Mister Bigchest Workout: 4-Wochen-Trainingspläne für eine breite Brust

4-Wochen-Trainingspläne für eine breite Brust
Auch wenn der Fokus auf der Brustmuskulatur liegt, sind unsere Trainingsempfehlungen auf den ganzen Körper ausgerichtet

Diese 2 Ganzkörper-Trainingspläne mit Fokus Brustmuskeln werden Ihnen in den ersten 4 Wochen der Challenge zu einem imposanten Oberkörper verhelfen. Geeignet für Wiedereinsteiger mit wenig Zeit und Fortgeschrittene

Hinweis: Im Folgenden finden Sie die 2 Trainingspäne für die ersten 4 Wochen der Mister Strongarm Challenge 2015. Auch wenn der Fokus auf der Brustmuskulatur liegt, sind unsere Trainingsempfehlungen auf den ganzen Körper ausgerichtet, um andere Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen. Wie Sie Ihr Ganzkörper-Training gestalten, steht Ihnen natürlich frei. Sie können beispielsweise nur das Oberkörpertraining in Ihren eigenen Trainingsplan integrieren.

> ACHTUNG: Der komplette Trainingsplan als Download <

Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es für jedes der 2 Niveaus ausführliche Trainingspläne für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download auf diesen Seiten:

Der komplette Trainingsplan für 8 Wochen für eine breite Brust für Fortgeschrittene mit 4 Stunden Trainingszeit in der Woche

Der komplette Trainingsplan für 8 Wochen für eine breite Brust für Wiedereinsteiger mit 3 Stunden Trainingszeit in der Woche

ACHTUNG! Zusätzlich gibt's das 8-Wochen-Programm auch als Breite-Brust-App für Android und iOS.

Beispielhafter Trainingsplan für 1 Monat

Wichtig: Die 2 Pläne sind nur Beispiele für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den jeweiligen Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

Wahl der Gewichte: Wählen Sie das Trainingsgewicht stets so, dass Sie die geforderten Wiederholungszahlen sauber ausführen können und danach keine weitere Wiederholung schaffen.

Trainingsplan 1: für Fortgeschrittene/Profis mit zirka 4 Stunden Trainingsaufwand pro Woche

Trainingszeit: TuT (Time under Tension) 30-36 Sekunden pro Satz, Pausenzeit: 60 Sekunden.

Trainingsart: Stationentraining / pro Übung 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, dann zur nächsten Übung

MONTAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Flys im Hammergriff

3)      Dips

4)      Liegestütze in breiter Position

5)      Trizeps-Strecken im Sitzen

6)      Schulterdrücken

7)      Seitheben

DIENSTAG: Beine, Bauch

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Burpees, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen, dann 2 Minuten dehnen.

1)      Kniebeugen mit Kurzhanteln

2)      Kniebeugen mit Ausfallschritt

3)      Beckenheben

4)      Wadenheben

5)      Käfer-Crunches

6)      Beinheben im Liegen

MITTWOCH: Rücken, Bizeps

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Seilspringen, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Kreuzheben

2)      Klimmzüge im breiten Griff

3)      Langhantelrudern

4)      Bizeps-Curls im Obergriff

5)      Bizeps-Curls im Hammergriff

6)      Konzentrations-Curls

DONNERSTAG: Ruhetag

FREITAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Flys im Hammergriff

3)      Dips

4)      Liegestütze in breiter Position

5)      Trizeps-Strecken im Sitzen

6)      Schulterdrücken

7)      Seitheben

SAMSTAG: Beine, Bauch

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Burpees, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen, dann 2 Minuten dehnen.

1)      Kniebeugen mit Kurzhanteln

2)      Kniebeugen mit Ausfallschritt

3)      Beckenheben

4)      Wadenheben

5)      Käfer-Crunches

6)      Beinheben im Liegen

SONNTAG: RUHETAG

Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitungen.

Trainingsplan 2: für Wiedereinsteiger und Sportler mit wenig Zeit – etwa 3 Stunden Trainingsaufwand pro Woche

Trainingszeit: TuT (Time under Tension) 30-36 Sekunden pro Satz, Pausenzeit: 60 Sekunden.

Trainingsart: Stationentraining / pro Übung 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen, dann zur nächsten Übung

MONTAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Flys im Hammergriff

3)      Liegestütze in breiter Position

4)      Dips

5)      Schulterdrücken

6)      Seitheben

DIENSTAG: Beine, Bauch

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Burpees, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen, dann 2 Minuten dehnen.

1)      Kniebeugen mit Kurzhanteln

2)      Kniebeugen mit Ausfallschritt

3)      Beckenheben

4)      Wadenheben

5)      Käfer-Crunches

6)      Beinheben im Liegen

MITTWOCH: Ruhetag

DONNERSTAG: Rücken, Bizeps

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Seilspringen, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Kreuzheben

2)      Klimmzüge im breiten Griff

3)      Langhantelrudern

4)      Bizeps-Curls im Hammergriff

5)      Konzentrations-Curls

FREITAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Flys im Hammergriff

3)      Liegestütze in breiter Position

4)      Dips

5)      Schulterdrücken

6)      Seitheben

SAMSTAG: Ruhetag

SONNTAG: Ruhetag

Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitungen.

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