Sixpack-Küche: 60 Rezepte zum Abnehmen

Ei auf Spargel
1 / 62 | Ei auf Spargel

Rezept: Ei auf Spargel

Kosten Sie die Spargelsaison aus – in vollen Zügen! Spargel besteht zu etwa 93 Prozent aus Wasser und hat daher nur 18 Kalorien pro 100 Gramm. Der grüne Stängel enthält zudem mehr Vitamin C und Carotine als sein bleicher Artgenosse

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 200 g Grüner Spargel (frisch)
  • Schwarzer Pfeffer

Zubereitung Ei auf Spargel

  1. Ei wachsweich kochen.
  2. Grünen Spargel 5 Minuten im Sieb über Wasserdampf dünsten.
  3. Ei pellen, halbieren und auf dem Spargel drapieren. Mit 1 Prise grobem schwarzem Pfeffer reichen.
  • Lecker dazu: Knackige Croutons und ein kleiner Salat
  • Kalorien (kcal)160
Ananas-Puten-Pfanne
2 / 62 | Süß-scharfes Putengeschnetzeltes mit Ananas und Inwer

Rezept: Süß-scharfes Putengeschnetzeltes mit Ananas und Inwer

Süßlich scharfer Asia-Mix mit frischer Ananas und Ingwer. Und das beste: das Gericht hat kaum Kohlenhydrate! Super fürs Sixpack

Zutaten für2 Portion(en)

  • 300 g Putenbrust (Filet à 150 Gramm)
  • 2 cm Ingwer (frisches Stück)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 4 EL Sojasauce
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1/2 TL Chilipulver
  • 4 Scheiben Ananas (frisch)
  • 1 EL Rapsöl
  • 1/2 Jalapeños

Zubereitung Süß-scharfes Putengeschnetzeltes mit Ananas und Inwer

  1. Fleisch abspülen, trockentupfen, in mundgerechte Stücke schneiden.
  2. Ingwer und Knobi schälen und beides klein hacken. Mit Sojasauce, Salz, Pfeffer und Chili in eine Schale geben und die Putenwürfeln darin marinieren (mind. 1h im Kühlschrank).
  3. Ananasscheiben in gröbere Würfel schneiden.
  4. Öl in der Pfanne erhitzen und Pute darin anbraten. Ananas stücken am Schluss untermischen. Jalapenos in feine Scheibchen schneiden und am Ende drübergeben.
Gefüllte Zucchini
3 / 62 | Gefüllte Zucchini mit Hack

Rezept: Gefüllte Zucchini mit Hack

Füllen kann man fast jedes Gemüse – ob Paprika, Tomaten oder Champignons. Zucchinis lassen sich aufgrund Ihrer Größe besonders einfach füllen und gefüllte Zucchinis mit Hack sind eine schnelle, einfache und leckere Variante

Zutaten für2 Portion(en)

  • 450 g Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 20 g Olive(n) (entsteint)
  • 2 EL Olivenöl
  • 120 g Gemischtes Hackfleisch
  • 1 EL Petersilie (frisch, gehackt)
  • 1 EL Pfefferminze (frisch, gehackt)
  • 1 EL Dill (frisch, gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • Salz
  • Pfeffer
  • 250 ml Gemüsefond
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)

Zubereitung Gefüllte Zucchini mit Hack

  1. Zucchini quer halbieren, bis auf einen Rand von 5 mm aushöhlen. Fruchtfleisch hacken.
  2. Zwiebel, Knoblauchzehe und entsteinte Oliven fein würfeln, Tomate hacken und alles in Olivenöl anbraten.
  3. Dann Hackfleisch dazu, krümelig braten.
  4. Gehackte Petersilie, Pfefferminze und Dill dazu, pfeffern und salzen. Ei unterrühren und abschmecken.
  5. Masse in die Zucchinihälfte füllen, andrücken.
  6. Gefüllte Zucchini in eine Ofenform legen, Gemüsefond angießen. Mit Alufolie abdecken, bei 180 °C 40 Minuten garen.
Dorade
4 / 62 | Dorade im Gemüsebett

Rezept: Dorade im Gemüsebett

Die Dorade – auch Goldbrasse genannt – ist die wohlschmeckenste aller Brassen. Besorgen Sie es der Dorade und zwar so, wie sie es am liebsten hat: im Gemüsebett

Zutaten für2 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Dorade(n) (frisch, Dorade Royale)
  • 3 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 mittelgroße(s) Schalotte(n)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 2 mittelgroße(s) Sardelle(n) (Filets)
  • 1 Knolle Fenchel (nur das Kraut oben verwenden)
  • 1 Zweig Thymian (frisch)
  • 1 EL Olivenöl
  • 300 ml Fischfond
  • 2 TL Butter
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Dorade im Gemüsebett

  • Vorbereitung des Fisches:
  1. Bis auf die Schwanzflosse alle kleineren Flossen entfernen. Die Dorade schuppen und ausnehmen (falls das nicht schon der Verkäufer erledigt hat), spülen und trockentupfen. Denn Fisch sodann an der dicksten Stelle auf der Rückseite einige Male quer einschneiden, dann gart er gleichmäßiger.
  2. Innen wie außen mit Salz und Pfeffer einreiben.
  • Gemüsebett:
  1. Tomaten häuten, Schalotten, Sardellen und Knoblauch würfeln.
  2. Öl erhitzen, die Zutaten mit dem Fenchelkraut und Thymian hinzugeben.
  3. Den Fisch danach in eine feuerfeste Form aufs Gemüsebett legen, mit etwas Öl bestreichen. Fischfond angießen, bis der Fisch zu 1/3 seiner Höhe bedeckt ist, auf dem Herd aufkochen. Danach das Ganze im vorgeheizten Ofen bei 225° ungefähr 15-20 min garen, dabei hin und wieder mit dem Fond übergießen.
  4. Ganz zum Schluss passieren Sie den Schmorfond in einem Topf, kochen ihn auf und rühren etwas Butter ein. Die Soße noch mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Basilikum garnieren.
Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis
5 / 62 | Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

Rezept: Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

Abnehmen und schlemmen: Diese Speise hat wenig Kalorien, dafür aber viele Vitamine und Mineralien

Zutaten für4 Portion(en)

  • 480 g Hähnchenbrust
  • 2 TL Maisstärke
  • 200 g Brauner Reis, roh
  • 500 g Brokkoli
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 EL Ingwer (frisch gerieben)
  • 2 TL Erdnussöl
  • 60 ml Geflügelbrühe
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 EL Hoisin-Sauce
  • 1 EL Reisweinessig
  • 1 EL Honig
  • 2 TL Wasser
  • 2 EL Maisstärke

Zubereitung Asiatisches Brokkoli-Huhn mit Reis

  1. Ofen vorheizen, Hähnchen in Würfel schneiden und der Teelöffeln-Angabe Maisstärke mischen. Auf einem Backblech mit Backpapier ungefähr 12 Minuten bei 200 Grad backen. Den Reis kochen. Brokkoli in Röschen schneiden und im Topf etwa 10 Minuten weich dünsten.
  2. Knoblauch und Ingwer klein hacken und unter Rühren im Kochtopf für 2 Minuten im Erdnussöl braten. Brühe, Soja- und Hoisin-Soße, Essig, Honig und Chilisoße hinzufügen und weitere 3 Minuten kochen.
  3. Die Esslöffel-Angabe der Maisstärke mit Wasser verquirlen, in den Topf geben und 30 Sekunden erhitzen, bis die Soße andickt. Gebackenes Hähnchen in die Soße legen und erhitzen. Auf dem Reis anrichten und mit Brokkoli garnieren.
  • Kalorien (kcal)549
  • Eiweiß62g
  • Kohlenhydrate55g
  • Fett8g
Hähnchen-Wrap
6 / 62 | Hähnchen-Wrap mit Apfel

Rezept: Hähnchen-Wrap mit Apfel

Ein bunter Wrap, den Sie sich perfekt für die Mittagspause rollen können. Nehmen Sie am besten Vollkorn-Wraps, die enthalten mehr Ballaststoffe als die weiße Variante

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Tortilla(s) (Wrapfladen, Fertigprodukt)
  • 60 g Hähnchenbrust
  • 1/2 TL Olivenöl
  • 2 Scheiben Tomate(n)
  • 2 TL Senf
  • 1/2 mittelgroße(s) Apfel
  • 100 g Baby-Spinat

Zubereitung Hähnchen-Wrap mit Apfel

  1. Hähnchen in Öl anbraten, in Streifen schneiden.
  2. Spinat waschen, Sellerie schneiden, Apfel raspeln.
  3. Wrap nach Belieben toasten, mit Senf bestreichen. Gemüse, Apfel und Hähnchen darauf verteilen.
  4. Fladenbrot zusammenrollen– fertig!

 

  • Kalorien (kcal)358
Kichererbsensalat
7 / 62 | Nussiger Kichererbsen-Salat

Rezept: Nussiger Kichererbsen-Salat

Die ideale Mahlzeit zwischen Job und Sport ist dieser proteinreiche Kichererbsen-Salat

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Kichererbsen, Dose
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 100 g Paprika (rot)
  • 60 g Grüne Bohne(n)
  • 50 g Brunnenkresse
  • 25 g Walnüsse
  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Balsamico
  • 1/2 Zehe Knoblauch
  • Salz
  • Pfeffer
  • Kreuzkümmel

Zubereitung Nussiger Kichererbsen-Salat

  1. Bohnen 4 Minuten dämpfen.
  2. Kichererbsen abtropfen lassen, Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden.
  3. Paprika waschen und in schmale Streifen schneiden. Kresse waschen und trocken tupfen und die Walnüsse klein hacken.
  4. Für das Dressing, Olivenöl mit Balsamico und gepresstem Knoblauch verrühren und die Gewürze dazu geben.
  5. Gemüse und Kichererbsen vermischen, das Dressing darüber geben und mit Brunnenkresse und Walnüssen bestreuen.
  • Kalorien (kcal)521
  • Eiweiß15g
  • Kohlenhydrate36g
  • Fett34g
Chinesische-Bohnensuppe
8 / 62 | Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

Rezept: Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

Ackerbohnen – oder besser bekannt als Dicke Bohnen – haben neben Ballaststoffen und jeder Menge Eiweiß auch viele wertvolle Mineralstoffe im Gepäck. Nennenswert sind vor allem Kalium, Calcium, und Magnesium. Es lohnt sich also, dicke Bohnen regelmäßig zu futtern

Zutaten für2 Portion(en)

  • 1000 ml Gemüsebrühe (bei Bedarf glutenfrei)
  • 250 g Dicke Bohnen (Ackerbohnen)
  • 400 g Spinat (frisch)
  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Sojasauce
  • 1 TL Sesamöl

Zubereitung Chinesische Bohnensuppe mit Ei und Spinat

  1. Die Brühe zum Köcheln bringen. Bohnen dazugeben und alles 2 Minuten weiter köcheln lassen.
  2. Spinat unterrühren. Fällt er zusammen, Eier in einem Teller verrühren, langsam in die Suppe gießen.
  3. Vor dem Servieren Zwiebel in feine Ringe schneiden, in die Suppe geben. Mit Sojasoße und Sesamöl abrunden
  • Kalorien (kcal)296
  • Eiweiß26g
  • Kohlenhydrate22g
  • Fett12g
Puten-Gemüse-Curry-Pfanne
9 / 62 | Gemüse-Puten-Curry

Rezept: Gemüse-Puten-Curry

Mit diesem Rezept werden Sie schlank UND satt zugleich! (Ja, das ist möglich!) Kaum Kohlenhydrate und wenig Fett machen dieses aromatische Curry mit der kräftigen Koriandernote zu einem echten Superfood!

