Von Pancake bis Porridge: 4 Rezepte für ein proteinreiches Frühstück

Mit einem Protein-Porridge starten Sie optimal in den Tag
Ein Protein-Porridge am Morgen ist schnell gemacht und versorgt Sie mit ordentlich Eiweiß

Eiweißreich in den Tag zu starten, ist für Sportler ein absolutes Muss. Wir zeigen Ihnen 4 Varianten für ein proteinreiches Frühstück – mit viel Geschmack und wenig Aufwand

Ein proteinreiches Frühstück ist immer eine gute Wahl: Egal ob Sie gerade ein paar Kilo abspecken oder Muskelmasse aufbauen wollen – hochwertige Proteine unterstützen Sie dabei. Eiweißreiche Lebensmittel liefern nämlich die Grundbausteine (Aminosäuren) für den Aufbau neuer Muskelfasern. Sportler legen mit einem proteinreichen Frühstück also schon mal eine gute Basis für optimalen Muskelaufbau. Außerdem hält Eiweiß lange satt und verhindert so Heißhunger bis zum Mittagessen.

Darüber hinaus ist es wichtig, dass Sie Ihre Energiespeicher, die sich über Nacht geleert haben, wieder aufzufüllen, um fit und mit ordentlich Power in den Tag zu starten. Kombinieren Sie hochwertige Proteine am besten mit komplexen Kohlenhydraten. Soweit die Theorie, doch wie sieht so ein gesundes, proteinreiches Frühstück inklusive gesunder Carbs denn jetzt in der Praxis aus? Wir zeigen Ihnen 4 leckere Möglichkeiten, um eiweißreich in den Tag zu starten:

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1. Protein-Pancakes

Protein-Pancakes haben gleich mehrere Vorteile: Sie sind schnell und einfach gemacht, individualisierbar und natürlich super lecker. Während normale Pancakes für Sportler eher ungeeignet sind, können Sie Protein-Pancakes ohne Reue genießen, denn Zucker und Mehl werden hier (in den meisten Fällen) durch Proteinpulver und andere gesunde Zutaten ersetzt. Das tut dem Geschmack übrigens keinen Abbruch. Kostprobe gefällig?

Frisches Obst und Nüsse sind als Pancake-Topping ideal © vladislav nosik / Shutterstock.com 

Man(n) nehme:

  • 4 Eiweiß
  • 30 g Whey (zum Beispiel mit Vanillegeschmack)
  • 50 g Magerquark
  • Öl zum Ausbacken (z.B. Rapsöl oder Kokosöl)

Verquirlen Sie alle Zutaten per Hand oder nutzen Sie einen Mixer. Es soll eine gleichmäßige Masse entstehen. Anschließend den Teig in kleinen Portionen in eine erhitze Pfanne geben und von beiden Seiten gleichmäßig ausbacken, fertig.

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2. Rührei, Omelette & Co.

Eier sind nicht nur erstklassige Protein-Lieferanten, sondern auch noch sehr vielseitig: Vom klassischen Spiegelei, übers fixe Rührei bis hin zum gefüllten Omelette – Rezepte für leckere Eier-Gerichte (die selbst Kochanfänger hinbekommen) gibt es genug. Zum Ei können Sie zudem nach Lust und Laune Gemüse oder Käse kombinieren: So schmeckt das Rührei zum Beispiel noch besser, wenn Sie Tomaten- und Zwiebelwürfel mit in die Pfanne hauen. Oder füllen Sie Ihr Omelette mit Champignons und Feta. Sie sind nicht so der "kreative" Typ am Herd? Kein Problem, dann kochen Sie sich einfach 2 Eier und essen Sie pur. Ideal dazu: Eine Scheibe Vollkornbrot, bestrichen mit Butter, Hütten- oder Frischkäse. Das passt übrigens auch perfekt zum Rühr- oder Spiegelei und liefert langkettige Kohlenhydrate für stetige Energie.

In unserem Beispiel-Rezept "Spiegeleier auf Avocado-Brot" zeigen wir Ihnen, wie lecker die Kombi aus gesunden Carbs und Proteinen am Ende aussehen kann:

Ideale Nährstoff-Kombination am Morgen © Africa-Studio / Shutterstock.com

  • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 2 Scheiben Roggenvollkornbrot
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Magerquark
  • 1 TL Butter
  • Salz & Pfeffer

Vollkornbrot mit Magerquark bestreichen, Avocado in Scheiben schneiden und auf dem Brot drapieren. Butter in einer Pfanne zerlassen und Spiegeleier braten, salzen und pfeffern nicht vergessen. Eier dann auf den Broten platzieren. Wer mag, gibt noch ein wenig Rucola dazu, wie auf dem Bild, ist aber kein Muss.

