Nikotinsucht besiegen: So werden Sie endlich Nichtraucher

Hören Sie von einem auf den anderen Tag auf
Ohne Vorsatz mit dem Rauchen aufhören? Das klappt erstaunlich gut

Die Wahrheit: Es ist schwer, mit dem Rauchen aufzuhören, die Wahrscheinlichkeit eines Rückfalls hoch. Ebenfalls wahr: Mit der richtigen Strategie können Sie es aber schaffen und ein Leben als Nichtraucher führen.

Bis in die frühen 60er-Jahre warben Tabakkonzerne mit Aussagen wie „Vier von fünf Ärzten sagen, Rauchen ist gesund“. Zigaretten wurden als Beruhigungs-, Schlankheits- und legales Dopingmittel propagiert, bis im Jahr 1964 erstmals ein Zusammenhang zwischen Rauchen und Krebs nachgewiesen wurde und erste Nichtraucher-Kampagnen entwickelt wurden. Doch selbst grässliche Bilder wie schwarze Lungen, faulige Zähne und amputierte Beine auf Zigarettenschachteln können viele Raucher nicht davon abhalten, weiter zum Glimmstängel zu greifen. Heute werden weltweit immer noch pro Tag 15 Milliarden Zigaretten angezündet.

Warum wir überhaupt rauchen

Obwohl in Deutschland werden jährlich etwa 110.000 Todesfälle direkt auf den Zigarettenkonsum zurückgeführt, raucht beinahe ein Drittel aller Deutschen. Dafür gibt es mehr oder weniger gute Gründe: Manche Raucher gönnen sich mit ihrer Kippe eine kleine „Auszeit vom Alltagsstress“, andere wollen sich nach getaner Arbeit belohnen  oder rauchen am liebsten in „geselliger Runde“. Das Anbieten und Anzünden einer Zigarette fungiert psychologisch als verbindende Geste, die hilft, mit anderen in Kontakt zu kommen. Zigarettenwerbung verspricht uns auf großflächigen Plakaten, dass der blaue Dunst sexy mache – eine Strategie, die vor allem auf Jugendliche abzielt. 
Warum wir überhaupt rauchen

Nikotin-Abhängigkeit in den Genen?

Manche Menschen sind sogar zum Raucher geboren, wie US-Forscher herausgefunden haben: Wissenschaftler an der Universität Irvine haben entdeckt, dass die Veranlagung  mitverantwortlich dafür ist, wie stark jemand auf Nikotin anspringt. Wer ungeduldig sei und zu Aggressivität neige, werde stärker abhängig, schreiben die Forscher im Fachmagazin „Cognitive Brain Research“. Das Team um Steven Potkin hatte 86 Versuchspersonen auf deren Persönlichkeit getestet und nach ihren Charaktereigenschaften in zwei Gruppen eingeteilt. 

Sowohl in der Gruppe der „Aggressiven“ als auch der Gruppe der „Geduldigen“ waren Raucher und Nichtraucher. Jeder der Teilnehmer bekam ein Nikotinpflaster. Bei den „Geduldigen“ veränderte sich der Gehirnstoffwechsel daraufhin nicht. Bei den „Aggressiven“ dagegen nahm die Stoffwechselaktivität deutlich zu – und zwar in den Hirnregionen, in denen auch das soziale Verhalten geregelt wird. Wer aggressiv veranlagt sei, habe aufgrund dieser angeborenen Reaktion ein höheres Risiko, abhängig zu werden, so die Forscher.

Nikotin: Hohes Gesundheitsrisiko
Das Risiko für Lungenkrebs liegt bei 1:10 – was von vielen unterschätzt wird.

Raucher unterschätzen das Gesundheitsrisiko

Es liegt in der Natur des Menschen, Risiken zu unterschätzen und Chancen zu überschätzen. Warum sollten sich sonst jeden Samstag unzählige Deutsche Hoffnungen auf einen Lottogewinn machen, wo die Chance auf einen Sechser doch bei 1:15.000.000 liegt. Das Risiko für einen Raucher, im Laufe seines Lebens an Lungenkrebs zu erkranken, liegt dagegen bei 1:10, meist bilden sich die Tumore 30 bis 40 Jahre nach der ersten Zigarette. 

