Das Surfer-Workout: 8 Übungen für ein Surfer-Workout

1. Übung: Untergriff-Klimmzüge Schritt A
1 / 16 | 1. Übung: Untergriff-Klimmzüge Schritt A

Wellenreiter müssen mit allen Wassern gewaschen sein. Wir verraten Ihnen, welche Übungen fit machen – fürs Surfbrett und für die Strandpromenade

1. Übung: Untergriff-Klimmzüge

Für den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern

A Stange etwa schulterbreit greifen, die Handflächen zeigen zum Körper. Füße überkreuzen.
B Ziehen Sie das Kinn langsam über die Stange. Darauf achten, dass der Körper möglichst ruhig bleibt. Kurz halten, wieder runter.
Zwei Sätze, je acht bis 15 Wiederholungen.

1. Übung: Untergriff-Klimmzüge Schritt B
2 / 16 | 1. Übung: Untergriff-Klimmzüge Schritt B

1. Übung: Untergriff-Klimmzüge

Für den oberen Rücken, den Bizeps und die Schultern

A Stange etwa schulterbreit greifen, die Handflächen zeigen zum Körper. Füße überkreuzen.
B Ziehen Sie das Kinn langsam über die Stange. Darauf achten, dass der Körper möglichst ruhig bleibt. Kurz halten, wieder runter.
Zwei Sätze, je acht bis 15 Wiederholungen.

2. Übung: Überzüge Schritt B
3 / 16 | 2. Übung: Überzüge Schritt B

2. Übung: Überzüge

Für den oberen Rücken und die Schultern

A Wickeln Sie ein Tube oder Physioband um die Klimmzugstange, greifen Sie die Enden, stellen Sie sich gerade hin. Die Arme nach vorn strecken.
B Hände neben den Körper führen, Arme dabei nicht beugen, Rücken gerade lassen. Zurück.
Zwei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

4 / 16 | 2. Übung: Überzüge Schritt A

2. Übung: Überzüge

Für den oberen Rücken und die Schultern

A Wickeln Sie ein Tube oder Physioband um die Klimmzugstange, greifen Sie die Enden, stellen Sie sich gerade hin. Die Arme nach vorn strecken.
B Hände neben den Körper führen, Arme dabei nicht beugen, Rücken gerade lassen. Zurück.
Zwei Sätze, je 15 bis 20 Wiederholungen.

5 / 16 | 3. Übung: Explosive Liegestütze Schritt B

3. Übung: Explosive Liegestütze

Für die Brust und den Trizeps

A Zwei Stepboards (alternativ: zwei ähnlich hohe, stabile Kisten) etwas weiter als schulterbreit auseinander und parallel zueinander stellen. Dazwischen in den Liegestütz gehen, Oberkörper senken.
B Arme explosionsartig strecken, den Oberkörper nach oben katapultieren, mit den Händen auf den Boards oder Kisten landen. Sofort in den Ellenbogen nachgeben, um dadurch den Schwung abzufedern. Dann erneut vom Boden abstoßen, in der Startposition landen.
Zwei Sätze, je acht bis zwölf Wiederholungen.

6 / 16 | 3. Übung: Explosive Liegestütze Schritt A

3. Übung: Explosive Liegestütze

Für die Brust und den Trizeps

A Zwei Stepboards (alternativ: zwei ähnlich hohe, stabile Kisten) etwas weiter als schulterbreit auseinander und parallel zueinander stellen. Dazwischen in den Liegestütz gehen, Oberkörper senken.
B Arme explosionsartig strecken, den Oberkörper nach oben katapultieren, mit den Händen auf den Boards oder Kisten landen. Sofort in den Ellenbogen nachgeben, um dadurch den Schwung abzufedern. Dann erneut vom Boden abstoßen, in der Startposition landen.
Zwei Sätze, je acht bis zwölf Wiederholungen.

7 / 16 | 4. Übung: Bankdrücken Schritt B

4. Übung: Bankdrücken

Für die Brust und den Trizeps

A Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen, die Füße ruhen flach auf dem Boden. Die beiden Kurzhanteln mit rechtwinklig gebeugten Armen ganz knapp über Brusthöhe halten. Die Handflächen zeigen zu den Knien.
B Arme strecken, Hanteln über der Brust zusammenführen. Kurz halten, runter. Wichtig: Fallen Sie mit dem Rücken nicht zu sehr ins Hohlkreuz.
Zwei bis drei Sätze, je acht bis zwölf Wiederholungen.

8 / 16 | 4. Übung: Bankdrücken Schritt A

4. Übung: Bankdrücken

Für die Brust und den Trizeps

A Mit dem Rücken auf eine Hantelbank legen, die Füße ruhen flach auf dem Boden. Die beiden Kurzhanteln mit rechtwinklig gebeugten Armen ganz knapp über Brusthöhe halten. Die Handflächen zeigen zu den Knien.
B Arme strecken, Hanteln über der Brust zusammenführen. Kurz halten, runter. Wichtig: Fallen Sie mit dem Rücken nicht zu sehr ins Hohlkreuz.
Zwei bis drei Sätze, je acht bis zwölf Wiederholungen.

