Zu Hause trainieren: 10 praktische Tipps, um das eigene Home Gym einzurichten

Auch zu Hause kann man effektiv trainieren
Liegestütze trainieren sämtliche Muskeln, egal ob im Gym oder zu Hause

Sie wollen Ihre Muskeln zu Hause trainieren? So richten Sie sich das perfekte Home Gym günstig ein. Plus: Was Sie wirklich fürs Training zu Hause brauchen

So viel Platz brauchen Sie fürs Home Gym wirklich

In Ihrer ohnehin recht engen Wohnung sollen jetzt auch noch Trainings-Tools stehen? Keine Sorge! Bevor Sie sich das Projekt abschminken, prüfen Sie erst mal die tatsächliche Größe des vorgesehenen Raums. "Insgesamt benötigen Sie lediglich 6 bis 8 Quadratmeter. Die Decke sollte mindestens 2 Meter hoch sein", so Mediziner und Fitness- Blogger Dominik Dotzauer aus Hamburg. Verbannen Sie alle trainingsfremden Möbel und Gegenstände aus dem Raum. Der Raum wird auch von Ihrer Mitbewohnerin genutzt? Dann stimmen Sie sich zeitlich ab — und finden Sie einen Platz, wo Sie die Geräte lagern können (im Schrank oder in einer Kiste). Unsere Platzspartipps:

  • Wenn kein Platz für eine Kabelzugstation vorhanden ist, nehmen Sie ein Tube: An Wand oder Tür befestigt, können Sie mit dem Gummiseil fast alle Übungen machen. Je weiter Sie ziehen, desto schwerer wird‘s.
  • Kein Platz für einen kompletten Hantelsatz? Dann nehmen Sie doch eine Vario-Power-Weight-Hantel: Sie kann von 1,15 bis 25 Kilo scheibchenweise mit Gewichten bestückt werden.
  • Kein Platz für eine Hantelbank? Dann nehmen Sie doch einen Swiss Ball: Auf dem instabilen Ball sind Sie beim Bankdrücken oder bei Curls mehr gefordert, da Sie zusätzlich den Rumpf anspannen müssen.

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Fürs Home Gym brauchen Sie keine Premium-Ausstattung
Für Ihr eigenes Homegym brauchen Sie keine Premium-Ausstattung

So günstig wird Ihr Home Gym: Diese Geräte brauchen Sie wirklich

Ein Heim-Studio klingt nach Luxus, klar. Dieser Luxus kann allerdings auch günstig sein. Sie brauchen keine Premium-Ausstattung. Als Basis genügen 1 Langhantel, 2 verstellbare Kurzhanteln, Gewichte (jeweils 2-mal 10, 5, 2,5 und 1,25 Kilo) und 1 Hantelbank. Ein teures Rack brauchen Sie meist nicht. Warmlaufen können Sie sich ebenso gut vor der Tür. Alternativ können Sie dort auch seilspringen. Bei den Kosten rechnen Sie so: Ein durchschnittlicher Beitrag im Fitnessstudio von 40 Euro im Monat summiert sich in 2 Jahren auf satte 960 Euro. Mit der Summe können Sie sich bereits ein ordentliches Homegym zulegen — und viel länger nutzen. Fitness- Fachmann Dotzauer: "Achten Sie dabei jedoch unbedingt auf qualitativ hochwertige Tools, am besten von renommierten Marken. Und prüfen Sie auch, welche Produkte kommerzielle Fitnessstudios verwenden." Grund: je minderwertiger die Qualität, desto kurzlebiger die Tools. Sparfüchse suchen nach gebrauchten Tools in Kleinanzeigen oder überreden einen Kumpel zum Splitten der Anschaffung. So haben Sie auch gleich einen Partner fürs Training zu Hause.