Diese enorme Gefahr für die Gesundheit wird von Rauchern häufig viel zu gering eingestuft, wie eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov im Auftrag der britischen Organisation NHS (National Health Service) belegt. Rund 1.000 erwachsene Raucher wurden befragt, wie sie die gesundheitlichen einschätzten, die die Sucht nach Nikotin verursache. Ergebnis: 53 Prozent der Probanden unterschätzen die Zahl der jährlichen Todesfälle durch das Rauchen, 58 Prozent war nicht bewusst, dass die Hälfte der Langzeitraucher aufgrund ihres Lasters früher stirbt. 

Wer diesen Zusammenhang einmal durchschaut hat, wird vielleicht nicht mehr so leichtfertig zur Fluppe greifen – ein erster Schritt in Richtung Nichtraucher.

Nikotin: gute oder böse Droge?

Aber nicht das Nikotin an sich macht uns süchtig, sondern die damit verbundenen Effekte, so das Ergebnis einer andere amerikanischen Studie. Danach empfänden Raucher Glückserlebnisse durch das Nikotin noch positiver, so die Psychologen um Matthew Palmatier. Um diese immer wieder zu erleben, würden die Abstände zwischen den Zigaretten immer kürzer. Knackpunkt: Das Verlangen besteht laut der Studie deshalb nach den positiven Gefühlen und nicht nach der Zigarette. Diese Wirkung macht potentiell sogar noch abhängiger von Zigaretten als von anderen Drogen, so Palmatier. 

Wie gefährlich das Nervengift Nikotin tatsächlich ist, ist aber durchaus umstritten: Österreichische Forscher schreiben in der Wiener Klinischen Wochenzeitschrift, dass Nikotin auf Körper und Psyche je nach Situation stimulierende oder beruhigende Wirkung habe. Die Effekte seien aber so sanft, dass sie schwierig nachzuweisen seien. Zwar ist Nikotin nach Kaffee die am häufigsten verwendete Droge der Welt, aber im Gegensatz zu anderen Substanzen beeinträchtige der Rauchstoff weder das motorische noch das geistige Leistungsvermögen negativ, so die Forscher. 

Anderer Meinung sind da US-Forscher, die die schädlichen Nebenwirkungen von Nikotin untersucht haben. Die Wissenschaftler der Stanford Universität haben herausgefunden, dass Nikotin das Wachstum von Blutgefäßen verstärkt und damit die Entstehung von bösartigen Tumoren und Gefäßverkalkung begünstigt. Wen das noch nicht davon überzeugt, dass Zigaretten der Gesundheit schaden, sollte wissen: Neben Nikotin stecken viele weitere Stoffe in jeder einzelnen Fluppe. Insgesamt enthält der blaue Dunst 4.800 verschiedene Substanzen, von denen rund 250 giftig oder krebserregend sind. Wenn das mal nicht 250 gute Gründe sind, um mit dem Rauchen für immer aufzuhören.

Rauchen schadet Mitmenschen
Das Rauchen schadet nicht nur Ihnen – auch Ihre Mitmenschen leiden darunter.

So schaden Raucher sich selbst und ihren Mitmenschen

Es ist ein offenes Geheimnis: Rauchern drohen gesundheitliche Probleme wie Bluthochdruck, Gefäßerkrankungen, Parodontitis, Diabetes, Schmerzen, Hirnschädigungen, verminderte Spermienqualität, Erblindung und Krebs. Ihre Gesamtkonstitution leidet nachweislich unter dem Tabakkonsum, wie eine niederländische Studie belegte: Bei Rauchern seien es im Vergleich zu Nichtrauchern rund 30 Prozent mehr, die im Job 10 bis 24 krankheitsbedingte Fehltage pro Jahr haben. 

