Mehr Muskeln: 7 Workout-Booster

Qualität statt Quantität: Der Trainingserfolg hängt nicht nur davon ab, wie viele Hantelscheiben man auflegt
Über einerfogreiches Training entscheidet nicht nut die Zahl der aufgelegten Hantelscheiben

7 einfache Tricks, wie Sie die Qualität Ihres Workouts steigern, ohne dabei die Quantität zu erhöhen

Die Schweißlachen am Boden wachsen, die Muskeln am Körper nicht: Der Trainingserfolg hängt nicht nur davon ab, wie viele Hantelscheiben man auflegt oder wie schnell man eine dreistellige Zahl an Crunches erreicht. Hier 7 Tipps, wie Sie Ihrem Workout den entscheidenden Schliff geben.

  1. 20 Prozent mehr Muskeln
    Wer nach jedem Satz stretcht, legt 20 Prozent mehr Muskeln zu. Dieses Studienergebnis amerikanischer Wissenschaftler wurde auch von einer neuseeländischen Untersuchung bestätigt. So geht’s: Stretchen Sie nach jedem Satz 20 bis 30 Sekunden lang den Muskel, den Sie gerade gefordert haben. Aber: Mehr hilft nicht mehr. Sie sollten beim Dehnen ein Ziehen, aber keinen Schmerz empfinden.

  2. Drei Sätze optimal dosieren
    Sie haben beim Dreisatz-Training auch im letzten Durchgang noch ausreichend Power? Kompliment, dann halten Sie sich an die zwei entscheidenden Muskelaufbau-Regeln. Nämlich optimaler Widerstand und ausreichend Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Wenn Ihre Kraft dagegen von einem Satz zum anderen abnimmt, haben Sie sich mit großer Wahrscheinlichkeit nicht genügend aufgewärmt, zu viel Gewicht aufgelegt oder die Wiederholungen zu schnell absolviert.

  3. Zum richtigen Zeitpunkt trinken
    Sie löschen Ihren Durst nach dem Training an der Fitness-Bar? Gegen den Drink haben wir nichts, wohl aber gegen den Zeitpunkt. Denn für Ihren Flüssigkeitshaushalt ist es bereits zu spät, wenn Sie Durst verspüren. Unser Körper besteht zu 70 Prozent aus Wasser. Ist ein Muskel zum Beispiel um drei Prozent dehydriert, verliert er bereits zehn Prozent seiner Leistungsfähigkeit. Außerdem werden Konzentrations- und Koordinationsfähigkeit beeinträchtigt. Darum sollten Sie die Flüssigkeitsspeicher schon während des Workouts auffüllen – mit mindestens einem Liter pro Stunde Sport (unabhängig davon gilt: mindestens zwei Liter pro Tag trinken).

  4. Bauchmuskeln richtig fordern
    Die drei häufigsten Fehler auf dem Weg zum Sixpack:
    • Wer aus der Rückenlage beinahe in den Sitz kommt (Sit-ups), der trainiert vor allem den Hüftbeuger. Isoliertes Training für die Bauchmuskeln: die Schulterblätter einige Zentimeter vom Boden anheben.
    • Fixieren Sie beim Bauchtraining nicht die Füße. Sonst arbeiten Sie mit Hebeltechnik über den Hüftbeuger, und die Bauchmuskeln werden auf diese Weise entlastet.
    • Bei (zu) schnellen Wiederholungen betrügen Sie sich um den Erfolg, da Sie mit Schwung arbeiten.
  5. Nahrung statt Muskeln verbrennen
    Sie bekommen beim Workout Hunger? Das ist ein sicheres Zeichen dafür, dass Ihr Blutzucker-Level fällt, das Glykogen in den Muskeln rapide aufgebraucht wird. Sie sind dabei, Muskelproteine zur Energiegewinnung heranzuziehen. Als Folge werden Ihre Muskeln schmaler statt kräftiger. Tipp: Essen Sie 30 Minuten vor Ihrem Workout eine Banane.

  6. Atmen nicht vergessen
    Einen hochroten Kopf sollte man als Alarmsignal nicht unterschätzen. Er senkt nicht nur Ihre Chancen bei der Kontaktaufnahme mit den Studioschönheiten. Sie riskieren
    zudem einen stark ansteigenden Blutdruck. Also: In konzentrischen Bewegungsphasen, in denen sich der Muskel verkürzt, atmen Sie bewusst aus. Während der Muskel zu seiner Ausgangslänge zurückkehrt, haben Sie ausreichend Zeit, um tief Luft zu holen.

  7. Ab ins Bett
    Reduzieren Sie bei intensivem Training die Koffeinaufnahme. Und gehen Sie früh ins Bett, denn langer und erholsamer Schlaf hilft dem Körper, Wachstumshormone auszuschütten. Ohne die gibt’s dicke Muckies nur im Traum.

Sponsored SectionAnzeige