Thrive, Clean Eating, LOGI & Co.: Ernährungsformen im Test

7 verschiedene Ernährungsformen im Test
Vegan oder vegetarisch? oder doch lieber Clean Eating? Welche Ernährungsform passt zu Ihnen?

Gerade beim Essen sollte man auch mal über den Tellerrand schauen – aber in welche Richtung? Die Men’s Health-Redaktion hat 7 verschiedene Ernährungsformen für Sie ausprobiert

In diesem Artikel:

DIE RICHTIGE ERNÄHRUNGSFORM FINDEN

Vegan, kohlenhydratarm, lactosefrei – kaum jemand isst heute noch ohne Sonderwünsche. Jeder speist ein wenig anders, denn Ernährung ist so individuell wie der eigene Fingerabdruck, und die eine, die richtige Ernährungsform für alle Menschen gibt’s nicht. Die Empfehlungen wechseln ähnlich wie Modetrends, und so, wie eben nicht jeder alles tragen kann, sollte auch nicht jeder alles essen. „Bis in die 1990er-Jahre wurde gepredigt, möglichst fettarm zu essen. Ein Irrtum! Heute werden Kohlenhydrate und vor allem Zucker an den Pranger gestellt – zu Recht“, sagt der Hamburger Sport- und Ernährungsmediziner Dr. Niels Schulz-Ruhtenberg (www.ernaehrungsmediziner.de). "Trend ist derzeit, sich vegan oder nach Paleo zu ernähren." Welche Vorteile eine bestimmte Ernährungsweise auch haben mag, individuelle Vorlieben und Verträglichkeit sollten dabei jeweils im Vordergrund stehen, sonst bleiben Sie langfristig nicht dran. Ein überzeugter Vegetarier wird kaum auf die Idee kommen, plötzlich wieder Fleisch zu essen. Aber vielleicht wollen Sie ja gar nicht für immer darauf verzichten? Verbesserungen finden auch nicht von heute auf morgen statt, weil der Körper Zeit braucht, sich umzugewöhnen. Teilweise kann es in den ersten Tagen sogar zur Verschlechterung des Allgemeinzustands kommen, wenn Ihr Körper entgiftet. „Ein Testzeitraum von 4 Wochen ist ideal, um die Sache richtig anzugehen“, urteilt  Mediziner Schulz-Ruhtenberg. „Wichtig ist vor allem, dass Sie sich im Vorwege ausreichend informieren, sich neue Zutaten und eventuell einige Küchenhelfer besorgen, um nicht schon nach 2 Tagen frustriert aufzugeben.“ Gehen Sie mit Spaß und Neugier an die Sache heran, nicht mit Ehrgeiz. Essen hat viel mit Lebensfreude und Genuss zu tun. Wer immer nur Kalorien zählt, schmeckt irgendwann nur noch Zahlen. Ob Sie abnehmen oder leistungsfähiger und fitter werden wollen, für alles und jeden gibt’s geeignete Food-Strategien. Vielleicht ist eine der von uns getesteten ja Ihr Schlüssel dazu.

Übrigens hat Experte Schulz-Ruhtenberg die 9 Tester aus der Men's Health-Redaktion über den gesamten Zeitraum von 4 Wochen betreut, dabei ihren Gesundheitszustand überwacht, sie zudem vor und nach ihrem Selbstversuch einer so genannten Bioelektrischen Impedanz- analyse (BIA) unterzogen, um auf diese Weise Veränderungen hinsichtlich Körperfettmenge und Muskelmasse feststellen zu können.

1. ERNÄHRUNGSFORM IM CHECK: VEGAN

Wie gelingt es einem Fleischesser, einen Monat auf Nahrung tierischen Ursprungs zu verzichten? Unser Chef Markus Stenglein (41) hatte viele Vorurteile, wagte aber für ein gutes Gewissen den Selbsttest.

Markus vor der Ernährungsumstellung: "Selten hatte ich einer Food-Philosophie gegenüber so viele Vorbehalte wie beim Veganismus. Nur ein Selbsttest kann das ändern – oder die Vorurteile bestätigen."

1. Vorurteil: Veganer können kaum etwas essen
Quatsch! Oft ernähren wir uns ja vegan, ohne dass es uns bewusst ist. Nudeln mit Tomatensoße werden ja auch ohne tierische Zutaten zubereitet. Unter dem Strich ist die vegane Ernährung eine strengere Form des Vege- tarismus. Neben dem Verzicht auf Fleisch bestimmt auch das Weglassen von Milchprodukten und Eiern den Ernährungsplan. Erlaubt sind alle Kohlenhydratquellen (Brot, Kartoffeln, Pasta), Gemüse, Obst, Nüsse, Saaten. Für Milchprodukte gibt’s klasse Alternativen – etwa auf Kokos-, Mandel- oder Haferbasis – die besser schmecken als Tierisches. Aber Vorsicht! Als Veganer muss man auf der Hut sein, denn in manchen Produkten verstecken sich teils tierische Inhaltsstoffe. Ein Beispiel: Marmelade, wenn sie mit Gelierzucker (tierisches Eiweiß) zubereitet worden ist.

