Ausdauertraining: Abnehmen mit 40

Gönnen Sie sich alles – denn je mehr Sie sich erlauben, desto weniger braucht Ihr Körper
Je mehr Leckereien Sie sich verbieten, desto größer wird das Verlangen danach – gönnen Sie sich deshalb alles, das führt paradoxerweise dazu, dass Sie weniger brauchen

Vorn steht eine 4, doch die ist nicht schuld, dass Sie auseinandergegangen sind – Sie selbst sind es. Mit einem Schritt können Sie alles ändern

Die gute Nachricht zuerst: Nur etwa ein Drittel des natürlichen Alterungsprozesses ist genetisch bedingt, den Rest können Sie beeinflussen. Kommen wir zu Ihnen: Galaxien entfernt von der einstigen Top-Form, hat sich bei Ihnen ein Gefühl der Resignation breitgemacht, und so sind Sie in die Breite gegangen. "Es zwickt allerorten, Diäten bringen nicht mal mehr Anfangserfolge, und nach zwei Treppenstufen fangen Sie an zu schnaufen", beschreibt Professor Froböse dieses Horrorszenario.

Kein Wunder: Ihre Muskulatur verschwindet inzwischen ohne Krafttraining von allein, alle 10 Jahre etwa 2 Kilo – diese Menge an Muskelgewebe verbrennt pro Jahr alleine den Energiewert von 5 Kilo Fett! Fett, dass Sie zulegen, wenn Sie nichts dagegen tun. Zudem werden ohne körperliche Belastung Knochen dünner, Gelenke versteifen, Blutgefäße werden immer starrer. Übergewichtige haben es besonders schwer: "Sie haben rund 120 Milliarden Fettzellen im Körper, schlanke Menschen etwa 40 Prozent weniger. Die werden Sie nie wieder los, aber Sie können sie schrumpfen lassen", erklärt Froböse.

Und wie geht das? "In dem Alter tun viele intuitiv genau das Richtige: Sie rennen durch den Wald, getrieben zum Beispiel vom Training für einen Marathon. Die Phase der Leistungsmessung beginnt: Jeder verbesserte Pulswert zählt, um einen möglichst jugendlichen Körper wiederherzustellen", so Froböse. Und der Einsatz lohnt sich: Die beschriebenen Entwicklungen lassen sich durch ausreichend Bewegung verlangsamen oder gar umkehren. Auch den Rettungsring werden Sie wieder los, wenn Sie sich außerdem richtig ernähren.

Nie mehr Reduktionsdiäten!
Gut zu essen und zu trinken dürfte in Ihrem Leben einen großen Stellenwert einnehmen. Sie gehen nicht mehr tanzen, sondern gern ins Restaurant. Ob Sie selber kochen oder kochen lassen, auch zu Hause gilt das Genießer-Motto: Das Leben ist zu kurz für schlechtes Essen. Damit sind Sie auf dem richtigen Weg, denn wer genießen kann, wird nicht dick. Sie haben nur den Unterschied zwischen Genuss und Völlerei noch nicht verinnerlicht. Ja, Kalorien zu reduzieren hilft – aber nicht mit dem Vorschlaghammer, wie bei einer Reduktionsdiät!

Das Einzige, was Sie durch eine massive Unterversorgung erreichen, ist als Jo-Jo-Effekt wohlbekannt: Der Körper fährt den Stoffwechsel und damit den Verbrauch herunter, Muskelmasse wird über Bord geworfen, Hunger und Appetit nehmen zu. Ist die Diät vorbei, kehren Sie mit mehr Hunger und trägerem Stoffwechsel zur alten Essweise zurück. Verstärkt wird der Jo-Jo-Effekt im Alter dadurch, dass der Grundumsatz stetig zurückgeht. Ihr Körper also mit immer weniger Kalorien auskommt.

Überrascht es Sie da wirklich, dass die alten Kilos bald wieder drauf sind und dann auch noch ein paar neue Freunde mitbringen? Aus diesem Grund kann für Sie nur gelten: Werfen Sie als Erstes das Thema Reduktionsdiät auf den Müll. Glauben Sie uns, keine einzige davon funktioniert nachhaltig.

Essen nach Lust und Laune
Die richtige Ernährung, um schlank zu werden und zu bleiben, ist eine, die Ihnen weder Frust bereitet noch Mühe, sie beizubehalten. Allein mit den Tipps für 20- und 30-Jährige – weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß – kommen Sie zwar recht weit; doch wenn Sie sich endgültig vom Übergewicht freimachen wollen, müssen Sie alle Macht den Bauchgefühlen überlassen. Es gilt zu erspüren, was Sie wirklich brauchen.

