Die größten Eiweiß-Märchen: 8 Protein-Mythen auf dem Prüfstand

Die größten Eiweiß-Märchen im Check
Proteinpulver ist die beste Möglichkeit, Protein aufzunehmen? Nicht unbedingt!

Protein lässt Muskelberge wachsen, hilft aber auch beim Abnehmen. Oder macht zu viel Eiweiß fett und ruiniert Ihre Nieren? Was denn nun? 8 Protein-Mythen im Check

In diesem Artikel:

    1. Proteine lassen Muskeln wachsen

    Jein. Fakt ist: Eiweiß ist der wichtigste Baustoff für Ihre Muskeln. Die Aminosäuren (jedes Eiweiß besteht aus vielen kleinen Aminosäure-Einzelteilen) bilden nicht nur die Basis für den Aufbau neuer Muskelfasern, sondern sind auch unverzichtbare Helfer bei Reparatur- und Regenerationsprozessen der Muskulatur. Doch um Muskeln bzw. Muskelmasse aufzubauen, reicht es nicht aus, einfach nur (mehr) Proteine zu essen. Denn ohne entsprechende Reize – in Form von Sport – fangen die Muskelberge nicht an zu wachsen. Also: Proteine sind für den Muskelaufbau essentiell, doch nur in Kombi mit Krafttraining werden Sie auch Erfolge sehen.

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    2. Je mehr Protein man isst, desto besser

    Ganz nach dem Motto "viel hilft viel", kippen viele Hobbysportler einen Proteinshake nach dem anderen. Doch der Körper ist gar nicht in der Lage, so viel Eiweiß auf einmal zu verwerten. Daher hielt sich auch lange der "30 Gramm-Mythos": Der besagt, dass der Körper nicht mehr als 30 Gramm Protein pro Mahlzeit aufnehmen kann. Alles was mehr gegessen wird, wird wieder ausgeschieden. Das ist natürlich Quatsch! Richtig ist, dass nicht mehr als rund 30 Gramm Protein innerhalb 60 bis 90 Minuten vom Magen in den Darm transportiert werden kann. Der Rest verweilt einfach länger im Magen, wird aber definitiv nicht ausgeschieden, das wäre ja die reinste Verschwendung für den Körper. Der Körper reguliert die Proteinaufnahme nach eigenem Bedarf und je mehr Protein aufgenommen wird, desto langsamer erfolgt die Resorption. Außerdem hängt die indivuelle Proteinaufnahme vom eigenen Stoffwechseltyp und vom Körpergewicht ab. Denn auch wenn der "30 Gramm Mythos" ein Märchen ist, hat jeder von uns einen individuellen Eiweißbedarf pro Tag, und der richtet sich nach dem Körpergewicht: 

    Empfehlenswerte Tagesdosen Eiweiß für den Muskelaufbau nach Fitness-Level:

    Einsteiger:

    1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht

    Fortgeschrittene:

    1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht

    Profis:

    1,5 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht

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    Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht einfach mit dem entsprechenden Werten, also z.B. 80 x 1,2. Ein regelmäßig trainierender Hobby-Sportler mit 80 Kilo kann demnach täglich insgesamt mindestens 96 g Eiweiß aufnehmen. So viel stecken über den Tag verteilt zum Beispiel in 2 Eiern (14 g), 200 g Hähnchenbrust (48 g), 100 g Thunfisch im eigenen Saft (24) und einem Eiweißshake aus 300 ml Milch und 30 Whey-Protein (32 g). Übrigens: Der Körper kann auch Maximalwerte von 3 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht "aushalten", empfehlenswert ist dies über längere Zeit aber nicht. 

    3. Hühnereiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit

    Die häufigsten Protein-Mythen im Check
    Das Ei ist der Spitzenreiter in Sachen biologische Wertigkeit, doch es geht noch besser

    Die Qualität eines Proteins lässt sich anhand seiner biologischen Wertigkeit bestimmen. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut Ihr Körper aufgenommenes Eiweiß aus der Nahrung verwerten und Muskelmasse daraus aufbauen kann. Je mehr körpereigenes Protein aus 100 Gramm aufgenommenem Eiweiß gebildet werden kann, desto höher ist die biologische Wertigkeit. Das Voll-Ei (Eiweiß + Eigelb) gilt mit einer biologischen Wertigkeit von 100 als höchster Wert und legt den "Goldstandard" fest – der "Mythos" ist also wahr.