2. Vorurteil: Vegan ist teurer als alles andere
Kann ich nicht bestätigen. Aber vermeiden Sie meinen Anfängerfehler: Ersetzen Sie nicht Wurst, Käse oder Fleisch durch vegane Fertigprodukte. Wo immer Sie da auch zugreifen: Das Zeug schmeckt gruselig und ist teuer! Zwar kosten milchfreie Alternativen zirka 50 Prozent mehr, aber das Geld sparen Sie an der Fleisch-, Wurst- und Käsetheke. 

3. Vorurteil: Vegan ist schwer umzusetzen
Das stimmt zum Teil. Wer selbst kocht und einkauft, hat’s leicht. Ich nahm mir Mittagsessen zur Arbeit mit (etwa Süßkartoffel- Ecken mit Hummus-Dip). Dazu habe ich mehrmals pro Woche größere Portionen vorgekocht (gegrilltes Gemüse). Anspruchsvoll können Restaurantbesuche sein: Während beim Italiener, Chinesen oder Inder veganes Essen immer identifizierbar ist, kommt man in anderen Lokalen meist nicht um Diskussionen mit dem Personal herum. Das ist machbar, nervt aber gewaltig.

4. Vorurteil: Veganer haben keine Muskeln
Aber nein! Statt Hühnchen oder Omelette gab es bei mir nach dem Sport Kichererbsen-Puffer oder einen Spezial-Shake aus Erbseneiweiß-Pulver mit einem Löffel Erdnussbutter und Kokos- Schoko-Milch. Und: Der stärkste Deutsche, Strongman Patrik Baboumian, ist auch Veganer.

Fazit von Markus zur veganen Ernährungsweise: Wow! Ich bin positiv überrascht, wie schnell ich mich an das vegane Leben und an dessen Vorteile gewöhnt habe. Schon nach 2 Tagen habe ich so gut geschlafen wie lange nicht. Auch die sportlichen Leistungen waren top, in diesen Wochen bin ich über 50 Meter Brust sogar eine neue Bestzeit geschwommen. Tipp: Kochen Sie vorausschauend – das macht Spaß und verhindert Mecker- und Hungerattacken. Künftig lebe ich 5 Tage pro Woche vegan.

Das sagt der Experte zum Veganismus: „Pflanzliche, möglichst biologisch erzeugte Lebensmittel sind gut für die Gesundheit, reich an Mineralstoffen, an Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen“, so Schulz-Ruhtenberg. „Vorsicht bei veganen Fertiggerichten! Die enthalten oft sehr viel Salz, Zucker und Fett, sind so ungesund wie herkömmliches Fertigessen.“

Markus' Rezept-Tipp: Veganer Petersilien-Brezen-Salat

MARKUS' REZEPT-TIPP:  
Petersilien-Brezen-Salat

Zutaten für 1 Portion
1 großes Bund Petersilie
1 trockene Brezen
½ Bund Radieschen
¼ Salatgurke
1 Tomate
1 Knoblauchzehe
2 EL Olivenöl
1 große Zitrone
je 1 Prise Meersalz und Chilipulver


Zubereitung
1. Petersilie waschen und von den groben Stielen befreien. Den Rest in sehr feine Streifen schneiden. Die Brezen mit einem Messer klein schneiden, eventuell mit den Händen noch etwas zerkrümeln.
3. Radieschen in Streifen schneiden, die Gurke halbieren, entkernen und ebenso in kleine Stücke schneiden. Schließlich die Tomate entkernen und würfeln.
4. Knoblauchzehe pressen, mit dem Olivenöl verrühren. Zitrone auspressen, anschließend mit Salz und Chilipulver dazugeben. Alles miteinander vermengen, dann servieren.

Nährwerte pro Portion: 510 Kalorien, 12 g Eiweiß, 50 g Kohlenhydrate, 26 g Fett

2. ERNÄHRUNGSFORM IM CHECK: LOGI

Keine Kohlenhydrate, keine Wampe: Unser Produktmanager Jens Rebke (32) strich Brot, Reis & Co. vom Speiseplan. Gut für den Blutzuckerspiegel, aber nicht leicht – wie er am eigenen Körper erfahren musste. 

Jens vor der Ernährungsumstellung: "Nicht umsonst steht „... mit Reis“ oder „Nudeln mit ...“ auf  zahlreichen Speisekarten. Häufig sind Kohlenhydrate ein zentraler Bestandteil einer Mittagsmahlzeit. Wie auch beim Abendessen, bei dem sich alles ums Brot dreht. All das muss (darf) ich nun sehr stark einschränken, dank Logi."

