Das erste Rennen: Fünf Kilometer für Einsteiger

Einmal die Woche trainieren Sie Wettkampfhärte
Ein 5-Kilometer-Lauf ist ein ideales erstes Trainingsziel für Einsteiger

5-km-Läufe, die Light-Marathons unter den Laufstrecken, sind auch etwas für Einsteiger. So liegen Sie gut im Rennen

Ausdauer
Richtig lange Läufe über 30 Kilometer (wie in der Marathon-Vorbereitung) sind für Fünf-Kilometer-Rennen überflüssig. Für den Fünfer reicht es, wenn Sie einmal in der Woche eine Ausdauereinheit (60 bis 90 Minuten) in Ihrem Wohlfühl-Tempo laufen.

Intervalle
Um auf der relativ kurzen Strecke schnell zu werden, müssen Sie im Training flotter laufen als im Wettkampf. Das funktioniert am besten durch Intervalltraining. Die Belastungsphasen liegen dabei zwischen 200 und 400 Metern, um vor allem die anaeroben Fähigkeiten (also Ihr Maximaltempo) zu trainieren. Auf der Stadionbahn können Sie Zeit und Strecke ideal steuern.

Tempolauf
Einmal in der Woche müssen Sie über eine längere Strecke ordentlich aufs Gas treten, um die Wettkampfhärte zu gewinnen. Wählen Sie ein Tempo, dass Sie ungefähr eine halbe Stunde durchhalten.

Trainingsplan
Dieser Sechs-Wochen-Plan garantiert Ihnen eine Bestleistung:

Tag1. Woche2. Woche3. Woche
MoPausePausePause
Di6x400 m8x200 m7x400 m
Mi30 min30 min30 min
Do30 min Tempo35 min Tempo40 min Tempo
FrPausePausePause
Sa30 min30 min30 min
So60 min75 min80 min
Tag4. Woche5. Woche6. Woche
MoPausePausePause
Di10x200 m8x400 m6x200 m
Mi30 min30 min30 min
Do40 min Tempo40 min TempoPause
FrPausePause20 min
Sa30 min30 minPause
So85 min90 minWettkampf
Wenn Sie erst mal im Rennen sind, verschwindet die Nervosität von allein
Hoffentlich haben Sie sich vorm Wettkampf gut aufgewärmt

Tipps fürs Rennen

Klar. Vor dem Rennen sind Sie tierisch nervös, aber keine Sorge: Den Läufern neben Ihnen geht es ganz genauso

Am Start

Direkt vor dem Wettkampf sind viele wichtige Dinge zu regeln: auf die Toilette gehen, letzte Kohlenhydrate und Getränke laden, auf die Toilette gehen, Ausrüstung checken, auf die Toilette gehen, Startnummern befestigen – und natürlich auf die Toilette gehen. Das Wichtigste allerdings wird in der Aufregung oft vergessen: das Aufwärmen. Das beste Warm Up vor dem Laufen ist natürlich Laufen. Stretching wäre jetzt übrigens falsch – gedehnte Muskeln bringen keine Höchstleistung. Teilen Sie das Warm Up in drei gleich lange Phasen ein:

Phase 1

Starten Sie mit lockerem Joggen und steigern Sie die Belastung langsam, bis Ihre Herzfrequenz zirka 20 Schläge unter der anaeroben Schwelle liegt.

Phase 2

Streuen Sie 30 Sekunden lange Intervalle im geplanten Wettkampftempo ein. Minimal zwei, maximal fünf Minuten vor dem Startschuss sollten Sie aber Ihre Position einnehmen. Wenn Sie länger stehen, verringern sich die Vorteile des Aufwärmens – und das Risiko steigt, dass Sie jetzt noch einmal auf die Toilette gehen wollen.

Phase 3

Um nicht nervös auf der Stelle zu zappeln, machen Sie am besten folgende drei Lockerungsübungen:

  • Sprunggelenk: Machen Sie einen kleinen Schritt nach hinten. Das hintere Bein setzen Sie nur mit den Zehenn auf. Den Knöchel entspannen, den Fuß zehnmal pro Richtung kreisen lassen.
  • Kniegelenk: Beine im Stehen zusammen, ganz leicht in die Knie gehen. Hände locker auf den Oberschenkeln ablegen. Zehn Hochkreisel in beide Richtungen.
  • Hüftgelenk: Füße schulterbreit auseinander stellen, die Arme in die Seiten stemmen. Lockere Kreisbewegungen mit der Hüfte ausführen, zehnmal in beide Richtungen.

Während des Rennens

Mit diesen Tipps laufen Sie wie ein alter Hase. Ein alter Rennhase!

Spät zünden

Sie starten langsam, beschleunigen erst in der zweite Rennhälfte. Dann haben Sie noch Reserven, müssen nicht früh zurückstecken. Trainieren können Sie diese Taktik am besten mit Steigerungsläufen: Sie beginnen langsam, ab der Hälfte joggen Sie in Wettkampftempo, gegen Ende werden Sie schneller.

Konstant laufen

Lassen Sie sich bei Wettkämpfen nicht vom hohen Anfangstempo der anderen Teilnehmer abschrecken. Laufen Sie Ihr Tempo, dann sammeln Sie noch vor der Ziellinie garantiert viele Himmelsstürmer mit einem Lächeln auf. Damit Sie Ihr Tempo besser einschätzen können, sollten Sie im Training eine Wunschzeit für die Strecke festlegen. Diese Vorgabe teilen Sie durch die Zahl der Kilometer. Versuchen Sie, diese Intervallzeit in Ihrem Training immer wieder zu erreichen, damit Sie sich an das Tempo gewöhnen.

Überlegt handeln

Auch wenn es im Wettkampf schnell gehen muss: Reagieren Sie auf keinen Fall spontan! Wer sich Zeit zum Überlegen nimmt, erspart sich Zeit raubende Patzer.

Scharf analysieren

Lassen Sie den Wettkampf von Ihrer Liebsten auf Video aufnehmen. So können Sie die Wettkampfsituationen im Nachhinein analysieren und sich bis zum nächsten Start geeignete Strategien überlegen. Im Ernstfall können Sie sich dann Ihre Stärken und Schwächen ins Bewusstsein rufen und entsprechend reagieren.

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