Trainings-Mythen: 10 Fitness-Lügen entlarvt

Wahrheit: Ein ausgewogenes Krafttraining verbessert die Beweglichkeit
Lüge oder Wahrheit? Muskeln machen den Körper unbeweglich

Viele Trainingsweisheiten sind schlichtweg falsch. Wir entlarven zehn Fitness-Lügen und sagen, was beim Sport wirklich zählt

1. Fett verbrennt man erst nach 30 Minuten Sport

Das stimmt nicht! Nur bei sehr intensivem, anaerobem Training werden keine Fette verstoffwechselt, etwa bei Sprints. Sonst gilt: Fett wird von der ersten Minute an verheizt. "Im aeroben Bereich werden Kohlenhydrate und Fette immer gleichzeitig zur Energiegewinnung genutzt", erklärt Sportwissenschaftler Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln (www.zfg-koeln.de). Zuerst greift der Körper auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück und verbrennt, prozentual gesehen, nur wenig Fett.

Besonders angeregt wird der Fettstoffwechsel bei einer Belastung zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF max.). Die können Sie grob selbst ermitteln, indem Sie Ihr Lebensalter von 220 abziehen. Wenn Sie sich beim Sport gerade noch gut unterhalten können, sind Sie ganz dicht dran. "Bei gleichmäßiger Belastung innerhalb dieser Werte zapft der Körper nach spätestens 30 Minuten vorwiegend seine Fettreserven an." Je besser man trainiert ist, desto eher erreicht man diesen Punkt. Wer eine höhere Herzfrequenz (über 75 Prozent HF max.) anstrebt, der verbrennt möglicherweise anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate als Fett, wird den Umkehrpunkt also nie erreichen. Absolut gesehen kann die verstoffwechselte Fettmenge trotzdem größer sein als bei dem niedrigeren Puls, da insgesamt mehr Energie benötigt wird.

2. Wo sich Muskeln bilden, verschwindet das Fett

Schön wär's! Froböse: "Der Körper hat nur ein Stoffwechselsystem, deshalb kann das Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen verbrannt werden." Am schnellsten wird das Fett im Gesicht abgebaut. Erst danach greift der Körper auf andere Fettdepots zu, etwa an den Hüften. Wichtig ist, dass Sie über den Tag hinweg mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen, am besten mit Hilfe zusätzlicher Sporteinheiten.

3. Durch viele Sit-ups kriegt man schnell ein Sixpack

Leider falsch! Entscheidend ist vor allem der Körperfettanteil. Erst wenn der unter 14 Prozent liegt, wird das Waschbrett sichtbar. "Gerade am Bauch speichert der Körper das meiste Fett", erklärt der Sportmediziner. "Beim Bauchtraining baut man aber kaum Fett ab." Der Grund: Die Bauchmuskeln sind eine sehr kleine Muskelgruppe. Je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Wichtig ist deshalb eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie bewusster Ernährung. "Im Übrigen sollten Sie eher Crunches statt Sit-ups machen: Dabei heben Sie lediglich die Schulterblätter vom Boden, ohne den Rumpf vollständig aufzurichten. So wird die Wirbelsäule weniger belastet."

4. Regelmäßiges Joggen schadet den Gelenken

Das Gegenteil ist der Fall! Laufen schützt Sie sogar davor, dass sich Ihre Gelenke abnutzen. "Durch die Bewegung wird die Gelenkschmiere dünnflüssiger und versorgt den Knorpel besser mit Nährstoffen", erklärt Froböse. Auch die Muskeln, die Sie durch das Laufen aufbauen, entlasten Ihre Gelenke im Alltag. Lauf-Neulinge sollten es trotzdem erst einmal langsam angehen lassen: 15 bis 20 Minuten Dauerlauf genügen im ersten Monat vollkommen, pro Woche sollten sie ihr Pensum um maximal 15 Prozent steigern. "Auf diese Weise verhindern sie, dass sie ihre Bänder und Sehnen überlasten." Wer übergewichtig ist (BMI über 30), starke X- oder O-Beine hat, sollte besser mit Nordic Walking beginnen.

