Gesunde Rückenmuskulatur: 8 starke Rückenübungen

Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen
1 / 18 | Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen

Diese Rückenübungen stärken Ihr Kreuz. Plus: der ultimative Ratgeber, wie Sie Ihre Rückenmuskulatur optimal trainieren und welche Rückenübungen die besten sind

Warum solten Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren? 

Klar, mehr Muskeln sind immer ein gutes Argument fürs Krafttraining. Aber ein starker Rücken hat noch viele weitere Vorteile. Ein starker Rücken sieht nicht nur gut aus, sondern ist auch weniger anfällig für Verspannungen und Verletzungen. Eine gut ausgebildete Rumpf- und Schultermuskulatur wirkt wie ein Panzer, der für eine bessere Haltung sorgt, Sie vor Blessuren schützt und die empfindlichen Bandscheiben entlastet. 

3 Gründe, die Sie zum Kraftraining motivieren

1. Rückentraining beugt Schmerzen vor

Wer Rumpf und Wirbelsäule mit einer starken Muskulatur stützt, leidet selten an Rückenschmerzen. Übrigens: Wer nicht zu schweren Gewichten greifen will, absolviert Rückengymnastik. Auch die hilft dabei, die Rückenmuskeln zu stärken und somit gegen Schmerzen.

2. Rückentraining erleichtert den Alltag

Ein starker Rücken hilft in vielen Lebenslagen. Wer etwa im Büro arbeitet und viel sitzt, wird merken, dass ein starker Rücken die Belastungen beim Sitzen verringert.

3. Rückentraining macht schön

Ja, richtig gehört. Das richtige Rücken-Workout ist ein guter Weg zur begehrten V-Form, also ein V-förmiger Oberkörper (breite Schultern und eine schmale Taille). Neben dem guten Aussehen verbessert eine starke Rückenmuskulatur zudem auch Ihre Haltung.

Welche Rückenmuskeln muss ich trainieren, um Rückenschmerzen vorzubeugen?

Zu einem gesunden Rücken gehören starke Bauchmuskeln. Sind diese verkümmert, können die Rückenmuskeln noch so stark sein, über kurz oder lang führen solche muskulären Dysbalancen zu Problemen mit dem Kreuz. Dabei spielen sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln eine wichtige Rolle: Die einen helfen bei der Rumpfbeugung, die anderen unterstützen die Wirbelsäule und beeinflussen die Körperhaltung. Aber auch verkümmerte Rückenstrecker oder schwach ausgebildete Gesäßmuskeln lösen häufig Schmerzen im Kreuz aus. Am besten gehen Sie zu einem Sportarzt. Der spürt vorhandene Dysbalancen auf und sagt Ihnen, welche Rückenübungen Ihnen helfen.

>>> 40 Tipps gegen Rückenschmerzen

Wie kann ich die Lendenwirbelsäule stärken?

Der untere Teil des Rückens ist der schmerzanfälligste. Auf ihm lastet im Stehen und Sitzen das meiste Gewicht. Nur durch eine kräftige Muskulatur können Sie dort auf Dauer Schmerzen vermeiden. Das Gute: Es gibt eine Vielzahl von Rückenübungen (auch für Zuhause), die Ihre Lendenwirbelsäule stärken. Generell nimmt der Trainingseffekt zu, je stärker Sie die unteren Wirbel aus eigener Kraft ins Hohlkreuz (Hyperlordose) ziehen. Eine passive Überstreckung ohne muskuläre Stabilisierung sollten Sie dagegen vermeiden.

Welche Rückenmuskeln gibt es und wozu sind sie da?

Bevor Sie mit dieser Motivationsspritze starten und an Ihrer Rücken-Fitness arbeiten, lassen Sie sich noch einen Crashkurs in Rückenanatomie geben. Eine genaue Zahl von Rückenmuskeln ist schwer zu nennen, da die Muskeln teils kaum von einander zu trennen sind und deshalb zusammengefasst werden. Insgesamt lässt sich die Rückenmuskulatur in 2 Ebenen einteilen:

