Diese 8 Lebensmittel sollten Sie zu Hause auf Vorrat haben

Clever einkaufen und kochen: Mit unseren 10 Must-haves im Küchenschrank
Clever kochen mit Dose: Gar nicht so ungesund, wie Sie bisher dachten

Hungrig einkaufen zu gehen ist nie eine gute Idee. Wer stattdessen clever ist und Lebensmittel bunkert, die gesund und haltbar sind, hat immer eine gesunde Mahlzeit im Haus

Egal ob Sie Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder sich einfach nur gesund ernähren wollen: Der Inhalt Ihres Küchenschranks spielt für das Erreichen Ihrer Ziele eine entscheidende Rolle. Deswegen ist es umso wichtiger, dass Sie die Lebensmittel aus Ihren Schränken verbannen, die nicht gut für Sie sind. Chips, Schoki & Co. sind ab und zu natürlich erlaubt, sollten aber keinen "Dauerplatz" in Ihrem Vorratsschrank haben. Das macht es Ihnen zudem leichter, Versuchungen zu widerstehen – denn es gibt keine mehr! Noch eine Falle, der Sie durch cleveres Bunkern entgehen: hungrig einzukaufen. Wer nämlich ohne Plan und mit leerem Magen in den Supermarkt spaziert, kauft am Ende jede Menge ungesundes Zeug.

Doch damit ist jetzt Schluss! Misten Sie Ihren Vorratschrank aus und füllen Sie den neu gewonnenen Platz mit Lebensmitteln, die nur Ihr Bestes wollen. Diese 8 gesunden Lebensmittel sollten dabei auf jeden Fall auf Ihrer Einkaufsliste stehen:

1. Haferflocken

Haferflocken sind immer eine gute Wahl – ob als Frühstück oder Snack für Zwischendurch. Zwar sind Haferflocken mit 370 Kalorien auf 100 Gramm nicht gerade kalorienarm, doch dafür punkten sie mit ihren komplexen Kohlenhydraten und jeder Menge Ballaststoffen. Haferflocken sorgen so für einen konstanten Blutzuckerspiegel, was Sie vor der einen oder anderen Heißhungerattacke bewahrt. Plus: Die 500-Gramm Packung Haferflocken kostet im Discounter nur rund 40 Cent – gesund essen muss also nicht teuer sein. Checken Sie Ihren Vorratsschrank regelmäßig, so dass Sie immer genug Haferflocken auf Vorrat haben. Rezept-Ideen gefällig? Hier kommen 25 kerne Haferflocken-Rezepte.

Abnhehm-Lebensmittel für Ihren Schrank
Thunfisch aus der Dose ist vielfältig (und einfach) in der Zubereitung, lange haltbar, eiweißreich und mega lecker

2. Thunfisch aus der Dose

Thunfisch aus der Dose sollte jeder Mann in seinem Küchenschrank bunkern. Thunfisch ist besonders reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren. Die ungesättigten Fette treiben nicht nur Ihre Regeneration vorran, sondern helfen auch noch dabei das Eiweiß, dass Sie über die Nahrung aufnehmen, in körpereigenes Eiweiß umzuwandeln. 

Apropos Eiweiß: Der Meeresbewohner ist ein ideales Muskelfutter, da Thunfisch jede Menge Eiweiß enthält, nämlich satte 25 Gramm pro 100 Gramm. Zudem hat er wenig Kalorien (bevorzugen Sie die Variante „Thunfisch im eigenen Saft bzw. Wasser“) und braucht so gut wie keine Vorbereitung, wenn Sie ihn in einem Gericht verwenden wollen. Wie wäre es beispielsweise mit einem Thunfisch-Baguette oder einem proteinreichen Thunfisch-Salat? 

>>> Unsere besten Thunfisch-Rezepte 

3. Nüsse

Dass Nüsse gesund sind, ist schon lange kein Geheimnis mehr. Und auch beim Abnehmen können sie eine große Hilfe sein, obwohl sie ziemlich viele Kalorien enthalten. Schon eine Handvoll Nüsse reichen aus, um Sie für einige Stunden satt und den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Sie versorgen Sie dabei nicht nur mit gesunden, ungesättigten Fettsäuren, sondern auch mit Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß, sowie Vitaminen und Mineralstoffen. Nüsse sind aber nicht nur der perfekte Snack für Zwischendurch: Zahlreiche Gerichte können mit Nüssen aufgepeppt werden. Zum Beispiel können Sie Nüsse fettfrei in der Pfanne rösten und so einem simplen Salat mehr Biss verleihen. Oder Sie werfen ein paar Nüsse in Ihre Gemüsepfanne oder ins Curry. Mehr Rezepte mit Nüssen gibt es hier.

