Anti-Aging für Männer : Ab 45 – Wechselstimmung

Sie sind dabei, Ihrem Leben eine neue Richtung zu geben
Sie sind dabei, Ihrem Leben eine neue Richtung zu geben

Über 20 Jahre haben Sie rangeklotzt, um Erfolg zu haben. Mit diesen Anti-Aging Tipps können Sie gelassen in die Zukunft blicken

Lassen Sie sich von der Zahl 45 nicht abschrecken. Jedes Alter hat seine Vorteile. Und gegen die Nachteile lässt sich schließlich was machen. Wir bereiten Sie darauf vor.

Sie sind dabei, Ihrem Leben eine neue Richtung zu gegen. Es herrscht Wechselstimmung. Sie stellen nun die Weichen für die Zukunft, in der Partnerschaft, in der Familie und besonders bei der Gesundheit.

Die Zeit der Pickel liegt hinter Ihnen. Sie sind bereit, neue Gefahren zu meistern. In Sachen Potenz läuft es vielleicht nicht mehr so wie früher und auch die Leiste könnte Sorgen bereiten. Sie stecken vielleicht sogar in der Krise? Keine Panik. Wir sagen Ihnen worauf es im Kampf gegen die Zeit ankommt. Mit unseren Fitness-Tipps bleiben Sie erfolgreich und fit.

Testosteron hält Männer jung
Testosteron-Gel: Männer fühlen sich sofort fitter

Ärzte-Erfahrung : Die Tipps der Anti-Aging-Meister

Wir haben für Sie die persönlichen Anti-Aging-Rezepte der besten Männerärzte Deutschlands zusammengetragen

Mann aus der Tube
Dr. Karl Matheis, Allgemeinmediziner schwört auf Gel:

Zu mir kommen Männer zwischen 40 und 50. Sie fühlen sich kraftlos, haben kaum noch Sex, leiden unter Depressionen, Hitzewallungen, Schlafstörungen und mehr. Wenn es die Voruntersuchungen zulassen, verschreibe ich ihnen Testosteron-Gel. Das Gel ist hautverträglich und wirkt schnell. Die Männer fühlen sich sofort fitter und leistungsfähiger. Ab einem Alter von 40 Jahren befindet sich der Testosteronpegel des Mannes in einem stetigen Sinkflug, das Gel gleicht diese Defizite im Hormonhaushalt wieder aus.

Ich verschreibe es aber nur unter ganz bestimmten Bedingungen. Zum einen muss die hormonelle Balancestörung durch umfangreiche Tests erwiesen sein, zum anderen muss ein Urologe klären, ob die Prostata in Ordnung ist.

Der Grund: Wenn Mann einen Prostatatumor hat, könnte zusätzliches Testosteron dessen Wachstum noch beschleunigen.

Gel allein macht nicht glücklich
Das Gel (und eventuell die Verabreichung von weiteren Hormonen) ist aber nur ein Baustein im gesamten Behandlungskonzept für ausgepowerte Männer. Der betroffene Mann muss außerdem auf seine Ernährung achten, mindestens dreimal die Woche zum Beispiel 35 Minuten joggen und etwas für seine mentale Ausgeglichenheit tun.

Dieser ganzheitliche Ansatz kann schließlich dazu führen, dass sich das Testosteron im Männerkörper auf natürlichem Wege wieder einpegelt und das Gel in der Tube bleiben kann. Testosteron-Gel ist verschreibungspflichtig, die Kassen übernehmen bei klar erwiesenen Mangelerscheinungen die Kosten.

Alkohol schadet der Fitness Ihres Körpers
Zu viel Alkohol ist eine Fitness-Bremse

Urlaub von den Gewohnheiten

Nikotin ist ein Zellgift, das den Menschen deutlich schneller altern lässt. Wenn Männer, die sich schlapp und lustlos fühlen, in das Hamburger Endokrinologikum kommen, checke ich daher nicht nur körperliche Verfassung und Hormonspiegel, sondern auch die Lebensgewohnheiten. Die Therapie erinnert an eine Fastenzeit, die Christen für gewöhnlich zwischen Aschermittwoch und Ostern einlegen. Meine Variante: einfach mal vier Wochen Urlaub von den schlechten Gewohnheiten nehmen.