  • Oberflächliche Ebene der Rückenmuskulatur: Zur Gruppe der oberflächlichen Muskeln gehören vor allem der Trapez- oder Kapuzenmuskel und der breite Rückenmuskel. Der Kapuzenmuskel verdankt seinen Namen seiner Form und Lage: Er sieht aus wie eine auf den Rücken herabhängende Kapuze und bedeckt den gesamten Nackenbereich. Ohne ihn könnten Sie zum Beispiel die Schulterblätter nicht bewegen und den Kopf nicht drehen. Damit ist er einer der wichtigsten Rückenmuskeln, die Sie haben. Ebenfalls von großer Bedeutung ist der breite Rückenmuskel. Er ist für die Bewegung der Arme und die Seitwärtsneigung des Rumpfes zuständig. Außerdem gehören die Rumpfgürtelmuskeln und die Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln zur oberflächlichen Ebene. Da sie unter dem Kapuzen- und dem breiten Rückenmuskel liegen, sind diese von außen nicht zu erkennen. Rumpfgürtelmuskeln sind der große und der kleine Rautenmuskel sowie der Schulterblatthebemuskel. Zu den Wirbelsäulen-Rippen-Muskeln gehören der vordere obere und der hintere untere Sägemuskel.
  • Tiefe Ebene der Rückenmuskulatur: Die wichtigste Aufgabe der tiefen Rückenmuskulatur: den Körper aufrecht halten und den Rücken stabilisieren. Diese Muskeln verlaufen entlang der Wirbelsäule und werden von den oberflächlichen Muskeln verdeckt. Man kann sie aber seitlich des Rückgrats als Wulst ertasten. Dazu gehört auch der Rückenstrecker, der mehrere Muskeln beinhaltet und das Rückgrat aufrichtet. Insgesamt besteht diese Ebene aus verschieden Schichten, die übereinander liegen und so ein stabilisierendes Muskelgeflecht bilden.

So testen Sie, wie stark Ihre Rückenmuskulatur ist

Für diesen einfachen Test brauchen Sie nichts weiter als einen Stuhl. Legen Sie die Hände über Kreuz auf die Schultern und setzen Sie sich hin. Dann stehen Sie 5-mal nacheinander so schnell wie möglich auf, setzen Sie sich wieder hin und schauen dabei auf die Uhr. Wie lange haben Sie gebraucht – mehr als 10 Sekunden? Klarer Fall: Ihre Muskelleistung lässt deutlich zu wünschen übrig. Wenn Sie über 12 Sekunden benötigen, müssen Sie sich ernsthaft Sorgen machen. Dann haben Sie nämlich ein enorm erhöhtes Sturzrisiko, das sich selbst mit der besten Koordination nicht ausgleichen lässt. Auch wenn Sie Zweifel an der Funktionsfähigkeit bestimmter Muskeln haben, gilt: Ab zum Facharzt!

Welche Rückenübungen sind die besten?

Keine einfache Frage. Wie das beste Rückentraining aussieht, hängt davon ab, welche Ziele Sie mit Ihrem Training verfolgen. Die Grundlage für eine V-Form legt ein Rücken-Workout, das sich auch auf Kapuzenmuskel (Trapezius) und die Rautenmuskeln (Rhomboideus major, minor) bzw. die Schultermuskulatur konzentriert. Ganz nebenbei beugt dieses Krafttraining auch einem Buckel vor. Absolvieren Sie etwa folgende Rückenübungen: Schulterheben und Reverse-Flys im Liegen. Ein weiteres Workout für die Rückenfitness und V-Form besteht aus zurückgelehntem Latziehen zur Brust (optimaler Winkel für den Latissimus 135 Grad), Latziehen im Obergriff und einarmigem Kurzhantel-Rudern, das Bizeps und Trapezius gleichsam fordert. Wer für ein breites Kreuz trainiert und nebenbei Rückenschmerzen vorbeugen will, setzt auf Komplexübungen wie Kreuzheben mit Langhantel, Kniebeugen mit Langhantel und für den Latissimus Klimmzüge zum Nacken.

Kommt es beim Rückentraining mehr auf Kraft oder auf Flexibilität an?

Ganz klar: auf beides. Zu einem starken, gesunden Rücken gehören nicht nur leistungsfähige, kräftige Rückenmuskeln, sondern auch Flexibilität und Koordination. Nur wenn Sie alle Teilbereiche trainieren, erreichen Sie ein ausgeglichenes Muskelkorsett, das Sie vor Schmerzen schützt und Ihnen ein gutes Körpergefühl gibt. Die optimalen Übungen finden Sie in dieser Bildstrecke.