Die LOGI-Diät in der Theorie
LOGI steht für "Low glycemic and insulinemic diet". Dabei soll ich also hauptsächlich Lebensmittel essen, die meinen Zuckerspiegel nicht blitzartig steigen lassen, sich so positiv auf den Insulinwert auswirken. Das steht in krassem Gegensatz zur herkömmlichen Ernährungs- pyramide, wo Getreideprodukte wesentlicher Bestandteil sind. Selbst Vollkornprodukte kriegen bei mir jetzt die rote Karte: Auch nach 10 000 Jahren Ackerbau ist der Mensch noch nicht genetisch an sie angepasst. Stattdessen ersetzen eiweißhaltige Speisen (Fleisch, Milchprodukte, Eier) sowie Nüsse und Hülsenfrüchte die Kohlenhydrate. Viel Gemüse und Obst runden das Ganze ab. Harte Währung für das Bewerten meiner Lebensmittel ist nicht der glykämische Index, sondern die glykämische Last. Letztere berücksichtigt auch die Menge der Kohlenhydrate im Lebensmittel. Beispiel: Karotten haben einen hohen Index, die absolute Menge an Kohlenhydraten ist dank des hohen Wasseranteils aber gering. Möhren sind somit rehabilitiert. Wozu der ganze Aufwand? Steigt der Blutzuckerspiegel sehr schnell an, führt das zu starker Insulinausschüttung. Dann wird Zucker in die Zellen transportiert. Fällt der Spiegel dann zu schnell ab, kriege ich Heißhunger – und futtere neue Kohlenhydrate. Dem soll Logi nun durch die Auswahl der richtigen Lebensmittel vorbeugen.

Die LOGI-Diät in der Praxis
Auf Grund des höheren Fleischkonsums muss ich penibel auf die Säure-Basen-Bilanz achten. Mindestens die Hälfte meiner Mahlzeiten besteht deshalb aus Gemüse und ein bisschen Obst. Und was soll ich sagen? Es wirkt! Ich stelle fest, dass ich nun nach dem Mittagessen viel fitter bin als vorher. Am meisten wundert mich jedoch, wie leicht ich auf Kohlenhydrate verzichten kann. Selbst meine geliebte Cola und Süßigkeiten sind kein Problem. Am Ende der 4 Wochen bringe ich satte 4,5 Kilo weniger auf die Waage. Die Analyse zeigt auch, dass ich trotzdem gleichzeitig Muskeln aufgebaut habe – ein für mich optimales Ergebnis. Doch ich merke auch, dass sich der Körper mit der Zeit daran gewöhnt, ich nicht mehr so fix wie vorher an Gewicht verliere.

Fazit von Jens zur LOGI-Diät: Mit der Umstellung kam ich überraschend gut klar. Zwar stehe ich morgens ein wenig länger in der Küche, aber nach kurzer Zeit kommt die Routine. Von meinen Sonderwünschen im Restaurant bin am meisten ich selbst genervt, aber: Nur selten bekomme ich gar keinen Ersatz für die Kohlenhydrate. Ich habe viele neue Aspekte kennengelernt und werde einen Teil davon auch beibehalten. Wenn ich aber Lust auf Kohlenhydrate habe, werde ich auch welche essen.

Das sagt der Experte: „Nicht umsonst hat sich diese Ernährungsform in den letzten Jahren etabliert. Jens hat ohne viel Aufwand Fett gegen Muskeln getauscht, das Ergebnis ist optimal. Kohlenhydrat-Verzicht kann flexibel gestaltet, typgerecht angepasst werden. Richtig umgesetzt ist Logi uneingeschränkt zu empfehlen.“

JENS' REZEPT-TIPP: LOW CARB-LAMM

JENS' REZEPT-TIPP: LOW CARB-LAMM
Zutaten für 1 Portion

200 g Champignons
3 x 1 TL Rapsöl
100 ml Soja Cuisine
je ¼ TL Salz und Pfeffer
1 Prise Paprikapulver, edelsüß
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
250 g Blattspinat
150 g Lammfilet
1 Handvoll Kirschtomaten
je 2 Zweige Thymian und Rosmarin

Zubereitung:

1. Champignons zerkleinern. In 1 Esslöffel Öl bei starker Hitze anbraten. Wenn sie braun sind, mit Soja Cuisine ablöschen und ein bisschen einkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver abschmecken.
2. Zwiebel und Knoblauch klein schneiden und in 1 Esslöffel Rapsöl bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Danach die Spinatblätter dazugeben, kurz zusammenfallen lassen.
3. In einer Pfanne 1 Esslöffel Öl erhitzen, Lammfilet darin von beiden Seiten jeweils 4 Minuten braten. Tomaten halbieren und mit Thymian und Rosmarin dazugeben. Alles kurz durchschwenken. Zum Schluss nach Gusto mit Salz und Pfeffer würzen.