4. Hülsenfrüchte

Bohnen aus der Dose sind ewig haltbar und können daher in großen Mengen gekauft werden können, um dann immer griffbereit im Schrank zu stehen. Sie liefern Ihnen eine Menge pflanzliches Eiweiß (im Durchschnitt rund 20 Gramm pro 100 Gramm) und eignen sich zum Beispiel gut als Beilage zu Fleisch oder als Einlage in einem Eintopf. Auch eine schnelle Hack-Pfanne mit Gemüse und Kidneybohnen ist schnell gemacht. Natürlich spricht nichts dagegen, Bohnen auch in getrockneter Form zu kaufen. Allerdings können Sie diese dann nicht spontan verwenden da Sie sie erst stundenlang einweichen müssen. Daher sind Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Kidneybohnen & Co. aus der Dose immer eine gute Wahl. Übrigens: Auch Linsen sind super gesund und gehören regelmäßig auf den Speiseplan. Hier am besten zu den schnell kochenden roten Linsen greifen. 

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Der perfekte Snack mit wenig Kalorien: Selbst gemachtes salziges Popcorn

5. Popcorn

Popcorn kennen Sie nur aus dem Kino? Dann kaufen Sie sich mal Popcorn-Mais, denn daraus können Sie sich zu Hause mit wenigen Handgriffen schnell einen gesunden Snack für den TV-Abend selber machen. So wenige Kalorien wie (ungesüßtes) Popcorn hat nämlich kaum ein anderer Snack. Den Popcorn-Mais einfach mit ein wenig Öl und Salz – für die salzige Popcorn-Variante – in einen Topf geben, Deckel drauf und fertig.

6. (Pseudo-)Getreide

Die Kohlenhydrate aus Getreide sind böse und machen fett? Obwohl Kohlenhydrate immer noch gerne verteufelt werden, darf man nicht alle Carbs über einen Kamm scheren, denn es gibt gute und schlechte Kohlenhydrate. Und um die guten Carbs geht es hier natürlich, denn die können Ihnen sogar beim Abnehmen helfen, da sie lange sättigen. Dazu gehören zum Beispiel brauner Reis (Naturreis), Quinoa, Amaranth, Teff, Hirse, Vollkornpasta oder Buchweizen. Übrigens: Pseudogetreide (z.B. Buchweizen) heißen so, weil sie Getreide zwar ähnlich sind, aber eben dennoch kein richtiges Getreide sind. Pseudegetreide ist übrigens auch glutenfrei. Quinoa und Co. sind aber nicht nur optimale Kohlenhydrat-Lieferanten, sondern versorgen Sie auch mit Eiweiß, Ballaststoffen und anderen wichtigen Nährstoffen. Eine Portion von 50 Gramm Quinoa (ungekocht) beispielsweise liefert 7 Gramm pflanzliches Eiweiß.

>>> Pappsatt: Rezept für gesunde Quinoa-Bowl mit Gemüse

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Eiweißpulver können Sie nicht nur für Ihren Shake verwenden

7. Eiweißpulver

Ob Sportler oder nicht: Eiweiß-Pulver (z.B. Whey oder Casein) gehört in jeden guten Männer-Haushalt. Sie trinken gerne Smoothies zum Frühstück? Dann geben Sie Ihrem Smoothie-Rezept ein kleines Update und fügen einfach ein wenig Eiweißpulver hinzu. Das gibt es in den verschiedensten Geschmacksrichtungen. Auch Ihre Milch fürs Müsli oder Ihren Joghurt können Sie mit ein wenig Proteinpulver pimpen.

Auch backen mit Eiweißpulver (z.B. Protein-Pancakes) ist kein Problem. So erhöhen Sie ganz einfach den Proteingehalt Ihrer Mahlzeiten. Und das wirkt sich nicht nur positiv auf Ihren Muskelzuwachs aus, sondern hilft auch beim Abnehmen, denn eine eiweißreiche Ernährung ist in beiden Fällen der Schlüssel zum Erfolg. Falls Sie Probleme damit haben, Milchprodukte zu verdauen gibt es pflanzliche Alternativen wie Reisprotein- oder Sojaproteinpulver. Sie sehen es lohnt sich, die Eiweißbombe im Schrank zu haben. Ihre Muskeln werden es Ihnen danken.

8. Tomaten aus der Dose

Dosentomaten – ob püriert, gestückelt oder auch in Form von Tomatenmark – sind nicht nur prkatisch, sondern auch noch gesund. Für solche Tomatenprodukte reifen die Tomaten nämlich in der Regel ein wenig länger und werden gleich nach der Ernte verarbeitet, so sind sie besonders geschmacksintensiv. Zusatstoffe, wie Aromen, sind daher nicht nötig. Dosentomaten sind genau wie frische Tomaten kalorienarm und sehr gesund. Anstatt zu fertigen Tomatensoßen zu greifen, machen Sie Ihre Pasta- oder Pizzasoße das nächste Mal also einfach selbst. In Ihrem Küchenschrank halten sich die Tomatenprodukte ewig. 

Sie sehen: Es lohnt sich, bestimmte Lebensmittel zu bunkern und so immer griffbereit im Hauhalt zu haben. Sie können die Produkte auch untereinander kombinieren und z.B. ein Porridge aus Haferflocken, Nüsse und Proteinpulver herstellen. Auch lecker: Reispfanne mit Kidneybohnen oder Kichererbsen in einer aromatischen Tomatensauce. 

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