>>> Die besten Dehnübungen für mehr Beweglichkeit

Reicht es, einmal pro Woche den Rücken zu trainieren?

Falls Sie schnell sichtbare Erfolge feiern wollen, müssen Sie schon etwas mehr tun: 2- bis 3-mal in der Woche sollten Sie Ihre Muskeln fordern. Zwischen den Trainingstagen für den Rücken können Sie sich dann beispielsweise mit anderen Muskelgruppen beschäftigen. Oder Sie trainieren Ihre Ausdauer beim Joggen und Radfahren. Grundsätzlich gilt: Beanspruchen Sie dieselben Muskeln nicht an 2 aufeinanderfolgenden Tagen. Dazwischen muss immer 1 voller Ruhetag liegen.

Wie viele Sätze und Wiederholungen sind fürs Rückenmuskeltraining optimal?

Um diese Frage zu beantworten, müssen Sie klären, welche Effekte Sie mit dem Rücken-Workout erzielen wollen. Möchten Sie Ihre Muskeln definieren und einen eindrucksvollen Rücken herausarbeiten? Oder geht es Ihnen um den Muskelaufbau? Je nach Ziel verändert sich nämlich die Anzahl. Und dann können Sie sich an folgenden Werten orientieren:

Muskeldefinition Muskelaufbau
Anzahl der Wiederholungen15 bis 256 bis 12
Anzahl der Sätze2 bis 3  1 bis 3
Pause zwischen den Sätzen30 bis 60 Sekunden30 bis 180 Sekunden

>>> Der ultimative Ratgeber zum Muskelaufbau 

Welche Rolle spielt die Tiefenmuskulatur für einen gesunden Rücken?

Unterschätzen Sie nicht den Stellenwert der tiefen Rückenmuskeln. Sie sind maßgeblich dafür verantwortlich, unsere Wirbel zu bewegen und zu unterstützen. Zwar handelt es sich um kleine, tief liegende Bereiche der Muskulatur, die aber durch Ihre Verbindungen unser ganzes Bewegungssystem stabilisieren. Heben Sie beispielsweise den Arm, reagiert die Tiefenmuskulatur bereits Sekundenbruchteile zuvor und festigt Ihre Wirbelsegmente. Bei Rückenbeschwerden funktioniert dieses ausgeklügelte System oft nicht mehr – die stabilisierende Wirkung geht verloren. Einzig wirksame Gegenmaßnahme: Trainieren!

Taugt Krafttraining nur zur Vorbeugung oder auch als Therapie von Rückenschmerzen?

Die meisten Rückenbeschwerden entstehen durch eine zu schwache Muskulatur. Gezieltes Krafttraining kann da Linderung bringen. Das Problem: Meist schwindet mit den Schmerzen auch die Trainingsmotivation. Sobald die akuten Beschwerden nachlassen, sinkt der Leidensdruck, andere Dinge sind plötzlich wieder wichtiger, und schon wird das Training vernachlässigt. Sie sollten auf keinen Fall glauben, ohne konkrete Schmerzen bestünde kein Handlungsbedarf. Nutzen Sie die wiedererlangte Schmerzfreiheit, um die Rückenproblematik umfassender zu bekämpfen. Nur mit gezieltem Training vermeiden Sie zukünftige Probleme und investieren dauerhaft in einen gesunden Rücken.

Welche Trainingsgeräte bringen meinem Rücken wirklich etwas?

Optimal sind sogenannte Wackelbretter oder Balancekreisel. Die gibt es in unterschiedlichsten Varianten und Preisklassen. Sie können damit auch perfekt zu Hause trainieren. Und so funktioniert’s: Das permanente Wackeln aktiviert schlummernde Muskelgruppen. Darüber hinaus verbessert das Training mit diesem Gerät Koordinationsfähigkeit, Gleichgewichtssinn und Reaktionsvermögen. Wer es gern extravaganter mag, sollte mal mit einem sogenannten Spacecurl oder Aerotrim trainieren. Dieses dreidimensionale Trainingsgerät, das ursprünglich für Astronauten entwickelt wurde, kommt mittlerweile auch in einigen Rehabilitationszentren zum Einsatz. Der besondere Effekt: Die kontrollierten Bewegungen in sämtliche Richtungen stärken Rückenmuskeln, die im Alltag nur selten gefordert werden.

