Optimaler Split-Trainingsplan: 2er oder 3er-Split sinnvoll?

Über den richtigen Trainingsplan herrscht oft Unsicherheit
Über den richtigen Trainingsplan herrscht oft Unsicherheit

Um beim Training neue Reize zu setzen, empfiehlt sich ein Split-Trainingsplan. Doch wie splittet man richtig? Ist ein 2er oder ein 3er Split sinnvoller?

Um zu verstehen, welche Art von Split-Training für den Muskel- und Kraftaufbau beim Training im Fitnessstudio besser ist, muss man zunächst einmal verstehen, worum es sich dabei eigentlich handelt: 

Was bedeutet eigentlich Split-Training?

Ein Anfänger im Kraftsport trainiert normalerweise zunächst einmal nach einem Ganzkörper-Trainingsplan. Das heißt er beansprucht in einer Trainingseinheit alle Muskeln seines Körpers. Für jede Muskelgruppe werden dabei eine bis maximal zwei Übungen ausgeführt. Um Abwechslung ins Training zu bringen und/ oder einen neuen Reiz zu setzen, werden Trainingspläne nach einigen Wochen bzw. Monaten angepasst. Viele Sportler steigen dann auf einen "gesplitteten" (geteilten) Trainingsplan um. Das bedeutet sie teilen die Stimulation der Muskelgruppen auf mehrere Trainingstage auf. Bei einem 2er-Split werden dementsprechend alle Muskeln an zwei Tagen trainiert. Bei einem 3er-Split an drei Tagen. Ein klassischer 2er-Split ist der Push-Pull-Plan, bei dem am ersten Trainingstag alle Drückübungen (Brust, Trizeps, Schulter, Beine) und am zweiten Tag alle Ziehübungen (Bizeps, Rücken, Bauch) ausgeführt werden. Beim traditionellen 3er-Split werden die Beine und die Schultern an einem extra Tag separat trainiert. Es gibt auch einen 4er und 5er Split, diese Splits sind aber eher was für Profis. Der Vorteil der Aufteilung der Muskelgruppen auf verschiedene Tage ist der, dass die einzelnen Muskeln in einem größeren Volumen, sprich mit mehr Übungen trainiert werden können und so ein größerer Reiz entsteht.

2er oder 3er-Split sinnvoller?

Doch welcher Split ist der beste für Ihr Trainingsziel? Eine Studie, die Ende 2015 im "International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism" veröffentlicht wurde, ging dieser Frage mit Hilfe eines Experiments nach.

Zehn männliche Bodybuilder (standen alle bereits in Natural-Wettkämpfen) wurden in zwei zufällige Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe trainierte nach dem 2er-Split vier Mal die Woche. Die andere Gruppe trainierte sechs Mal die Woche nach dem 3er-Split. Beide Gruppen trainierten allerdings nach demselben Trainingsmuster: Gleiche Übungen bei gleicher Satz- und Wiederholungszahl (4 Sätze, 6 – 12 Wiederholungen). Die Ernährung der Sportler wurde gleichermaßen von Ernährungsexperten über die komplette Dauer des Experiments (vier Wochen) vorgegeben. Gemessen wurden die Kraftsteigerung im Bankdrücken und der Muskelzuwachs mittels Doppelröntgen-Absorptiometrie (DXA). Das unspektakuläre Ergebnis: Beide Gruppen konnten gleichermaßen Kraft und Muskelmasse aufbauen, ohne dass ein Unterschied zwischen 2er und 3er-Splittern erkennbar war. 

Fazit

Ob sie einen 2er oder einen 3er-Split für ihren Trainingsplan wählen, spielt für den Muskel- und Kraftaufbau keine große Rolle. Der 2er Split ist meist die bessere Variante für Anfänger. Doch viel entscheidender ist bei dieser Frage der Zeitfaktor. Bei einem 2er-Split trainieren Sie wahlweise 2-4 Mal die Woche in einer etwas längeren Trainingseinheit (60-90 Minuten). Bei einem 3er-Split gehen sie 3-6 Mal ins Studio, verbringen dort aber nur 45-60 Minuten. Wichtig: Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollte ihr Training so intensiv wie möglich sein und sie sollten alle Übungen mit der korrekten Technik ausführen!

Sponsored SectionAnzeige