Breites Kreuz: 8 starke Rückenübungen

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Ob halbes Hemd oder ganzer Kerl: Diese Rückenübungen stärken Ihr Kreuz. Plus: 5 Tuning-Tipps, mit denen Sie noch schneller in die Breite gehen

Warum solten Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren?

Klar, mehr Muskeln sind immer ein gutes Argument fürs Krafttraining. Aber ein starker Rücken hat noch viele weitere Vorteile.

Dafür müssen Sie etwas tun – nämlich trainieren. Wie Sie Ihre Rückenmuskulatur optimal trainieren und welche Rückenübungen die besten sind, verraten wir Ihnen hier.

3 Gründe, die Sie zum Kraftraining motivieren

Rückentraining beugt Schmerzen vor! Wer Rumpf und Wirbelsäule mit einer starken Muskulatur stützt, leidet selten an Rückenschmerzen. Übrigens: Wer nicht zu schweren Gewichten greifen will, absolviert Rückengymnastik. Auch die hilft dabei, die Rückenmuskeln zu stärken und somit gegen Schmerzen. Rückentraining erleichtert den Alltag! Ein starker Rücken hilft in vielen Lebenslagen. Wer etwa im Büro arbeitet und viel sitzt, wird merken, dass ein starker Rücken die Belastungen beim Sitzen verringert. Rückentraining macht schön! Ja, richtig gehört. Das richtige Rücken-Workout ist ein guter Weg zur begehrten V-Form. Neben dem guten Aussehen verbessert eine starke Rückenmuskulatur zudem auch Ihre Haltung.

Bevor Sie mit dieser Motivationsspritze starten und an Ihrer Rücken-Fitness arbeiten, lassen Sie sich noch einen Crashkurs in Rückenanatomie geben. Der wichtigste Rückenmuskel ist der Latissimus. Der wird auch großer oder breiter Rückenmuskel genannt und macht den optisch größten Teil des Rückens aus. Den Rombhoideus gibt’s in zweifacher Ausführung als kleinen und großen Rautenmuskel. Sie befestigen das Schulterblatt. Der Trapezius, der Kapuzenmuskel, ist für verschiedene Bewegungen des Schulterblatts und Ihrer Arme verantwortlich.

Welche Rückenübungen sind die besten?

Keine einfache Frage. Wie das beste Rückentraining aussieht, hängt davon ab, welche Ziele Sie mit Ihrem Training verfolgen.

Wer für ein breites Kreuz trainiert und nebenbei Rückenschmerzen vorbeugen will, setzt auf Komplexübungen wie Kreuzheben mit Langhantel, Kniebeugen mit Langhantel und für den Latissimus Klimmzüge zum Nacken.

Die Grundlage für eine V-Form legt ein Rücken-Workout, das sich auf Kapuzenmuskel und Rautenmuskeln konzentriert. Ganz nebenbei beugt dieses Krafttraining auch einem Buckel vor. Absolvieren Sie etwa folgende Rückenübungen: Schulterheben und Reverse-Flys im Liegen. Ein weiteres Workout für die Rückenfitness und V-Form besteht aus zurückgelehntem Latziehen zur Brust (optimaler Winkel für den Latissimus 135 Grad), Latziehen im Obergriff und einarmigem Kurzhantel-Rudern, das Bizeps und Trapezius gleichsam fordert.

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Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt A
2 / 18 | Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt A

Rückenübung #1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch

macht einen breiten Rücken und stramme Arme

A. 2 Handtücher schulterbreit über eine Stange (1 Meter Höhe) legen, mit jeder Hand ein Tuchende greifen. Arme und Beine strecken, rücklings unter die Stange legen, die Fersen am Boden.

Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt B
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Rückenübung #1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch

macht einen breiten Rücken und stramme Arme

B. Ziehen Sie den Oberkörper so nah wie möglich an die Stange heran. Die Position 2 Sekunden halten, den Körper wieder senken.

10 bis 12 Wiederholungen

4 / 18 | Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern – Schritt A

Rückenübung #2: Alternierendes Kurzhantelrudern

pumpt den Kapuzenmuskel mächtig auf

A. Beine schulterbreit aufstellen und den Oberkörper nach vorn beugen, bis er fast in der Waagerechten ist. Beide Kurzhanteln vor dem Körper hängen lassen. Wichtig: Rücken gerade halten!


5 / 18 | Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern – Schritt B

Rückenübung #2: Alternierendes Kurzhantelrudern

pumpt den Kapuzenmuskel mächtig auf

B. Hanteln abwechselnd heben und senken: Die rechte Hand auf Brusthöhe führen, kurz halten, senken, dann das Ganze mit links.

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

6 / 18 | Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben – Schritt A

Rückenübung #3: Vorgebeugtes Seitheben

ist top für den oberen Rücken

A. Ein Paar Kurzhanteln greifen und den Oberkörper stark nach vorn beugen. Die Arme hängen leicht gebeugt vor den Knien. Die Gesäßmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten.