>>> Die besten Trainingsgeräte für Zuhause im Test 

Sollte ich mich beim Training ganz auf Kräftigungsübungen für den Rücken konzentrieren, um Schmerzen schnell loszuwerden?

Natürlich sind Sie mit einer gestärkten Rückenmuskulatur weniger anfällig für Kreuzbeschwerden. Dennoch sollten Sie Ihr Programm nicht zu einseitig gestalten. Der Grund: Wer immer nur eine Muskelpartie fordert, vernachlässigt gleichzeitig eine andere. So kommt es zu sogenannten muskulären Dysbalancen, die wiederum Schmerzen verursachen. Wichtig beim Rückentraining: Trainieren Sie auch den Bauch, denn er bildet das Gegengewicht zur Rückenmuskulatur. Vor allem die schrägen Bauchmuskeln wirken wie eine Bauchbinde, die das Gewicht verteilt und stabilisiert.

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Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt A
2 / 18 | Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt A

Rückenübung #1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch

macht einen breiten Rücken und stramme Arme

A. 2 Handtücher schulterbreit über eine Stange (1 Meter Höhe) legen, mit jeder Hand ein Tuchende greifen. Arme und Beine strecken, rücklings unter die Stange legen, die Fersen am Boden.

Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt B
3 / 18 | Übung 1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch – Schritt B

Rückenübung #1: Umgekehrtes Rudern mit Handtuch

macht einen breiten Rücken und stramme Arme

B. Ziehen Sie den Oberkörper so nah wie möglich an die Stange heran. Die Position 2 Sekunden halten, den Körper wieder senken.

10 bis 12 Wiederholungen

4 / 18 | Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern – Schritt A

Rückenübung #2: Alternierendes Kurzhantelrudern

pumpt den Kapuzenmuskel mächtig auf

A. Beine schulterbreit aufstellen und den Oberkörper nach vorn beugen, bis er fast in der Waagerechten ist. Beide Kurzhanteln vor dem Körper hängen lassen. Wichtig: Rücken gerade halten!

 

5 / 18 | Übung 2: Alternierendes Kurzhantelrudern – Schritt B

Rückenübung #2: Alternierendes Kurzhantelrudern

pumpt den Kapuzenmuskel mächtig auf

B. Hanteln abwechselnd heben und senken: Die rechte Hand auf Brusthöhe führen, kurz halten, senken, dann das Ganze mit links.

10 bis 12 Wiederholungen pro Arm

6 / 18 | Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben – Schritt A

Rückenübung #3: Vorgebeugtes Seitheben

ist top für den oberen Rücken

A. Ein Paar Kurzhanteln greifen und den Oberkörper stark nach vorn beugen. Die Arme hängen leicht gebeugt vor den Knien. Die Gesäßmuskulatur anspannen und den Rücken gerade halten.

 

7 / 18 | Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben – Schritt B

Rückenübung #3: Vorgebeugtes Seitheben

ist top für den oberen Rücken

B. Arme gleichzeitig gestreckt zur Seite heben, bis sie eine gerade Linie mit den Schultern bilden. Spannung kurz halten, zurück.

8 bis 10 Wiederholungen

8 / 18 | Übung 4: Latziehen, kniend – Schritt A

Rückenübung #4: Latziehen, kniend

bringt Ihr Kreuz in V-Form

A. Vor dem Latzug hinknien, aber aufrecht bleiben, so dass der Körper von den Schultern bis zu den Knien eine Linie bildet. Die Arme lang machen und die Stange etwa schulterbreit greifen.

9 / 18 | Übung 4: Latziehen, kniend – Schritt B

Rückenübung #4: Latziehen, kniend

bringt Ihr Kreuz in V-Form

B. Die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust ziehen. Den Oberkörper gerade halten, der Blick ist nach vorn gerichtet.