Zutaten für1 Portion(en)

  • 50 g Grüne Bohne(n) (tiefgekühlt)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (grün)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zucchini
  • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1/2 Stange Frühlingszwiebel(n)
  • 1 Schote Chili
  • 15 g Ingwer (frisches Stück)
  • 130 g Putenbrust
  • 3 TL Erdnussöl
  • 1 TL Currypaste (scharf)
  • 100 ml Kokosmilch
  • 1 Bund Koriander (frisch)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Gemüse-Puten-Curry

  1. Bohnen in Salzwasser bissfest garen.
  2. Paprika und Zucchini klein schneiden, Möhre und Lauchzwiebel schälen , klein hacken. Knoblauch und Chili hacken, Ingwer schälen und fein raspeln.
  3. Putenfleisch in Medaillons schneiden.
  4. Im Wok (oder in einer beschichteten Pfanne) 1/3 des Öls erhitzen und Lauchzwiebeln, Knobi, Chili und Ingwer anbraten. Die Hälfte der Currypaste dazugeben, kurz schwenken, dann herausnehmen.
  5. Gemüse (außer den Bohnen) im zweiten Drittel Öl knackig anbraten, herausnehmen.
  6. Putenfleisch in dem restlichen Öl anbraten. Alle anderen gebratenen Zutaten beimengen. Salzen und pfeffern.
  7. Zum Schluss Bohnen, Kokosmilch, gehackten Koriander und den Rest Currypaste dazugeben, 6 Min einkochen lassen. Nach Belieben nachwürzen.

 

Steak-Salat
10 / 62 | Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

Rezept: Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

Das wohl eiweißreichste Tomatengericht der Welt: ein leckerer Steak-Salat mit süß-scharfem Dressing und nussiger Avocado. Schmacko!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 250 g Rindersteak(s)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Pfeffer
  • 0.5 mittelgroße(s) Limette(n)
  • 1 TL Honig
  • 0.5 TL Chilisauce (z.B. Sriracha)
  • 1 TL Sojasauce
  • 2 EL Rapsöl
  • 0.5 Kopf Salat (Eisberg,- Blatt...nach Wahl)
  • 8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
  • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
  • 0.5 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 0.25 Bund Koriander

Zubereitung Avocado-Rindfleisch-Salat mit Honig-Chili-Dressing

  1. Erhitzen Sie einen Grill, eine Grillpfanne oder eine gusseiserne Pfanne  auf mittlere Temperatur. Rindersteak nach Geschmack salzen und pfeffern, von jeder Seite rund 4 Minuten anbraten (für Gargrad medium). Für ein perfektes Fleischaroma wickeln Sie das Fleisch anschließend in Alufolie und lassen es ruhen.
  2. In der Zwischenzeit bereiten Sie das Dressing zu: Die Limette auspressen und den Saft mit Honig, Chili- und Sojasauce, etwas Pfeffer und Öl in einer kleinen Schüssel verrühren.
  3. Gemüse waschen und trocknen. Salat in mundgerechte Stücke schneiden, Tomaten halbieren, dann Gurke und Zwiebeln in dünne Scheiben schneiden. Avocado schälen, entkernen und in Streifen schneiden. Rindersteak zerlegen Sie mit einem scharfen Messer quer zur Faser in fingerdicke Stücke. Dann alles zusammen in eine große Schüssel geben und vermengen.
  4. Dressing über den Salat verteilen und untermengen. Mit Koriander garnieren.
  • Kalorien (kcal)462
  • Eiweiß34g
  • Kohlenhydrate15g
  • Fett30g
Tofu-Salat
11 / 62 | Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Rezept: Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

Zutaten für1 Portion(en)

  • 50 g Quinoa (roh)
  • 100 g Tofu
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
  • 0.25 Bund Petersilie
  • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
  • 1 EL Salatkörner-Mischung

Für das Dressing:

  • 1 EL Olivenöl
  • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • Pfeffer (schwarz)

Zubereitung Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

  1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
  2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
  3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
  4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
  5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.
Anti-Grippe-Veggie-Salat
12 / 62 | Kichererbsen-Salat mit Kresse

Rezept: Kichererbsen-Salat mit Kresse

Schmeckt besser als jede Medizin: Kichererbsen liefern Zink, was die Immunabwehr pusht und so aktiv dabei hilft, die Entstehung grippaler Infekte zu bekämpfen. Auch Kresse, Zwiebel und Paprika sind starke Waffen im Kampf gegen Erkältungsviren!

Zutaten für1 Portion(en)

  • 100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
  • 100 g Kohlrabi
  • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (klein)
  • 1 Scheibe Vollkorntoast
  • 1 Pck. Kresse (im Schälchen frisch kaufen)

Für das Dressing:

  • 2 EL Naturjoghurt
  • 1 EL Balsamico
  • EL Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Kichererbsen-Salat mit Kresse

  1. Kichererbsen abtropfen lassen.
  2. Kohlrabi schälen und raspeln.
  3. Paprika, Tomate, Zwiebel klein schneiden.
  4. Brot würfeln, in Rapsöl knusprig braten.
  5. Zutaten fürs Dressing mixen. Alles in die Dose geben, mit Kresse bestreuen.
  • Kalorien (kcal)404
  • Eiweiß18g
  • Kohlenhydrate58g
  • Fett10g
Lachssalat
13 / 62 | Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

Rezept: Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

Unser fruchtiger Grips-Salat sorgt aufgrund seiner Inhaltsstoffe für ein Top-Gedächtnis und verbessert die Konzentration am Nachmittag

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 Knolle Fenchel (klein)
  • 150 g Lachs (Filet)
  • 100 g Baby-Spinat
  • 50 g Feta
  • 1 mittelgroße(s) Birne(n)
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Zitronensaft
  • 3 EL Naturjoghurt (fettarm)
  • 1 TL Dill
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Lachs-Salat mit Fenchel, Spinat und Feta

  1. Lachs in der Pfanne rund 6 Minuten braten.
  2. Fenchel in dünne Scheiben schneiden, Spinat waschen, trocknen und klein zupfen.
  3. Die Birne waschen und in dünne Scheiben schneiden und den Feta würfeln.
  4. Alles miteinander vermischen, Lachs in mundgerechte Stücke zerteilen und mit den Sonnenblumenkernen darüber geben.
  5. Joghurt mit Zitronensaft und Gewürzen vermischen und über den Salat geben.
  • Kalorien (kcal)530
  • Eiweiß46g
  • Kohlenhydrate31g
  • Fett27g
Zucchini-Tomaten-Gemüse mit Spinat
14 / 62 | Frisches Zucchini,- Tomaten- und Spinatgemüse

Rezept: Frisches Zucchini,- Tomaten- und Spinatgemüse

Keine Lust aufwändig zu Kochen? Dann hauen Sie sich doch einfach ein bißchen Gemüse in die Pfanne – das schaffen auch Kochmuffel

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • etwas Ingwer
  • 1 Schote Chili (klein)
  • 3 mittelgroße(s) Zucchini
  • 4 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 2 EL Rapsöl
  • 250 g Blattspinat
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Frisches Zucchini,- Tomaten- und Spinatgemüse

  1. Knoblauch, Zwiebel abziehen, in feine Würfel schneiden. Ingwer, Chili schälen, klein schneiden. Gemüse waschen, Zucchini in Scheiben schneiden, Tomaten würfeln.
  2. In einem Schmortopf mit etwas Rapsöl Zwiebeln, Knoblauch, Ingwer und Chili anbraten, die Zucchini dazugeben, 5 Min. bei mittlerer Hitze anbraten.
  3. Mit Salz, Pfeffer würzen, Tomaten sowie Blattspinat kurz dazugeben, durchschwenken und anrichten.
Zucchini-Karotten-Puffer
15 / 62 | Zucchini-Karotten-Puffer

Rezept: Zucchini-Karotten-Puffer

Für einen ausgiebigen Brunch darf etwas Warmes natürlich nicht fehlen. Da sind die lecker gebratenen Zucchini-Möhren-Puffer bestens geeignet. Natürlich schmecken die Gemüse-Puffer auch am Abend und belasten das Kalorien- und Kohlenhydratkonto nicht

Zutaten für1 Portion(en)

  • 150 g Zucchini
  • 150 g Karotte(n)
  • 1 EL Parmesan (gerieben)
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 EL Petersilie (gehackt)
  • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 2 EL Haferflocken
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 EL Rapsöl

Zubereitung Zucchini-Karotten-Puffer

  1. Den Zucchino waschen und putzen. Die Möhren schälen und putzen und das Gemüse auf einer Gemüsereibe grob raspeln.
  2. Gemüseraspel mit Zitronensaft, Petersilie, Ei und Haferflocken sorgfältig vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
  3. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Mit einem Esslöffel aus der Gemüsemasse Portionen abstechen, in die Pfanne geben. Den Teig etwas flach drücken und die Puffer von beiden Seiten knusprig braten.
  • Sollten die Küchlein nicht richtig binden, einfach mit weiteren Haferflocken oder Paniermehl nachhelfen und drunter mixen. Auch geriebener Käse ist ein guter Kleber :)
  • Lecker dazu: eine Handvoll Rucola und ein Klacks Crème fraîche
  • Kalorien (kcal)143
Bohnen-Basilikum-Salat
17 / 62 | Bohnen-Basilikum-Salat

Rezept: Bohnen-Basilikum-Salat

Blitz-Bohnensalat: Was man aus sechs einfachen Zutaten wie grünen Bohnen und Knoblauch nicht alles zaubern kann. Und das mit nur wenigen Handgriffen.

Zutaten für6 Portion(en)

  • 1 kg Grüne Bohne(n)
  • 1 EL Pinienkerne
  • 10 g Parmesan
  • 1 Bund Basilikum
  • 3 Zehen Knoblauch (große)
  • 6 EL Olivenöl
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Bohnen-Basilikum-Salat

  1. Frische grüne Boh­nen waschen, zupfen und bissfest kochen.
  2. Dann Basilikum­blätter zupfen und frischen Knob­lauch pellen. Etwas Olivenöl über die warmen und halbierten Boh­nen geben, den gepressten Knob­lauch und Basilikum da­zu.
  3. Das Ganze 30 Minuten ziehen lassen, abschmecken.
  4. Parmesan hobeln und zusammen mit Pinienkernen auf den Salat streuen. Fertig!
Exotischer Shrimps-Salat
18 / 62 | Exotischer Shrimps-Salat

Rezept: Exotischer Shrimps-Salat

Diese Meeresbewohner haben ihren Kollegen etwas voraus: weniger Kalorien – die fette Makrele enthält 3-mal so viele wie Shrimps, und selbst Rotbarsch kommt fast auf das Doppelte.

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1/2 mittelgroße(s) Kohlrabi
  • 1/3 mittelgroße(s) Mango(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 1/3 mittelgroße(s) Avocado(s)
  • 1/2 mittelgroße(s) Salatgurke(n)
  • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
  • 150 g Shrimps
  • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 1 TL Cayennepfeffer
  • 1 Prise Salz

Zubereitung Exotischer Shrimps-Salat

  1. Kohlrabi, Mango, Zwiebel und Avocado schälen, und genau wie die Gurke in gleichmäßige Würfel schneiden.
  2. Alles in ein Schälchen geben. Tomate achteln und zusammen mit den Shrimps zum Gemüse geben.
  3. Die Zitrone da­rüber auspressen, mit Cayennepfeffer und Salz kräftig abschmecken.

 

  • Kalorien (kcal)423
Spiegelei
19 / 62 | Spiegelei mit Schnittlauch

Rezept: Spiegelei mit Schnittlauch

Super schnell, super einfach und super kohlenhydratarm: Ein Spiegelei sollte jeder im Koch-Reportoire haben

Zutaten für1 Portion(en)

  • 2 mittelgroße(s) Ei(er)
  • 1 TL Butter
  • 3 Halme Schnittlauch
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Spiegelei mit Schnittlauch

  1. Schnittlauch in kleine Röllchen schneiden.
  2. Butter bei mittlerer Hitze in der Pfanne zerlassen.
  3. Ei aufschlagen und langsam in die Pfanne gleiten lassen. Eiweiß salzen und braten bis es milchig-weiß, das Eigelb aber noch flüssig ist. Spiegelei auf einen Teller legen, pfeffern und mit dem Schnittlauch garnieren.
  • Kalorien (kcal)321
  • Eiweiß21g
  • Kohlenhydrate3g
  • Fett25g
Bunter Eintopf mit Hühnchen
20 / 62 | Bunter Eintopf mit Hühnchen

Rezept: Bunter Eintopf mit Hühnchen

Der hoheEiweißanteil in der Hühnerbrust hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant und reduziert Heißhunger.

