Training Körpermitte: 8 Übungen für einen starken Rumpf

Die Rumpf-Raketen: 5 Booster für Ihren Bauch
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Eine kräftige Körpermitte sieht nicht nur gut aus, sondern schützt Sie vor Rückenbeschwerden und Sportverletzungen. Diese Übungen sorgen für den richtigen Feinschliff

Die Rumpf-Raketen

Diese Top-Booster machen Ihr Workout effektiver und Ihr Waschbrett attraktiver

I.Anzählen Probleme mit den Zeitvorgaben bei den Übungen 6 bis 8? Gesamtzeit splitten: im Wechsel  10 bis 20 Sekunden durchhalten, 5 Sekunden Pause.

II.Anschauen Rumpfübungen sind mit einer guten Körperhaltung effektiver. Checken Sie Ihre Technik vor dem Spiegel, Fehlhaltungen sofort korrigieren.

III.Anhängen Am Satzende geht nix mehr? Falsch! Spannen Sie die Muskeln noch 3- bis 5-mal gezielt an. So werden sie bis zu 60 Prozent stärker beansprucht. 

IV.Anschalten Mucke für Muckies: Mit Lieblings-Songs zum Workout gehen mehr Wiederholungen. Perfekt: Lieder mit 125 bis 140 beats per minute. 

V.Anheben Extraschichten für den Rumpf: Heben Sie während des Seit- oder Unterarmstützes ein Bein. Damit intensivieren Sie das Training für Bauch & Co.

Die dazugehörigen Fitnesstests und Workout-Vorschläge finden Sie hier

Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange – Schritt A
2 / 14 | Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange – Schritt A

Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange

 trainiert den Rumpf, aber auch die Schultern

A. Eine Trainingsbank längs unter die Klimmzugstange stellen. Mit mehr als schulterbreitem Griff an die Stange hängen. Beine geschlossen und leicht gebeugt neben der Bank hochhalten.

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Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange – Schritt B
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Übung 1: Gedrehtes Beinheben an der Klimmzugstange

 trainiert den Rumpf, aber auch die Schultern

B. Beine über die Bank auf die andere Seite heben, ohne dabei den Kniewinkel zu verändern. Kurz halten, wieder zurückführen.

8 bis 10 Wiederholungen

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4 / 14 | Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball – Schritt B

Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball

 stabilisiert die schrägen Bauchmuskeln

B. Rechtes Bein vom Ball heben und strecken. Gleichzeitig das linke Knie Richtung rechten Arm ziehen, bis der Oberschenkel etwa in der Senkrechten ist. Dann das Bein wieder strecken.

10 bis 12 Wiederholungen pro Bein 

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5 / 14 | Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball – Schritt A

Übung 2: Knieanziehen im Stütz auf dem Ball

 stabilisiert die schrägen Bauchmuskeln

A. Liegestützposition einnehmen, Füße und Schienbeine auf den Swiss Ball legen. Wichtig: Halten Sie den Rücken gerade!

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6 / 14 | Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht – Schritt B

Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht

stärkt die schräge Rumpfmuskulatur

B. Füße auf den Boden drücken, Oberkörper und Gewicht so weit wie möglich nach links drehen. 2 Sekunden halten, zurück.

10 bis 12 Wiederholungen

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7 / 14 | Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht – Schritt A

Übung 3: Rumpfdrehen mit Gewicht

stärkt die schräge Rumpfmuskulatur

A. Hinsetzen, die Beine anwinkeln und den Oberkörper ein wenig zurücklehnen. Eine Hantelscheibe mit beiden Händen greifen und dann mit gestreckten Armen rechts neben den Knien halten.

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8 / 14 | Übung 4: Beinesenken mit Medizinball – Schritt A

Übung 4: Beinesenken mit Medizinball

kräftigt die tiefer liegenden Bauchmuskeln

A. Auf den Rücken legen, den Medizinball zwischen den Füßen einklemmen und etwa auf Bauchnabelhöhe in der Luft halten. Dann die Arme zu den Seiten ausstrecken auf den Boden legen.

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9 / 14 | Übung 4: Beinesenken mit Medizinball – Schritt B

Übung 4: Beinesenken mit Medizinball

kräftigt die tiefer liegenden Bauchmuskeln

B. Beine nach unten schnellen lassen und kurz vorm Boden stoppen. 1 Sekunde halten, dann explosiv zurück nach oben. 

10 bis 12 Wiederholungen

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10 / 14 | Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper – Schritt A

Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper

fordern Bauch, Schultern und Brust

A. In weiter Schrittstellung vor dem Kabelzug aufstellen, die Knie leicht beugen. Den Seilzug im schulterbreitem Griff und mit gestreckten Armen auf Kopfhöhe unter Spannung halten.

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11 / 14 | Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper – Schritt B

Übung 5: Diagonale Seilzüge vor dem Körper

fordern Bauch, Schultern und Brust

B. Den Rumpf kräftig anspannen, dann die Arme gestreckt von rechts oben an der Hüfte vorbei nach links unten ziehen.

12 bis 15 Wiederholungen

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12 / 14 | Übung 6: Unterarmstütz mit Swiss Ball und Bank

Übung 6: Unterarmstütz mit Swiss Ball und Bank

 stählt Rumpf- und Gesäßmuskeln

Vorsicht, das wackelt! Mit den Unterarmen auf dem Swiss Ball und mit den Fußspitzen auf der Trainingsbank abstützen. Das Gesäß heben, so dass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Bringen Sie die Füße und die Unterarme etwa auf gleiche Höhe. Anschließend halten Sie diese Position zirka 45 Sekunden lang.

1 bis 2 Durchgänge

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13 / 14 | Übung 7: Statisches Rückenstrecken

Übung 7: Statisches Rückenstrecken

schult den Rumpf und den unteren Rücken

In die Rumpfhebevorrichtung klemmen. Dann den Körper so strecken, dass er eine gerade Linie bildet. Die Arme wie ein Skispringer nach hinten oben ausstrecken, die Schulterblätter zusammenpressen, die Handflächen leicht nach außen drehen. Halten Sie dann die Spannung mindestens 60 Sekunden lang. 

1 Durchgang

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14 / 14 | Übung 8: Seitstütz mit Füßen auf dem Ball

Übung 8: Seitstütz mit Füßen auf dem Ball

baut die schräge Rumpfmuskulatur auf

Mit dem linken Unterarm auf dem Boden abstützen, Oberarm senkrecht unter der Schulter. Die Beine strecken, Füße seitlich auf den Swiss Ball legen. Die Hüfte heben, bis Füße, Becken und Schulter eine gerade Linie bilden. Die rechte Hand in die Hüfte stützen. Diese Position mindestens 30 Sekunden lang halten.

2 Durchgänge pro Seite

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