Krafttraining: 4 Tricks für mehr Muskeln

Krafttraining steigert den Testosteronspiegel
Wer die Hantel beim Training fest umgreift, trainiert effektiver

Vier Trainingsideen, mit denen Sie die Intensität beim Krafttraining einfach aber effektiv steigern können

  • Richtig zugreifen
    Umfassen Sie beim Krafttraining die Hantel so fest wie möglich, das aktiviert mehr Muskelfasern – so das Ergebnis einer Untersuchung der Marquette University. Sie kräftigen dann etwa mit Bizeps-Curls nicht nur Ihre Oberarme, auch Ihre Unterarme werden auf die Art besser trainiert. Noch größere Trainingserfolge erzielen Sie, wenn Sie ab und zu die Griffart variieren.
  • Muskel vorermüden
    Starten Sie Ihr Workout mit einer Isolationsübung, bei der nur ein einziger Muskel beansprucht wird. Gleich danach trainieren Sie denselben Muskel mit einer Übung, bei der ein zweiter Muskel gefordert wird. Beispiel: erst Butterflys (Brust), dann Bankdrücken (Brust, Trizeps). "So können Sie Muskelpartien bis zur völligen Erschöpfung trainieren", sagt Professor Theodor Stemper vom Deutschen Fitness- und Aerobic-Verband in Bonn. Optimales Feintuning für größere Muskelgruppen.
  • Teilbewegung auslassen
    Mit einer Maximallast, die nur eine Wiederholung zulässt, sind ohne Weiteres 8 bis 10 negative Wiederholungen (etwa: das Senken beim Bankdrücken) möglich. Lassen Sie sich beim positiven Teil einer Übung (etwa: ein Gewicht stemmen) von Trainingspartnern helfen. Das garantiert zügigen Muskelzuwachs – die eigentliche Beanspruchung ist die negative Arbeit.
  • Fasern überlasten
    Legen Sie ein Gewicht auf, das Sie nur 2- bis 3-mal stemmen können. Dann entfernen 2 Trainingspartner gerade so viel Gewicht, dass noch mal 1 oder 2 Wiederholungen möglich sind. Quälen Sie sich so lange, bis nur noch 50 Prozent des Ausgangsgewichts auf Ihre Muskeln drücken. "Die letzten Wiederholungen sind die produktivsten, und auf diese Art macht man nur letzte Wiederholungen", so Stemper.

Mehr Tipps zum Thema Muskelaufbau finden Sie im Mehrwert-Workout, in diesen Zusammenstelllungen der effektivsten Kraftübungen und der besten Übungen für mehr Muskelmasse.

Unser Power-Prof beantwortet Fragen zum Thema Kraft-und Ausdauertraining:

Ich trainiere immer Ausdauer und Kraft in einer Einheit. Was sollte ich zuerst trainieren und wie lange sollten die Einheiten dauern?

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