Trainingsplan fürs ganze Jahr: 365 Tage in Bestform

Workout egal wo
Mit unserem Monatsplan bleiben Sie 365 Tage in Bestform

Für jede Jahreszeit die besten Trainingstipps, mit denen Sie die Latte garantiert höher legen können

Winter: Muskelaufbau
Die Monate mit den kurzen Tagen sind ideal fürs Krafttraining. Verwöhnen Sie Ihre Muskeln mit den modernsten Methoden. Zugegeben, nicht jeder ist mit dem muskulären Potenzial eines Arnold Schwarzenegger ausgestattet. Umso wichtiger ist es, dass Sie bei Ihrem Krafttraining Kreativität entwickeln und bereit sind, Ihre Trainingsroutine immer mal wieder aufzubrechen, um wirklich das Maximum aus Ihrem Körper herauszuholen. Denn jeder Körper reagiert individuell anders auf unterschiedliche Trainingsreize. Probieren Sie immer wieder neue Methoden aus und protokollieren Sie Ihre muskulären Fortschritte.

Trainingsplan im Winter

  • DEZEMBER: Starten Sie mit niedrigen Gewichten, sodass zehn bis 12 Wiederholungen pro Satz möglich sind und Sie pro Satz 40 Sekunden lang durchhalten. 24 bis 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingseinheiten.
  • JANUAR: Steigern Sie den Trainingsumfang: dreimal pro Woche 1 x 12 Aufwärm-Wiederholungen, danach 2 x 8 Wiederholungen mit hohen Gewichten. Erweitern Sie Ihr Übungsrepertoire um neue, komplexere Übungen (z. B. Freihantel-/Seilzug-Training).
  • FEBRUAR: Trainieren Sie neben dem Muskelaufbau (2 x 8 Wdh.) auch Ihre Maximalkraft mit der Wellenmethode: Vier Sätze mit jeweils 12, 6, 10 und 6 Wiederholungen und hohen Gewichten. Starten Sie mit einfacheren Übungen (Maschinen), langsam auch die koordinativ anspruchsvolleren Übungen einbeziehen. Drei bis vier Trainingstage pro Woche.

Frühling: Ausdauer
Bereiten Sie sich jetzt intensiv auf längere Distanzen vor — und verlieren Sie so ganz nebenbei auch gleich noch ein paar Pfunde!
Die Ausdauer trainieren heißt in "Körpersprache" übersetzt, dass die Muskelzellen lernen, vermehrt Sauerstoff aufzunehmen. Das können sie nur, wenn ihnen beim Training auch genügend Sauerstoff zur Verfügung steht. Deshalb lautet die wichtigste Regel, wenn Sie beim Laufen, Skaten oder Radfahren künftig einen längeren Atem haben wollen: lange (mindestens 30 Minuten), jedoch nicht zu intensiv oder zu schnell trainieren. Im optimalen Grundlagenausdauer-Tempo liegen Sie, wenn Sie während des Sports noch in ganzen Sätzen sprechen können, ohne nach Luft zu japsen. Wenn Sie einen Herzfrequenzmesser besitzen, sollte der Puls zwischen 75 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz pendeln.


Trainingsplan im Frühling

  • MÄRZ: Dreimal wöchentlich 30 bis 40 Minuten Ausdauersport. Die Intensität zurücknehmen, sobald die Pulsfrequenz über 75 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz steigt. Das Ziel: ohne Pause durchhalten.
  • APRIL: Zweimal wöchentlich 40 bis 50 Minuten Ausdauer (bei ungefähr 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz), anschließend abwechselnd Steigerungs- und Techniktraining; einmal pro Woche 60 Minuten Ausdauer; Kombi-Training möglich.
  • MAI: Einmal wöchentlich 50 bis 60 Minuten Ausdauertraining; einmal wöchentlich Kraftausdauer (z. B. Hügeltraining/hohe Übersetzung beim Radfahren); einmal wöchentlich 40 bis 50 Minuten Techniktraining. Jede dritte Woche den Trainingsumfang auf 60 Prozent reduzieren, sonst droht Übertraining.