Zutaten für4 Portion(en)

  • 1 TL Kreuzkümmel
  • 1 TL Ingwer
  • 1 TL Koriander
  • 3 TL Chilipulver
  • 15 Safran (Fäden)
  • 2 TL Rapsöl
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 1 TL Meersalz
  • 1 kg Hähnchenbrust
  • 4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
  • 500 g Karotte(n) (Baby-Karotten)
  • 750 ml Geflügelbrühe
  • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
  • 10 mittelgroße(s) Grüne Olive(n)
  • 1/2 Bund Koriander
  • 1/2 Bund Petersilie

Zubereitung Bunter Eintopf mit Hühnchen

  1. Kreuzkümmel, Ingwer, Koriander, Chilipulver, Safran und die Hälfte des Öls in eine große Schüssel geben und eine Marinade mischen, Knoblauch dazupressen, salzen. Hühnerbrust klein schneiden und30 Minuten in die Marinade legen.
  2. Den Rest des Öls bei mittlerer Hitze in einer Edelstahlpfanne erhitzen. Zwiebeln hinzufügen und 5 bis 7 Minuten glasig dünsten, herausnehmen und beiseitestellen.
  3. Jetzt Fleisch 5 bis 7 Minuten braten und Karotten mit den Zwiebeln dazugeben. Mit der Hühnerbrühe ablöschen und kurz aufkochen lassen.
  4. 20 bis 30 Minuten köcheln lassen. Eine Zitrone auspressen, die andere in Scheiben schneiden, zusammen mit den Oliven unterrühren und weitere 15 Minuten simmern lassen, bis die Soße eindickt.
  5. Koriander und Petersilie hacken, darüberstreuen und sofort servieren.
  • Kalorien (kcal)411
  • Eiweiß63g
  • Kohlenhydrate14g
  • Fett11g
Rindersteak mit Pilzen und Tomaten
21 / 62 | Waschbrettbauch-Steak

Rezept: Waschbrettbauch-Steak

Trotz täglicher Crunches lässt sich Ihr Sixpack nicht blicken? Mit diesem Steak klappt es ganz bestimmt!

Zutaten für2 Portion(en)

  • 340 g Rindfleisch (Steak)
  • 450 g Tomate(n)
  • 50 g Ziegenkäse
  • 60 g Champignon(s)
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 0.5 Brühwürfel
  • 3 EL Olivenöl
  • 1.5 EL Balsamico
  • 12 Blatt Basilikum
  • 0.5 TL Thymian (getrocknet)
  • Salz
  • Pfeffer

Zubereitung Waschbrettbauch-Steak

  1. Nehmen Sie als Erstes den Ziegenkäse aus dem Kühlschrank, damit er ausreichend Zeit hat, sein Aroma zu entfalten.
  2. Tomaten waschen und in rund 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Wer Cherry-Tomaten verwendet, halbiert diese einfach. Ziegenkäse ebenso in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben schneiden und sie danach noch einmal halbieren, um mundgerechte Stücke zu erhalten. Tomaten auf einem Teller platzieren und je nach Belieben salzen und pfeffern. Basilikumblätter in feine Streifen schneiden und mit dem Ziegenkäse über die Tomaten legen.
  3. Champignons waschen, in Scheiben schneiden. Dann die Knoblauchzehe mit einer Knoblauchpresse zerdrücken oder fein hacken. 1 EL Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erwärmen. Einen Topf mit Wasser aufsetzen und den Brühwürfel darin aufkochen lassen.
  4. Wenn die Pfanne heiß ist, Steaks hinzufügen und für 2 bis 3 Minuten jede Seite scharf anbraten. Währenddessen nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Nun Steaks aus der Pfanne nehmen und auf dem Teller platzieren. Bratensaft nicht wegschütten.
  5. Thymian und Knoblauchstücke in den Bratensaft geben und mit einem Löffel rund 30 Sekunden lang umrühren. Dabei sollte sich die braune Kruste lösen, die die Steaks auf dem Boden hinterlassen haben.
  6. Champignonscheiben und etwa 100 Milliliter der Brühe hinzufügen. Die Pilze sollen darin für zirka 3 Minuten kochen, bis sie bissfest, aber nicht ganz weich sind.
  7. Wenn die Champignons weich genug sind, einfach mit einem großen Löffel herausnehmen und auf die Steaks legen. Den Saft aus der Bratpfanne ebenfalls über das Fleisch verteilen.
  8. Jetzt noch den Essig und das restliche Öl über die Tomaten und den Ziegenkäse gießen, mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen.

“631 Kalorien” ist die Lösung auf die Adventskalenderfrage vom 1. Dezember. Hier geht’s zum Adventskalender-Special 2015.

 

  • Kalorien (kcal)631
  • Eiweiß55g
  • Kohlenhydrate10g
  • Fett42g
Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade
22 / 62 | Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade

Rezept: Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade

Leckerer Grillkäse mit spritziger Zitrusnote

Zutaten für1 Portion(en)

  • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
  • 2 EL Olivenöl
  • 250 g Halloumi
  • 4 TL Oliventapenade (Glas)
  • 4 TL Gegrillte eingelegte Paprika ('Glas)

Zubereitung Grill-Halloumi mit Zitrone und Tapenade

  1. Zitrone halbieren, von einer Hälfte die Schale abreiben, anschließend auspressen. Andere Hälfte in 4 Scheiben schneiden.
  2. Zitronenabrieb mit Saft und Olivenöl vermischen. Halloumi mit den Zitro­nenscheiben und der Ma­rinade in eine flache Schale geben, von allen Seiten überziehen und gut 30 Mi­nuten ziehen lassen.
  3. Halloumi und Zitronenscheiben bei mittlerer Hitze auf dem Grill oder in einer Grillpfanne rund 2 Minuten von beiden Seiten rösten.
    1. Alles auf 2 Tellern an­rich­ten. Mit Tapenade und Pap­rika (beides fertig aus dem Glas) sowie dem Dressing beträufeln.
  • Kalorien (kcal)654
  • Eiweiß35g
  • Kohlenhydrate5g
  • Fett54g
Feuriges Fischfilet aus dem Ofen
24 / 62 | Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

Rezept: Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

Baby-Spinat und Spargel: Zwei Klassiker, an denen Sie im Frühling nicht vorbeikommen. Im Kombination mit Fischfilet eine echte Vitaminbombe – und das fast ohne Kohlenhydrate

Zutaten für2 Portion(en)

    Für die Hauptspeise

    • 300 g Tilapia (Filet)
    • 12 Stangen Grüner Spargel (nur die Spitzen)
    • 2 EL Olivenöl
    • 1 EL Chiliflocken
    • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 250 g Baby-Spinat
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • Salz
    • Pfeffer

    Für die Beilage

    • 1 EL Balsamico
    • 2 mittelgroße(s) Paprika
    • 1 Zehe Knoblauch
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Feuriges Fischfilet im Spargel-Spinat-Bett

    1. In einer Tasse 1 Esslöffel Olivenöl und ½ Esslöffel Chiliflocken miteinander verrühren. Anschließend diese Mischung zirka
      5 Minuten lang in einer Bratpfanne erhitzen.
    2. Geben Sie den Spinat in ein Sieb und waschen Sie das Gemüse gründlich unter fließend Wasser. Anschließend stellen Sie es in die Spüle, damit die Blätter abtropfen können. Auch den grünen Spargel reinigen Sie kurz unter fließend Wasser, ehe Sie die Köpfe von der Stange abtrennen. Zu guter Letzt greifen Sie sich auch noch die Lauchzwiebeln, schälen diese und schneiden Sie danach feinsäuberlich in viele dünne Ringe.
    3. Legen Sie 2 Bahnen Aluminiumfolie (jeweils etwa 40 Zentimeter lang) auf der Arbeitsplatte aus und geben Sie dann jeweils die Hälfte des Spinats und der Spargelspitzen mittig auf die Folien. Das Fischfilet darauflegen und mit Lauchzwiebeln garnieren. Anschließend träufeln
      Sie Ihr selbst zubereitetes Chiliöl und den Saft von ¼ Zitrone darüber. Ganz zum Schluss würzen Sie alles mit Salz und Pfeffer nach Ihrem Geschmack.
    4. Ziehen Sie zunächst die langen Seiten der Aluminiumfolien nach oben und legen Sie diese übereinander. Anschließend kräuseln Sie die Enden zusammen – das Ergebnis sollte ungefähr so aussehen wie ein kleines Zelt. Dann schieben Sie das kleine Kunstwerk für 10 Minuten bei 230 Grad in den Ofen. Garen lassen.
    5. Das restliche Olivenöl in der Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. In der Zwischenzeit können Sie schon mal die Paprikas waschen, entkernen und in Würfelchen schneiden.
    6. Paprika, Knoblauchzehe und restliche Chiliflocken in die Pfanne geben und anbraten, bis die Paprika gebräunt ist – das dauert etwa 5 Minuten. Dann Balsamico hineingeben und das Ganze weitere 2 Minuten köcheln lassen. Wenn es dann soweit ist, schmecken Sie Ihr Essen mit Salz und Pfeffer ab.
    7. Richten Sie das Gemüse und den Fisch jeweils zusammen auf einem Teller an. Guten Appetit! Ach ja, den Abwasch können Sie bis morgen stehen lassen – nach dem Essen haben Sie sicher erst mal etwas Besseres zu tun …
    • Kalorien (kcal)250
    • Eiweiß33g
    • Kohlenhydrate14g
    • Fett12g
    Cashew-Huhn
    25 / 62 | Asiatisches Cashew-Hähnchen

    Rezept: Asiatisches Cashew-Hähnchen

    Für ein schmackhaftes Cashew-Hähnchen müssen Sie nicht immer zum Asiaten Ihres Vertrauens gehen. Das klappt nämlich auch ganz einfach zu Hause – im Wok

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 600 g Hähnchenbrust (Filet)
    • 2 mittelgroße(s) Eiweiß
    • 1 TL Salz
    • 1 TL Sesamöl
    • 2 TL Speisestärke
    • 1 TL Erdnussöl
    • 60 g Cashewnüsse
    • 1 EL Reiswein
    • 1 EL Sojasauce (helle)
    • 2 Stange Frühlingszwiebel(n) (in feine Ringe geschnitten)

    Zubereitung Asiatisches Cashew-Hähnchen

    1. Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und zusammen mit Eiweiß, Salz, Sesamöl und Stärkemehl verrühren – 20 Minuten kühlstellen.
    2. Hühnchen danach in Wasser blanchieren.
    3. Cashewnüsse in Erdnussöl rösten. Reiswein und helle Sojasoße zugeben. Fleisch 2 Minuten darin mit anbraten.
    4. Frühlingszwiebeln darüberstreuen
    • Leckere Beilage dazu: Reis
    Brokkoli-Cremesuppe
    26 / 62 | Brokkoli-Cremesuppe

    Rezept: Brokkoli-Cremesuppe

    3 Zutaten, 11 Minuten und nur schlappe 121 Kalorien: Hier kommt das Rezept für die wahrscheinlich schnellste und leckerste Brokkoli-Cremesuppe der Welt.