Der Reiz der Mini-Kur
Was im Klartext bedeutet: auf Alkohol, Zigaretten, Koffein und fettes Essen verzichten. Stattdessen regelmäßig Sport treiben – zum Beispiel unter Anleitung eines Personal Trainers in einem Fitness-Club – und neben dem Job auch etwas für Beziehung und Familie tun.

Der Effekt ist frappierend. Die Männer fühlen sich anschließend frischer und belastbarer, oft verbessert sich auch der Hormonspiegel. Allgemeine Störungen des Befindens wie etwa Kopfschmerzen verschwinden oftmals ganz.

Der Reiz der Mini-Kur liegt darin, dass die Männer ihre schlechten Gewohnheiten nicht für alle Zeiten über Bord werfen müssen. Sie lassen sich nur auf ein zeitlich begrenztes Experiment ein.

Etwa 50 Prozent der Patienten brechen vorzeitig ab, weil sie sich überfordert fühlen. 30 Prozent sind von den Ergebnissen so überzeugt, dass sie das Experiment wiederholen wollen, und immerhin zirka 20 Prozent schaffen es, ihre Lebensgewohnheiten dauerhaft zu ändern. Einfacher lässt sich zusätzliche Lebenszeit und Lebensqualität kaum erobern.

Masturbation hält Männer jung
Testosteron hält jung

Onanieren hält die Hoden fit

Dr. Haydar Karatepe, Sexualmediziner und Verfasser des Sperma-Guide karatepe.de aus Frankfurt am Main, empfiehlt Solo-Sex:

Männer glauben, Masturbation sei nur etwas für armselige Männer, die keine Frau für sich gewinnen können. Dieses Stereotyp gehört definitiv auf den Müllhaufen der Sexualgeschichte, denn es gibt viele gute Gründe, sich der Handarbeit zu widmen. Das Masturbieren steigert – ebenso wie der Geschlechtsverkehr – den Testosteronspiegel. Und dieses im Hoden gebildete Hormon hält ja Männer bekanntlich jung.

Außerdem spült jede Ejakulation die Samenwege durch. Bakterien, die Prostata-Entzündungen auslösen können, werden auf diese angenehme Art und Weise entsorgt.

Und last but not least hilft Masturbieren sogar in der Partnerschaft. Männer, die sich selbst lieben und ihren eigenen Körper annehmen, haben die besten Voraussetzungen, auch ihre Partnerin lieben zu können.

Zeit nehmen
Falsch machen kann man beim Onanieren eigentlich nur wenig. Es passiert äußerst selten, dass Männer dabei so ruppig sind, dass sie Hautabschürfungen erleiden oder das Bändchen an der Eichel einreißt.

Eine größere Gefahr droht – wenn überhaupt – durch die innere Einstellung. Männer, die zum Beispiel aufgrund ihrer Erziehung beim Maturbieren ein schlechtes Gewissen haben, versuchen oft, so schnell wie möglich damit fertig zu werden.

Wenn man das über einen längeren Zeitraum eintrainiert, hat man dann oft auch beim Geschlechtsverkehr einen verfrühten Samenerguss. Besser ist es also, sich für das Onanieren richtig Zeit zu nehmen und es ebenso langsam wie lustvoll zu genießen.

Masturbation ist kein Ersatz, wohl aber eine sinnvolle Ergänzung zur partnerschaftlichen Sexualität. Das Gefühl, potent zu sein, ist für die Psyche des Mannes einfach sehr wichtig. Und es macht Sinn, sich dieses wichtige Gefühl gelegentlich auch selber zu verschaffen!