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    Naja, theoretisch. Denn die 100 Prozent können durchaus getoppt werden: Kombiniert man pflanzliches und tierisches Eiweiß clever miteinander, erhöht sich dessen nämlich die Wertigkeit – sogar über die 100 Prozent hinaus. Die Kombination aus Kartoffeln und Ei liegt beispielsweise bei 136, Kartoffeln und Quark haben eine biologische Wertigkeit von 113, Mais und Eier von 114 und Bohnen mit Ei schaffen es immerhin noch auf 108. 

    4. Tierisches Protein ist besser als pflanzliches Protein

    Abnehmen mit der Eiweiß-Diät – so klappt's
    Von Hülsenfrucht bis Hähnchenbrust: Kombinieren Sie tierisches und pflanzliches Eiweiß clever miteinander

    Tierisches Protein ist nicht generell besser, ABER es kann vom Körper besser aufgenommen werden. Denn je ähnlicher das Nahrungseiweiß dem körpereigenen Eiweiß ist, desto besser können wir es verwerten. Und da der Mensch einem Rind nun mal ähnlicher ist als einer Hülsenfrucht, haben tierische Proteine hier eindeutig die Nase vorn. Auch bei der biologischen Wertigkeit (siehe Punkt 2) schneiden tierische Lebensmittel durchweg besser ab. Doch auch pflanzliches Eiweiß liefert Ihnen alle essentiellen (lebenswichtigen) Aminosäuren und ist daher noch lange kein "Protein zweiter Klasse".

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    Essen Sie einfach so abwechslungsreich wie möglich: Je mehr unterschiedliche, proteinreiche Lebensmittel Sie kombinieren, desto höher ist die Chance, dass Sie alle wichtigen Aminosäuren für einen optimalen Muskelaufbau aufnehmen. Plus: Tierische Lebensmittel enthalten oft viel Fett (ungesunde gesättigte Fettsäuren) und Cholesterin. Pflanzliche Proteine in Gemüse oder Getreide werden dagegen natürlicherweise von mehr gesunden ungesättigten Fettsäuren begleitet und sind cholesterinfrei. Außerdem liefern sie eine ordentliche Portion Ballaststoffe, die satt machen und die Verdauung fördern.

    5. Proteine helfen beim Abnehmen

    Mit der Low Carb-Diät schmilzt das Fett
    Eiweiß ist der Schlankmacher unter den Makronährstoffen

    Ja, diese Behauptung ist wahr. Proteine sind gute Verbündete im Kampf gegen überflüssige Kilos. Aber: Nur weil man proteinreich isst, nimmt man nicht automatisch ab. Denn beim Abnehmen kommt es immer auf die Energiebilanz an und die sollte am Ende des Tages "negativ" ausfallen, sprich: Sie müssen täglich mehr Kalorien verbrauchen, als Sie aufnehmen. Nur wenn Sie mit Ihrer Kalorienbilanz im Minus sind, können Sie abnehmen – logisch, oder? Doch Proteine können Ihnen auf dem Weg zum Traumkörper behilflich sein: Eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchten und fettarme Milchprodukte machen nicht nur lange satt, sondern halten auch Ihren Blutzuckerspiegel stabil. Heißhungerattacken beim Abnehmen gehören dadurch der Vergangenheit an.

    6. Zu viel Eiweiß macht fett

    Moment mal, haben wir nicht gerade geklärt, dass Proteine beim Abnehmen helfen? Und jetzt sollen sie plötzlich fett machen? Ja, diesen Mythos gibt es. An dieser Behauptung ist sogar etwas dran, auch wenn es im ersten Moment unsinnig erscheint. Allerdings ist auch hier wieder die Kalorienbilanz am Ende des Tages entscheidend: Und da Proteine – genau wie Kohlenhydrate und Fett – Kalorien liefern, kann man natürlich durch zu viel Eiweiß entsprechend zu viele Kalorien aufnehmen. Doch es gibt noch einen anderen, wichtigen Punkt: Stichwort lautet: Gluconeogenese. Das bedeutet soviel wie Glukoseneubildung. Einfach erklärt ist das ein Vorgang im Körper, bei dem Aminosäuren in Glukose (Zucker) zur Energiebereitstellung umgewandelt werden. Gewöhnlich liefern Kohlenhydrate die nötigen Zuckerbausteine zur Energiegewinnung. Fehlen die Kohlenhydrate (z.B. bei einer extremen Low Carb Diät) greift der Körper auf Alternativen zurück.

