5 Trainingsprinzipien, mit denen Sie brechen können

5 Trainingsprinzipien, mit denen Sie brechen können
Es spricht nichts dagegen, gängige Fitness- und Ernährungs-Regeln gelegentlich zu brechen

Nicht jede Fitness- und Ernährungsregel ist immer sinnvoll: 5 Trainingsprinzipien und -regeln, mit denen Sie brechen sollten, um schneller an Ihr Muskelziel zu gelangen

Es spricht nichts dagegen, gängige Fitness- und Ernährungs-Regeln gelegentlich zu brechen. Denn viele treffen nicht immer zu, andere sind bereits seit längerem überholt. Wir haben 5 klassische Trainingsgesetze unter die Lupe genommen:

Trainingsprinzip 1: Kontrollieren Sie Übungen immer in einem Spiegel, damit jede Bewegung auch wirklich perfekt sitzt.

Warum ist diese Trainingsregel sinnvoll?
Ein Spiegel hat als Hilfsmittel natürlich seine Berechtigung – gerade bei Anfängern, die in ihren Bewegungen noch unsicher sind. Auch für Fortgeschrittene ist eine solche Kontrollinstanz vor allem bei Übungen mit freien Gewichten und komplexen Abläufen sinnvoll.

Wann trifft die Regel nicht zu?
„Nicht alles, was Sie im Spiegel sehen, ist trainingsrelevant“, erklärt Sportwissenschaftler Professor Jürgen Gießing von der Universität Landau. Wenn zum Beispiel die scharfe Susi zur Studiotür hereinspaziert, hilft Ihnen das beim Kreuzheben nur bedingt. Zudem kann Sie Ihr eigenes Spiegelbild täuschen. Beim Seitheben beispielsweise sollten Sie die Arme genau so weit heben, bis der Muskel über dem Schultergelenk maximal angespannt ist. Das ist meist dann der Fall, wenn die Oberarme exakt in der Horizontalen sind. Aber nicht immer. Manchmal müssen die Gewichte noch ein Stückchen weiter rauf. „Der Spiegel verführt einen dazu, mehr auf die äußere Symmetrie als auf das innere Gefühl zu achten“, erklärt der Fachmann. Daher können Sie ihm keinesfalls blind vertrauen. Darüber hinaus gibt es Übungen, etwa für den Rücken, bei denen der Blick aufs Wesentliche auch mit Spiegel kaum möglich ist.

Wie brechen Sie die Trainingsregel?
Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre ganze Aufmerksamkeit auf die Körperpartie, die Sie trainieren wollen. Gießing: „Wer sich voll auf einen bestimmten Muskel konzentriert, kann in der Regel ein größeres Kraftpotenzial entfalten.“ Um verletzungsfrei zu bleiben, sollten Sie sich bei diesem Coup allerdings auf eingelenkige Übungen beschränken – solche, die einzelne Muskeln isoliert trainieren. Ein gutes Beispiel: Bizeps-Curls auf der Scott-Bank (siehe Bild oben). „Die Übung ist dann perfekt, wenn der Bizeps stets unter Spannung steht“, so der Experte. Dafür darf man den Arm jedoch nicht zu weit beugen. Doch genau das passiert oft, wenn die Bewegung per Augenmaß optimiert wird. Ohne hinzusehen ist die Gefahr, übers Ziel hinauszuschießen, dagegen minimal. Auch wenn Sie zu jeder Schandtat bereit sind: Bei über dem Kopf ausgeführten Übungen sollten Sie auch in Zukunft die Hantel immer im Blick behalten – denn dabei riskieren Sie weitaus mehr als nur ein blaues Auge.

Trainingsprinzip 2: Bevorzugen Sie Kraftübungen mit Hanteln, die sind generell viel effektiver als Kraftmaschinen.

Warum ist diese Trainingsregel sinnvoll?
Im Gegensatz zu Geräten ist der Aktionsradius von Freihanteln kaum beschränkt, das ermöglicht Ihnen ein sehr umfassendes Workout. Mit den unterschiedlichen Griff- und Haltevarianten lassen sich darüber hinaus alle Muskelfasern gleichmäßig ansprechen. Weil die Bewegungsabläufe zum Teil sehr anspruchsvoll sind, wird außerdem noch die Koordination gefördert. 