Fitness bleibt bei Erfolg oft auf der Strecke
Der kleine Unterschied: Je erfolgreicher, desto weniger hat man den Körper manchmal im Griff

Körpertraining: Karriere und Fitness

Je erfolgreicher man ist, umso schwerer fällt es, fit und in Form zu bleiben. Wie Sie es trotzdem schaffen

Jesko Alexander hat das Gefühl, immer weiter auseinander zu gehen: Von allen Seiten scheint jemand an ihm zu ziehen. Und so langsam fühlt er sich obendrein dick. Vor zwei Jahren hat der 43-jährige Unternehmer seine Firma verkauft und sich entschieden, wieder Angestellter zu werden. Heute ist er Geschäftsführer eines großen internationalen Unternehmens. Im vergangenen Jahr, so rekonstruiert er anhand seiner Bonusmeilen, ist er rund eine Viertelmillion Kilometer geflogen – meistens nach Asien, wo die meisten Probleme zu lösen waren.

"Mein Hintern bekommt schon langsam die Form eines Flugzeugsessels", klagt Alexander. "Gleichzeitig werden meine Innereien zu einem Cocktail aus Tempura und Sake." Je mehr er darüber nachdenkt, umso wütender wird er: "Ich habe das Gefühl, dass ich zwar geschäftlich alles im Griff habe, mein Körper dabei aber leidet. Ich kann nicht bestimmen, was ich esse. Ich finde keine Zeit für mein Training. Und meine wenige Freizeit ist natürlich für meinen zweijährigen Sohn reserviert."

Die Belastung zeigt sich besonders an der Taille. Alexander: "Nichts ist schlimmer, als einen eleganten italienischen Anzug zu kaufen und ihn nach sechs Monaten ganz hinten in den Schrank schieben zu müssen, weil er nicht mehr passt."

Übergewichtige werden übergangen
Alexanders Dilemma ist eine klassische Zwickmühle. Je höher ein Mann auf der Karriereleiter steigt, desto schwerer ist es für ihn, seine Fitness in den Griff zu bekommen. Erfolg bedeutet heute, um den ganzen Globus fliegen zu müssen, Geschäfte beim Mittagessen im Steakhouse zu machen und die Abende mit Kunden und Fünf-Gänge-Menüs zu verbringen.

Eine Beförderung kann wie eine umgekehrte Fettabsaugung werden – während Sie Ihr Bankkonto auffüllen, wird auch Ihr Hintern immer weiter aufgepolstert. Das wiederum kann schädlich für Ihre weitere Karriere sein: Statistiken aus den Vereinigten Staaten belegen, dass übergewichtige Männer 3000-mal häufiger bei Beförderungen übergangen werden als ihre normalgewichtigen Kollegen.

Außerdem verdienen sie durchschnittlich 5000 Euro im Jahr weniger. Es kann sich also mehrfach bezahlt machen, rechtzeitig in seine Fitness zu investieren.Die folgenden Tipps für Zeitnot-Geplagte könnten Ihnen dabei helfen.

Trinken Sie ein Glas Wasser bevor Sie losfliegen
Bleiben Sie rund um die Welt fit

Sie reisen zu viel

Viele Hotels brüsten sich in ihren Broschüren mit einem modernen Fitness-Studio. Die Wirklichkeit sieht leider häufig ganz anders aus. Da erweist sich der angeblich neue Sportbereich dann als verstaubtes Ergometer in einer dunklen Kellerecke. Wenn dazu noch ein voll gepackter Terminplan und der Jetlag kommen, brechen Ihre guten Trainingsvorsätze verständlicherweise schnell in sich zusammen.

Lösungen
Rufen Sie beim Concierge an: Manche Hotels bieten den Service, sich um Ihre Fitness-Bedürfnisse zu kümmern. So können Sie sich zum Beispiel ein Trainingsprogramm für die Zeit Ihrer Anwesenheit ausarbeiten oder sich einen Partner zum Squash stellen lassen.

)Mieten Sie einen Trainer vor Ort. Das Internetportal personalfitness.de bietet Ihnen 350 Personal Trainer überall in Deutschland, die Sie vor Ihrer Reise buchen können. Bei Auslandsreisen hilft der Trainerfinder der National Strength and Conditioning Association mit seinen über 30000 Einträgen.

Mixen Sie: Ihre schlanke Thermoskanne kann mehr als nur Kaffee transportieren. Füllen Sie einen Protein-Shake, fettarme Milch oder Wasser und Beeren hinein. Auch ein kleiner Vorrat an fettarmen Frucht- oder Müsliriegeln kann Ihnen helfen, Heißhungerattacken zu vermeiden. (Zu große Vorräte allerdings können den Konsum verdoppeln.)

