Muskeln aufbauen: 5 Trainings-Strategien von Boxer Jack Culcay

Box-Star Jack Culcay im Men's-Health-Interview
Video: Boxer Jack Culcay und sein Trainer Moritz Klatten im Men's-Health-Interview

Jack Culcay ist ein Kämpfer. Doch auch die Fäuste eines Boxers sind ohne Muskeln wertlos. Wir zeigen Ihnen die 5 Workout-Methoden des Profis, mit denen auch Sie in unschlagbare Form kommen

Vorsicht, Stein-Schlag! Granitharte Fäuste prasseln im Akkord auf den Gegner ein, und der fragt sich: Sind es nur 2? Oder 3, 4, gar 5 Fäuste? Dieses Schlag-Stakkato ist die Spezialität von Jack Culcay: Sein ganzer Körper arbeitet, prescht voran in einem Mix aus Schnellkraft, Beweglichkeit und Präzision. Noch in diesem Jahr will sich der Boxer so zum Europameister im Halbmittelgewicht kämpfen. Dass der 28-Jährige das Zeug dazu hat, zeigt seine Ringbilanz: 17 Kämpfe, 16 Siege, davon 10 durch Knock-out. Damit es mit dem EM-Titel klappt, legt sich Culcay bei jedem Workout ins Zeug. Wir stellen Ihnen seine besten Trainings- und Motivationstipps vor, mit denen auch Sie alle Gegner aus dem Weg räumen – und das nicht nur im Boxring.

Methode 1: Kurz und intensiv trainieren statt lang und weilig Monotonie besiegt Culcay mit Leichtigkeit. Schließlich sind seine Einheiten zwar intensiv, aber auch extrem kurz. „Meine Workouts dauern nie länger als 60, die Laufeinheiten maximal 30 Minuten. Statt langer Dauerläufe stehen Sprints auf dem Programm“, sagt der gebürtige Ecuadorianer. Die Kürze seines Trainings beugt mentaler Ladehemmung vor. Fühlt Culcay sich mal matt, schwindet das Gefühl, sobald er das Trainingsgelände betritt. Was das für Sie bedeutet? Tasche packen und trainieren, auch wenn Sie keine Lust haben. Die Atmo dort steckt sicher an.

Methode 2: Schwachstellen schützen, Defizite wegtrainieren Da hilft Ihnen kein Lucky Punch, bleiben Sie stets hart dran! Beim Boxen ist der gesamte Körper in Aktion, also darf der keinerlei Defizite aufweisen. „Jacks Work-outs decken den ganzen Körper ab, trainieren aber auch typische Boxer-Schwachstellen, etwa die Außenrotatoren der Schultern und die Nackenmuskeln“, erklärt Moritz Klatten aus Hamburg (www.champ-performance.de), Culcays Athletik-Coach. Ihre Anti-Verletzungs-Formel lautet also: Schwachstellen orten und gezielt stärken, Körperspannung verbessern – etwa mit Hilfe der Übungen auf den Folgeseiten.

Methode 3: Konkurrenz clever nutzen – und killen Den Gegner macht sich Culcay zu Nutze. Steht fest, gegen wen er als Nächstes antritt, lässt das Trainer-Team Sparring-Partner einfliegen, die dem Profil seines Kontrahenten ähneln. Clever, denn so lernt Culcay, auf Stärken zu reagieren und Schwächen auszunutzen. Suchen auch Sie sich einen Trainingspartner: Liegt er beim Kreuzheben vorn, müssen Sie nachziehen. Sie sind beim Bankdrücken stärker? Dann sorgen Sie dafür, dass es auch so bleibt! Der Box-Profi: „Ein positiver Konkurrenzkampf macht Spaß und pusht beide.“

Jack Culcay legt sich bei jedem Workout ins Zeug
Boxer Jack Culcay: "Oft trainiere ich so hart, dass ich danach auf dem Boden liege und gar nicht mehr aufstehen kann"

Methode 4: Auch mal relaxen, dann doppelt hart wieder loslegen Jeder muss regenerieren, auch ein Profi-Boxer. So fährt Culcay, wenn es die Zeit erlaubt, nach einem wichtigen, harten Kampf in den Urlaub. Dort wird relaxt statt trainiert, geschlemmt statt verzichtet. Der Nachteil: Culcays Körperfett nimmt zu. Als Gegen- mittel verschreibt ihm Coach Klatten ein Fatburning-Workout, das Culcay nach jedem Urlaub rasch wieder in die Spur bringt: zuerst Langhantel-Kniebeugen, danach Untergriff-Klimmzüge, dann Kreuzheben und Dips. Pro Übung 10 bis 12 Wiederholungen, nach jedem Satz 1 Minute, nach jeder Runde 2 Minuten Pause. Insgesamt 3 Durchgänge sind Pflicht, ehe Culcay wieder zum normalen Workout zurückkehrt.

Methode 5: Ziele nie aus den Augen verlieren Ausgeknockt – so fühlen sich viele Männer nach einer durchzechten Nacht. Für Culcay ist das aber kein Reiz, sondern ein vermeidbarer Umweg auf dem Weg zum großen Ziel. „Feiern macht eh mehr Spaß, wenn ich einen Kampf gewonnen habe“, sagt der Amateurweltmeister von 2009. Deswegen hat er das nächste Ziel immer vor Augen, arbeitet konzentriert darauf hin und trinkt nicht einen Tropfen Alkohol. Alternativ-Programm am Wochenende: mit Kumpels essen gehen oder ab und zu mal die Spielkonsole glühen lassen. Ihnen steht zurzeit kein Kampf bevor? Disziplin à la Culcay zahlt sich dennoch auch für Sie aus. Ziehen Sie Ihren Trainingsplan bis zum Ende durch, gehen Sie bei jeder Einheit ans Limit! Bis die Ringglocke ertönt, halten Sie auf jeden Fall durch – und am Ende reißen Sie die Arme hoch.

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