Wann trifft die Regel nicht zu?
Die entscheidende Frage ist: Was bedeutet Effektivität? Ist von einem möglichst umfassenden Training die Rede, haben die freien Gewichte meistens die Nase vorne. Geht es um maximalen Muskelaufbau, stoßen sie aber schnell an ihre Grenzen. Eine gute Trainingsmethode in diesem Bereich ist das Hochintensitäts-Training, kurz HIT. „Fortgeschrittene gehen bei dieser Technik bis zum Punkt des momentanen Muskelversagens“, sagt Buchautor Gießing (ausführliche Infos und Übungen: „HIT-Fitness“, Riva-Verlag, um 20 Euro). Heißt konkret: Ein Satz wird erst dann beendet, wenn eine bereits begonnene Wiederholung nicht mehr zu Ende gebracht werden kann. Beim Hanteltraininggeht das natürlich nur, wenn ein erfahrener Trainingspartner die ganze Zeit Schmiere steht – und im Notfall sofort eingreift. „Maschinen sind bei einem solchen Training sicherlich die bessere Wahl“, so der Experte.

Wie brechen Sie die Trainingsregel?
Hier gilt: ganz oder gar nicht! Ersetzen Sie jede Hantel-Übung aus Ihrem normalen Ganzkörper-Workout durch ein Gerät. Am Ende sollten 8 bis 12 Stationen auf Ihrem Plan stehen. Absolvieren Sie dann von jeder Übung nur 1 Satz und wählen Sie jeweils ein Gewicht, das Sie mindestens 8-mal, aber auf keinen Fall mehr als 10-mal bewältigen können. Und, ganz wichtig: pro Wiederholung ganze 7 Sekunden Zeit lassen, um die Muskeln voll auszulasten – 2 Sekunden heben, 1 Sekunde halten, 4 Sekunden senken. Hand drauf: Mit Hilfe dieser Strategie verschwinden schlaffe Muskeln sofort von der Bildfläche!

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Trainingsprinzip 3: Vermeiden Sie deftiges und fettes Essen, denn das ist der einfachste Weg, um nicht selbst fett zu werden.

Warum ist diese Ernährungsregel sinnvoll?
Die Fakten wiegen schwer: 100 Gramm Fett haben satte 900 Kalorien – Kohlenhydrate und Proteine kommen bei gleicher Menge mit 400 Kalorien auf weniger als die Hälfte.

Wann trifft die Regel nicht zu?
„Ob Sie zu- oder abnehmen, bestimmt nur die Gesamt-Kalorienbilanz“, – also Energiezufuhr und –verbrauch – erklärt Gießing. Wer auf Grund seines Körpergewichts und der Arbeit, die er verrichtet, einen Tagesbedarf von 3000 Kalorien hat und nur 2800 konsumiert, verliert an Gewicht – selbst wenn viel Energie aus Fetten stammt. Langzeitstudien am Menschen haben gezeigt, dass es keinen oder nur einen völlig zu vernachlässigenden, von der Kalorienzufuhr unabhängigen Einfluss des Fetts auf die Entstehung von Übergewicht gibt. In ihrer Bösartigkeit unterschätzt werden hingegen oft die einfachen Kohlenhydrate. „Sehr viele davon sind in allen gezuckerten Produkten, Weißbrot und anderen Backwaren aus Weißmehl enthalten“, so der Fachmann. Das Hinterhältige an diesen Nährstoffen ist, dass der Körper sie extrem schnell ins Blut aufnehmen kann. Folge: Er schüttet verstärkt Insulin aus, das die Speicherung der Kohlenhydrate in den Zellen beschleunigt. Das wiederum lässt den Blutzuckerspiegel so rapide sinken, dass Ihr Hirn wieder Appetit meldet. Bedienen Sie sich erneut, obwohl die Kohlenhydrat-Speicher gefüllt sind, greift der Körper zu drastischen Maßnahmen: Er baut Kohlenhydrate in Fette um, damit er sie langfristig bunkern kann.

>>> Freispruch fürs Fett: Warum Fette gesund sind

Wie brechen Sie die Ernährungsregel?
Heute wird’s herzhaft! Wer sich die Sättigungsbeilagen spart, muss selbst bei sehr fettreichen Mahlzeiten kein schlechtes Gewissen haben. Stimmt die Kalorienbilanz, sind bis 50 Prozent Fett am Tag okay. Reduzieren Sie im Gegenzug die Kohlenhydrat-Zufuhr auf 20 bis 30 Prozent (im Schnitt vertilgt man das Doppelte). So klappt’s: Halbieren Sie Sättigungsbeilagen wie Reis und Nudeln, meiden Sie Weißmehl-Produkte, Süßes und gezuckerte Speisen, wie bestimmte Zerealien. Dann können Sie gern ein Spiegelei mit viel Speck in die Pfanne hauen (weniger als 1 Prozent Kohlenhydrate!).