Nährwerte pro Portion: 593 Kalorien, 52 g Eiweiß, 14 g Kohlenhydrate, 37 g Fett

3. ERNÄHRUNGSFORM IM CHECK: CLEAN EATING

Erst wollte Gesundheitsredakteur Rufus Rieder (48) mit der neuen Ernährungsphilosophie aus den USA nur fiesen Fallen der Food-Industrie aus dem Weg gehen. Inzwischen meidet er viel mehr als nur diese.

Rufus vor der Ernährungsumstellung: "Clean Eating gilt in den USA als neue Wunder- Diät. Dabei ist es so viel mehr: Es hat mit gesundem Leben und einer guten Ökobilanz zu tun, im Grunde mit einer besseren Welt. Und mit ein paar Verboten. An diese 4 habe ich mich gehalten."

Clean Eating Regel 1
Nein, da geht es nicht um mich: Verzehren Sie nichts, was über Tausende von Kilometern bis in den Supermarkt geflogen wurde, das belastet unser Klima. Auch die Warenqualität leidet: Werden etwa Mangos unreif geerntet, enthalten sie weniger Vitamine.

Clean Eating Regel 2
Essen Sie nichts, was industriell verarbeitet wurde. Durch solche  Prozesse verliert die Nahrung wertvolle Bestandteile, dafür gelangen Substanzen hinein, die krank und dick machen.

Clean Eating Regel 3
US-Forscher an der Universität Michigan in Ann Arbor fanden das heraus, was Sie insgeheim schon immer befürchtet haben: Einige Nahrungsmittel machen süchtig. Besonders industriell verarbeitete Speisen und solche mit einem sehr hohen Anteil an zugesetztem Fett oder Zucker lösen im Gehirn eine Abhängigkeitsreaktion aus, die anderem Suchtverhalten (etwa Nikotin, Alkohol) ähnlich ist. Spannend ist daran, dass es nicht zu einer Abhängigkeit kommt, wenn das Fett oder die Kohlenhydrate auf natürliche Weise in der Nahrung enthalten sind, wie bei Seefisch (sehr fetthaltig) oder braunem Reis (reich an Kohlenhydraten).

Clean Eating Regel 4
Clean Eating funktioniert auch in verschiedenen Abstufungen. Stellen Sie sich das vor wie eine Ampel: Grünes Licht gibt es für alle unverarbeiteten oder minimal verarbeiteten Lebensmittel, etwa frisches Obst und Gemüse, Eier, luftgetrockneten Schinken, Hähnchen direkt vom Bauern, selbst gebackenes Vollkornbrot und Naturjogurt. All das habe ich in großen Mengen gegessen. Die Ampel schaltet auf Gelb für Dinge wie Apfelmus, Orangensaft, Kochschinken, Hähnchenbrust aus dem Supermarktregal, Fruchtjogurt und Brot aus der Bäckerei. Davon kommt weniger auf den Tisch. Vermeiden sollten Sie möglichst Sachen der roten Kategorie: Apfeltaschen, Fruchtnektar, Fleischwurst, Hähnchen- Nuggets, Jogurt-Drinks, Toastbrot. Wenn Sie sich daran halten, schmelzen Pfunde automatisch.

Rufus‘ Fazit zum Clean Eating-Konzept: Hundertprozentig clean zu sein, habe ich leider nicht geschafft. Mein Brot habe ich mit Mehl Type 1050 gebacken, was zwischen Weißmehl und Vollkornmehl liegt. Ähnliches galt für die Wurst: Sie kam vom Bauern aus unserem Dorf, war aber nicht gänzlich unverarbeitet. Mein Tipp: Steigern Sie sich in Ihren Clean-Eating-Ambitionen von Woche zu Woche. Kleine Schritte fallen leichter, und dann bringt’s auch mehr Spaß. Ideal ist es, wenn die Partnerin mitmacht.

Das sagt der Experte: „Grundregeln des Clean Eating sollten für jede Ernährungsform gelten“, so Schulz-Ruhtenberg. „Nahrung ist am gesündesten, wenn sie unverarbeitet ist. Zusatzstoffe sind für den Körper eine Belastung, können krank machen. Lebensmittel ohne Zutatenliste sind die besten. Das ist einfach und effektiv.“

RUFUS’ REZEPT-TIPP: DINKELBROT

RUFUS’ REZEPT-TIPP: DINKELBROT
Zutaten für 1 Brot

2 EL Olivenöl
310 ml Wasser
1 TL Salz
425 g Dinkelmehl Type 1050
1/5 Würfel Hefe
Belag:
4 Scheiben Wurst (vom Bauern)
Tomate, Gurke, Zwiebel, Rucola

Zubereitung:
1. Als Erstes Olivenöl in den Backautomaten geben, damit der Knethaken nicht festklebt. Wasser und Salz dazugeben, dann das Mehl, dann die Hefe darüber zerbröseln. Diese Reihenfolge bietet den Vorteil, dass man das Brot auch mit Timer backen kann, ohne dass die Hefe zu gehen beginnt.
2. Basisprogramm einstellen, für eine dunkle Kruste den entsprechenden Knopf drücken. Brot nach 3 Stunden aus dem Gerät holen, mindestens 15 Minuten abkühlen lassen.
3. Mit Wurst belegen und nach Belieben dekorieren.