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 200 g Brokkoli (frisch oder TK)
    • 500 ml Gemüsebrühe
    • 1 EL Crème fraîche
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Brokkoli-Cremesuppe

    1. Für die perfekte Brokkoli-Cremesuppe zunächst den Brokkoli in Gemüsebrühe rund 5 Minuten al dente kochen.
    2. Brokkoli rausnehmen, 3 Röschen zur Seite legen (zur Deko, nur weg mag), Rest mit 1 EL Schmand pürieren.
    3. Nun Brühe zugeben, bis die Suppe sämig ist.
    4. Die Brokkoli-Cremesuppe ggf. vorm Servieren mit den übrigen Deko-Röschen garnieren (kein Muss – sieht nur hübscher aus), mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    • Kalorien (kcal)185
    Tofu-Salat
    27 / 62 | Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

    Rezept: Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

    Wer sich ohne Fleisch ein Sixpack antrainieren will, der braucht besonders viele Proteine – wie in diesem leckeren Tofu-Salat

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 50 g Quinoa (roh)
    • 100 g Tofu
    • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
    • 0.25 Bund Petersilie
    • 2 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 1 EL Salatkörner-Mischung

    Für das Dressing:

    • 1 EL Olivenöl
    • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • Pfeffer (schwarz)

    Zubereitung Quinoa-Salat mit Tofu und Ei

    1. Quinoa rund 10 Minuten gar kochen, das Ei hart kochen und den Tofu würfeln.
    2. Tomate achteln, Paprika in Stücke schneiden und Frühlingszwiebel in Ringe schneiden.
    3. Petersilie waschen, trocknen und hacken und die Kerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten.
    4. Die Zitrone auspressen und alle Zutaten fürs Dressing miteinander verrühren.
    5. Nun die Salat-Bestandteile in einer Schüssel vermengen. Die Soße darüber gießen.
    Low Carb-Salat mit Putenbrust an Honig-Senf-Dressing
    28 / 62 | Low Carb-Salat mit Putenbrust an Honig-Senf-Dressing

    Rezept: Low Carb-Salat mit Putenbrust an Honig-Senf-Dressing

    Lecker und Low Carb – diese Kombi ist ein Erfolgsgarant, wenn es ums Abnehmen geht. Das Honig-Senf-Dressing harmoniert perfekt zur proteinreichen Putenbrust.

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 1 Kopf Salat (z.B. Eichblattsalat)
    • 1 Bund Radieschen
    • 8 mittelgroße(s) Cocktailtomate(n)
    • 10 Halme Schnittlauch
    • 4 Zweige Petersilie
    • 1 mittelgroße(s) Paprika
    • 600 g Putenbrust (Hähnchen geht auch)
    • 1 EL Öl (zum Anbraten)
    • Salz
    • Pfeffer

    Für das Honig-Senf-Dressing:

    • 8 EL Olivenöl
    • 2 EL Weißweinessig
    • 4 TL Honig
    • 2 EL Wasser
    • 2 TL Senf
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Low Carb-Salat mit Putenbrust an Honig-Senf-Dressing

    1. Den Salat putzen, klein schneiden, waschen und trockenschleudern. Paprika und Radieschen putzen, waschen, abtrocknen und in Scheiben schneiden. Die Cocktailtomaten ebenfalls waschen, abtrocknen und je nach Größe vierteln oder halbieren. Schnittlauch und Petersilie hacken
    2. Öl in einer Pfanne erhitzen. Die Putenbrustfilets waschen, trockentupfen, salzen und pfeffern und von beiden Seiten anbraten. Aus der Pfanne nehmen und warm stellen.
    3. Für das Honig-Senf-Dressing alle Zutaten in den Shaker geben und mindestens 1 Minute schütteln, bis sich alles gut vermischt hat.
    4. Das Gemüse auf Tellern anrichten, die Kräuter darauf streuen und das Dressing darüber geben. Die Putenbrustfilets in Streifen schneiden, auf den Salat legen und sofort servieren.
    • Sie können auch Feldsalat, Rucola oder ähnliches ergänzen, wenn Ihnen nur eine Salat-Sorte allein zu langweilig ist.

     

    Ofenhuhn-mit-Bohnen
    29 / 62 | Würziges Kräuter-Ofenhähnchen mit grünen Bohnen

    Rezept: Würziges Kräuter-Ofenhähnchen mit grünen Bohnen

    Ein knuspriges Brathuhn aus dem Ofen ist die clevere Alternative zu jedem Braten. Es ist schnell und einfach zubereitet, gelingt immer und macht trotzdem was her

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 1 mittelgroße(s) Ganzes Hähnchen (als Ganzes)
    • 10 Zweige Thymian
    • 2 Zweige Rosmarin
    • 3 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio, geviertelt und grob geschnitten)
    • 800 g Kartoffel(n) (festkochend, etwa
    • 800 g Grüne Bohne(n) (oder auch Karotten - nach Belieben)
    • 2 EL Rapsöl
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Würziges Kräuter-Ofenhähnchen mit grünen Bohnen

    1. Den Ofen auf 190 Grad vorheizen. Derweil Innereien, Hals und überflüssiges Fett entfernen. Mit den Fingern vorsichtig die Haut von Brust und Schenkeln lösen, indem Sie die Finger zwischen Fleisch und Haut schieben.
    2. Blätter von 2 Thymianzweigen und 1 Rosmarinzweig abzupfen, mit Salz und Pfeffer mischen und das Fleisch unter der Haut damit einreiben. Das Huhn von innen salzen und pfeffern und dann mit 5 Thymianzweigen und 4 Zitronenecken füllen.
    3. Das Huhn mit der Brust nach unten auf ein geöltes Backblech legen und die restlichen Zitronenscheiben darum verteilen. Nach 30 Minuten einmal drehen und für weitere 30 bis 45 Minuten im Ofen garen. Falls Sie ein Fleischthermometer haben, stechen Sie es in die dickste Stelle: das Huhn ist gar, wenn die Fleischtemperatur hier 75 Grad beträgt.
    4. Die Kartoffeln säubern und 15 bis 20 Minuten kochen, bis sie weich sind. Gemüse putzen, schneiden und im Wasserdampf bissfest garen.
    5. Das Huhn aus dem Backofen nehmen und mit der Brust nach unten auf eine Platte legen. 15 Minuten lang unter Alufolie ruhen lassen, damit der Fleischsaft im Huhn bleibt. Das Huhn zerteilen und mit den noch übrigen Thymian- und Rosmarinzweigen und den gebackenen Zitronenstücken garnieren. Mit Kartoffeln und Gemüse servieren.

     

     

    • Kalorien (kcal)544
    • Eiweiß56g
    • Kohlenhydrate36g
    • Fett18g
    Brasilianische Rindfleisch-Zucchini-Spieße
    30 / 62 | Brasilianische Rindfleisch-Zucchini-Spieße

    Rezept: Brasilianische Rindfleisch-Zucchini-Spieße

    Grillen auf Brasilianisch: Dazu wird das Fleisch mit scharfer Kräuterbutter bestrichen, aufgespießt und mit Maiskolben serviert

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 4 mittelgroße(s) Maiskolben (vorgegart)
    • 125 g Kräuterbutter (scharf)
    • 400 g Rinderfilet
    • 1 mittelgroße(s) Zucchini

    Zubereitung Brasilianische Rindfleisch-Zucchini-Spieße

    1. Maiskolben auf eine Grillschale legen und mit Kräuterbutter-Flöckchen belegen.
    2. Filet trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden. Zucchini waschen, putzen und in Scheiben schneiden. Filet und Zucchini auf lange Grillspieße reihen und mit Kräuterbutter bestreichen.
    3. Maiskolben und Spieße auf dem Grill zubereiten und mehrfach mit der restlichen Kräuterbutter bestreichen. Nach Wunsch mit frischem Fladenbrot servieren.
    • Kalorien (kcal)454
    • Eiweiß26,3g
    • Kohlenhydrate25,3g
    • Fett27,3g
    Muskelsalat
    31 / 62 | Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

    Rezept: Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

    Wenn das Workout nicht mehr schmeckt und Trainingserfolge ausbleiben, haben wir das perfekte Rezept für Sie: Mehr Eiweiß in einem Gericht geht nicht!

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 150 g Kartoffel(n)
    • 1 mittelgroße(s) Ei(er)
    • 120 g Hähnchenbrust (Filet)
    • 60 g Zuckerschote(n)
    • 1 Stange Frühlingszwiebel(n)
    • 1 Handvoll Sojasprossen
    • 1 EL Sonnenblumenkerne

    Für das Dressing:

    • 1 EL Naturjogurt
    • 1 EL Essig
    • 1 TL Olivenöl
    • 1/2 TL Senf
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Muskel-Salat mit Kartoffeln, Ei und Hähnchenbrust

    1. Kartoffeln kochen (ca. 20 min).
    2. Schoten im selben Topf 2 Minuten blanchieren.
    3. Währenddessen Hähnchenbrust in Streifen schneiden und anbraten.
    4. Ei kochen (hart), dann schneiden, ebenso die Zwiebel.
    5. Dressing-Zutaten mixen und über den Salat geben.
    6. Mit Sprossen und Kernen bestreuen.
    • Kalorien (kcal)620
    • Eiweiß53g
    • Kohlenhydrate42g
    • Fett26g
    Salat
    32 / 62 | Spinat-Salat mit Tomate und Mozzarella

    Rezept: Spinat-Salat mit Tomate und Mozzarella

    Dieser Insalata Caprese geht immer: Wenig Aufwand, dafür jede Menge Genuss

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 30 g Mozzarella
    • 50 g Baby-Spinat
    • 2 TL Sonnenblumenkerne
    • 3 EL Balsamico-Essig
    • 1/2 TL Olivenöl
    • 1 Msp. Pfeffer
    • 1 Zehe Knoblauch

    Zubereitung Spinat-Salat mit Tomate und Mozzarella

    1. Tomate und Mozzarella in Scheiben schneiden, unter die Spinatblätter mischen und mit Sonnenblumenkernen garnieren.
    2. Fürs Dressing Essig, Öl und Pfeffer vermengen, gepresste Knoblauchzehe dazugeben.
    Gazpacho
    33 / 62 | Blitz-Gazpacho

    Rezept: Blitz-Gazpacho

    So macht “Kochen” Spaß: alle Zutaten in einen Mixer schmeißen und fertig ist das Blitz-Süppchen. Und gesund ist es auch noch: der Pflanzenstoff Lycopin aus den Tomaten geht im Körper auf die Jagd nach schädlichen, freien Radikalen und macht sie unschädlich

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 500 g Tomate(n) (frisch oder ohne Haut aus der Dose)
    • 1 mittelgroße(s) Salatgurke(n) (geschält)
    • 2 EL Olivenöl
    • 2 EL Essig
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 2 Eiswürfel
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Blitz-Gazpacho

    1. Tomaten und (geschälte) Gurke würfeln.
    2. Im Mixer mit Olivenöl, Essig, Knoblauch, Eiswürfeln pürieren. Mit Salz, Pfeffer würzen.
    • Tomaten- und Gurkenwürfel machen sich super als Topping (wie im Foto).
    • Tipp: Wer keinen Mixer im Haus hat, dem gelingt das Gazpacho mit einem Pürierstab!
    • Kalorien (kcal)201
    Limetten-Garnelen auf Wildreis
    34 / 62 | Limetten-Garnelen auf Wildreis

    Rezept: Limetten-Garnelen auf Wildreis

    Mit nur 73 Kalorien pro 100 Gramm haben Garnelen viel weniger Kalorien als die meisten Fische. Das Eiweiß ist zudem leicht verdaulich

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 150 g Mangold (alternativ: Spinat)
    • 150 g Zucchini
    • Salz
    • Pfeffer
    • 50 g Naturreis, roh
    • 150 g Garnelen
    • 1 EL Olivenöl
    • 2 TL Koriander (frisch, gehackt)
    • 2 Spritzer Limettensaft
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Limetten-Garnelen auf Wildreis

    1. Den Reis nach Packungsanleitung zubereiten. Die Garnelen in heißem Öl von beiden Seiten 3 bis 4 Minuten anbraten, bis sie rosa werden.
    2. Mangold (oder Spinat) und Zucchini waschen, schneiden und zu den Garnelen in die Pfanne geben. Anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken.
    3. Garnelen und Gemüse mit Reis vermengen, mit Koriander, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen und servieren.
    • Kalorien (kcal)380
    Salat-mit-weißen-Bohnen
    35 / 62 | Bunter Salat mit weißen Bohnen

    Rezept: Bunter Salat mit weißen Bohnen

    Je bunter der Salat, desto besser: Es sind die wertvollen Pflanzenstoffe wie etwa Carotinoide, die dem Gemüse Farbe verleihen

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 4 Stangen Grüner Spargel
    • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 4 Blätter Endiviensalat
    • 1 mittelgroße(s) Zucchini
    • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (rot)
    • 10 mittelgroße(s) Zuckerschote(n)
    • 2 EL Olivenöl
    • 1 EL Zitronensaft
    • 1 EL Weißweinessig
    • Salz
    • Pfeffer (frisch aus der Mühle)
    • 400 g Weiße Bohne(n)
    • 3 EL Ziegenfrischkäse
    • 25 g Sprossen (z.B. Alfalfasprossen, alternativ: Erbsenblätter)