Vor allem Grippeviren sind Raucher beinahe schutzlos ausgeliefert: Die Kombination aus Rauch und Virus macht dem Abwehrsystem so sehr zu schaffen, dass es sich unverhältnismäßig stark wehrt. Forschungsleiter Jack Elias, der eine Studie zum Thema an Mäusen durchgeführt hat, drückt dies so aus: „Es ist so, als ob es die Krankheitserreger mit einem Vorschlaghammer statt der Fliegenklatsche bekämpft." Daher zeigen Raucher bei einer Infektion besonders heftige Reaktionen, die sogar zu Gewebeschäden in der Lunge führen können. Bei Grippe-Epidemien sind es vermutlich auch deshalb vermehrt Raucher, für die eine Erkrankung tödlich endet. 

Statistisch gesehen sterben Raucher im Schnitt sieben Jahre früher als Nichtraucher, also schon mit 69 statt mit 76. Laut Statistischem Bundesamt ist Lungenkrebs mittlerweile auf Platz vier der häufigsten Todesursachen in Deutschland und Nummer eins bei den krebsbedingten Ableben. Allein 2004 starben 40.000 Menschen an Bronchialkarzinomen – Tendenz steigend. Dazu kommen geschätzte 3.300 Tote durch Passivrauchen. An Krebsgeschwüren in der Mundhöhle erkranken mehr als 10.000 Menschen im Jahr – allein in Deutschland, so das Bundesamt. 

Dabei könnte der Grundstein für die Sucht bereits in frühster Jugend gelegt werden. Denn nach Erkenntnissen einer britischen Wissenschaftlerin verdoppelt sich das spätere Suchtrisiko, wenn ein Mensch bereits als Jugendlicher auch nur eine Zigarette raucht. In einer Studie mit 2.000 befragten Teenagern fand Jennifer Fidler heraus, dass knapp ein Fünftel aller Kinder, die bereits mit elf Jahren eine Zigarette geraucht hatten, mit 14 starke Raucher waren. Von den Elfjährigen, die nie geraucht hatten, wurden später nur sieben Prozent Raucher. Dabei sind andere Einflüsse wie rauchende Eltern, Geschlecht oder Verhaltensauffälligkeiten bereits herausgerechnet. 

Rauchende Eltern

Dass rauchende Eltern ihren Kindern erheblichen Schaden zufügen, ist bekannt: Mehr als 50 Prozent der Kinder aus Raucherhaushalten werden zu Passivrauchern. Auch wenn Eltern nur in der Küche oder auf dem Balkon rauchen, kann das gesundheitliche Folgen für die Kinder haben, so ein Forscherteam der Universität Greifswald. Die Rauchbelastung für Kinder sei dann am höchsten, wenn ihre Eltern direkt im Wohnzimmer rauchen. Selbst mit einem Raucherraum in der Wohnung gefährde man seine Kinder. Denn gerade Kleinkinder halten sich am liebsten dort auf, wo ihre Eltern sind, erklärt Studienleiterin Sabina Ulbricht. Selbst nach dem nächtlichen Lüften bleiben demnach gefährliche Rückstände zurück. Hinzu komme, dass viele Eltern die Folgen des Rauchens im Auto unterschätzen. Wer also schon nicht um seiner selbst willen aufhören möchte zu rauchen, sollte dieses Opfer unbedingt für seine Kinder bringen. Nur so schützen Sie die Kleinen vor den gesundheitlichen Folgen des Passivrauchens und verhindern, dass diese später selbst zu Rauchern werden.

Mit dem Rauchen Aufhören
Mit den richtigen Strategien klappt der Nikotinentzug!

Verdammt schwer: Anfangen aufzuhören

In Deutschland haben schon 73 Prozent aller Raucher mindestens einmal versucht, ihr Laster loszuwerden. Dass sie wieder rückfällig wurden, zeigt deutlich, wie schwer es ist, dem Glimmstängel für immer zu entsagen. Dafür gibt es sowohl psychische als auch physische Gründe: Viele Raucher greifen aus reiner Gewohnheit zur Kippe – dieses Verhaltensmuster zu durchbrechen, ist überaus schwierig und erfordert jede Menge Willenskraft. Dazu kommt die körperliche Abhängigkeit, die Nikotinsucht.
 