Trinken Sie zum Abschied: Besonders im Flugzeug können Sie leicht dehydrieren. Manchmal sind Hunger oder Appetit ein Indiz dafür, dass Sie etwas zu trinken brauchen – und nicht etwas zu essen. Trinken Sie vor dem Boarding ein Glas Wasser und während des Fluges nichtalkoholische Getränke (ein Glas pro Stunde in der Luft).

Schreiben Sie ein Buch: Solange Ihre Hände beschäftigt sind – zum Beispiel während Sie E-Mails schreiben oder Ihre Erfahrungen in einem Buch zusammenfassen –, werden Sie kein Essen anrühren. Sie wissen doch selbst, dass Sie immer etwas zu erledigen haben: Tun Sie es jetzt.

Beginnen Sie Ihren Tag mit einem Frühstück
Beginnen Sie den Tag mit einem Frühstück

Das Frühstück ist unersetzlich

Wenn Sie glauben, durch den Tag zu rasen und zwischendurch etwas einzuschieben, würde Sie zu einem schlanken Menschen machen, liegen Sie falsch. Ein Brötchen unterwegs ersetzt kein Frühstück. Sie müssen den Tag klug beginnen und direkt nach dem Aufstehen etwas essen, um den Stoffwechsel auf Touren zu bringen. "80 Prozent der Männer, denen ich begegne, nehmen in der ersten Tageshälfte so wenig Kalorien zu sich, dass sie abends ausgehungert sind und sich deshalb überessen", so Ernährungsberater Gene Erb.

Lösungen

Frühstücken Sie zweimal: Eine frühe Mahlzeit am Tag verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich vollstopfen. Das ist das Ergebnis einer in der Fachzeitschrift "Human Nutrition and Metabolism" veröffentlichten Studie.

Die Forscher fanden heraus: Männer, die viel gefrühstückt hatten, nahmen im Laufe des Tages weniger Kalorien zu sich als solche, die das Frühstück ganz ausgelassen hatten und später einen Snack zu sich nahmen. Um Zeit zu sparen, sollten Sie erst ein schnelles Frühstück zu Hause nehmen, zum Beispiel einen Frühstücksriegel oder einen Jogurt, und später dann ein zweites Frühstück auf der Arbeit.

Zu diesem Zweck sollten Sie in Ihrer Schreibtischschublade immer etwas Vollkornbrot und Erdnussbutter vorrätig haben. Die darin enthaltene Mischung aus komplexen Kohlenhydraten und Eiweiß gibt Ihnen Energie und macht länger satt als einfache Kohlenhydrate.

Naschen Sie: Ein Snack am späten Nachmittag wird Sie davon abhalten, sich beim Abendessen vollzustopfen. Erb empfiehlt einen Becher Jogurt, eine Hand voll Nüsse und ein großes Stück Obst: "Das ist eine gute Kombination von Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten." Sie sorgt auch dafür, Ihren Blutdruck und Ihren Cholesterinspiegel im grünen Bereich zu halten.

Lassen Sie das Licht an: Forscher an der Universität von Kalifornien haben herausgefunden, dass gedämpftes Licht zu Fressorgien führen kann. "Gedämpftes Licht lässt Sie weniger auf sich selbst achten, und das lockert Ihre Hemmungen", erläutert Joseph Kasof, Autor der Studie.

Ihr Körpergewicht ist Ihr wertvollstes Trainingsgerät
Ihr Körpergewicht ist Ihr wertvollstes Trainingsgerät

Arbeit wichtiger als Training

Ihr Training verliert immer wieder an Bedeutung, sobald Ihr Terminplan bis zum Bersten voll ist. Dabei ist ein gutes Training für Ihre Karriere mindestens so wichtig wie Ihre Nachmittagskonferenz. Und deshalb sollten Sie Ihr Workout auch wie einen wichtigen Geschäftstermin behandeln.