    Zubereitung Bunter Salat mit weißen Bohnen

    1. Spargelstangen und Karotten in dünne Scheiben schneiden.
    2. Zucchini längs vierteln und wie Endivienblätter, Paprika und Zuckerschoten in schmale Streifen schneiden.
    3. Olivenöl, Zitronensaft und Weißweinessig in einer großen Schüssel verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen. Bohnen abtropfen und zusammen mit dem klein geschnittenen Gemüse in die Schüssel geben. Die Zutaten verrühren, bis alles mit der Soße benetzt ist.
    4. Salat auf die Teller verteilen und mit Ziegenfrischkäse sowie Erbsenblättern oder Alfalfasprossen garnieren.
    • Kalorien (kcal)190
    • Eiweiß8g
    • Kohlenhydrate20g
    • Fett10g
    Linsensuppe
    36 / 62 | Griechische Gemüsesuppe

    Rezept: Griechische Gemüsesuppe

    Suppe – ein Arme-Leute-Essen? Oder fade Vorspeise, die nur den Magen füllen soll? Von wegen! Wer über den Tellerrand hinausschaut, wird mit Leckerem belohnt: Wie zum Beispiel mit dieser griechischen Linsensuppe

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 1 Stange Sellerie
    • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 1/2 EL Olivenöl
    • 250 ml Gemüsebrühe
    • 500 ml Wasser
    • 300 g Tomate(n) (aus der Dose)
    • 100 g Linsen, Trockenprodukt (rote oder braune)
    • 1/3 TL Thymian
    • 1/3 TL Basilikum

    Zubereitung Griechische Gemüsesuppe

    1. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und klein hacken. Anschließend Sellerie putzen, Karotte schälen und beides fein würfeln.
    2. Öl in einem mittelgroßen Topf erhitzen, Zwiebel für 2 bis 3 Minuten andünsten. Danach Knoblauch, Sellerie und Karotten 3 bis 4 Minuten lang mitbraten.
    3. Gemüsebrühe, Wasser und die restlichen Zutaten dazugeben, alles zum Kochen bringen. Hitze reduzieren und rund 15 bis 20 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen weich sind. Das Lorbeerblatt vor dem Servieren entfernen.

     

    • Kalorien (kcal)74
    • Eiweiß3g
    • Kohlenhydrate8g
    • Fett3g
    Beeren-Nuss-Müsli
    37 / 62 | Beeren-Nuss-Müsli mit Leinsamen

    Rezept: Beeren-Nuss-Müsli mit Leinsamen

    In dieser Schale treffen sage und schreibe 5 Power-Lebensmittel aufeinander. Sie können den Tag kaum reichhaltiger beginnen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 200 ml Milch
    • 50 g Haferflocken
    • 50 g Heidelbeere(n)
    • 1 EL Walnüsse
    • 1 TL Leinsamen
    • 1 TL Honig
    • 1 Prise Zimt

    Zubereitung Beeren-Nuss-Müsli mit Leinsamen

    1. Schütten Sie alle Zutaten in eine Müslischale und rühren Sie gut um. Fertig!
    Hummus
    38 / 62 | Hummus

    Rezept: Hummus

    Hummus ist der ideale vegetarische Brotaufstrich oder Dipp – und bringt Abwechslung auf den Tisch. Lecker schmeckt Hummus auch als Sandwichbelag oder einfach zu Kräckern

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 400 g Kichererbsen, Dose
    • 2 EL Sesampaste
    • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (ausgepresst)
    • 4 Zehen Knoblauch
    • 2 EL Kreuzkümmel
    • 1 Schote Chili (getrocknet)
    • 1 EL Currypulver
    • Salz
    • Pfeffer
    • Paprikapulver

    Zubereitung Hummus

    1. Kichererbsen  abtropfen lassen und die Flüssigkeit auffangen.
    2. Die Kichererbsen mit der Sesampaste, dem Knoblauch, etwas Zitronensaft, der Chilischote, dem Curry, etwas Salzund Kreuzkümmel in den Mixer geben. Für eine cremige Konsistenz wird die Masse mit der aufgefangenen Flüssigkeit und 3 bis 4 EL Öl vermischt.
    3. Danach kommt das Ganze für mindestens 2 Stunden abgedeckt in den Kühlschrank. Vor dem Servieren wird der Humus mit einem Gemisch aus Öl und Rosenpaprika beträufelt. Zu frisch gebackenem Fladenbrot wird der Dip sicher zu einer Ihrer Favoriten.
    • Kalorien (kcal)275
    • Eiweiß4,5g
    • Kohlenhydrate11,6g
    • Fett23,4g
    Hühnchen-Kebab-Spieße
    39 / 62 | Hühnchen-Spieße

    Rezept: Hühnchen-Spieße

    Hähnchen ist die ideale Zutat um erfolgreich Pfunde zu verlieren: Es sättigt, ohne viel Fett zu enthalten und unterstützt – durch den hohen Eiweißgehalt – gleichzeitig den Muskelaufbau

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 125 g Hähnchenbrust (Filet, gewürfelt)
    • 1 mittelgroße(s) Paprika (gewürfelt)
    • 1/2 mittelgroße(s) Gemüsezwiebeln (in Stücke geschnitten)
    • 4 mittelgroße(s) Champignon(s) (geviertelt)
    • 1 EL Olivenöl
    • Salz
    • Pfeffer (frisch aus der Mühle)

    Zubereitung Hühnchen-Spieße

    1. Zutaten dünn mit Olivenöl benetzen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Abwechselnd auf Holzspieße stecken.
    2. Im vorgeheizten Backofen bei 160° 8 bis 10 Minuten garen. Alle 2 Minuten wenden. Alternativ: grillen oder in der Pfanne braten.

     

    • Kalorien (kcal)271
    Garnelen Pfanne
    40 / 62 | Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

    Rezept: Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

    Eine schnelle Gemüsepfanne mit Garnelen, die es in sich hat. Kaum Kohlenhydrate und jede Menge Eiweiß. Allerdings müssen die Garnelen in der Überzahl sein und die Gewürze fein dosiert werden. Genießen Sie den Lohn der Arbeit!

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 4 mittelgroße(s) Zucchini
    • 400 g Garnelen
    • 1 Zehe Knoblauch
    • 30 g Schalotte(n)
    • 4 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 8 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 4 EL Olivenöl
    • 1/2 TL Salz
    • Weißer Pfeffer
    • 1 EL Petersilie (gehackt)
    • 1 EL Zitronensaft

    Zubereitung Garnelen mit Zucchini-Tomaten-Gemüse

    1. Zucchini in feine Streifen schnei­­den.
    2. Schalotten und Knoblauch fein hacken, die Möhren klein würfeln. Tomaten häuten, das Fruchtfleich würfeln.
    3. Die Häl­fte des Öls in einer Pfanne erhitzen. Ein paar Rosmarinzweige hineingeben, die Garnelen an­­bra­ten, bis sie ihre Farbe wechseln, dann warm stellen. Nach Belieben mit einem Spritzer Zitronensaft abschmecken.
    4. Im restlichen Öl Schalotten und Knoblauch, dann die Möh­ren und zuletzt die Tomaten mitbraten. Garnelen und Zucchini hinzufügen.
    5. Salzen, Pfeffern und mit Zitronensaft und Petersilie verfeinern.
    Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste
    41 / 62 | Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste

    Rezept: Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste

    Dieses saftige Steak mit Bärlauchtopping überzeugt mit herrlich frischem Geschmack und natürlich einer ordentlichen Portion Eiweiß – eine ideale sommerliche Hauptspeise nach einem harten Workout. Alternativ macht sich dieses Rezept genauso gut auf dem Grill

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 300 g Rindersteak(s) (Empfehlung: Hüfte)

    Für das Bärlauch-Topping:

    • 40 g Bärlauch
    • 1 EL Olivenöl
    • 2 EL Mandeln (geriebene)
    • 2 EL Cashewnüsse (gehackte)
    • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • 2 TL Senf
    • Salz
    • Pfeffer

    Für die Spargel-Erdbeer-Beilage:

    • 400 g Grüner Spargel
    • 200 g Erdbeere(n)
    • 3 Zweige Basilikum (gehackt)
    • 2 Handvoll Bärlauch
    • 1/2 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • 1 EL Balsamico
    • Pfeffer

    Zubereitung Paleo-Steak mit Bärlauch-Kruste

    1. Für die Beilage die Erdbeeren halbieren und mit Basilikum, Olivenöl, Balsamico, Zitronenschale/-saft und etwas Pfeffer marinieren. Anschließend kühl stellen.
    2. Für die Bärlauchkruste den Bärlauch klein schneiden und mit dem Olivenöl, Zitronen-saft/schale, Senf und Mandeln mixen. Cashews dazugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
    3. Backofen vorheizen (200 Grad Heißluft).
    4. Spargeln waschen und das holzige Ende wegschneiden. Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Spargel dazugeben und für ca. 2-3 Minuten auf hoher Stufe unter ständigem Rühren anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und weiterbraten.
    5. Olivenöl in einer anderen Pfanne erhitzen, Steak dazugeben und auf jeder Seite 1,5 min auf hoher Stufe anbraten. Steak herausnehmen und aufs Backblech legen. Mit Salz und Pfeffer würzen, Steak mit Bärlauchtopping bestreichen und für 3 Minuten bei 200 Grad in den Backofen geben. Dann für weitere 3 Minuten bei 160 Grad Heißluft+Grill fertigbraten.
      7. Währenddessen den restlichen Bärlauch in grobe Streifen schneiden und zusammen mit den Erdbeeren zum Spargel geben und kurz(!) mitdünsten,

    Danke Paleo To Go für dieses phänomenale Paleo-Rezept. Mehr unter www.paleotogo.de

    Texanischer Tunfisch-Bohnen-Salat
    42 / 62 | Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

    Rezept: Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

    Dieser kalte Bohnensalat ist ein echtes, kulinarisches Tex-Mex-Vergnügen. Nicht nur für den Gaumen – auch optisch überzeugt er mit seiner wilden Farbenpracht

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
    • 80 g Thunfisch im eigenen Saft
    • 50 g Weiße Bohne(n) (Konserve)
    • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
    • 50 g Mais
    • 1 EL Olivenöl
    • 1 EL Petersilie
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Texanischer Thunfisch-Bohnen-Salat

    1. Tomaten vierteln, Zwiebel in kleine Stücke schneiden.
    2. Mit den restlichen Zutaten mischen, klein gehackte Petersilie drüberstreuen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Fertig!
    • Kalorien (kcal)260
    Kräuter-Steaks
    43 / 62 | Kräuter-Steaks

    Rezept: Kräuter-Steaks

    Klassiker goes Kräuter: Butter mit frischen Gartenkräutern verfeinert das Rindersteak

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 600 g Rindersteak(s)
    • 75 g Grüne Olive(n)
    • 60 g Frischkäse, Doppelrahmstufe
    • 125 g Kräuterbutter
    • 1 TL Balsamico-Creme (helle)
    • 8 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
    • Salz
    • Pfeffer (grob geschrotet)

    Zubereitung Kräuter-Steaks

    1. Steaks trocken tupfen und mit Salz und Pfeffer würzen. Oliven fein würfeln, mit Frischkäse und 2/3 der Kräuterbutter verrühren und mit Balsamicocreme, Salz und Pfeffer würzen.
    2. Tomaten waschen, halbieren und mit der Schnittfläche nach oben auf eine Grillschale legen. Restliche Kräuterbutter in Flöckchen auf den Tomaten verteilen.
    3. Steaks und Tomaten auf dem Grill zubereiten. Die Creme auf den Steaks leicht schmelzen lassen oder mit den Tomaten zu den Steaks servieren. Dazu schmeckt frisches Baguette.
    • Tipp: Statt Rinder- schmecken auch Lachssteaks sehr gut.
    • Kalorien (kcal)454
    • Eiweiß34,3g
    • Kohlenhydrate2,8g
    • Fett33,9g
    Schweinegeschnetzeltes mit Gemüse
    44 / 62 | Schweinegeschnetzeltes auf asiatische Art