>>> Die besten Trainingsgeräte fürs Home Gym

Keine Trainings-Tools sind so vielseitig wie Hanteln
Eine Langhantel ist ein vielseitiges Trainingstool

Der richtige Fußboden fürs Home Gym

Rums! Schon wieder ein Riss in den Fliesen. Selbst wenn Sie beim Ablegen der Gewichte vorsichtig agieren, kracht dennoch versehentlich mal eine Hantelscheibe unsanft herab. Parkett-, Dielen- oder Fliesenböden sind alles andere als ideal fürs Training zu Hause. Besser sind Teppichboden oder Linoleum. Wichtig: Schonen Sie den Boden, und die Nachbarn unten. Wie? Indem Sie Ihre Trainingsfläche mit elastischen, rutschfesten Gummimatten auslegen. Gut sind auch Böden mit Puzzle-Verbindung. "Fragen Sie zudem Ihren Vermieter oder einen Handwerker, wie belastbar der Boden ist", rät der Experte.

So laut dürfen Sie zu Hause trainieren

Logisch, dass die Nachbarn von dem Late-Night-Workout mäßig begeistert sind. Rein rechtlich gilt: Von 22 Uhr bis 6 Uhr herrscht Nachtruhe. Sie können aber nur spätabends trainieren? Dann meiden Sie laute Musik und Übungen mit Sprung-Anteilen. Falls Ihr Training auch tagsüber Nachbarschafts-Streit auslöst, dann sorgen Sie für Lärmschutz. Dotzauer: "Isolieren Sie Ihre Wände mit Eierkartons oder mit Schaumstoff. Matten aus Vollgummi schützen nicht nur den Boden, sondern dämpfen auch die Geräusche." Was immer hilft: ein gutes Verhältnis zu den Nachbarn. Laden Sie diese doch mal auf ein Sportgetränk in Ihr Homegym ein.

Auch beim Training zu Hause schwitzt man nun mal. Legen Sie sich auf eine Matte
Auch beim Training zu Hause schwitzt man nun mal. Legen Sie sich auf eine Matte 

So fühlen Sie sich im Home Gym nicht einsam

Quatschen oder flirten fällt im Homegym flach. Nutzen Sie diese Tatsache zu Ihrem Vorteil, indem Sie sich vollkommen auf Ihr Workout konzentrieren. Drehen Sie Ihren Push-Song auf maximale Lautstärke, und es kommt Leben in die Bude. "Wer sich dennoch einsam fühlt, sollte mindestens einmal die Woche einen Mannschaftssport ausüben. Dazu brauchen Sie nicht gleich in einen Verein eintreten. Eine Verabredung zum Fuß- oder Basketball genügt", empfiehlt Dotzauer, der auch eine Internetseite zum Thema Fitness-Aufklärung betreibt (www.dotzauerinstitut.de). Die wirksamste Waffe gegen Einsamkeit ist ein gemeinsames Workout mit Ihren Kumpels.

>>> So finden Sie den richtigen Trainingspartner

Schweißpfützen beim Training zu Hause vermeiden

Okay, beim Training schwitzt man nun mal. Wäre danach nur nicht dieses nervige Putzen. Beugen Sie stinkenden Schweißpfützen vor, indem Sie Handtücher unter Ihren Körper legen, genau wie in einem kommerziellen Fitnessstudio. Wollen Sie gegen eventuelle Ausrutscher auf Nummer sicher gehen, setzen Sie flüssigkeitsstoppende Gummimatten ein. Kleidungs-Tipp: Baumwolle hat in der Sportgarderobe nichts verloren. Besser: atmungsaktive Klima-Textilien. Jetzt ging doch ein Tropfen daneben? Schwamm drüber!