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3. Protein-Porridge

Porridge – oder einfacher gesagt Haferbrei – ist zwar ein alter Bekannter auf dem Frühstückstisch, erlebt aber gerade einen riesigen Hype. Und das aus gutem Grund: Porridge ist das perfekte Frühstück für den Körper, denn die Haferflocken versorgen Sie mit reichlich Energie aus langkettigen Kohlenhydrate. Die Ballaststoffe regen zudem die Verdauung an und sättigen langanhaltend. Durch die Zugabe von einem Löffelchen Whey verwandeln Sie Ihr Porridge ganz einfach in ein Protein-Porridge. Mit zusätzlichen Toppings wie Obst, Nüssen und Samen pimpen Sie Ihren Protein-Brei nicht nur geschmacklich, sondern verpassen ihm damit auch noch einen extra Vitamin- und Mineralstoff-Kick. 

Ein Protein-Porridge am Morgen ist schnell gemacht © julia sudnitskaya / Shutterstock.com

Beispiel-Rezept für ein leckeres Protein-Porridge: 

  • 200 ml fettarme Milch (Milchalternativen gehen auch)
  • 70 g Haferflocken
  • 30 g Whey-Proteinpulver (z.B. Vanille-Geschmack)
  • 1 Schuss Honig
  • 1 Banane
  • 50 g Heidelbeeren
  • 1 TL Kokosflocken
  • 10 g Mandeln

Milch zusammen mit den Haferflocken, einem Scoop Eiweißpulver und Honig rund 3-5 Minuten unter ständigem Rühren aufkochen lassen. Fertigen Brei in eine Schüssel geben, mit Bananenscheiben, Beeren, Kokos und gehackten Mandeln toppen und genießen. 

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4. Frucht-Quark

Magerquark liefert mit rund 12 Gramm Protein pro 100 Gramm jede Menge hochwertiges Eiweiß und ist ein echter Klassiker unter den Protein-Bomben. Magerquark ist kalorien- und fettarm, eiweißreich und zudem noch unschlagbar günstig – besser kann der Morgen für Ihre Muskeln also gar nicht starten. Bei dem enthaltenen Eiweiß handelt es sich übrigens um Casein. Casein ist ein Protein, das nur langsam ins Blut geht und den Körper (und Ihre Muskeln!) so langanhaltend mit Aminosäuren versorgt. Der einzige Haken: Pur gelöffelt ist Magerquark ziemlich öde, daher ist Fruchtquark zum Frühstück eine gute Alternative. Süßen Sie ihn am besten mit Honig und toppen ihn mit Nüssen, Samen und Obst nach Wahl – und schon haben Sie das perfekte Sportler-Frühstück.

Magerquark mit Obst und Müsli: Eiweißreich, gesund und lecker © iryna melnyk / Shutterstock.com

Ein Fruchtquark nach Ihren Vorlieben ist schnell gemacht und lässt sich immer wieder variieren, indem Sie das Obst oder die Nusssorten wechseln. Für das Basis-Rezept brauchen Sie eigentlich nur: 

  • 250 g Magerquark
  • 1 Schuss Milch
  • Honig, bei Bedarf

Rühren Sie den Magerquark mit der Milch zu einer glatten Masse und süßen Sie ihn mit Honig – und fertig ist die Quark-Basis. Das Ganze können Sie jetzt mit frischen Früchten (z.B. Heidelbeeren, Kiwi, Banane, Apfel etc.), Nüssen (Mandeln, Cashews, Pecannüsse u.a.), Samen (z.B. Lein- und Chia-Samen), Trockenobst (Goji-Beeren, Rosinen) nach Ihrem Geschmack verfeinern. 

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Fazit: Proteinreiches Frühstück ist Pflicht

Mit einem proteinreichen Frühstück versorgen Sie Ihren Körper mit allen wichtigen Nährstoffen, die er für einen fitten Start in den Tag braucht. Egal ob Sie der süße oder der herzhafte Frühstücks-Typ sind: Bei unseren Rezept-Ideen ist für jeden Geschmack etwas dabei. Alle Rezepte können Sie zudem an Ihre Vorlieben anpassen und die Zutaten variieren. 

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