    Rezept: Schweinegeschnetzeltes auf asiatische Art

    Dieses Gericht ist in mehrerlei Hinsicht feurig: Es entzündet Ihren Gaumen und sorgt dafür, dass Sie beim Sex nicht ausbrennen

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 100 g Reis, roh
    • 4 TL Erdnussöl
    • 280 g Schweineschnitzel
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (mittelgroß)
    • 1/2 TL Chiliflocken
    • 2 mittelgroße(s) Zucchini (klein)
    • 4 TL Sojasauce
    • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 1/2 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
    • 3 Zehen Knoblauch
    • 1/2 TL Ingwer (gerieben)
    • 1 TL Mehl
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Schweinegeschnetzeltes auf asiatische Art

    1. Reis nach Packunsanleitung zubereiten.
    2. Für das Schweinegeschnetzeltes nun zunächst das Schnitzelfleisch abspülen, trocken tupfen, anschließend quer zur Faser in mundgerechte Streifen schneiden. Diese dann in Mehl wenden – dadurch bleibt das Fleisch innen saftig und wird von außen herrlich gebräunt.
    3. In einer beschichteten Pfanne braten Sie die bemehlten Fleischstreifen ohne Öl auf sehr kleiner Stufe an. Wenden Sie die Streifen erst, wenn eine Seite bereits braun geworden ist.
    4. Zucchini, Karotten und Paprika in schmale, ungefähr 2 Zentimeter lange Streifen schneiden. Dann den Ingwer von der Schale befreien und fein reiben. Knobi pellen, in feine Stücke hacken oder durch die Presse drücken.
    5. Zwiebel in kleine Stücke hacken. Erdnussöl mit den Chiliflocken in einer Wok-Pfanne erhitzen, dann die Zwiebelstückchen darin bei niedriger Temperatur anbraten.
    6. Die glasig gebratenen Zwiebelstückchen aus der Pfanne nehmen, beiseite stellen. Auf diese Weise verhindern Sie, dass die Zwiebel beim Braten der anderen Zutaten im Anschluss verkohlt. Dann das Gemüse, geriebenen Ingwer und gehackten/gepressten Knoblauch in die noch geölte Pfanne geben und unter ständigem Rühren bei mittlerer Stufe 4 bis 5 Minuten anbraten. Auf Grund dieser sehr kurzen Garzeit bleibt das Gemüse knackig und behält seine leuchtenden Farben. Danach können Sie die Zwiebelstückchen wieder hinzugeben.
    7. Jetzt ist auch das Fleisch so weit. Mischen Sie die Streifen unter die übrigen Zutaten und kochen Sie alles zusammen noch einmal rund 2 Minuten auf.
    8. Zuletzt mit Pfeffer, Salz und Sojasoße würzen. Schweinegeschnetzeltes mit Reis servieren.
    • Kalorien (kcal)300
    • Eiweiß43g
    • Kohlenhydrate22g
    • Fett11g
    Gegrillter Lachs mit Reis und Gemüse
    45 / 62 | Gegrillter Lachs mit Kürbiskern-Risotto und Grillgemüse

    Rezept: Gegrillter Lachs mit Kürbiskern-Risotto und Grillgemüse

    Kürbiskerne sind knackige Fettkiller. Sie enthalten den Mineralstoff Zink, der Enzyme aktiviert, die den Heißhunger auf kalorienreiche Gelüste ausbremsen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 120 g Lachs (Filet)
    • 1/2 mittelgroße(s) Aubergine(n)
    • 1/4 mittelgroße(s) Zucchini
    • 1/2 mittelgroße(s) Paprika
    • 1 TL Olivenöl
    • 50 g Reis, roh
    • 1 TL Kürbiskerne

    Zubereitung Gegrillter Lachs mit Kürbiskern-Risotto und Grillgemüse

    1. Lachs in einer beschichteten Grillpfanne oder direkt auf dem Grill 3 bis 4 Minuten pro Seite braten.
    2. Gemüse klein schneiden, mit Olivenöl bestreichen und ebenfalls grillen.
    3. Reis kochen und zum Schluss die Kürbiskerne untermischen. Alles zusammen servieren.
    • Kalorien (kcal)390
    Süßkartoffelsuppe
    46 / 62 | Süßkartoffelsuppe mit Ingwer und Karotte

    Rezept: Süßkartoffelsuppe mit Ingwer und Karotte

    Suppen sind lecker, nahrhaft und eignen sich sowohl als Vorspeise als auch als deftiges Hauptgericht. Ein weiteres Plus: Wer sein Süppchen selber kocht, kann absolut sicher sein, dass sich keine gehärteten Fette, Zucker, Aromastoffe oder Glutamat darin befinden

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 4 mittelgroße(s) Süßkartoffel(n)
    • 8 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 1 EL Ingwer (eingelegt)
    • 4 EL Olivenöl
    • 1200 ml Gemüsebrühe
    • Salz
    • Pfeffer
    • 2 TL Crème fraîche

    Zubereitung Süßkartoffelsuppe mit Ingwer und Karotte

    1. Zwiebel, Süßkartoffel und Karotten schälen. Die ersten beiden würfeln, Karotten in Scheiben schneiden. Ingwer klein hacken.
    2. Öl in einem großen Topf erhitzen und Zwiebelwürfel dazugeben. 2 bis 3 Minuten anschwitzen und mit Brühe und Wasser ablöschen. Anschließend Süßkartoffel, Karotten und Ingwer dazugeben und alles zum Kochen bringen. Die Hitze um die Hälfte reduzieren, die Suppe rund 15 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
    3. Topf vom Herd nehmen, Suppe etwas abkühlen lassen und dann pürieren. Ist sie zu dick, einfach mit ein wenig Brühe verdünnen.
    4. Mit Salz und Pfeffer würzen. Nach Bedarf mit Naturjoghurt oder Schmand (ggf. Sojavariante) dekorieren.

     

    • Kalorien (kcal)104
    • Eiweiß2g
    • Kohlenhydrate14g
    • Fett5g
    Fett-weg-Salat mit Huhn & Chili
    47 / 62 | Fett-weg-Salat mit Huhn & Chili

    Rezept: Fett-weg-Salat mit Huhn & Chili

    Mit diesem exotischen Papaya-Chili-Hähnchbrust-Salat bringen Sie Ihr Körperfett zum Schmelzen

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 150 g Hähnchenbrust
    • 1/4 mittelgroße(s) Papaya
    • 1 Scheibe Ananas
    • 1 mittelgroße(s) Feige(n)
    • 1 EL Haferflocken
    • 100 g Feldsalat
    • 2 Schoten Chili (klein)
    • 1 TL Olivenöl
    • 2 EL Naturjoghurt (fettarm)
    • Pfeffer

    Zubereitung Fett-weg-Salat mit Huhn & Chili

    1. Feldsalat waschen und trocken tupfen.
    2. Hähnchenbrust anbraten und in Streifen schneiden.
    3. Papaya schälen und würfeln, Ananas und Feige auch klein schneiden.
    4. Die Chili fein hacken und zusammen mit den Früchten und dem Feldsalat in einer Schüssel vermengen und in eine Schüssel füllen. Hähnchen darauf verteilen und Haferflocken drüberstreuen.
    5. Dressing aus Olivenöl, Jogurt und Pfeffer anrühren und über den Salatgeben.
    • Kalorien (kcal)397
    • Eiweiß40g
    • Kohlenhydrate41g
    • Fett10g
    Asia-Rind
    48 / 62 | Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

    Rezept: Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

    Gönnen Sie sich mal was. Ja genau, dieses Asia-Rind hier. Greifen Sie dabei bewusst zu Bio-Fleisch. Denn das Fleisch von Bio-Rindern enthält extra viel konjugierte Linolsäure. Die unterstützt den Körper dabei, überflüssige Pfunde schmelzen zu lassen.

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 2 EL Teriyaki-Sauce
    • 1 EL Senf (am besten Honig-Senf-Sauce)
    • 150 g Rinderfilet
    • 1 mittelgroße(s) Karotte(n) (klein)
    • 1/4 mittelgroße(s) Paprika
    • 100 g Brokkoli
    • 25 g Wasserkastanien (aus dem Glas)
    • 2 TL Olivenöl
    • 50 g Reis, roh

    Zubereitung Asiapfanne mit Rind, Brokkoli und Wasserkastanien

    1. Die beiden Saucen mischen und das gewürfelte Rinderfilet damit marinieren. Mindestens 30 min- je länger, desto besser für´s Aroma.
    2. Währenddessen Karotten, Paprika, Brokkoli und Wasserkastanien klein schneiden.Brokkoli und Karotten können bei Bedarf vorher 5 min blanchiert werden – dann sind sie später aber nicht mehr so knackig.
    3. Fleisch in wenig Öl 1-2 min scharf anbraten (am besten im Wok natürlich), Gemüse dazugeben und alles bei mittlerer Hitze 5-7 min braten.
    4. Reis kochen und dazu servieren.
    • Kalorien (kcal)506
    Shiitake- Chinakohl-Salat
    49 / 62 | Knuspriger Shiitake-Chinakohl-Salat

    Rezept: Knuspriger Shiitake-Chinakohl-Salat

    Chinakohl ist ein echter Gesundheits-Booster: Neben Vitamin C und K, Kalium, Calcium und Folsäure stecken auch hochwertige Aminosäuren und Senfglykoside in der asiatischen Kohlsorte. Diese gesundheitsfördernde Kombination hat fast kein anderes Gemüse zu bieten

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 400 g Shiitake-Pilze
    • 1/2 Kopf Chinakohl
    • 1/4 Kopf Rotkohl
    • 5 mittelgroße(s) Frühlingszwiebel(n)
    • 1/2 Bund Koriander
    • 2 EL Rapsöl
    • Salz
    • 2 TL Sesam

    Für das Dressing:

    • 3 EL Wasser
    • 2 EL Reisessig
    • 1 EL Miso (rot)
    • 2 TL Sojasauce
    • 1,5 cm Ingwer (gerieben)
    • 1 EL Rapsöl
    • 1 EL Sesamöl

    Zubereitung Knuspriger Shiitake-Chinakohl-Salat

    1. Die Pilze putzen und in dünne Streifen schneiden. Die äußeren Blätter von China- und Rotkohl entfernen und den Rest mit Gemüsehobel oder Messer in sehr feine Streifen schneiden. Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Dann Koriander waschen, trocken tupfen und fein hacken.
    2. Den Ofen auf 200 Grad vorheizen und 2 tiefe Backbleche mit Back­papier auslegen. Pilze mit Rapsöl und Salz in einer Schüssel vermengen und anschließend so auf den beiden Blechen verteilen, dass sie nicht übereinanderliegen. Dann 20 bis 25 Minuten backen, bis sie schrumpelig sind.
    3. Alle Dressing-Zutaten in einen Shaker geben. 30 Sekunden lang kräftig durchschütteln, bis sich alles miteinander ver­bunden hat.
    4. Geröstete Pilze aus dem Ofen holen und zusammen mit China- und Rotkohl, Frühlings­zwiebeln und Koriander in eine große Schüssel geben. Dressing noch einmal kräftig schütteln, bevor Sie es über den Salat geben.
    5. Zum Schluss Sesam in einer Pfanne ohne Öl rösten und vor dem Servieren über den Salat streuen.

