Mister Bigchest Workout: 4-Wochen-Trainingspläne für eine breite Brust (2)

Mit diesen Ganzkörper-Trainingsplänen werden Sie Ihren Oberkörper ins Heldenformat bringen
Projekt breite Brust: Mit diesen Trainingsplänen bringen Sie Ihre Vorderfront ins Heldenformat

Mit diesen 2 Ganzkörper-Trainingsplänen mit Fokus Brustmuskeln werden Sie Ihren Oberkörper in Trainingswoche 5-8 ins Heldenformat bringen. Geeignet für Sportler mit wenig Zeit und Fortgeschrittene

Hinweis: Im Folgenden finden Sie die 2 Trainingspäne für Woche 5 bis 8 der Mister Strongarm Challenge 2015. Auch wenn der Fokus auf der Brustmuskulatur liegt, sind unsere Trainingsempfehlungen auf den ganzen Körper ausgerichtet, um andere Muskelgruppen nicht zu vernachlässigen. Wie Sie Ihr Ganzkörper-Training gestalten, steht Ihnen natürlich frei. Sie können beispielsweise nur das Oberkörpertraining in Ihren eigenen Trainingsplan integrieren.

> ACHTUNG: Der komplette Trainingsplan als Download <

Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt es für jedes der 2 Niveaus ausführliche Trainingspläne für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download auf diesen Seiten:

Der komplette Trainingsplan für 8 Wochen für eine breite Brust für Fortgeschrittene mit 4 Stunden Trainingszeit in der Woche

Der komplette Trainingsplan für 8 Wochen für eine breite Brust für Wiedereinsteiger mit 3 Stunden Trainingszeit in der Woche

Beispielhafter Trainingsplan für 1 Monat (Woche 5 -8)

Wichtig: Die 2 Pläne sind nur Beispiele für die Trainingsgestaltung. Wir empfehlen Ihnen, den jeweiligen Plan mit einem Experten, etwa Ihrem Personal Trainer, individuell auf Sie anzupassen. Die angegebenen Wochentage sind natürlich nicht fix. Das heißt, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolge halten. Sie können die Einheiten durchaus einen Tag nach hinten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeit verschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten.

Wahl der Gewichte: Wählen Sie das Trainingsgewicht stets so, dass Sie die geforderten Wiederholungszahlen sauber ausführen können und danach keine weitere Wiederholung schaffen.

Trainingsplan 1: für Fortgeschrittene/Profis mit zirka 4 Stunden Trainingsaufwand pro Woche

Trainingszeit: TuT (Time under Tension) 36-48 Sekunden pro Satz, Pausenzeit: 90 Sekunden.

Trainingsart: Stationentraining / pro Übung 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, dann zur nächsten Übung. Bei der Übung "Zwei-Punkt-Unterarmstütz" 8-10 Wiederholungen pro Seite.

MONTAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Schrägbankdrücken im Obergriff

3)      Überzüge mit einer Kurzhantel

4)      Dips

5)      Liegestütze in enger Position

6)      Frontheben im Hammergriff

7)      Schulterdrücken

DIENSTAG: Beine, Bauch

Aufwärmen (5-10 Minuten): 5x 1 Minute Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, dazwischen jeweils 60 Sekunden Pause. In dieser Zeit Dehnübungen für die Beinmuskulatur absolvieren.

1)      Kniebeugen mit Kurzhanteln

2)      Kniebeugen im Ausfallschritt

3)      Beckenheben

4)      Wadenheben

5)      Käfer-Crunches

6)      Sit-Ups

7)      Zwei-Punkt-Unterarmstütz (8-10 Wiederholungen pro Seite)

MITTWOCH: RUHETAG

DONNERSTAG: Rücken, Bizeps

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Seilspringen, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Kreuzheben

2)      Klimmzüge im engen Untergriff

3)      Langhantelrudern

4)      Bizeps-Curls im Hammergriff

5)      Bizeps-Curls im weiten Untergriff

6)      Bizeps-Curls im Obergriff

FREITAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Bankdrücken

2)      Schrägbankdrücken im Obergriff

3)      Überzüge mit einer Kurzhantel

4)      Dips

5)      Liegestütze in enger Position

6)      Frontheben im Hammergriff

7)      Schulterdrücken

SAMSTAG: RUHETAG

SONNTAG: RUHETAG

Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitungen.

Trainingsplan 2: für Sportler mit wenig Zeit – etwa 3 Stunden Trainingsaufwand pro Woche

Trainingszeit: TuT (Time under Tension) 36-48 Sekunden pro Satz, Pausenzeit : 90 Sekunden.

Trainingsart: Stationentraining / pro Übung 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen, dann zur nächsten Übung. Bei der Übung "Seitlicher Unterarmstütz" absolvieren Sie pro Seite 2 Sätze. Position immer 45 Sekunden halten

MONTAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Schrägbankdrücken im Obergriff

2)      Überzüge mit einer Kurzhantel

3)      Dips

4)      Liegestütze in enger Position

5)      Frontheben im Hammergriff

6)      Schulterdrücken

DIENSTAG: Beine, Bauch

Aufwärmen (5-10 Minuten): 5x 1 Minute Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, dazwischen jeweils 60 Sekunden Pause. In dieser Zeit Dehnübungen für die Beinmuskulatur absolvieren.

1)      Kniebeugen mit Kurzhanteln

2)      Kniebeugen im Ausfallschritt

3)      Beckenheben

4)      Wadenheben

5)      Sit-Ups

6)      Seitlicher Unterarmstütz (pro Seite 2 Sätze. Position immer 45 Sekunden halten)

MITTWOCH: Ruhetag

DONNERSTAG: Rücken, Bizeps

Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Seilspringen, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Kreuzheben

2)      Klimmzüge im engen Untergriff

3)      Wechselseitiges Rudern

4)      Bizeps-Curls im Hammergriff

5)      Bizeps-Curls im Obergriff

FREITAG: Brust, Trizeps, Schultern

Aufwärmen (5-10 Minuten): Aufwärmen (5-10 Minuten): 1 Minute Hampelmannsprünge, anschließend 30 Sekunden Arme und Beine locker ausschütteln. Diese Kombination insgesamt 5-mal wiederholen.

1)      Schrägbankdrücken im Obergriff

2)      Überzüge mit einer Kurzhantel

3)      Dips

4)      Liegestütze in enger Position

5)      Frontheben im Hammergriff

6)      Schulterdrücken

SAMSTAG: Ruhetag

SONNTAG: Ruhetag

Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitungen.

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