Sport und Ernährung: Abnehmen mit 20

Gemüse sollte ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sein, wenn Sie abnehmen wollen
Wer Fast Food gegen viel Gemüse und Obst austauscht, ist auf dem richtigen Weg zum Wunschgewicht.

Knochen und Muskeln sind in Top-Form, und die Hormone sprudeln über: Nutzen Sie fürs Abnehmen die Gunst der frühen Lebensjahre.

Gesegnet sind die 20-Jährigen, auch die Übergewichtigen unter ihnen. Auch Sie, der diese Zeilen liest und jugendliche Fettpakete mit sich herumträgt, die er loswerden will. Denn Ihre körperliche Ausgangslage, um die  Pfunde purzeln zu lassen, könnte besser nicht sein: Der Hormonhaushalt ist noch auf Ihrer Seite, die Schilddrüse als zentraler Hormonverteiler intakt. "Außerdem ist das Wachstum abgeschlossen. Die Knochen sind fest und die Muskulatur in hervorragendem Zustand", sagt Professor Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit in Köln.

Kurzum: Ihr Körper ist so fit, dass Sie sich fragen müssen, weshalb Sie überhaupt übergewichtig sind. Froböse kennt eine Antwort: "Männer um die 20 sind Fatalisten. Sie achten weder auf ihren Körper noch darauf, was sie essen. Diese Unbekümmertheit geht leider Hand in Hand mit fehlender Ernährungskompetenz."Fast Food steht hoch im Kurs, denn es ist an jeder Ecke zu haben, flutscht schnell den Magen hinunter, kostet keine wertvolle Zeit, die man lieber in andere Aktivitäten investiert.

Zudem gilt beim Essen die Devise: klotzen, nicht kleckern! Je mehr auf dem Teller liegt, desto besser. So wird auch über die Portionsgröße die (noch nicht sicher geglaubte) Männlichkeit definiert. Das Ende vom Lied: Sie essen viel zu viel vom Falschen. Wenn dann auch noch Bewegung fehlt, weil das Sofa und die Playstation Tag für Tag die größte Anziehung ausüben, passen Sie irgendwann in keinen Ganzkörperspiegel mehr.

Warum Fast Food total in ist
Das Hauptproblem: Fast Food passt nicht zum Sättigungssystem des Menschen. Dieses ist für Wurzeln, Früchte, Nüsse und Fleisch optimiert, nicht für Pommes, Pizza und Pudding. Die Beschaffenheit vieler moderner Lebensmittel unterläuft drei wichtige Stoppsignale beim Essen: die Dauer des Kauens, die Intensität des Kauens, den gefüllten Magen. Was nur leicht gekaut werden muss, etwa Pommes, sättigt wesentlich weniger als knackige Kost, obwohl es viel mehr Kalorien hat. Dabei füllt hochkalorisches Essen nicht den Magen, denn es hat oft wenig Volumen und Gewicht. Doch erst wenn der Magen gefüllt ist, kann er Sättigung signalisieren. Bis Ihr Gehirn das wirklich wahrnimmt, vergehen weitere 15 Minuten. In der Zeit haben Sie durch Fertiggerichte, Fast Food und Knabbereien Unmengen von Kalorien intus – das gilt vor allem für hastige Esser. Deswegen lauten die ersten beiden Abnehm-Grundregeln: langsam essen und gut kauen.

Ein Crashkurs in Ernährung
Drittens sollten Sie beachten, was Sie zu sich nehmen. Dazu im Folgenden ein kleiner Rundumschlag in Sachen Nährstoffe. Ihre Kalorien beziehen Sie aus 3 Quellen. Da sind erstens die Kohlenhydrate, vor allem in Brot und anderen Getreideprodukten, in Müsli, Zuckerhaltigem und Knabbereien, in Nudeln, Kartoffeln und Reis. Dann gibt es die Proteine, auch Eiweiß genannt, die in Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten stecken. Schließlich Fett, vor allem in Butter, Ölen, Nüssen, Käse, Sahne, Fisch, Fleisch, Wurst, Eiern und allen daraus hergestellten Produkten. Gemüse und Obst betrachten Sie der Einfachheit halber als eigene, vierte Kategorie.

"Nun gilt̓s, aus diesen vieren Mahlzeiten mit geringer Energiedichte zu basteln – also: viel Volumen, viel Gewicht und viel zu kauen", erläutert der Münchener Ernährungswissenschaftler Dr. Nicolai Worm. Dafür muss der Anteil an Gemüse und Obst groß sein. Damit es aber auch lange satt hält und lecker ist, brauchen Sie Proteine und Fett. Was Sie dagegen einschränken können, sind Kohlenhydrate. "Studien zeigen, dass Sie bei kohlenhydratarmer Kost mit weniger Kalorien auskommen, weil Sie seltener Hunger haben", erklärt Worm, der sich seit Jahren intensiv mit den Effekten kohlenhydratbetonter Ernährung beschäftigt. Soweit zunächst die Theorie. Und hier kommen praktische Tipps für den Alltag.