5. Muskeln machen den Körper unbeweglich

Stimmt nur sehr selten! Beispielsweise bei Bodybuildern, die ausschließlich auf Muskelzuwachs aus sind. Ansonsten jedoch gilt: Ein ausgewogenes Krafttraining verbessert die Beweglichkeit. "Entscheidend ist, dass Sie beim Training keine Muskelgruppe vernachlässigen und bei jeder Übung über den vollen Bewegungsradius gehen", empfiehlt der Fachmann. Auf Grund unserer häufig gebückten Alltagshaltung neigen besonders die Brust-, Hüft- und Beinbeugemuskulatur dazu, sich zu verkürzen. Deshalb sollten Sie auf keinen Fall vergessen, stets auch deren muskuläre Gegenspieler (oberer und unterer Rücken sowie die Beinstrecker) zu fordern. Noch besser ist es natürlich, wenn Sie die verkürzten Muskeln zusätzlich dehnen.

6. Sich nach dem Sport zu dehnen bringt gar nichts

Oh doch! Froböse: "Ein leichtes Stretching nach dem Training senkt die Muskelspannung, verbessert langfristig die Beweglichkeit und sorgt dafür, dass sich die Muskulatur schneller regeneriert." Dehnen Sie die großen Muskelgruppen langsam, zehn bis 20 Sekunden halten. Beispiel Brust: neben die Wand stellen, Arm waagerecht zur Seite strecken, Unterarm anwinkeln, gegen die Wand drücken, bis Sie die Dehnung spüren.

7. Ausdauersport ist der beste Weg, um abzunehmen

Einspruch! Hanteln stemmen ist genauso gut. "Beim Kardiotraining verbrennen Sie 600 bis 800 Kilokalorien pro Stunde, beim Krafttraining fast ebenso viele." Aber nur kurz zwischen den Sätzen und Übungen pausieren (30 bis 60 Sekunden), damit der Puls nicht zu weit sinkt. Um abzunehmen, Kraft- und Ausdauertraining kombinieren.

8. Schwitzen ist ein Zeichen für schlechte Kondition

Wieder genau umgekehrt!"Gut trainierte Sportler schwitzen mehr und schneller, da sie eine bessere Thermoregulation haben", sagt Froböse. Schwitzen ist somit vielmehr ein Zeichen des Körpers, sich auf die sportliche Aktivität einzustellen – die erzeugte Wärme wird dadurch abtransportiert. "Ob jemand viel oder wenig schwitzt, hängt nur bei rund zehn Prozent der Bevölkerung mit der genetischen Veranlagung zusammen."

9. Nur wenn man schwitzt, schwinden die Kilos

Auch falsch! Schwitzen hat nichts mit Fettverbrennung zu tun. "Wer schwitzt, verliert nur Wasser und Nährstoffe", so der Experte. Wichtig ist, den Schweißverlust rechtzeitig auszugleichen, damit Sie beim Kampf gegen den Speck länger durchhalten. "Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von einem Prozent des Körpergewichts kann man Leistungseinbußen messen." Bei einem 80-Kilo-Mann sind das 800 Gramm oder Milliliter Schweiß, auf diese Menge kommt man schon nach 30 Minuten intensiver Belastung. Wer sich länger bewegt, sollte einen Tankstopp ein-legen. Um Schweißverlust zu messen, können Sie sich vor und nach dem Training wiegen: Jedes Gramm weniger entspricht dann einem Milliliter verlorener Flüssigkeit.

10. Einmal in der Woche zu trainieren lohnt nicht

Doch! Anfänger können ihre Leistung schon mit einer Stunde wöchentlichem Training steigern. Fortgeschrittene sollten versuchen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Trotzdem ist eine Einheit besser als keine, es reicht, um Ihr sportliches Niveau zu halten, und sorgt so dafür, dass Sie nicht die Lust daran verlieren, sich zu bewegen. Und das ist die Wahrheit!

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