunächst nach rechts aufdrehen. Dabei den rechten Arm nach oben führen, bis beide Arme senkrecht sind. Die Füße drehen sich innerhalb der Schlaufen mit. Kontrolliert zurück in die Ausgangsposition begeben. Bei der nachfolgenden Wiederholung nach links aufdrehen.

49 / 62 | 4. Übung: Seitkicks - Schritt A

Schlingentrainer-Workout: 4. Übung: Seitkicks

stärken seitliche Bauchmuskeln (10 Wiederholungen/Bein)

A. Mit dem rechten Fuß in der Schlaufe gehen Sie in Liegestützposition. Linkes Bein parallel zum rechten halten. Rumpfspannung aufbauen.

50 / 62 | 4. Übung: Seitkicks - Schritt B

Schlingentrainer-Workout: 4. Übung: Seitkicks

stärken seitliche Bauchmuskeln (10 Wiederholungen/Bein)

B. Das linke Bein gestreckt unter dem Körper hindurch nach rechts führen. Den Kopf und den Oberkörper dabei stabil und gerade halten, der Blick ist auf den Boden gerichtet. Zurück in die Startposition. Im Folgesatz die Seiten wechseln.

51 / 62 | 5. Übung: Einbeinige Kniebeugen - Schritt A

Schlingentrainer-Workout: 5. Übung: Einbeinige Kniebeugen

beanspruchen Beine, Gesäß und Rumpf (10 Wiederholungen/Bein)

A. Greifen Sie den Schlingentrainer so, dass Sie beide Schlaufen vor der Brust festhalten. Ihre Unterarme und die Schlingen bilden eine gerade Linie. Dann beginnen Sie, das gestreckte rechte Bein nach vorne anzuheben.

52 / 62 | 5. Übung: Einbeinige Kniebeugen - Schritt B

Schlingentrainer-Workout: 5. Übung: Einbeinige Kniebeugen

beanspruchen Beine, Gesäß und Rumpf (10 Wiederholungen/Bein)

B. Das linke Bein beugen und das Gesäß mindestens bis auf Kniehöhe senken. Das rechte Bein gestreckt halten. Die Unterarme bilden weiterhin eine Linie mit den Seilen. Wieder hoch. Im nächsten Satz das Standbein wechseln.

53 / 62 | 1. Übung: Erschwerter Seitstütz - Schritt A

Bodyweight-Workout: 1. Übung: Erschwerter Seitstütz

schult seitliche Bauchmuskeln (10 Wiederholungen/Seite)

A. Seitlich auf dem rechten Unterarm abstützen. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Den linken Arm senkrecht nach oben strecken.

54 / 62 | 1. Übung: Erschwerter Seitstütz - Schritt B

Bodyweight-Workout: 1. Übung: Erschwerter Seitstütz

schult seitliche Bauchmuskeln (10 Wiederholungen/Seite)

B. Das rechte Bein gestreckt so weit wie möglich nach vorn führen. Die Hüfte dabei nicht senken! Anschließend zurück zu A, ohne das rechte Bein abzulegen. Im nächsten Satz Seiten wechseln.

55 / 62 | 2. Übung: Rumpfpendel - Schritt A

Bodyweight-Workout: 2. Übung: Rumpfpendel

trainiert Rumpfmuskeln (10 Wiederholungen)

A. Knien Sie sich hin, die Beine etwa hüftbreit auseinander. Oberschenkel und der Oberkörper bilden eine gerade Linie. Den Rumpf anspannen und mit geradem Rücken so weit nach hinten lehnen, wie Sie die Spannung halten können.

56 / 62 | 2. Übung: Rumpfpendel - Schritt B

Bodyweight-Workout: 2. Übung: Rumpfpendel

trainiert Rumpfmuskeln (10 Wiederholungen)

B. Arme im Nacken verschränken, die Ellbogen zeigen nach außen. Oberkörper vorbeugen, bis Körper und Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Unbedingt auf einen geraden Rücken achten! Danach kontrolliert zurück in die Startposition.

57 / 62 | 3. Übung: Scherenschwünge - Schritt A

Bodyweight-Workout: 3. Übung: Scherenschwünge

fordern die Bauchmuskulatur (10 Wiederholungen)

A. Hinsetzen, mit geradem Rücken nach hinten lehnen. Beine ausstrecken, das linke knapp über dem Boden, das rechte etwa eine Fußlänge höher halten. Den Rumpf bewusst anspannen. Hände in den Nacken legen, den Blick nach vorn richten.

58 / 62 | 3. Übung: Scherenschwünge- Schritt B

Bodyweight-Workout: 3. Übung: Scherenschwünge

fordern die Bauchmuskulatur (10 Wiederholungen)

B. Das rechte Bein fast bis zum Boden senken, das linke gleichzeitig heben. In die Startposition zurück. Bei den nächsten Wiederholungen mit den Füßen jeweils eine höhere Ebene erreichen.

59 / 62 | 4. Übung: Brückenlauf - Schritt A

Bodyweight-Workout: 4. Übung: Brückenlauf

kräftigt Bauchmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß (20 Schritte)

A. Im Liegen die Hände über der Brust zusammendrücken. Das Gesäß heben, bis Körper und Oberschenkel eine Gerade bilden.

60 / 62 | 4. Übung: Brückenlauf - Schritt B

Bodyweight-Workout: 4. Übung: Brückenlauf

kräftigt Bauchmuskulatur, Oberschenkel und Gesäß (20 Schritte)

B. In zügigem Tempo auf der Stelle laufen. Knie dabei so hoch wie möglich heben. Entscheidend: eine hohe Rumpfspannung.

61 / 62 | 5. Übung: Seitwärtsrollen - Schritt A

Bodyweight-Workout: 5. Übung: Seitwärtsrollen

stählen die Rumpfmuskulatur (10 Wiederholungen pro Seite)

A. Auf den Rücken legen. Die Arme und Beine ausstrecken und ein paar Zentimeter über dem Boden halten. Sowohl die Hände als auch die Füße ganz fest zusammendrücken.

62 / 62 | 5. Übung: Seitwärtsrollen - Schritt B

Bodyweight-Workout: 5. Übung: Seitwärtsrollen

stählen die Rumpfmuskulatur (10 Wiederholungen pro Seite)

B. Mit der Kraft des Rumpfes links herum auf den Bauch rollen. Weder die Hände noch  die Füße berühren zu irgendeinem Zeitpunkt den Boden! Wieder auf den Rücken rollen. Im 2. Satz dann nach rechts.

 
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