  • Lernen Sie kochen. Das ist nicht schwer und in Kursen (etwa an der Volkshochschule) an wenigen Abenden erlernbar. Soforthilfe bieten Bücher, etwa der Titel „Wie koch̓ ich ...?“ (GU, um 19 Euro), in dem Sebastian Dickhaut auch für Anfänger verständlich erklärt, wie man Alltagsgerichte zubereitet und welche Werkzeuge man dafür in der Küche braucht.
  •  Kaufen Sie Tiefkühlkost. Wenn es Ihnen zu mühsam ist, Gemüse zu schnippeln, weichen Sie auf rohe Tiefkühlware aus. Die kann auch gefroren in den Topf wandern. Ein Knaller: fertig gewürfelte Zwiebeln, die man für fast alle Gerichte braucht – keine Tränen mehr!
  •  Essen Sie mehr. Ergänzen Sie jede Mahlzeit durch Obst oder Gemüse. Packen Sie es auf Ihre Pizza, bestellen Sie Döner mit viel Kraut und zum Hamburger einen großen Salat. Geben Sie frische Früchte ins Müsli, Paprika ans Rührei, Gurke und Tomate aufs Käsebrot. Legen Sie das Besteck frühzeitig weg. Praktizieren Sie das Hara hachi bu. Nach dieser japanischen Sitte beendet man die Mahlzeit, wenn man zu 80 Prozent gesättigt ist. Wann die erreicht sind? Das spüren Sie, wenn Sie langsam essen und dabei öfter Ihr Hungergefühl prüfen. Hören Sie auf zu essen, wenn Sie nicht mehr hungrig sind, aber durchaus noch etwas essen könnten. Macht sich Völlegefühl breit, haben Sie schon zu viel gefuttert

Zappeln Sie sich die Pfunde weg
Sportwissenschaftler Froböse rät 20-Jährigen,  verstärkt über Sport und Bewegung abzunehmen, statt (nur) beim Essen zu sparen – denn mit ausreichend Bewegung investieren Sie in eine schlanke Zukunft: „Hormonell hochtourig läuft Ihr Körper nur so lange, wie Sie sich bewegen. Verschwindet Muskelmasse, schläft der Stoffwechselmotor ein. Dann ist es später umso schwerer, die Kilos loszuwerden“, sagt Froböse. Wenn der Körper es einmal gewöhnt ist, gefordert zu werden, springt er nach einer längeren Auszeit auch schneller wieder an.

Wenn es um Sport (auch zum Abnehmen) geht, sollten Sie sich im wahrsten Sinne austoben – empfiehlt sogar der Experte: "Herumrasen wie ein Kind, alles machen, was geht, und auf die Art ein großes Energie-Repertoire schaffen, in dem reichlich Kalorien verfeuert werden – das ist die beste Bewegungsstrategie zum Abnehmen für junge Menschen." Da Ihr Körper zudem neuromuskulär noch lernfähig ist, können Sie ihm koordinative Fähigkeiten beibringen, von denen Sie später profitieren, auch beim Abnehmen. Wer viel ausprobiert findet leichter etwas, das ihm Spaß macht. "So werden Sie viel schneller vom Bewegungsvirus infiziert. Der muss Sie befallen, so dass Sie ohne Sport nicht mehr auskommen – die Basis für eine nachhaltig schlanke Top-Form", sagt Sportwissenschaftler Professor Froböse.

So könnte ein Wochen-Abnehm-Plan aussehen, mit dem Sie als 85 Kilo schwerer Mann 6650 Kalorien verbrennen – das ist der Brennwert von knapp 1 Kilo Körperfett. Damit lassen sich in 4 Wochen ungefähr 2,5 Kilo abnehmen.

  • MONTAG Mit dem Rad zur Arbeit/zur Schule (etwa 30 Minuten, zirka 250 Kalorien); mittags oder abends Streetball spielen (zirka 60 Minuten plus 10 Minuten Warm-up, 550 Kalorien).
  • DIENSTAG Mittags Skateboarden (60 Minuten plus 10 Minuten Warm-up, zirka 500 Kalorien), abends Krafttraining zu Hause (etwa 30 Minuten plus 10 Minuten Warm-up, 300 Kalorien).
  • MITTWOCH Per Fahrrad zur Arbeit/zur Schule (etwa 30 Minuten, zirka 250 Kalorien); abends Schwimmen (60 Minuten, um 700 Kalorien).
  • DONNERSTAG Mit dem Fahrrad zur Arbeit/zur Schule (etwa 30 Minuten, zirka 250 Kalorien); mittags oder abends Slacklining (60 Minuten plus 10 Minuten Warm-up, zirka 350 Kalorien).
  • FREITAG Per Rad zur Arbeit/zur Schule (etwa 30 Minuten, zirka 250 Kalorien); abends Badminton (60 Minuten plus 10 Minuten Warm-up, zirka 450 Kalorien), danach ab in den Club (dort 45 Minuten tanzen, zirka 300 Kalorien).
  • SAMSTAG Tour mit dem Rennrad oder Mountainbike (120 Minuten, zirka 1500 Kalorien).
  • SONNTAG Ausgedehnter Kick mit Freunden im Park (90 Minuten, zirka 1000 Kalorien).
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