Sommer: Schnelligkeit
Ob Streetball, Tennis oder Beachvolleyball — die beliebtesten Sommersportarten schulen Tempo und Reaktionsvermögen.
Schnelligkeit ist das, was Sie brauchen, um beim Sprint blitzschnell synchron zum Startschuss aus den Blöcken zu kommen oder beim Basketball im Gewusel von Gegnern in Sekundenbruchteilen Chancen zu sehen und Entscheidungen zu treffen", sagt Christian Faigle, Athletiktrainer der Deutschen Basketball-Nationalmannschaft. Michael Jordan konnte sogar in der Flugphase zum Korb noch entscheiden, ob er den Ball versenkt oder in letzter Sekunde doch noch abspielt. Verantwortlich dafür ist ein optimal koordiniertes Zusammenspiel von Muskulatur und Zentralnervensystem — und das lässt bedauerlicherweise langsam, aber sicher nach, wenn man es nicht trainiert.

Trainingsplan im Sommer

  • JUNI: Hängen Sie jetzt immer noch zehn Minuten Zusatztraining an Ihre Sportart dran: pro Woche einmal Koordination (z. B. Seilspringen) und einmal Sprungkraft (z. B. Kniebeugen mit Kurzhanteln in den Händen).
  • JULI: Vor oder nach Ihrem normalen Training schulen Sie mit einem Partner Ihre Reaktionsschnel-ligkeit, zum Beispiel mit Liniensprints oder Wurfspielen mit Ball — mindestens zweimal wöchentlich 20 Minuten lang. Und zu Hause: Arm-Sprints.
  • AUGUST: Auch wenn Beachvolleyball Ihre Sportart nicht ist: Beteiligen Sie sich in diesem Urlaub daran. Sprünge im Sand sind mega anstrengend, stärken Ihre Beinmuskulatur und Sprungkraft jedoch enorm, sodass Ihnen Sprünge in Ihrer Ballsportart nach den Ferien auf dem gewohnten Hallenboden wesentlich leichter fallen werden.

Herbst: Flexibilität
Bringen Sie nach den sportlichen Höchstleistungen Ihren Körper jetzt wieder in Balance. Im Frühling und Sommer haben Sie sich sportlich richtig ausgetobt und an Muskelmasse zugelegt — dadurch aber an Beweglichkeit verloren. Es sei denn, Sie haben regelmäßig gedehnt. Wenn nicht, wird es Zeit für eine Extra-Einheit Stretching, die Ihren Bewegungsradius wieder optimiert und das Verletzungrisiko senkt. Ob Sie das nötig haben? Beugen Sie sich einmal im Stand nach vorn und versuchen Sie, mit gestreckten Knien den Boden zu berühren. Schaffen Sie das nicht, dann ist das folgende Programm für Sie ein Muss.

Trainingsplan im Herbst

  • SEPTEMBER: Nehmen Sie neben Ihrem normalen Training einmal wöchentlich an einem Stretching-Kurs teil, um die Übungen zu lernen und Schwächen zu kompensieren. Den unteren Rücken und die hinteren Oberschenkel nach jedem Training dehnen.
  • OKTOBER: Ein- bis zweimal wöchentlich hängen Sie an Ihr Training 30 Minuten Stretching an. Dehnen Sie dabei statisch alle Muskeln (auch die beim Sport nicht beanspruchten) für 20 Sekunden.
  • NOVEMBER: Es bringt nichts, wenn Sie nur unregelmäßig Ihre Muskeln dehnen. Durch dieses zweimonatige Intensiv-Programm sollten Sie Ihre Muskeln wieder in Balance gebracht haben. Um das zu halten, integrieren Sie ab jetzt regelmäßig vor oder nach dem Training ein kleines Dehnprogramm oder trainieren regelmäßig antagonistisch.

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