Nährwerte pro Scheibe:  163 Kalorien, 6 g Eiweiß, 27 g Kohlenhydrate, 3 g Fett

4. ERNÄHRUNGSFORM IM CHECK: THRIVE

Vegan 2.0: Ist durch pflanzliche Ernährung weniger Stress und mehr Leistung möglich? Sportredakteur Henning Lenertz (27) probierte nicht nur den neuen Trend aus, er hakte auch bei dessen Erfinder nach. 

Henning vor der Ernährungsumstellung: "Thrive-Diät – was ist das? Und ist sie das Richtige für einen Sportler wie mich? Um das zu klären, sprach ich mit Brendan Brazier. Der ehemalige Triathlon-Profi ist der Erfinder der Thrive-Diät und Autor des Buches „Vegan in Top-Form“ (Unimedica, 26 Euro)."

Was muss ich bei einer Thrive-Diät beachten
Thrive basiert auf pflanzlicher Vollwertkost. Ziel: jede Form von Stress, der durch den Alltag, die Verdauung und durch den Sport auf den Körper einwirkt, zu reduzieren. Das Fundament bilden alkalische Lebensmittel, weil diese (anders als tierische Produkte, Soja und verarbeitete Lebensmittel) zu einem höheren Nettogewinn führen sollen.

Höherer Nettogewinn? Was bedeutet das für mich?
Ich war bis zu meiner eigenen Ernährungsumstellung davon überzeugt, dass Kalorien das Maß für die Energie von Lebens mitteln sind: je mehr Kalorien, desto mehr Energie. Würde das jedoch stimmen, hätten Leute, die sehr häufig Fast Food essen, sehr viel Energie und eine hohe Leistungsfähigkeit. In Wahrheit ist eine Kalorie aber nicht immer eine Kalorie. Das Schlüsselwort lautet Nährstoffdichte. Es gilt: Je weniger Energie nötig ist, um ein Lebensmittel zu verdauen, und je mehr Nährstoffe man aus ihm ziehen kann, desto besser.

Sind also Soja, Zucker, Weizen und Kaffee tabu?
Man sollte meine Bücher nicht wie eine Verbotsliste verstehen. Wer Tofu verträgt, soll ihn essen. Gleiches gilt für den Kaffee- oder Alkoholkonsum. Grundsätzlich sollte man darauf achten, nicht zu viel Säure zu sich zu nehmen und seinen Körper durch unverarbeitete Lebensmittel zu unterstützen, statt ihn zu belasten.

Wie profitiert man als Sportler von der Thrive-Diät?
Bei jedem Training setzen Sie die Muskulatur unter Stress und zerstören Zellen. Neue Zellen bilden sich in der Regeneration. Wie fix das geht, hängt davon ab, wie rasch Ihr Körper aus den Lebensmitteln Nährstoffe und Energie ziehen kann. Leichte pflanzliche Kost belastet den Körper kaum, deshalb braucht er für die Verdauung weniger Energie. Die dadurch gesteigerte Regenerationsfähigkeit macht es dem Sportler letztlich möglich, häufiger zu trainieren und Entzündungen zu reduzieren.

Hennings Fazit zur Thrive-Diät: Thrive verlangt tägliches Kochen und genaues Planen. Da ich die 4 Wochen ohne Soja, Weizen, Koffein, Zucker und Alkohol, dafür aber mit leckerem Super-Food von www.chiamind.de durch- gezogen habe, blieb mir keine Wahl. Der Aufwand hat sich gelohnt. Ich lief über 10 Kilometer Bestzeit, und selbst nach einem 52-Kilometer-Lauf hatte ich keinen Muskelkater. Trainieren konnte ich in der Tat öfter und härter. Ich bleibe dabei, gönne mir aber wieder Kaffee.

Das sagt der Experte: „Das Konzept liefert dank Super-Food alle wichtigen Nährstoffe, verbunden mit den Vorteilen pflanzlicher Kost. Der Verzicht auf Stoffe wie Gluten und Soja ist ein weiteres Plus. Das kann dauerhaft funktionieren, Leistungen verbessern. Lassen Sie zur Sicherheit beim Arzt die Vitamine checken“, so Schulz-Ruhtenberg.

