Körperfett abbauen: 5 Tipps für die perfekte Muskeldefinition

5 Tipps für die perfekte Muskeldefinition
Trainieren Sie lieber 2-mal am Tag kompakt, als eine einzige längere Einheit zu absolvieren

Es wird Zeit, sich zu verabschieden – vom letzten Speck an Ihrem Körper. Mit unseren Trainings-Tipps zur Muskeldefinition bringen wir jeden Ihrer Muckis ans Tageslicht

Trotz harten Trainings zeichnen sich die Muskeln nicht ab – daran liegt’s

Entweder ist der Muskel zu klein, was auf zu wenig Widerstand beim Krafttraining schließen ließe, oder Sie haben zu viel Körperfett unter der Haut. Denn je weniger Unterhautfett, desto stärker die Definition. Damit man den Muskel gut sieht, muss sein Querschnitt vergrößert werden. Das klappt mit einem Hypertrophie-Training zum Muskelaufbau: 3 Sätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen und einem Gewicht, das Sie beim letzten Mal gerade noch sauber stemmen können. Das ist anstrengend, bringt aber Top-Ergebnisse. Und damit das Trainingsresultat auch zu sehen ist, sollte der Körperfettanteil zwischen 10 und 14 Prozent liegen. Unter uns gesagt: Nicht jeder Sportler wird die gleichen Ergebnisse erzielen – selbst wenn Trainingszustand und Körperfettanteil identisch sind. Am Ende ist es eben immer auch eine Typsache, wie gut die Muskeln rauskommen.

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Die richtige Ernährung zur Muskeldefinition

Fettabbau funktioniert am ehesten mit einer negativen Kalorienbilanz. Aber: Ist das Defizit zu groß, fängt der Körper zu sparen an und nagt im schlimms­ten Fall an den Muskeln. Für ein effektives Training brauchen Sie genug Energie, es darf aber eben nicht zu viel sein. Tipp: Beim Frühstück ordentlich zulangen und bis zum Abend Stück für Stück die Portions­größen reduzieren. Kleine, proteinhaltige Snacks liefern den Muskeln den nötigen Baustoff - Eiweiß bzw. Protein. Beispiel: Magerquark mit 6 bis 8 zer­stoßenen Mandeln oder Walnüssen. Kohlenhydrate reduzieren. Um die Muskeldefinition weiter anzukurbeln, empfehlen wir abends noch eine 30- bis 40-minütige Ausdauereinheit. Danach gibt es dann nur noch einen eiweißreichen Snack, zum Beispiel einen fettarmen Kochschinken.

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So sieht das perfekte Feintuning-Training aus

Eine Kombination aus 60 Prozent Kraft- und 40 Prozent Ausdauertraining beschert Ihnen präsentable Muskeln. Profis greifen fast jeden Tag zur Hantel, 3- bis 4-mal in der Woche steht eine Kardio-Einheit an. Dazu kommen Kniffe im Alltag: Ich nehme zum Beispiel nie den Fahrstuhl, sondern stets die Treppe. Ob in Ruhe oder in Bewegung, je mehr Muskeln Sie haben, desto mehr Energie setzen Sie auch um, und das senkt wiederum langfristig den Körperfettanteil.

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Sie brauchen einen langfristigen Plan

In nur 1 Monat Muskeln zulegen und diese definieren? Das ist ein ehrgeiziges Vorhaben, denn beide Ziele erfordern einen hohen Aufwand. Kaum ein Sportler wird in 4 Wochen 2 Kilo Muskeln zulegen und gleichzeitig 5 Prozent Körperfett verlieren. Unser Experte empfiehlt: kontinuierlich das ganze Jahr über an einem niedrigen Fettanteil sowie am Muskelwachstum zu arbeiten. Wie das geht? Indem Sie intensiv trainieren und auf eine ausgewogene Ernährung Wert legen. Zusätzlich extrem wichtig: Regenera­tion in Form von 8 Stunden Schlaf am Tag.

So beschleunigen Sie die Muskeldefinition

Trainieren Sie lieber 2-mal am Tag kompakt, als eine einzige längere Einheit zu absolvieren. Je eine kurze, knackige Einheit direkt nach dem Aufstehen und vor dem Zubettgehen – auf diese Weise verbrennen Sie ordentlich Energie. Wechseln Sie Kraft- und Ausdauereinheiten ab, splitten Sie die Krafteinheiten nach Muskelgruppen und legen Sie einen reinen Kardiotag ein. Aber: Ein Ruhetag in der Woche ist das absolut notwendige Minimum!

Übrigens: Definierte Muskeln sehen nicht nur gut aus, die können auch was
Muckis schützen vor Übergewicht und damit vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, denn sie verheizen ordentlich Zucker und Fett. Außerdem verbessert sich die Beweglichkeit, da das Zusammenspiel von Unterhautfett und Bindegewebe mit definierten Muskeln geschmeidiger und effektiver abläuft – im Gegensatz zu Muskelpaketen, die dick aussehen, aber alles andere als funktional sind. Trainieren Sie mit freien Gewichten, dabei werden die Muskeln viel umfassender gefordert als an Kraftmaschinen.

Unser Experte: Dr. Moritz Tellmann.
Der Düsseldorfer ist Mediziner, Dozent, Personal Trainer und war schon mehrfach Covermodel auf dem Men’s-Health-Titel.www.koerperarchitekten.de

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