9 / 16 | 5. Übung: Seitliche Kniebeugen Schritt B

5. Übung: Seitliche Kniebeugen

Für die Beine und das Gesäß

A Aufrecht hinstellen, Arme gerade nach vorne ausstrecken, die Füße sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Rücken gerade halten.
B Hüfte nach links hinten schieben, das linke Bein beugen und das rechte gestreckt lassen. Oberkörper leicht nach vorne lehnen. In die Hocke, bis der linke Oberschenkel etwa waagerecht ist. Kurz halten, dann aufrichten.
Zwei Sätze, je zwölf bis 15 Wiederholungen pro Bein.

10 / 16 | 5. Übung: Seitliche Kniebeugen Schritt A

5. Übung: Seitliche Kniebeugen

Für die Beine und das Gesäß

A Aufrecht hinstellen, Arme gerade nach vorne ausstrecken, die Füße sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Rücken gerade halten.
B Hüfte nach links hinten schieben, das linke Bein beugen und das rechte gestreckt lassen. Oberkörper leicht nach vorne lehnen. In die Hocke, bis der linke Oberschenkel etwa waagerecht ist. Kurz halten, dann aufrichten.
Zwei Sätze, je zwölf bis 15 Wiederholungen pro Bein.

11 / 16 | 6. Übung: Kreuzheben Schritt B

6. Übung: Kreuzheben

Für den unteren Rücken

A Mit etwa hüftbreitem Fußabstand hinstellen, Hanteln locker neben dem Körper halten. Die Handflächen zeigen zueinander, der Rücken ist gerade.
B Oberkörper langsam fast bis in die Waagerechte führen, die Wirbelsäule gestreckt lassen und die Beine leicht beugen. Zurück in die Startposition.
Zwei bis drei Sätze, je zehn bis 15 Wiederholungen.

12 / 16 | 6. Übung: Kreuzheben Schritt A

6. Übung: Kreuzheben

Für den unteren Rücken

A Mit etwa hüftbreitem Fußabstand hinstellen, Hanteln locker neben dem Körper halten. Die Handflächen zeigen zueinander, der Rücken ist gerade.
B Oberkörper langsam fast bis in die Waagerechte führen, die Wirbelsäule gestreckt lassen und die Beine leicht beugen. Zurück in die Startposition.
Zwei bis drei Sätze, je zehn bis 15 Wiederholungen.

13 / 16 | 7. Übung: Gedrehte Crunches mit dem Ball Schritt B

7. Übung: Gedrehte Crunches auf dem Ball

Für die seitlichen Bauchmuskeln

A Den Rücken von der Hüfte bis zu den Schulterblättern auf den Ball legen, Füße weiter als hüftbreit auseinander, stabilen Stand suchen. Die Hände an die Schläfen.
B Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und den linken Ellenbogen in Richtung rechtes Knie drehen. Wichtig dabei: den Oberarm nicht zum Körper drehen! Den Rücken anspannen, gerade halten. Runter.
Zwei Sätze pro Seite, je acht bis zwölf Wiederholungen.

14 / 16 | 7. Übung: Gedrehte Crunches mit dem Ball Schritt A

7. Übung: Gedrehte Crunches auf dem Ball

Für die seitlichen Bauchmuskeln

A Den Rücken von der Hüfte bis zu den Schulterblättern auf den Ball legen, Füße weiter als hüftbreit auseinander, stabilen Stand suchen. Die Hände an die Schläfen.
B Den Oberkörper kontrolliert aufrichten und den linken Ellenbogen in Richtung rechtes Knie drehen. Wichtig dabei: den Oberarm nicht zum Körper drehen! Den Rücken anspannen, gerade halten. Runter.
Zwei Sätze pro Seite, je acht bis zwölf Wiederholungen.

15 / 16 | 8. Übung: Rumpfbeugen am Kabelzug Schritt B

8. Übung: Rumpfbeugen am Kabelzug

Für den gesamten Rumpf

A Am oberen Karabiner eines Zugturms haken Sie den Seilgriff ein. So hinstellen, dass die Station zu Ihrer Linken ist. Die Füße schulterbreit auseinander. Griff mit beiden Händen links über dem Kopf fassen, die Arme sind dabei voll durchgestreckt.
B Griff mit gestrecktenn Armen zum rechten Fuß führen. Zurück.
Zwei Sätze pro Seite, je zehn bis 15 Wiederholungen.

16 / 16 | 8. Übung: Rumpfbeugen am Kabelzug Schritt A

8. Übung: Rumpfbeugen am Kabelzug

Für den gesamten Rumpf

A Am oberen Karabiner eines Zugturms haken Sie den Seilgriff ein. So hinstellen, dass die Station zu Ihrer Linken ist. Die Füße schulterbreit auseinander. Griff mit beiden Händen links über dem Kopf fassen, die Arme sind dabei voll durchgestreckt.
B Griff mit gestrecktenn Armen zum rechten Fuß führen. Zurück.
Zwei Sätze pro Seite, je zehn bis 15 Wiederholungen.

 
Seite 22 von 32
Anzeige
Sponsored SectionAnzeige