HENNINGS REZEPT-TIPP: POWER-BREI

HENNINGS REZEPT-TIPP:
POWER-BREI
Zutaten für 1 Portion

2 EL Chiasamen
180 ml Wasser
1 Banane
3 Datteln
3 EL Cashewkerne
2 EL Hanfprotein
1 Prise Salz
1 TL Zimt
200 g Blaubeeren

Zubereitung
1. Chiasamen in Wasser einweichen und rund 10 Minuten quellen lassen. Bananen schälen und die Datteln grob zerkleinern. Alles zusammen mit Hanfprotein, den Cashewkernen, Salz und Zimt in einen Mixer geben und zu einem Brei verrühren.
2. Mit Blaubeeren bestreuen und dann je nach Geschmack mit gehackten Datteln und Cashewkernen großzügig garnieren.

Nährwerte pro Portion: 765 Kalorien, 31 g Eiweiß, 80 g Kohlenhydrate, 35 g Fett

5. ERNÄHRUNGSFORM IM CHECK: 8-STUNDEN-DIÄT

Für gewöhnlich isst Brandmanager Alex Evans (25) bei Hunger. Für Fettabbau und Muskelzuwachs durfte er das 4 Wochen nur in bestimmten Phasen am Tag.

Alex vor der Ernährungsumstellung: "Keine Kalorien zählen und 8 Stunden lang essen: klingt perfekt für mich. Wären da nicht die restlichen 16 Stunden des Tages, in denen ich nichts zu mir nehmen darf."

Abnehmen mit der 8-Stunden-Diät – so funktioniert's
Fürs Abnehmen muss ein Körper Fett verbrennen. Weil es aber viel einfacher ist, Kohlenhydrate zu verfeuern, schaltet unser Körper in den Modus Fettverbrennung erst dann, wenn er alle Kohlen- hydrate beseitigt hat. Wenn man permanent snackt und bis in die Nacht vor der Glotze knabbert, geschieht das kaum. Da setzt die 8-Stunden-Diät an. Zumindest theoretisch bedeutet weniger Zeit zu essen: Man isst weniger. Als Nichtfrühstücker wähle ich den Zeitraum 13 bis 21 Uhr zum Essen. Das Fenster ist variabel, aber für mich ist dies die beste Variante. Um Muskelabbau zu verhindern, besorge ich mir zudem BCAA (essentielle Proteine in Pillenform), die ich vor dem Training einwerfe. In der Woche komme ich damit gut klar. Am Wochenende wird das Konzept aber durch Einladungen zum Brunchen und zum Abendessen gesprengt. Studien belegen die positiven Auswirkungen dieses intermittierenden Fastens – es soll Krankheiten vorbeugen, das Leben verlängern. Ich habe nicht das Gefühl, dass es mein Leben verbessert. Nach 4 Wochen höre ich wieder auf meinen Bauch.

Alex‘ Fazit zur 8-Stunden-Diät: Die 4 Wochen haben sich voll gelohnt. Zwar habe ich kein Gewicht verloren, jedoch respektable 4 Kilogramm Muskelmasse aufgebaut. Die werde ich jetzt auch zu halten versuchen, das aber mit 3 über den gesamten Tag verteilten Mahlzeiten und einem smarten Trainingsplan.

Das sagt der Experte: „Wer gern oft isst, wird sich quälen. Für andere ist es sinnvoll, denn es fördert das Abnehmen und einen gesunden Stoffwechsel. Es ist gut, nur so viel zu essen, dass man zu 80 % satt ist.“

ALEX' REZEPT-TIPP: SCHNELLE QUESADILLAS

ALEX' REZEPT-TIPP:
SCHNELLE QUESADILLAS
Zutaten für 1 Portion

150 g Brathähnchenfleisch
50 g Brie
2 Vollkorn-Tortillas
1 Handvoll Spinat
2 EL Preiselbeerkonfitüre
¼ TL Salz
1 Prise Pfeffer

Zubereitung
1. Haut vom Hähnchen abziehen und beiseitelegen. Dann das Fleisch in mundgerechte Stücke zupfen. Den Brie in kleine Würfel schneiden.
2. Eine Bratpfanne ohne Öl erhitzen und 1 Tortilla darin erwärmen. Mit einem Viertel des Käses bestreuen und jeweils die Hälfte des Fleisches und des Spinats darauf verteilen. Die Preiselbeerkonfitüre gleichmäßig darübergeben, danach wieder ein Viertel Brie. Das Ganze abschließend mit Salz und Pfeffer würzen, eine Tortilla als Deckel obendrauf legen.
3. Von beiden Seiten braten, bis die Tortillas goldbraun sind, der Käse im Inneren zu schmelzen beginnt und die Quesadilla quasi zuklebt.

Nährwerte pro Portion:  870 Kalorien, 56 g Eiweiß, 85 g Kohlenhydrate, 45 g Fett

6. ERNÄHRUNGSFORM IM CHECK: AYURVEDA

Das indische Ayurveda ist keine Ernährungsform, es ist ein komplettes Heilsystem. Unser stellvertretender Chefredakteur Marco Krahl (43) aß sich gesund.