8 bis 12 Wiederholungen

10 / 18 | Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball – Schritt A

Rückenübung #5: Y-Heben auf dem Gymnastikball

definiert Ihren Schultergürtel

A. Mit jeder Hand eine Kurzhantel greifen, bäuchlings auf einen Gymnastikball legen. Die Brust ragt knapp über den Ball hinaus. Rücken gerade, Arme hängen lassen, Handflächen zueinander.

11 / 18 | Übung 5: Y-Heben auf dem Gymnastikball – Schritt B

Rückenübung #5: Y-Heben auf dem Gymnastikball

definiert Ihren Schultergürtel

B. Arme so weit heben, dass sie zusammen mit dem Körper ein Y bilden. Die Spannung 2 Sekunden halten. Hanteln senken.

8 bis 12 Wiederholungen

12 / 18 | Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern – Schritt A

Rückenübung #6: Einarmiges Kabelzug-Rudern

stabilisiert den Rumpf und den unteren Rücken

A. Kabelzug mit der rechten Hand fassen und in Schrittstellung gehen. Den linken Fuß knapp einen Meter vor den rechten Fuß setzen, den Oberkörper haben Sie dabei leicht nach vorn gebeugt.

13 / 18 | Übung 6: Einarmiges Kabelzug-Rudern – Schritt B

Rückenübung #6: Einarmiges Kabelzug-Rudern

stabilisiert den Rumpf und den unteren Rücken

B. Dann den Kabelzug bis auf Brusthöhe ziehen und gleichzeitig den Oberkörper nach rechts drehen. 2 Sekunden halten, zurück.

10 bis 12 Wiederholungen pro Seite

14 / 18 | Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht – Schritt A

Rückenübung #7: Kabelzüge zum Gesicht

für stahlharte und breite Schultern

A. Aufrecht vor den Kabelzug stellen, die Füße schulterbreit auseinander. Arme strecken, mit jeder Hand ein Ende des Seils greifen. Die Handflächen zueinander, der Rücken ist gerade.

15 / 18 | Übung 7: Kabelzüge zum Gesicht – Schritt B

Rückenübung #7: Kabelzüge zum Gesicht

für stahlharte und breite Schultern

B. Die Ellenbogen nach außen ziehen und dabei die Enden der Seile bis auf Höhe der Ohren führen. Kurz halten, dann zurück.

10 bis 12 Wiederholungen

16 / 18 | Übung 8: Kurzhantelheben, liegend – Schritt A

Rückenübung #8: Kurzhantelheben, liegend

gibt den Schultern Widerstandskraft

A. Seitlich auf die Bank legen, mit dem linken Unterarm darauf abstützen. Mit der rechten Hand eine Kurzhantel greifen und den Arm leicht gebeugt vor dem Körper herunterhängen lassen.

17 / 18 | Übung 8: Kurzhantelheben, liegend – Schritt B

Rückenübung #8: Kurzhantelheben, liegend

gibt den Schultern Widerstandskraft

B. Rechten Arm heben, bis Sie die Hantel über dem Kopf halten. Die Handfläche sollte in der Endposition zum Kopf zeigen.

10 bis 15 Wiederholungen pro Arm

18 / 18 |5 Rücken-Raketen - Tuning-Tipps für ein breites Kreuz

Trainings-Booster: 5 Rücken-Raketen

Mit unseren Tuning-Tipps gehen Sie garantiert noch schneller in die Breite

I. Abweichen Kurzhantel nicht mittig, sondern leicht versetzt greifen. Das hat Einfluss auf die Gewichtsverteilung, pusht andere Muskelanteile.

II. Aufpumpen Nach dem ersten normalen Satz 5 Sätze derselben Übung mit 30 Prozent weniger Gewicht, dazwischen je 20 Sekunden Pause.

III. Anziehen Für den Extrakick bei Ruderübungen sorgt dies: Ziehen Sie am Ende der Bewegung die Schulterblätter ganz bewusst zusammen.

IV. Anspannen Posing macht stark! Unmittelbar nach der Übung vor den Spiegel stellen und den trainierten Muskel 20 Sekunden anspannen.

V. Ausdenken Bewegungsablauf vorher im Kopf durchspielen (Augen 10 Sekunden schließen) – verbessert das Zusammenspiel der Muskeln.

 
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