     

    • Kalorien (kcal)306
    • Eiweiß11g
    • Kohlenhydrate36g
    • Fett16g
    Lachs-auf-Salat
    50 / 62 | Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

    Rezept: Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

    Leicht, würzig, gesund: Von diesem Feldsalat mit fruchtiger Orangennote und herzhaftem Lachsfilet-Topping werden Sie nicht genug bekommen können

    Zutaten für6 Portion(en)

    • 900 g Lachs (Filet a 150 g)
    • 500 g Feldsalat
    • 15 ml Rapsöl
    • 500 g Tomate(n)

    Für das Dressing:

    • 4 mittelgroße(s) Orange(n)
    • 6 TL Orangensaft
    • 60 g Haselnüsse (gehackt)
    • 30 ml Sherry-Essig
    • 15 ml Grand Manier
    • 30 ml Milch (oder Sahne)
    • 100 ml Haselnussöl
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Lachs auf Feldsalat mit nussigem Dressing

    1. Orange filetieren: Damit Sie ans feine Orangenfleisch gelangen, schneiden Sie zuerst einmal die Schale mit einem Messer ab. Auf diese Weise haben Sie die innere weiße Haut entfernt – das Fruchtfleisch liegt offen. Nun filetieren Sie die Orange über einer Schüssel – den herabfließenden Saft verwenden Sie für die Sauce. Schneiden Sie mit einem Filetiermesser das Orangenfleisch aus jedem einzelnen Segment heraus. „Blättern“ Sie die einzelnen leeren Segmente wie Buchseiten weiter und filetieren so die gesamte Orange. Übrig bleibt das Orangengerüst; aus diesem quetschen Sie noch den Saft heraus.
    2. Bevor Sie mit der Zubereitung der Sauce beginnen, waschen Sie den Feldsalat gründlich, er ist meist sehr sandig (zwei- bis dreimal das Wasser wechseln). Tipp: Knipsen Sie die kleinen Wurzeln des büscheligen Salats erst ganz zum Schluß ab, Sie haben sonst zu viele einzelne Blättchen).
    3. Für die Salat­sauce geben Sie Orangensaft in eine Schüssel. Dazu kommen Salz, Pfeffer, Essig, Grand Marnier und Sahne, alles umrühren. Nun geben Sie langsam das Haselnußöl hinzu und schlagen es mit dem Schneebesen so lange, bis Sie eine cremige Emulsion erhalten. Abschließend streuen Sie die kleingehackten Haselnüsse hinein.
    4. Lachsfilet unter Wasser waschen und dann in 12 etwa gleich große Stücke von 5 Millimeter Dicke aufteilen. Erhitzen Sie in einer Bratpfanne das Pflanzenöl. Würzen Sie die Filetstücke mit Salz und Pfeffer und legen sie ins sehr heiße Fett. Braten Sie den Lachs kurz (1–2 Minuten je Seite) an, bis er leicht gebräunt ist. Achtung: Lassen Sie den Lachs nicht zu lange in der Pfanne, sonst fällt das Fleisch auseinander. Legen Sie die Stücke auf einen Teller und bepinseln sie mit Orangensaft und Haselnußöl.
    5. So servieren Sie: Verteilen Sie den Feldsalat auf die Teller und geben Sie etwas Salatsauce darüber. Geben Sie nun je zwei Stücke vom noch warmen Lachsfilet auf den Feldsalat, legen zwischen den Salat die Orangenfilets, geben noch­mals etwas Sauce dazu und drapieren ein paar kleingehackte Nüsse auf den Lachs. Nichts wie ab auf den Tisch.

     

    • Kalorien (kcal)287
    Scharfer Tunfischsalat
    51 / 62 | Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

    Rezept: Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

    Feuern Sie mit diesem chilischarfen Thunfisch-Mix Ihre Regenerationskräfte an

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 1 mittelgroße(s) Fleischtomate(n)
    • 100 g Thunfisch im eigenen Saft
    • 0.5 mittelgroße(s) Avocado(s)
    • 100 g Kidneybohnen, Konserve (aus der Dose)
    • 0.5 mittelgroße(s) Paprika (grün)
    • 1 Schote Chili
    • 75 g Naturreis, roh (gekocht)
    • 1 EL Olivenöl
    • 0.5 mittelgroße(s) Zitrone(n)
    • 0.5 Zehe Knoblauch

    Zubereitung Scharfer Thunfischsalat mit Avocado

    1. Reis nach Packungsanleitung zubereiten.
    2. Tomate, Chili und Paprika waschen, die Kerne entfernen und in kleine Stücke schneiden. (Von der Chili nur so viel verwenden, wie sie vertragen).
    3. Avocado halbieren, Fruchtfleisch auslösen und in kleine Würfel schneiden.
    4. Bohnen und Thunfisch abtropfen lassen.
    5. Für das Dressing Zitrone auspressen und mit Olivenöl und gepresstem Knoblauch verrühren. Den Reis in eine Schüssel geben und die restlichen Zutaten miteinander vermischen und auf den Reis geben.
    Gemüsepfanne
    52 / 62 | Gedünstete Gemüsepfanne mit Putenbrust

    Rezept: Gedünstete Gemüsepfanne mit Putenbrust

    Sie sind experimentierfreudig? Und hungrig? Dann lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf und bestücken Sie diese Gemüsepfanne mit den Leckereien Ihrer Wahl: Pilze, Paprika, Pastinake oder auch Zucchini, Möhren oder Brokkoli – hier landet nur das in der Pfanne, was Sie mögen

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 100 g Putenbrust
    • 1 Stange Lauch
    • 1 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 2 mittelgroße(s) Paprika
    • 1 mittelgroße(s) Zucchini (klein)
    • Pfeffer
    • Salz
    • 1 TL Thymian (getrocknet)
    • 2 EL Rapsöl
    • 2 EL Wasser

    Zubereitung Gedünstete Gemüsepfanne mit Putenbrust

    1. Lauch in feine Ringe schneiden, Zucchini, Möhre und Paprika in Stücke.
    2. Thymian im leicht erhitzten Öl dünsten, die in mundgerechte Stücke geschnittene Putenbrust mit in der Pfanne anbraten.  Gemüse und Wasser zufügen, 5 Minuten dünsten.

     

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    53 / 62 | Warmes Champignon-Zucchini-Gemüse auf Salatbett

    Rezept: Warmes Champignon-Zucchini-Gemüse auf Salatbett

    Warmes Gemüse auf knackigem Salatbett – das klingt nicht nur lecker, es schmeckt auch so. Und das Beste: Das Gericht liefert kaum Kohlenhydrate und stellt so ein optimales Abendessen dar

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 100 g Champignon(s)
    • 1/4 mittelgroße(s) Zucchini
    • 1 EL Rapsöl
    • Salz
    • Pfeffer
    • 1 Handvoll Eisbergsalat (gemischt)
    • 1 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1 TL Kräuter (tiefgekühlt)
    • 1 TL Apfelessig
    • 1 EL Wasser

    Zubereitung Warmes Champignon-Zucchini-Gemüse auf Salatbett

    1. Pilze mit einem trockenen Tuch putzen, in Spalten schneiden. Zucchini in 2×2 cm große Würfel schneiden.
    2. Ein mini Schuss Öl in einer Pfanne erhitzen und Zucchiniwürfel, Pilze ca. 4 Min. darin dünsten, mit Salz, Pfeffer würzen, abkühlen lassen.
    3. In der Zwischenzeit Eisbergsalat und Rucola putzen, waschen, trocken schleudern. Tomaten in Würfel schneiden.
    4. Für das Dressing das angegebene Rapsöl mit Apfelessig sowie Wasser verquirlen, mit Salz, Pfeffer sowie den Kräutern würzen.
      Salat mit Tomaten, Dressing vermengen, mit dem Pilz-Zucchini-Gemüse zusammen anrichten und gleich genießen.

     

    Putenfilet auf Ratatouille mit Reis
    54 / 62 | Putenbrust auf Ratatouille mit Reis

    Rezept: Putenbrust auf Ratatouille mit Reis

    Super leicht – und das gleich in doppeltem Sinne: Die Zubereitung geht auch Kochanfängern leicht von der Hand und das Rezept punktet mit wenig Kalorien und Kohlenhydraten. Top!

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 50 g Lauch
    • 100 g Champignon(s)
    • 1/4 mittelgroße(s) Paprika (gelb)
    • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
    • 5 mittelgroße(s) Cherrytomate(n)
    • 120 g Putenbrust
    • 50 g Kürbis(se)
    • 1/2 Zehe Knoblauch

    Zubereitung Putenbrust auf Ratatouille mit Reis

    1. Lauch, Kürbis, Paprika und Zwiebel in Würfel, Chili und Lauch in Ringe schneiden. Tomaten halbieren oder ganz lassen.
    2. Putenbrust mit Salz, Pfeffer und Paprika würzen. Anschließend in beschichteter Pfanne in Öl anbraten und herausnehmen. Sie können das Filet am Stück braten oder es in kleinere Stücke schneiden – wie im Rezeptbild.
    3. Gemüse mit Lauch, Zwiebel und Knoblauch im Bratfett andünsten. Chili und Brühe unterrühren. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und gehacktem Rosmarin abschmecken. Mit dem Filet in eine Gratinform geben und alles bei 180 °C 20 Minuten schmoren.
    4. Reis nach Packungsanweisung zubereiten, mit Petersilie mischen.
    Marrokanische Gemüsesuppe
    55 / 62 | Marokkanische Gemüsesuppe

    Rezept: Marokkanische Gemüsesuppe

    Jetzt gibt’s was auf die Löffel! Nämlich diese marokkanische Gemüsesuppe mit Couscous und Artischockenherzen!

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 100 g Zucchini
    • 100 g Kichererbsen, Dose (aus der Dose)
    • 4 mittelgroße(s) Artischockenherzen
    • 2 EL Petersilie
    • 2 Stange Frühlingszwiebel(n)
    • 750 ml Gemüsebrühe
    • 250 ml Wasser
    • 400 ml Tomate(n) (geschält, aus der Dose)
    • 150 g Couscous, roh
    • 50 g Rosinen
    • 1/4 TL Zimt
    • 1/4 TL Cayennepfeffer
    • 1/2 TL Basilikum (frisch oder getrocknet)
    • 1/2 TL Oregano (frisch oder getrocknet)

    Zubereitung Marokkanische Gemüsesuppe

    1. Zucchini waschen, halbieren und in Scheiben schneiden. Kichererbsen abtropfen lassen. Artischockenherzen vierteln, Petersilie hacken, Frühlingszwiebeln in feine Ring schneiden.
    2. Gemüsebrühe und Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. Hitze anschließend reduzieren und die restlichen Zutaten hinzufügen. Ohne Deckel 5 bis 7 Minten köcheln lassen, dann mit Salz und Pfeffer würzen.
    • Kalorien (kcal)223
    • Eiweiß9g
    • Kohlenhydrate42g
    • Fett2g
    Rohkost mit Bohnen-Dip
    56 / 62 | Rohkost mit Bohnen-Dip

    Rezept: Rohkost mit Bohnen-Dip

    Das nahezu fettfreie Bohnenmus liefert wichtiges pflanzliches Eiweiß und hat einen hohen Ballaststoff­anteil. Beides sättigt lange

    Zutaten für1 Portion(en)

    • 100 g Kidneybohnen, Konserve (Dose)
    • 1/2 mittelgroße(s) Tomate(n)
    • 1/4 mittelgroße(s) Zwiebel(n)
    • 1 TL Kumin
    • 2 mittelgroße(s) Karotte(n)
    • 3 Stangen Sellerie
    • 5 mittelgroße(s) Radieschen
    • 1/2 mittelgroße(s) Paprika

    Zubereitung Rohkost mit Bohnen-Dip

    1. Bohnen abgießen und in eine Schale geben.
    2. Tomate und Zwiebel zerkleinern, dazugeben und mit Kumin zu einer Paste verrühren.
    3. Das restliche Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden zum Dippen.