Es gibt keine Regel, die besagt: "Das Training muss mindestens 30 Minuten dauern und darf nur in einem Fitness-Studio stattfinden." Nach einer Studie der Universität von Missouri beseitigen drei intensive Trainingseinheiten am Tag à zehn Minuten mehr Arterienverstopfungen als eine 30-minütige Einheit.

Vielleicht hilft es auch, wenn Sie Ihr Zeitinvestment einmal so betrachten: Ein 30-minütiges Ausdauertraining, ermittelten Forscher der Universität von Missouri, bringt einen Wohlfühleffekt von 90 Minuten. Das sind garantierte 300 Prozent Zinsen. Wo gibt es das sonst noch?

Auf der nächsten Seite finden Sie unseren Vorschlag für ein nur 20-minütiges Ganzkörpertraining mit sechs Übungen. Und für ganz Eilige präsentieren wir unter den folgenden Lösungen das wahrscheinlich kürzeste Workout der Welt, das mit nur einer Bewegung den ganzen Körper fordert.

Lösungen
Nutzen Sie Ihr Körpergewicht. Es ist Ihr wertvollstes Trainingsgerät – in Ihrem Büro, im Hotel und zu Hause. Probieren Sie folgenden Plan: Versuchen Sie, 15 bis 25 Wiederholungen in jeder Übung zu schaffen, und minimieren Sie die Zeit dazwischen. Machen Sie Kniebeugen, Liegestütze, Crunches, Curls und Schulterpressen nacheinander. Die Curls und Schulterpressen machen Sie mit Geräten aus dem Büro oder mit Ihrer Reisetasche im Hotel. Bei den Liegestützen bieten sich unterschiedliche Varianten an: Der erste Satz mit Füßen auf einem Stuhl, der zweite mit einem Handtuchstapel unter einer Hand, die andere Hand auf dem Boden. Dann wechseln Sie die Seiten.

Benutzen Sie Tubes. Die elastischen Bänder sind leicht, nehmen in Reise- oder Aktentasche keinen Platz weg und ermöglichen dennoch genauso effektive Übungen wie ein Hantelsatz. Mit den Tubes können Sie alle oben genannten Übungen verfeinern.

Das kürzeste Workout der Welt besteht aus folgenden Übungen, die Sie mindestens zwölfmal wiederholen sollten:

  1. Nehmen Sie leichte Kurzhanteln und begeben Sie sich damit in die Liegestützposition. Die Arme sind dabei gestreckt und direkt unter den Schultern. Die Hanteln kommen längs auf dem Boden zu liegen, damit sie nicht wegrollen.
  2. Machen Sie einen Liegestütz. Dann ziehen Sie nacheinander Ihre Füße an.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und stehen Sie auf.
  4. Wenn Sie stehen, machen Sie Kurzhantelcurls zu den Schultern. Dabei bleiben die Oberarme eng am Körper.
  5. Heben Sie nun Ihre Ellenbogen an, sodass die Hanteln am gestreckten Arm über Ihren Schultern sind.
  6. Gehen Sie so weit in die Knie, dass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
  7. Machen Sie eine einsekündige Pause, dann richten Sie sich auf und drücken die Hanteln bis zur fast vollständigen Armstreckung über den Kopf.

Zu viele Geschäftsessen

Zwei Stunden Plauderei mit Geschäftsfreunden kann schnell zu einem Abend kalorienreicher Völlerei werden. Und je öfter Sie Ihr Glas heben, desto schneller fallen die Hemmungen beim Nachtisch.

Lösungen

Essen Sie sich satt: Und zwar vorher: Wer mit leerem Magen zu einem Businessdinner oder -lunch geht, wird sich dort rund futtern.

Nehmen Sie zwei: Mehr Auswahl beim Essen verleitet dazu, mehr zu essen. Halten Sie sich deshalb an die einfache Regel: Bei einem Buffet kommen immer nur zwei verschiedene Gerichte auf den Teller.

Trinken Sie ein Glas Tomatensaft: "Es füllt den Bauch und sättigt auch ein wenig, somit wird Ihr Appetit etwas gezügelt", sagt Daniel Stettner, Physiologe am Northpointe Health Center in Berkley, Michigan.