Etwa 5000 Jahre alt ist Ayurveda, und gefühlt genauso viele Regeln umfasst die indische Lebensweise, zu der neben Ernährung auch Yoga und Massagen gehören. All das kann sich keiner merken. Muss auch nicht sein: Wenn Sie lediglich diese 7 Regeln beherzigen, sind Sie auf einem sehr guten Weg:

    1. Ayurveda-Regel: Kaffee weglassen
    „In Mengen belastet Koffein den Körper“, sagt die Heilpraktikerin Margrit Witt-Horchler, die seit 10 Jahren eine Ayurveda-Praxis in Hamburg hat. Wer den Körper entgiften möchte – der Sinn von Ayurveda –, sollte darauf ebenso verzichten wie auf Alkohol. Also bleibt meine Kaffeemaschine am Morgen kalt. Stattdessen gibt’s Heißwasser, 10 Minuten gekocht (auch Ayurveda-Champagner genannt). Es soll meinem Agni einheizen, was so viel heißt wie Verdauungsfeuer, wodurch der Körper Nahrung besser aufnehmen kann. Interessanterweise fehlt mir morgens nichts. Letztendlich ist heißes Wasser ja auch wie Kaffee, bloß ohne Bohnen.

      2. Ayurveda-Regel: Milch reduzieren
      Ich verzichte übrigens nicht nur auf den Becher Kaffee, sondern auch auf die Milch darin. „Sie ist ein komplexes Lebensmittel, das nicht jeder Mensch verträgt“, so die Expertin. „Deswegen sollte man sie unbedingt erhitzen oder mit heißem Wasser verdünnen. Grundsätzlich zu meiden sind Milchprodukte in Kombination mit Fisch, Fleisch oder sauren Früchten.“ Das ist mir dann doch alles viel zu kompliziert. Fortan verzichte ich also der Einfachheit halber komplett auf die Milch.

      3. Ayurveda-Regel: Nur 3 Mahlzeiten am Tag 
      Nach dem Frühstück ist erst mal Pause. „Mindestens 3 Stunden braucht der Magen, um alles zu verdauen“, sagt Witt-Horchler. „Diese Essenspause fördert die Gesundheit.“ Und den Hunger: Am Mittag hängt mein Magen tiefer als das Euter einer heiligen Kuh. Auch so eine Erfahrung.

      4. Ayurveda-Regel:  Alles dünsten
      „Schonend Gegartes ist zumeist bekömmlicher als Rohkost und Blattsalat“, erklärt die Ayurveda- Spezialistin. Ja, auch rohes Obst fällt darunter! Also erwärme ich morgens mein Früchtemüsli. Gewöhnungsbedürftig, aber nicht zum Abgewöhnen – und passt perfekt zum Becher Heißwasser.

      5. Ayurveda-Regel: Selbst kochen
      Eine der für mich aufwendigsten Vorschriften. „Nur so stellen Sie sicher, dass Zutaten frisch sind“, sagt Witt-Horchler. „So können Sie auch Geschmacksverstärkern aus dem Weg gehen.“ Zu diesen zählen Glutamat sowie (zu viel) Salz und Fett. So koche ich also jeden Abend, oft ein Curry und oft so viel, dass ich am nächsten Tag noch etwas zum Aufwärmen für die Mittagspause übrig habe. Abends am Herd bin ich immer froh, dass meine Frau und ich dieses Experiment gemeinsam machen: Zu zweit kocht es sich nicht nur schneller, es macht zudem wesentlich mehr Spaß.

      6. Ayurveda-Regel: Abends kein Eiweiß
      Unser Abendessen ist jetzt in der Regel vegan. „Das Agni ist zwischen 11 und 14 Uhr am höchsten, gegen Abend lässt es nach. Tierische Proteine kann der Körper dann schlechter verarbeiten“, so meine Ayurveda- Beraterin. Langeweile will bei der letzten Mahlzeit des Tages trotzdem nicht aufkommen – und das liegt in erster Linie an der siebten und letzten Regel.

      7. Ayurveda-Regel: Typgerecht würzen
      Rund 100 Gewürze gibt es in der ayurvedischen Küche. Darauf beruht zu einem großen Teil die gesundheitliche Wirkung des Essens. Mit Gewürzen werden auch Krankheiten behandelt, wie etwa Bluthochdruck, Rheuma, Depressionen. Für die 4 Wochen habe ich mir 15 Gewürze als Grundausstattung zugelegt – doch die restlichen 85 werde ich sicher auch noch mal ausprobieren.

      Marcos Fazit nach 4 Wochen Ayurveda-Küche: „Wie sieht Ihr Stoffwechsel-Endprodukt aus?“, fragte mich Margrit Witt-Horchler zu Beginn, als ich ihre Praxis (www.villaveda.de) betrat. Es folgten viele weitere Fragen. Dann erzählte sie mir, welche Lebensmittel für meinen Typus (auf Sanskrit: Dosha) perfekt sind, welche ich meiden soll. Ohne ins Detail zu gehen: Mein Stoffwechsel-Endprodukt ist nach den 4 Wochen kein Thema mehr, ich fühle mich wohler und bin sogar leichter: 2 Kilo Fett sind weg.