7 / 18 | Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben – Schritt B

Rückenübung #3: Vorgebeugtes Seitheben

ist top für den oberen Rücken

B. Arme gleichzeitig gestreckt zur Seite heben, bis sie eine gerade Linie mit den Schultern bilden. Spannung kurz halten, zurück.

8 bis 10 Wiederholungen

8 / 18 | Übung 4: Latziehen, kniend – Schritt A

Rückenübung #4: Latziehen, kniend

bringt Ihr Kreuz in V-Form

A. Vor dem Latzug hinknien, aber aufrecht bleiben, so dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Die Arme lang machen und die Stange etwa schulterbreit greifen.

9 / 18 | Übung 4: Latziehen, kniend – Schritt B

Rückenübung #4: Latziehen, kniend

bringt Ihr Kreuz in V-Form

B. Die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust ziehen. Den Oberkörper gerade halten, der Blick ist nach vorn gerichtet.

8 bis 12 Wiederholungen

10 / 18 | Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball – Schritt A

Rückenübung #5: Y-Heben auf dem Gymnastikball

definiert Ihren Schultergürtel

A. Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen, bäuchlings auf einen Gymnastikball legen. Die Brust ragt knapp über den Ball hinaus. Rücken gerade, Arme hängen lassen, Handflächen zueinander.

11 / 18 | Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball – Schritt B

Rückenübung #5: Y-Heben auf dem Gymnastikball

definiert Ihren Schultergürtel

B. Arme so weit heben, dass sie zusammen mit dem Körper ein Y bilden. Die Spannung 2 Sekunden halten. Hanteln senken.

8 bis 12 Wiederholungen

12 / 18 | Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern – Schritt A

Rückenübung #6: Einarmiges Kabelzug-Rudern

stabilisiert den Rumpf und den unteren Rücken

A. Kabelzug mit der rechten Hand fassen und in Schrittstellung gehen. Den linken Fuß knapp einen Meter vor den rechten Fuß setzen, den Oberkörper haben Sie dabei leicht nach vorn gebeugt.

13 / 18 | Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern – Schritt B

Rückenübung #6: Einarmiges Kabelzug-Rudern

stabilisiert den Rumpf und den unteren Rücken

B. Dann den Kabelzug bis auf Brusthöhe ziehen und gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen. 2 Sekunden halten, zurück.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

14 / 18 | Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht – Schritt A

Rückenübung #7: Kabelzüge zum Gesicht

für stahlharte und breite Schultern

A. Aufrecht vor den Kabelzug stellen, die Füße schulterbreit auseinander. Arme strecken, mit jeder Hand ein Ende des Seils greifen. Die Handflächen zueinander, der Rücken ist gerade.

15 / 18 | Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht – Schritt B

Rückenübung #7: Kabelzüge zum Gesicht

für stahlharte und breite Schultern

B. Die Ellenbogen nach außen ziehen und dabei die Enden der Seile bis auf Höhe der Ohren führen. Kurz halten, dann zurück.

10 bis 12 Wiederholungen

16 / 18 | Übung 8: Kurzhantelheben, liegend – Schritt A

Rückenübung #8: Kurzhantelheben, liegend

gibt den Schultern Widerstandskraft

A. Seitlich auf die Bank legen, mit dem linken Unterarm darauf abstützen. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel greifen und den Arm leicht gebeugt vor dem Körper herunterhängen lassen.

17 / 18 | Übung 8: Kurzhantelheben, liegend – Schritt B

Rückenübung #8: Kurzhantelheben, liegend

gibt den Schultern Widerstandskraft

B. Rechten Arm heben, bis Sie die Hantel über dem Kopf halten. Die Handfläche sollte in der Endposition zum Kopf zeigen.

10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

18 / 18 |5 Rücken-Raketen - Tuning-Tipps für ein breites Kreuz

Trainings-Booster: 5 Rücken-Raketen

Mit unseren Tuning-Tipps gehen Sie garantiert noch schneller in die Breite

I. Abweichen Kurzhantel nicht mittig, sondern leicht versetzt greifen. Das hat Einfluss auf die Gewichtsverteilung, pusht andere Muskelanteile.

II. Aufpumpen Nach dem ersten normalen Satz 5 Sätze derselben Übung mit 30 Prozent weniger Gewicht, dazwischen je 20 Sekunden Pause.

III. Anziehen Für den Extrakick bei Ruderübungen sorgt dies: Ziehen Sie am Ende der Bewegung die Schulterblätter ganz bewusst zusammen.

IV. Anspannen Posing macht stark! Unmittelbar nach der Übung vor den Spiegel stellen und den trainierten Muskel 20 Sekunden anspannen.

V. Ausdenken Bewegungsablauf vorher im Kopf durchspielen (Augen 10 Sekunden schließen) – verbessert das Zusammenspiel der Muskeln.

 
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