    >>> So funktioniert die Low Carb-Diät

    Auch Fett kann zur Energiegewinnung herangezogen werden (Ketogenese). Die Glukose, die nach der Umwandlung der Aminosäuren entstanden ist, wird nun entweder direkt zur Energiegewinnung verwendet oder in die Glukosespeicher eingelagert. Falls diese Speicher voll sind (und wirklich erst dann!) wird die Glukose wiederum umgewandelt – und zwar in Fett. Und wenn das in den Fettdepots eingelagert wird, werden auch Sie fett. Aber damit es soweit kommt, müssten Sie Ihre Kohlenhydrat- UND Fettzufuhr wirklich drastisch reduzieren. Denn für den Körper ist es ein echter Kraftakt, Proteine in Zucker bzw. Fett umzuwandeln, auf den er gut verzichten könnte.

    7. Proteinpulver ist besser als Protein aus Lebensmitteln

    Eiweißpulver unterstützen den Muskelaufbau und das Abnehmen
    Proteinpulver sind praktisch, aber sind sie besser als natürliches Eiweiß?


    Noch vor ein paar Jahren sah man nur wenige Jungs im Fitnessstudio einen Proteinshakes trinken. Denn solche "Muskeldrinks" schlürften damals fast ausschließlich Bodybuilder. Das Zeug sei nichts für Normalos und schon gar nichts für Frauen, da man davon zu viele Muskeln bekommen würde. Dahinter steckte wiederum der Mythos, dass Proteinpulver sich quasi direkt in Muskelmasse umwandeln würde. Schön wär's, oder? Dass das ein echtes Eiweiß-Märchen ist, ist wohl hoffentlich jedem mittlerweile klar. Denn wie in Punkt 1) bereits erwähnt, können Sie so viele Proteinshakes trinken, wie Sie wollen: Ohne Sport wachsen Ihnen keine Muskeln. Richtig ist allerdings, dass Sie mit einem guten Proteinshake das Eiweiß in einer qualitativ sehr hochwertigen Form aufnehmen, welche vom Körper gut verwertet werden kann. Proteinpulver werden nämlich so hergestellt, dass der Körper sie leicht verdauen und die enthaltenen Aminosäuren optimal für den Muskelaufbau nutzen kann.

    >>> Das richtige Proteinpulver für jedes Trainingsziel

    Dabei sollte man aber nicht vergessen, dass Eiweißpulver trotz allem chemisch hergestellt wird und kein Nahrungsmittel, sondern lediglich ein Nahrungsergänzungsmittel ist. Das Wort "Ergänzung" beschreibt es schon sehr gut: Man braucht solche Produkte nicht zwingend, aber man kann seine Ernährung im Bedarfsfall damit ergänzen. Denn eine gesunde, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist das A und O für Ihren Körper, das gilt auch für den Muskelaufbau. Für maximale Erfolge beim Muskelwachstum sollte man proteinreiche Lebensmittel täglich essen und dabei tierische und pflanzliche Eiweiße clever variieren, so bekommt Ihr Körper alle lebenswichtigen Aminosäuren. Proteinpulver sind also nicht besser als natürliche, eiweißreiche Lebensmittel – sie können Ihre Ernährung aber durchaus ergänzen, da sie hochwertiges Eiweiß liefern.

    8. Zu viel Protein schädigt die Nieren

    Last but not least: Der Klassiker unter den Protein-Mythen. Fakt ist: Wer über zwei gesunde Nieren verfügt, braucht sich im Hinblick auf mögliche Nierenschäden durch zu viel Protein keine Gedanken machen. Diverse Studien konnten bereits belegen, dass ein hoher Proteinkonsum (von bis zu 4 g / kg Körpergewicht, also wirklich HOCH!) bei einem gesunden Menschen keinen negativen Einfluss auf die Gesundheit der Nieren hat. Wer jedoch eine bekannte Nierenerkrankung hat oder eventuell erblich vorbelastet ist, sollte mit seinem Arzt klären, wie hoch sein täglicher Proteinbedarf optimalerweise sein sollte.

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