      Das sagt der Experte: „Jahrtausendelange Erfahrungen mit dieser Ernährungsform sorgen für ihre Daseinsberechtigung“, so Schulz- Ruhtenberg. „Sie kann helfen, Krankheiten zu verhindern, zu lindern, zu heilen. Das Konzept erfordert viel Wissen und Engagement. Zu Beginn sollte man zur Typbestimmung einen Experten kontaktieren.“

      MARCOS REZEPT-TIPP: SÜSSE POLENTA

      MARCOS REZEPT-TIPP: SÜSSE POLENTA
      Zutaten für 1 Portion

      25 g Polenta
      ½  TL Ghee
      125 ml Reismilch
      1 TL brauner Zucker
      1 Prise Kardamompulver
      1 TL gehackte Mandeln

      Zubereitung
      1. Polenta einige Minuten lang auf dem Herd in einer heißen Pfanne vorsichtig anrösten, anschließend zur Seite stellen.
      2. Ghee in einer Pfanne schmelzen, die Polenta hineinrühren, dann Reismilch und Zucker mit dem Schneebesen unterrühren. Unter andauerndem Rühren die Maisgrieß-Masse zum Kochen bringen, zudecken und dann 2 Minuten quellen lassen. Die restlichen Zutaten untermischen, warm servieren.

      Nährwerte pro Portion:  241 Kalorien, 3 g Eiweiß, 38 g Kohlenhydrate, 8 g Fett

      7. ERNÄHRUNGSFORM IM CHECK: VEGETARISCH

      Als Hardgainer durch vegetarisches Essen kräftig Gewicht zulegen – kann das funktionieren? Autor Philip Metzner (30) lebte über seine Verhältnisse.

      Philip vor der Ernährungsumstellung: "Ein Vegetarier sieht aus wie ein halbes Hemd, weil er auf Grund des Fleischmangels keine Masse aufbauen kann – dieses Vorurteil habe ich mir schon öfter  anhören müssen. Aber können Fans fleischloser Kost tatsächlich nicht an Gewicht zulegen? Das wollte ich herausfinden und habe aus dem Grund 4 Wochen lang versucht, vegetarisch zuzunehmen."

      Die Taktik: Fleischlos stark werden – so geht's 
      Die Taktik lautete: von allem viel mehr! Also größere Mengen, mehr Kalorien und mehr Fett. An Stelle der 1,5-Prozent-Milchprodukte landeten nur noch die Vollfett- Versionen im Einkaufswagen. Dazu kamen große Portionen Eiweißpulver, die ich in mein morgendliches Müsli rührte. Größte Herausforderung: alles runterzukriegen und danach die Übelkeit auszuhalten. Gemästet wie eine Weihnachtsgans quälte ich mich in den Mittagspausen zum Training mit den Kollegen. Am Ende des Monats sollte ja mehr Muskel- und nicht mehr Fettmasse vorhanden sein.

      Das Ergebnis
      Ein halbes Kilogramm habe ich so pro Woche gutgemacht, am Ende erreichte ich erstmals in meinem Leben die 70-Kilo-Marke. Laut der Analyse hat sich dabei auch ein bisschen Fett eingenistet (die Werte differierten je nach dem Wassergehalt von Messung zu Messung leicht). Hochkalorische Lebensmittel wie Nüsse, Öle und Vollfett-Produkte schlagen also die magere Hähnchenbrust und werden aus mir ganz allmählich auch ein ganzes Hemd machen.

      Philips Fazit zur vegetarischen Ernährung für Hardgainer: Jahrelang war der Zeiger meiner Waage bei 68 Kilo festgenagelt. Hat mich nie gestört, blöde Kommentare wie „Du bist so dünn, weil du kein Fleisch isst“ dagegen schon. Mit Essen nach Plan kann auch ein Typ wie ich etwas zulegen. Aber das ist mir den Aufwand nicht wert. Ich höre also wieder auf mein natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl. Und blende Kommentare aus, falls ich die 2 Kilo wieder verliere.

      Das sagt der Experte: „Hardgainer haben oft das Problem, dass sie vergessen, regelmäßig zu essen“, sagt Schulz-Ruhtenberg. „Ein Plan oder eine App kann dabei helfen. Dass man auch vegetarisch oder sogar vegan Muskeln aufbauen kann, beweisen Spitzensportler, die sich so ernähren. Die Qualität der Lebensmittel muss stimmen. Immer nur Fast Food macht Sie am Ende fett, aber nicht muskulös.“

      Und welche Ernährungsform passt nun am besten zu Ihnen und Ihrem Lifestyle? Probieren Sie es selbst einmal und stellen Sie Ihre Ernährung probehalber für 4 Wochen um. 

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