Geht es um maximalen Muskelaufbau, stoßen Hanteln schnell an ihre Grenzen
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Trainingsprinzip 4: Machen Sie vor jeder Übung einen Aufwärmsatz – gerade bei harten Workouts.

Warum ist diese Trainingsregel sinnvoll?
Die Leitlinie stammt aus dem Bodybuilding. Hier hantieren die Athleten mit teils sehr langen Trainingszeiten von 2 Stunden und mehr. Zudem werden pro Übung meist 3 bis 5 Sätze veranschlagt. Übungsblöcke für eine Körperregion können sich deshalb durchaus so lang hinziehen, dass andere Bereiche stark abkühlen. Ohne Aufwärm-Sätze mit halber Kraft drohen also in der Tat Verletzungen.

Wann trifft die Regel nicht zu?
„Fitness-Sportler kommen heutzutage in der Regel auf eine reine Trainingszeit von 30 bis 45 Minuten. In diesem Fall genügt es völlig, die Muskulatur einmal vorher richtig aufzuwärmen“, erklärt der Sportwissenschaftler. Gegen die althergebrachte Devise spricht zudem, dass Sie eigentlich nach jedem Aufwärm-Satz 3 Minuten pausieren sollten, bevor Sie aufs Ganze gehen – erst dann kann der Muskel wieder seine volle Kraft abrufen.

Wie brechen Sie die Trainingsregel?
Lästige Aufwärm-Sätze kaltmachen! Besser: ein Warm-up vorm eigentlichen Krafttraining. Es bereitet Sie genauso effektiv auf die hohen Belastungen vor. Nach einer 5- bis 10-minütigen lockeren Kardio-Einheit auf dem Laufband, Crosstrainer oder Ruder-Ergometer absolvieren Sie sofort einen Muskel-Warm-up-Zirkel aus den folgen-den 3 Übungen: Bankdrücken (trainiert Brust und Trizeps), Latziehen (Rücken und Bizeps) und Beinpressen (Oberschenkel und Waden). Peilen Sie je 20 Wiederholungen an. Danach starten Sie direkt mit einer Brust-Übung – so stiehlt Ihnen die Zwangserholung für Rücken und Beine keine wertvolle Trainingszeit.

Trainingsprinzip 5: Trainieren Sie stets mit einem leeren Magen, das heizt Ihrem Stoffwechsel richtig ein.

Warum ist diese Ernährungsregel sinnvoll?
Das Prinzip ist simpel: Während Sie schlafen, leert Ihr Organismus Stück für Stück seine Kohlenhydrat-Speicher. Morgens sind diese Energiequellen dann so gut wie erschöpft. Wenn Sie jetzt trainieren, bleibt dem Körper gar nichts anderes übrig, als den Großteil der benötigten Energie über die Fettdepots zu beziehen. Später am Tag, wenn die Kohlenhydrat-Speicher wieder gefüllt sind, springt der Fettstoffwechsel dagegen langsamer an.

Wann trifft die Regel nicht zu?
Ohne etwas Handfestes im Magen laufen Sie auf Sparflamme. Ruhige Joggingrunden sind kein Problem, bei intensiven Intervall-Läufen wird Ihr System jedoch schnell kapitulieren. Das Gleiche gilt für das Krafttraining. Grund: „Hohe Belastungen erfordern schnelle Energie. Um sie bereitzustellen, muss der Körper aber auch auf seine Kohlenhydrat-Speicher zurückgreifen können“, erklärt der Experte. Natürlich wird in diesen Momenten weniger Fett verstoffwechselt. Aber nach dem Training geht es Ihrem Depotfett dafür umso mehr an den Kragen. Gießing: „Ein wesentlicher Teil der Energie, die der Körper zur Regeneration braucht, stammt aus Fetten.“ In der Sportwissenschaft spricht man dabei auch vom Nachbrenn-Effekt. Nach intensiven Belastungen hält dieser bis zu 72 Stunden an.

Wie brechen Sie die Trainingsregel?
Essen Sie sich erst einmal satt! Die so gewonnene Extra-Power unterstützt Sie dabei, die Fettpolster mit mindestens ebenso harten Bandagen zu bekämpfen. Warten Sie aber so lange, bis Sie Ihre Mahlzeit verdaut haben (mindestens 60 Minuten), und geben Sie danach Vollgas – entweder mit Lauf-Intervallen (10- bis 15-mal je 1 Minute Sprinten und Traben im Wechsel) oder mit einem knackigen Krafttraining.

>>> So beschleunigen Sie Ihren Stoffwechsel

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