5-km-Trainingsplan: So verbessern Sie Ihre Lauf-Zeit

Mit unserem Plan landen Sie bei Ihrem nächsten 5-km-Rennen locker im Hauptfeld

Beim 5-km-Lauf ziehen alle anderen locker an Ihnen vorbei? Zeit, an der Geschwindigkeit zu arbeiten

1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche
MoPausePausePausePause
Di30 min ruhigPausePausePause
MiPause20 min Fahrtspiel10x1 min zügig, dazw. Trabpausen50 min slow
DoPausePausePausePause
FrPausePause50-60 min slowPause
Sa50 min slow50 min slowPause25 min zügig
SoPausePause30 min ruhig 3 Steige- rungenPause

slow
langsamer Dauerlauf: 65 – 75% der maximalen Herzfrequenz
ruhig
ruhiger Dauerlauf: 75 – 80 % der maximalen Herzfrequenz
zügig
zügiger Dauerlauf: 80 – 85 % der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel
Laufen nach Lust und Laune, wechselndes Tempo von Trab bis Sprint
Steigerung
Lauf über 80 – 100 Meter, bei dem das Tempo kontinuierlich gesteigert wird
Trabpausen
Zwischen den Belastungsphasen jeweils zwei Minuten traben

2. Woche
Vor und nach dem Fahrtspiel jeweils zehn Minuten langsamer Dauerlauf
3. Woche
Vor und nach dem schnellen Lauf jeweils fünf Minuten langsamer Dauerlauf

Mit unserem Plan landen Sie bei Ihrem nächsten 5-km-Rennen locker im Hauptfeld
Wenn Sie planmäßig an Ihrem Tempo arbeiten, fällt Ihre Bestzeit über fünf Kilometer beim nächsten Rennen
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