     

    • Kalorien (kcal)163
    Bauch-weg-Burger mit Hähnchen und Ananas
    57 / 62 | Bauch-weg-Burger mit Hähnchen

    Rezept: Bauch-weg-Burger mit Hähnchen

    Dank seiner knusprigen Hähnchenbrust und der frischen Ananas bietet dieser Cheeseburger viel Geschmack, aber verhältnismäßig wenig Kalorien. Die perfekte Kombination also, um ganz schnell abzunehmen

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 4 Hähnchenbrust (Filets a 100 Gramm)
    • 150 ml Teriyaki-Sauce
    • 1 mittelgroße(s) rote Zwiebeln
    • 1 Schote Chili
    • 4 Scheiben Emmentaler
    • 4 Scheiben Ananas
    • 4 mittelgroße(s) Vollkornbrötchen

    Zubereitung Bauch-weg-Burger mit Hähnchen

    1. In einem Gefrierbeutel die Hähnchenbrust in Teriyaki-Soße einlegen und mindestens 20 Minuten (aber höchstens 12 Stunden) kalt stellen. Zwiebel und Chili in schmale Ringe schneiden.
    2. Hähnchen aus dem Gefrierbeutel nehmen, 4 bis 5 Minuten bei starker Hitze grillen. Wenden und sofort je 1 Scheibe Käse auf jedes Filet legen. Grillen, bis der Käse schmilzt und das Huhn gar ist.
    3. Die Brötchen aufschneiden und die Hälften auf dem Grillrost leicht anbräunen. Ananas 3 Minuten von jeder Seite grillen. Dann die Brötchen mit Hühnchen, Zwiebeln, Chili und Ananas belegen.
    • Kalorien (kcal)456
    • Eiweiß39g
    • Kohlenhydrate58g
    • Fett13g
    Zitrus-Huhn
    58 / 62 | Hähnchen in Zitrus-Thymian-Sauce

    Rezept: Hähnchen in Zitrus-Thymian-Sauce

    Finger weg von fettigen Bratensoßen! Die exotische Kombi aus Frucht und Hähnchen wird Ihren Gaumen bis zur Ekstase kitzeln

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 2 mittelgroße(s) Zitrone(n) (Bio)
    • 1 mittelgroße(s) Orange(n)
    • 1 mittelgroße(s) Grapefruit
    • 1/2 Zehe Knoblauch (gehackt)
    • 1 mittelgroße(s) Zwiebel(n) (klein)
    • 2 EL Olivenöl
    • Thymian (frisch)
    • 400 g Hähnchenbrust (Filets)
    • Salz
    • Pfeffer

    Zubereitung Hähnchen in Zitrus-Thymian-Sauce

    1. Für die Sauce: Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone mit dem Fruchtfleisch von 1 weiteren Zitrone, 1 Orange und 1 Grapefruit in der Pfanne erhitzen .
    2. Dann Knoblauchzehe und Zwiebel fein hacken, Olivenöl und ein paar frische Thymianblätter dazugeben.
    3. Die Hähnchenfilets gleichmäßig mit Olivenöl einreiben, mit Salz und Pfeffer bestreuen, durchbraten und mit der Zitrussauce servieren
    Gefüllte Paprika mit Couscous und Feta
    59 / 62 | Mediterrane Paprika mit Couscous und Feta

    Rezept: Mediterrane Paprika mit Couscous und Feta

    Bringen Sie Farbe und Abwechslung auf die Teller und füllen Sie die bunten Schoten auch mit buntem Innenleben: Mediterrane Zutaten wie Feta und Oliven pimpen die Couscous-Füllung so richtig auf

    Zutaten für4 Portion(en)

    • 4 mittelgroße(s) Paprika
    • 50 g Pinienkerne
    • Salz
    • 200 g Couscous, roh
    • 20 g Butter
    • 200 g Feta
    • 4 Halme Basilikum
    • 8 Olive(n) (entsteint)
    • 4 mittelgroße(s) getrocknete Tomaten in Öl

    Zubereitung Mediterrane Paprika mit Couscous und Feta

    1. Stiele der Paprika als kleine Deckelchen abschneiden oder die Paprika einfach halbieren (kleine Schiffchen). Paprika entkernen und gut waschen.
    2. Pinienkerne in einer beschichtete Pfanne anrösten. Wenn sie goldgelb sind, herausnehmen und beiseite stellen.
    3. Wasser aufkochen und salzen. Topf vom Herd nehmen und Couscous unter Rühren dazugeben. 2 Minuten im geschlossenen Topf quellen lassen. Butter stückchenweise untermischen und bei schwacher Hitze ca. 3 Minuten fertig garen.
    4. Käse würfeln. Basilikum waschen, trocken schütteln, Blättchen von den Stielen zupfen und fein hacken. Pinienkerne, halbierte Oliven, getrocknete Tomaten, Käse und Basilikum zum Couscous geben und Paprikaschoten damit füllen (Masse vorher mit Salz und Pfeffer abschmecken). Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) circa 20 Minuten überbacken. Am Ende mit der Grillfunktion 1-2 Minuten kross werden lassen.
    Avocado-Spinat-Smoothie
    60 / 62 | Avocado-Spinat-Smoothie

    Rezept: Avocado-Spinat-Smoothie

    Grüne Smoothies können Sie trinken, aber auch als Kaltschale oder Pudding löffeln

    Zutaten für2 Portion(en)

    • 1/2 mittelgroße(s) Avocado(s)
    • 1 mittelgroße(s) Zitrone(n) (geschält)
    • 1 Handvoll Baby-Spinat
    • 4 Stangen Sellerie
    • 1/2 l Wasser

    Zubereitung Avocado-Spinat-Smoothie

    1. Zutaten grob zerkleinern.
    2. Alles in einen Mixer geben, mit Wasser auffüllen und fein mixen.
    61 / 62 | Mit den richtigen Abnehm-Rezepten schmelzen die Pfunde im Nu

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    Sie glauben, Sixpack und sich satt essen ist ein Widerspruch in sich? Falsch! Um abzunehmen müssen Sie keineswegs hungern, sondern einfach nur das Richtige zur richtigen Zeit essen – und schwupps, schon heißt es: Tschüss Wampe, Hallo Waschbrett. Und das ganz ohne Magenknurren! Mit unseren Rezepten zum Abnehmen ist das kein Problem mehr. Wie genau das in der Praxis aussieht, klären wir hier.

    So geht abnehmen ohne zu hungern

    Sie wollen oder müssen dringend ein paar Kilo abspecken? Nichts leichter als das! Und um das gleich zu Anfang klarzustellen: Dass Sie abnehmen wollen, bedeutet nicht gleichzeitig, dass Sie von nun an hungern müssen. Denn: Sich jeden Bissen zu verkneifen und dem Sixpack zuliebe hungrig (und schlecht gelaunt) durch den Tag zu gehen, ist der falsche Weg zu einer flachen Mitte. Das hat ganz einfache Gründe: Wenn Sie hungern, bekommt Ihr Körper Überlebensängste. Nun stellen Sie sich einmal die Frage: Was würden Sie tun, wenn Sie eine Hungersnot befürchten müssten? Richtig, bunkern. Und genau das macht Ihr Körper auch: Er schraubt seinen Kalorienbedarf zurück und hält nur noch die nötigsten Stoffwechselprozesse am Laufen. Wenn Sie jetzt Nahrung zuführen, setzt Ihr Körper – vereinfacht gesagt – alles daran, diese möglichst sinnvoll zu bunkern, und zwar in Form von Rettungsringen. Noch schlimmer wird’s, wenn Sie nach der Hungerphase wieder normal essen. Aus Angst vor einer erneuten Hungersnot, hortet Ihr Körper erst recht jeden Bissen und Ihr Gewicht schnellt wieder in die Höhe, Stichwort Jojo-Effekt. Ebenfalls fatal: Während einer radikalen Diät greift der Körper auf körpereigenes Eiweiß zurück, um Energie zu gewinnen, und baut Ihre hart erarbeiteten Muskeln ab. Das wiederum senkt Ihren Grundumsatz noch mehr. Teufelskreis.

    Kalorienzählen? Nein danke!

    Beim Abnehmen hungern? Bitte nicht! Denn wer zu wenig isst, ruiniert seinen Stoffwechsel – © baranq / Shutterstock.com

    Obwohl striktes Kalorienzählen definitiv nicht notwendig ist, wenn man abnehmen will, kommen Sie um dieses Thema nicht ganz herum. Denn ob Sie zu- oder abnehmen, folgt einem ganz logischen Prinzip: Wer abnehmen will, muss wissen, wie viele Kalorien er aufnehmen darf. Stichwort hierzu: Negative bzw. positive Kalorienbilanz. Denn die Pfunde schwinden nur, wenn Sie mehr Energie verbrauchen, als Sie aufnehmen. Das leuchtet ein, oder? Dazu berechnen Sie am besten in unserem Kalorienrechner Ihren täglichen Gesamt-Kalorienbedarf. Zum Abnehmen bleiben Sie dann rund 200-300 Kalorien (maximal 500 kcal) darunter, so werden pro Woche rund 1-2 Kilo purzeln. 

    Hier finden Sie den Kalorienrechner.

    Für mehr Informationen zum Thema Grundumsatz, Kalorien & Co. lesen Sie auch diesen Artikel, der Ihnen noch einmal ausführlich erklärt, was es mit dem Kalorienbedarf auf sich hat und wie Sie sich einen individuellen Ernährungsplan selbst erstellen können.

    Wie viele Mahlzeiten zum Abnehmen sind geeignet?

    Auf die Frage "Wie viele Mahlzeiten sind zum Abnehmen ideal?" gibt es leider keine allgemeingültige Antwort.  Während die einen behaupten, fünf bis sieben kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt wären perfekt, um den Stoffwechsel ständig zu befeuern, schwören andere auf drei Hauptmahlzeiten ohne Zwischensnacks, um dem Körper Zeit und Möglichkeit zu geben, den Insulinspiegel zu senken und Körperfett zu verbrennen. Eine Pauschallösung gibt es hier nicht, sondern ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Während der eine Zwischenmahlzeiten braucht, um bei den Hauptmahlzeiten nicht über die Stränge zu schlagen, sollten sich andere mit drei großen Mahlzeiten begnügen, weil sie bei Zwischensnacks unnötig viele Kalorien zusätzlich aufnehmen würden. Ob drei, vier oder fünf Mahlzeiten - hören Sie auf Ihr Bauchgefühl.

    Mit kalorienarmen Rezepten abnehmen

    Statt zu hungern, heißt es nun: Essen Sie sich satt UND schlank! Ja, das geht – mit den richtigen Abnehm-Rezepten. Doch wie genau sehen die aus? Welche Nährstoffe sind beim Abnehmen besonders wichtig, welche sollten Sie meiden? Ganz einfach: Setzen Sie auf Low Carb, also eine eiweißreiche, kohlenhydratreduzierte Ernährung. Doch warum eignen sich Low Carb-Rezepte so gut als Rezepte zum Abnehmen? Ganz einfach: Eiweiß sättigt besonders gut und langanhaltend, Heißhungerattacken oder Magenknurren bleiben aus. Ebenso hohe Insulinspitzen, die insbesondere nach dem Verzehr von kohlenhydratreichen Mahlzeiten entstehen und den Körper bei derFettverbrennung hemmen. Wie genau die Low Carb-Diät funktioniert und wie man kohlenhydratarme Gerichte kreiert, finden Sie hier.

    Setzen Sie auf eiweißhaltige Lebensmittel

    Kombinieren Sie tierisches undpflanzliches Eiweiß – © Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com

    Die Formel zum Sixpack lautet also Eiweiß hoch, Kohlenhydrate runter. Im Umkehrschluss bedeutet das auch Abschiednehmen von reichlich Brot, Nudeln, Reis, Süßigkeiten, Weißmehlprodukten und Co. Stattdessen dürfen Sie sich mit Eiern, Milchprodukten, Fleisch, Fisch und Hülsenfrüchten anfreunden, denn die sollten ab sofort bei jeder Ihrer Mahlzeiten reichlich auf dem Teller landen. Doch keine Angst, ganz auf Getreide und Kohlenhydrate müssen Sie nicht verzichten. Wussten Sie zum Beispiel, dass das Pseudogetreide Quinoa ebenfalls ein super Eiweißlieferant ist? Das und viele weitere Eiweißquellen finden Sie hier. Jetzt müssen Sie die eiweißreichen Lebensmittel nur noch in einer Mahlzeit kombinieren und fertig ist ihr Abnehm-Rezept!

    Doch jeden Mittag Steak mit Salat oder jeden Morgen Magerquark mit Nüssen, ist auf Dauer weder abwechslungsreich, noch gesund. Daher haben wir die besten eiweißreichen Rezepte zum Abnehmen in unserer Bildergalerie (Bildergalerie ist am Anfang des Artikels integriert) für Sie zusammengestellt. Klicken Sie sich durch und Sie werden merken, wie lecker Abnehmen sein kann – wir wünschen guten Appetit!

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    +++ TIPP DER REDAKTION +++
    Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen beim Abnehmen helfen. Unser Kooperationspartner Fddb hilft Ihnen, dank großer Lebensmittel-Datenbank und kostenlosem Ernährungstagebuch auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu achten und effektiv abzunehmen. 

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