Muskelschwund: 7 simple Tipps gegen Muskelabbau

7 Tipps gegen Muskelabbau
Ihr Körper baut hart antrainierte Muskeln kontinuierlich wieder ab

Muskeln aufzubauen ist harte Arbeit. Problem: Ihr Körper baut eben diese Muskeln kontinuierlich wieder ab. 7 Tipps, mit denen Sie Muskelabbau verhindern

Wann baut der Körper Muskeln ab?

Im Prinzip ist Muskelaufbau abhängig vom sogenannten Protein-Turnover, erklärt Fitness-Professor Stephan Geisler von der IST-Hochschule in Düsseldorf. Dazu gehört erstens die Protein-Synthese, die insbesondere nach einem eiweißreichen Essen erhöht ausfällt. Zweitens ist der Turnover abhängig vom Protein Breakdown – dem Abbau der Proteine. Dieser fällt stärker aus, wenn man keine Nährstoffe zur Verfügung hat. Dieses ständige Auf und Ab verläuft über den kompletten Tag und ist völlig normal. Daher: keine Panik, wenn Sie mal 4 bis 5 Stunden nichts essen, so bauen Sie nicht direkt Muskeln ab. Stattdessen kommt lediglich das Verhältnis von Protein-Synthese und Protein-Breakdown ins Wanken.

Es gibt sogar Menschen, die aus Angst vor dem Muskelabbau nach 3 bis 4 Stunden Schlaf aufstehen. Das ist Blödsinn, sagt Geisler. Nachts schüttet Ihr Körper wichtige Hormone aus. Wer den Schlaf unterbricht, erwartet hier also eher ein Defizit. Ob 3, 4 oder 5 Stunden zwischen Ihren Mahlzeiten liegen, spielt in der Gesamtsicht keine tragende Rolle. Wichtig ist allerdings, dass Sie nach dem Training essen. Da braucht Ihr Körper die Nährstoffe, vor allem Eiweiß. Wer abends trainiert, sollte Proteine bevorzugen, die langsam abgebaut werden. Casein ist hier ein gutes Beispiel, welches etwa in Sauermilchprodukten enthalten ist. Nachts brauchen Sie also keine Angst vor dem Muskelabbau zu haben. Viel effektiver: durchschlafen!

Die Hauptursache für Muskelabbau: Der Muskel wird nicht mehr beansprucht, keine neuen Reize werden gesetzt. Für den Körper ist es dann schlicht und einfach zu anstrengend, Muskelzellen, die nicht mehr benutzt werden, mit Energie zu versorgen. Dieser Prozess kann bereits nach 1 bis 2 Wochen Trainingspause beginnen. Plus: Ab dem 30. Lebensjahr verlieren Sie ohne Gegenmaßnahmen jedes Jahr Muskelmasse, etwa 3 Kilo pro Jahrzehnt. Dagegen helfen nur: Krafttrainung und unsere 7 Tipps gegen Muskelabbau.

Wann baut der Körper Muskeln ab?
Wann baut Ihr Körper Muskeln ab?

1. Achten Sie auf ausreichend Regeneration

Um an Masse zuzulegen, ist Regeneration essentiell. Der Muskel wächst nämlich nicht während des Workouts, sondern erst danach. In dieser Erholungsphase passt sich Ihre Muskulatur, an die neuen Reize an die Energiespeicher werden wieder aufgefüllt. Setzen Sie den neuen Trainingsreiz zu früh – wenn Ihr Körper sich noch nicht volständig erholt hat –, überfordern Sie ihn. Folge: eine Art negativer Trainingsreiz, der dazu führt, dass sich Ihre Muskeln abbauen statt zu wachsen.

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2. Machen Sie weniger Ausdauertraining

Regelmäßiger, intensiver Ausdauersport kann die Regeneration nach dem Krafttraining verhindern. In dieser Zeit findet nämlich der Muskelaufbau statt, der eine Menge Energie kostet. Diese wird dann aber für die neue sportliche Herausforderung benötigt. Deshalb sollte Kardio-Training während des Muskelaufbaus nur maximal 3 Mal pro Woche um die 20 Minuten durchgeführt werden. Wer trotzdem auf Ausdauersport setzt, muss dringend seine Kalorienbilanz im Auge behalten. Nach einer Ausdauereinheit benötigt Ih Körper dringend Energie. Hat er nicht genug in den Speichern, holt er sich diese aus den Muskeln. 