Forscher der Duke-Universität in North Carolina haben untersucht, was Nichtrauchern in spe die Rauchentwöhnung besonders schwer macht. Ihre Erkenntnis: Die Versuchung lauert überall. Vor allem, wenn Ex-Raucher andere beim Qualmen beobachten, neigen sie dazu, ihre eigenen guten Vorsätze über Bord zu werfen. Dies lässt sich mit einer gesteigerten Hirnaktivität belegen, die eine Reaktion auf diesen Schlüsselreiz, den Anblick des blauen Dunstes, ist. Laut den Studienleitern schaffen es nur fünf Prozent derjenigen, die ohne professionelle Hilfe das Rauchen aufgeben wollen, dauerhaft abstinent zu bleiben.

Strategien für Nichtraucher in spe

Sie überlegen schon lange, endlich mit dem Rauchen aufzuhören? Dann ist jetzt der beste Zeitpunkt dafür! „Es gibt Tage, an denen man das Rauchen richtig satt hat“, sagt Dr. Christoph Kröger. Er ist Leiter des Münchener Instituts für Therapieforschung. „Wenn so ein Tag kommt, dann nutzen Sie die Gelegenheit und hören Sie mit dem Rauchen sofort auf, ohne Vorsatz, ohne Planung. Das funktioniert erstaunlich gut.“ Es gab sogar Versuche, diesen Zustand künstlich zu erzeugen und Leute buchstäblich qualmen zu lassen, bis ihnen übel wurde. Aber die Resultate waren nicht überzeugend genug, um den Ansatz weiterzuempfehlen. 
Es kommt vor allem auf die innere Einstellung an. An der müssen Sie feilen, wenn sich der Überdruss nicht von allein einstellt. Und dann entwickeln Sie eine Strategie: In diesen vier einfachen Schritten können Sie es schaffen, endlich Nichtraucher zu werden.

  • Schnitt machen
    Zu glauben, dass man auf Dauer weniger rauchen kann, ist eine Illusion. „Und durch schrittweise Reduktion irgendwann ganz rauchfrei zu sein, klappt nur selten“, sagt Kröger. „Erfolgversprechender ist es, von einem Tag auf den anderen ganz aufzuhören.“ Neujahr ist dafür so gut wie jeder andere Tag im Jahr – vorausgesetzt Sie haben Ihre Hausaufgaben gemacht. Welche das sind? Lesen Sie mal weiter.
  • Infos sammeln
    Rauchen regt die Produktion des Hirnbotenstoffes Dopamin an, der dann ein Gefühl der Befriedigung auslöst. Um dieses aber aufrechtzuerhalten, muss die Nikotindosis stetig erhöht werden. „Wenn sie das hören, erkennen viele Raucher, wie blöd die Qualmerei eigentlich ist“, erklärt Kröger. Wohl auch deswegen hat das Buch „Endlich Nichtraucher!“ von Allen Carr (Goldmann, um 9 Euro), das solche Tatsachen nennt, so vielen Menschen geholfen aufzuhören.
  • Ziel anpeilen
    Was würde Ihnen ohne Kippe fehlen? Warum wollen Sie aufhören? Was versprechen Sie sich davon? Die Antworten formen Ihre Strategie. Machen Sie sich vor allem solche Vorteile bewusst, die sich sofort auswirken: Sie werden nicht mehr nach kaltem Rauch stinken und mehr Geld haben. Ganz wichtig: Finden Sie Alternativen zum Rauchen, wenn Sie sich entspannen, gemütlich plauschen oder cool wirken wollen. Sie brauchen etwas in der Hinterhand. 
  • Entzug überstehen
    Kröger: „Zunächst gilt es, die ersten zwei Wochen durchzustehen. Denken Sie daran: Selbst starke Entzugserscheinungen sind ,nur‘ wie eine Erkältung – das geht vorbei.“ Auch nützlich: Bewegung, Wasser trinken und im schlimmsten Fall auf eine Chilischote beißen. Je länger man die Gier ignoriert, desto leichter wird es, ihr zu widerstehen.

Hilfsmittel zur Rauchentwöhnung im Test: Pflaster, Nadeln & Co.

Wer den festen Entschluss gefasst hat, das Rauchen aufzugeben, ist bei seinem Kampf gegen die Sucht nicht allein. Es gibt auf dem Markt jede Menge Produkte und Techniken, die helfen sollen, den Entzug angenehmer und schneller zu machen. Ob’s was bringt, haben unsere Mitarbeiter für Sie getestet.