Suchen Sie sich einen Trainingspartner fürs Home Gym. Das motiviert
Suchen Sie sich einen Trainingspartner fürs Home Gym. Das motiviert

So wird Ihr Training zu Hause nicht langweilig

Immer dieselben Trainingsgeräte in immer demselben Raum. Dazu begrenzt Ihr Equipment auch noch die Übungsauswahl. Da hilft nur: Abwechslung! Schließlich sind keine Tools der Welt so vielseitig wie die Kurzhantel und die Langhantel. Stecken Sie also in jeden neuen Trainingsplan frische Übungen, die Sie noch nie gemacht haben. Ohnehin sollten Sie Ihren Plan alle 4 bis 6 Wochen umbauen. Schrauben Sie zusätzlich an den Methoden, an Satz- und Wiederholungszahlen sowie an der Pausenlänge. Für noch mehr Abwechslung sorgt eine Erweiterung Ihres Arsenals, etwa durch Dehnbänder, Tubes oder Schlingentrainer. Was Sie zudem am Ball bleiben lässt? Erfolgserlebnisse, die süchtig machen. Dotzauer: "Viele Hobby-Sportler geben auf, weil sie keine Fortschritte sehen. Führen Sie daher ein Trainings-Protokoll, um darin Ihre Leistungen festzuhalten." Wenn Sie sehen, dass Sie beim nächsten Training mehr Gewicht schaffen, dann erhalten Sie einen Motivationsschub.

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Das hilft gegen Schweißgeruch

Die Luft ist raus, und der Mief macht sich breit? Das sollten Sie schleunigst ändern. Eine vernünftige Sauerstoffversorgung ist nämlich Voraussetzung für ein effektives Training. Also am besten schon vor dem Workout stoßlüften — auch im Winter. Sobald der Startschuss für Ihr Training fällt, stellen Sie die Fenster auf Kipp und drehen die Heizung aus. Die Temperatur, die Ihnen jetzt vielleicht kühl vorkommt, wird sich spätestens nach den ersten Sätzen angenehm anfühlen — versprochen! Ihr Trainingsraum hat kein Fenster? Dann hilft zum Beispiel ein Ventilator.

Ihr Zuhause eignet sich meist perfekt fürs Home Workout
Fürs Training zu Hause brauchen Sie nicht viel Platz

So motivieren Sie sich zum Training zu Hause

Ein Motivations-Tief trifft jeden mal. Davor bewahrt Sie eine professionelle Atmosphäre im Homegym. Ein Klassiker ist das fast schon obligatorische Arnie-Poster, außerdem ein Monitor für Motivations-Clips in Endlosschleife und Lautsprecher mit ordentlich Bums. Sie trainieren am liebsten in Boxershorts oder im Schlaf-Shirt? Kein Problem! Im Homegym ist alles erlaubt. "Es hilft, in einer Umgebung zu trainieren, in der Sie sich wohlfühlen. Auch ein zielorientierter Trainingspartner motiviert ungemein", sagt Experte Dotzauer. Ein Grund mehr, einen Kumpel zum Workout einzuladen. Doch überlegen Sie ganz genau, wer Sie auch mal zwingen kann, die berühmte Extra-Wiederholung durchzuziehen. Überlegen Sie auch, was Sie in der Vergangenheit motiviert hat — etwa der Gedanke an die Liebste oder ein optisches Vorbild wie ein Fitness-Model. Genau daran sollten Sie im fiesesten Satz denken. So bringen Sie ihn sauber zu Ende.

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So kontrollieren Sie Ihr Training

In Ihrem Home Gym ist kein Trainer, der Fehler erkennt und korrigiert. Daher sollten Sie sich unbekannte Übungen vorher in Internet-Videos anschauen — und zwar in solchen von ausgewiesenen Fitness-Profis, nicht von irgendeinem Gym-Kasper. Die Bewegungen üben Sie dann trocken, also mit wenig Gewicht, ein. Dotzauer: "Vielen Coaches können Sie zudem Videos von Ihrer Ausführung schicken. Im Anschluss erhalten Sie zielgerichtetes Feedback." Auf jeden Fall gehört ein großer Spiegel in ein starkes Home Gym. Damit können Sie sich selbst korrigieren — und zwischen den Sätzen posen. Außerdem wirkt ein Raum damit größer. Nach dem Training ist dann auch ein Selfie drin. Das kann Ihnen im Home Gym ohnehin niemand verbieten.

>>> Das Workout-Buch fürs Training ohne Geräte zu Hause

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