3. Achten Sie auf Ihre Ernährung

Muskeln verbrennen selbst im Ruhezustand Energie. Daher brauchen Ihre Muckis immer genug Futter, sonst schwindet die Muskelmasse. Zu wenig Nahrung und lange Hungerphasen signalisieren Ihrem Körper, er sei in einer Notsituation. Da Muskeln viel Energie benötigen, müssen diese als erstes dran glauben. Auch nach dem Training gilt: Hungern ist tabu. Besonders nach einem harten Workout benötigt Ihre Muskulatur Power. Die wichtigsten Baustoffe für Muskelwachstum sind Eiweiße – oder auch Proteine genannt. Bis zu 30 Minuten nach dem Training sollte dem Körper Eiweiß zur Verfügung gestellt werden, damit er sich die Proteine nicht aus dem Körper – und Ihren Muskeln – zieht. 

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4. Essen Sie genügend Eiweiß

Muskeln bestehen hauptsächlich aus Eiweiß, genauer gesagt aus deren kleineren Bausteinen, den Aminosäuren. Damit Muskeln wachsen können, benötigen sie genau diese. Einen Teil der Aminosäuren liefert der Körper selbst. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren kann er jedoch nicht bilden, weshalb sie durch die Nahrung zugeführt werden müssen. Deshalb ist es wichtig, dass genug Eiweiß auf Ihrem Teller landet. Fehlen dem Muskel nämlich die Bausteine, wird er nicht ausreichend versorgt und baut sich langsam ab. Faustregel: Wer Muskeln aufbauen will, kann seinen Eiweißkonsum auf bis zu 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht hochfahren.

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5. Vermeiden Sie Stress

In Stresssituationen schüttet Ihr Körper das Hormon Cortisol aus. Das löst verschiedene Abwehrmechanismen aus, bei denen Ihr Körper Energiereserven mobilisiert. Glucose und Aminosäuren sind dafür bestens geeignet. Beides findet er in der Muskelmasse, wodurch sie langsam abgebaut wird. Übrigens ist damit nicht nur äußerlicher Stress gemeint. Die gleiche Reaktion wird ausgelöst, wenn Ihr Körper nicht genug Nahrung oder keine Regeneration bekommt. 

6. Verzichten Sie auf Alkohol und Zigaretten

Dass Alkohol und Zigaretten nicht gesund sind, müssen wir Ihnen nicht erzählen. Beide Suchtmittel können aber maßgeblich daran beteiligt sein, wenn sich hart erarbeitete Muskeln abbauen. Alkohol senkt nämlich den Testosteronspiegel. Das Hormon spielt bei muskelaufbauende Prozessen jedoch eine wichtige Rolle. Folge bei übermäßigem Alkoholkonsum: Muskelabbau.

Außerdem benötigt Ihr Körper viel Energie, um sich von der letzten Kneipenrunde zu erholen, die für den Muskelaufbau dann fehlt. Alkohol entzieht Ihrem Körper zudem Wasser, wodurch weniger Nährstoffe bei Ihren Muskeln ankommen. Fehlen diese, wird die Regeneration gestört und das Wachstum gehemmt. Zigaretten sind noch schlimmer. Der Rauch schleust Kohlenmonoxid in Ihren Körper. Ihre Muskeln werden nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Auch hier bleibt der Muskelzuwachs aus. 

7. Schlafen Sie genug

Die Nachtruhe nutzt Ihr Körper nicht nur zur Regeneration. Bei Schlafmangel kommt Ihr Hormonhaushalt ganz schön durcheinander und das wirkt sich negativ auf Ihre Muskelmasse aus. Durch zu wenig Schlaf sinkt der Testosteronspiegel (Das Hormon ist Hauptakteur beim Muskelaufbau). Gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel, wodurch Ihr Körper die Muskeln als schnelle Energiequellen nutzt. Plus: Unausgeschlafen sinkt Ihre Leistungsfähigkeit. Folge: Sie können beim nächsten Muskelaufbautraining nicht alles geben. 

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