Schwindeln Sie: Um eine Nacht mit vielen Toasts ohne dicken Brummschädel am folgenden Morgen zu überstehen, sollten Sie vorher schon eine Abmachung mit dem Kellner treffen. Er serviert Ihnen dann Cola light oder Ginger Ale in einem Scotchglas mit einer Scheibe Zitrone. Niemandem wird es auffallen, wenn Sie im Gegensatz zu allen anderen nicht immer betrunkener werden.

Knüpfen Sie Kontakte: Setzen Sie sich ein Ziel für den Abend: Zum Beispiel mit fünf Leuten zu sprechen, die für Ihre Karriere oder Ihre Firma vorteilhaft sein können. Konzentrieren Sie sich auf die Unterhaltungen, nicht auf das Essen.

Fangen Sie mit Eiweiß und Ballaststoffen an: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse machen so satt, dass Sie sich nicht an den Entrees überessen werden. Hinzu kommt: Eiweiß löst in Ihrem Gehirn etwas aus, das Sie weniger essen lässt, selbst wenn Sie nur eine Kleinigkeit hatten. Ein Shrimpscocktail oder gegrilltes Hähnchen auf einem Gemüsebett kann
die Bremse ziehen, bevor Ihr Appetit das Kommando übernimmt.

Trinken Sie vor dem Essen: Wasser verursacht Völlegefühl, deshalb werden Sie weniger futtern. Aber warten Sie mit dem Trinken nicht bis zum Essen. Flüssigkeiten verdünnen die Verdauungsenzyme und können so die Verdauung verlangsamen. Sie sollten 30 Minuten vor dem Essen und 30 Minuten nach dem Essen etwas trinken.

Leben Sie wild: Wilde Tiere ernähren sich von natürlichen Quellen und bewegen sich mehr als Zuchttiere. Diese werden mit billigem Weizen gefüttert und bekommen allerlei Hormone, damit sie schnell fett werden. Das bedeutet: Wilde Tiere geben Ihnen alle Nährstoffe und muskelbildendes Eiweiß, ohne das ganze Fett und die Chemie.

Gehen Sie an die Lende: "Gerichte aus Rind- oder Schweinefleisch mit ‚Lende‘ im Namen sind am magersten", sagt Riley. Bestellen Sie Filet oder Roastbeef und verzichten Sie auf fette Rippchen. Meiden Sie auch Ente und Lamm.

Jede Minute Workout ist wertvoll
Keine Zeit? Egal. Jede Minute bringt Ihren Körper in Form

20-Minuten-Workout

  1. Kniebeuge oder ähnliche Übung, in der der Quadrizeps die härteste Arbeit zu erledigen hat. Krümmen Sie dabei Ihren Rücken leicht und halten Sie die Knie etwas nach außen.
  2. Steigen Sie auf eine kniehohe Stufe oder Box rauf und runter, das anfangende Bein immer abwechselnd. Bewegung 1 und 2 sollten Sie ohne Pause hintereinander machen, jeweils zwölf bis 15 Wiederholungen.
  3. Bankdrücken oder ähnliche Übung, in der Sie ein Gewicht von Ihrem Oberkörper wegdrücken. Statt einer Langhantel empfehlen sich zwei Kurzhanteln, die Sie in der Anfangsposition längs zum Körper halten und beim Wegdrücken um 90 Grad drehen.
  4. Rudern am Seilzug oder andere Übung, bei der Sie ein Gewicht zu Ihrem Oberkörper ziehen. Führen Sie Bewegung drei und vier (zwölf bis 15 Wiederholungen) ebenfalls als Superset hintereinander aus.
  5. Schulterheben oder ähnliche Bewegung, bei der ein Gewicht in die Höhe gedrückt werden muss.
  6. Latziehen oder andere Übung, bei der gegen einen Widerstand von oben nach unten gezogen wird. Tipp: Im Knien können Sie mehr Gewicht bewegen als im Sitzen. Bewegung sechs an Bewegung fünf ohne Pause anschließen. Je zwölf Wiederholungen.

Dosierung: Nach jedem der drei Supersets zirka 60 Sekunden Pause. Zwei Durchgänge sind eine 20-minütige Trainingseinheit, die Sie zweimal pro Woche einplanen sollten.

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