  • E-Zigarette
    Sieht aus wie eine Fluppe, wird geraucht wie eine und enthält Nikotin wie eine. Was fehlt, sind Giftstoffe wie Teer und Kohlenmonoxid. Auf diese Weise soll man sich das Rauchen langsam abgewöhnen. Preis für die Dauer-Zigarette: etwa 60 Euro ohne Füllung. Das Problem: „Die Langzeitschäden der E-Zigarette sind noch nicht absehbar“, erklärt Chef-Apotheker Professor Christian Franken aus Heerlen.Tom Heinzius, Praktikant: „Wenn ich Schmacht hatte, griff ich zur E-Kippe. Weniger geraucht habe ich leider nicht.“
  • Hypnose
    Wie im Schlaf soll man bereits durch eine bis drei Sitzungen zum Nichtraucher werden. Kostenpunkt: 250 Euro pro Sitzung. Der Therapeut verknüpft den Glimmstängel mit negativen Bildern und treibt so die Sucht in die Flucht. „Man muss nicht an Hypnose glauben. Wichtig ist nur, dass man den Willen hat aufzuhören“, sagt Dr. Elmar Basse, Hypnotiseur aus Hamburg.Anna Grobler, freie MH-Mitarbeiterin: „Ein wenig mulmig war mir schon, mich bei einem Fremden so fallen zu lassen. Aber das Ergebnis spricht für sich. Sofort nach der ersten Behandlung war mein aggressives Verlangen nach Zigaretten verschwunden. Und das Beste daran ist: Es hält bis heute an. Jetzt kann ich endlich Sport treiben, ohne zu röcheln.“
  • Nikotin-Kaugummi
    Hierbei wird die Sucht durch Kauen befriedigt, denn Nikotin wird über die Schleimhäute aufgenommen. Die Therapie kann drei bis sechs Monate dauern und kostet Sie pro Kaugummi rund 25 Cent. Der Nachteil: „Bei hohem Konsum besteht die Gefahr einer Nikotin-Überdosierung“, sagt Franken. Vorteil: Für viele ist Rauchen ein Ritual – wie Kaugummikauen.Christopher Zlotos, Trainee: „Gern mochte ich die nicht – sie schmecken grässlich und kratzen im Hals. Aber sie haben mein Verlangen gezügelt, ich rauche nur noch am Wochenende. Bei mir wirken jetzt auch normale Kaugummis.“Nikotin-PflasterEs gibt sie in drei Stärken. Am Arm angebracht geben sie über den Tag konstant Nikotin ab. „Sie eignen sich daher vor allem für starke Raucher“, so Franken. Planen Sie bis zur Entwöhnung drei bis sechs Monate ein. Preis: um 40 Euro für 14 Stück.Christian Schiebold, Modeassistent: „Die Anwendung war top – morgens aufgeklebt, fertig! Bei mir, dem Rauchen Spaß macht, hat es die Sucht aber nicht bekämpft, da nicht das Gewohnheitsgefühl, sondern nur der Nikotinbedarf befriedigt wird. Durchgehalten habe ich genau drei Wochen.“
  • Akupunktur
    Seien Sie jetzt ganz Ohr, denn: Genau da sticht ein Akupunkteur für rund 40 Euro kurze Dauernadeln ein, die aussehen wie kleine Pflaster. Eine Woche lang bleiben sie auf der Haut. Die Entzugssymptome sollen dadurch abgeschwächt werden. „Die Nadeln kann man noch zusätzlich mit einem Magnet stimulieren“, sagt Dr. Christina Sander, Akupunkteurin aus Hamburg. Anja Baumgarten, Kollegin bei unserem Schwesterblatt Women’s Health: „Das Einstechen der Nadeln war das einzig Unangenehme. Ansonsten war ich positiv überrascht, dass ich innerhalb der sieben Tage absolut kein Suchtgefühl hatte. Danach hielt ich noch drei Monate durch, bis ich wieder rauchte. Vielleicht fehlte der endgültige Wille – oder noch ein paar Nadeln.“
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