Vermutlich ist Ihnen genau das seit Ihrer Kindheit ausgetrieben worden. Stattdessen denken Sie heute darüber nach, was Sie sollen. Dabei ist Ihr Körper selbst in der Lage, Import und Export so zu steuern, dass Ihr Gewicht kon-stant bleibt (ja, das hat früher auch bei Ihnen geklappt). Oberste Devise ist deshalb: keine intellektuelle Kontrolle mehr!

Mit dem Kopf machen Sie Ihre Entscheidung, ob Sie essen sollten oder nicht, von Dingen abhängig, die für Ihren Bedarf irrelevant sind. Ein Beispiel: Ein Kollege am Arbeitsplatz gibt eine Runde Kuchen aus. Sie denken: Sofort zuschlagen, sonst ist er weg! Solche äußeren Essimpulse gibt̓s leider rund um die Uhr. Der erste Schritt, sich von dem Druck zu lösen, ist ein radikaler: Erlauben Sie sich zu futtern, wann, was und so viel Sie möchten. Mit den folgenden Tipps wird es trotzdem keine Fressorgien geben.

  • Gönnen Sie sich alles. Das führt paradoxerweise dazu, vieles nicht mehr zu brauchen. Auf angebotenen Kuchen (Außensteuerung) sind Sie nicht mehr angewiesen, wenn Sie das Gefühl verinnerlicht haben, Kuchen jederzeit essen zu dürfen, falls – und das ist die Zauberformel! – es unbedingt sein muss.
  • Fangen Sie klein an. Menschen neigen dazu, alles aufzuessen. Also sollten Sie Portionen klein halten. Essen Sie nur eine Kugel Eis – in dem Bewusstsein, sich eine zweite jederzeit gönnen zu können, wenn es sein muss. Oft werden Sie feststellen: muss nicht sein.
  •  Zelebrieren Sie den Genuss. Zollen Sie allem, was in Ihren Mund wandert, die maximale Aufmerksamkeit. Futtern Sie langsam und konzen­trieren Sie sich dabei auf das, was Sie essen. Schwelgen Sie im Geschmack. Egal, wie lecker es ist: Sie werden weniger Kalorien zu sich nehmen als früher. Denn so zu genießen, führt schneller zu der tiefen Befriedigung, die Sie lange Zeit satt hält und unempfindlich für alle Verführungen von außen macht.

Mit Ausdauer Pfunde abhängen
Probate Abnehm-Strategie für den 40-jährigen  Körper: Kohlenhydrate einsparen. Das geht zum einen über die Ernährung (zugegeben: Dabei kann̓s durchaus zu Kollisionen kommen mit der Vorgabe, alles zu genießen). "Eine andere Möglichkeit ist Ausdauertraining. Das kostet Energie im Sinne der Kohlenhydrate", erklärt Froböse. Und es bietet weitere Vorteile: "Es bringt den Fettstoffwechsel auf Touren, greift wie Krafttraining in den Stoffwechsel ein, aber sanfter – dabei geht̓s nicht über Masse, sondern über die Arbeitsqualität der Zellen. Ihr Körper erlernt den Fettstoffwechsel neu."

Konkret entstehen durch Ausdauertraining zusätzliche Mitochondrien in den Zellen. In diesen kleinen Kraftwerken findet die Energieverwertung statt. Je mehr Sie davon haben, desto mehr Kalorien können Sie verbrennen. Ihr Körper bekommt so die Leistungsfähigkeit zurück, die er in den vergangenen Jahren eingebüßt hat. Starten Sie mit 2 Stunden Ausdauertraining, die Sie beliebig über die Woche verteilen können. Innerhalb von 2 Monaten sollten wenigstens 3 Kilo purzeln. Diese Tipps helfen:

  • Schlagen Sie das richtige Tempo an. Training unter dem Abnehm-Aspekt sollte vor allem  Energie verbrauchen und den Stoffwechsel aktivieren. Die Strategie: Holen Sie aus jeder Minute das Beste raus. Wer 60 Minuten Zeit hat, läuft, radelt oder schwimmt so schnell oder so langsam, dass er die Stunde gerade eben so durchhält. Wer lediglich 20 Minuten Zeit hat, gibt dementsprechend mehr Gas.
  •  Bringen Sie Ihren Fettstoffwechsel auf Trab. Das ist der Mechanismus, mit dem Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Er ist immer aktiv, wird jedoch besonders bei einer moderaten Ausdauerbelastung gefordert, die etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz entspricht. Sie besitzen keinen Pulsmesser? Dann ist Ihr Befinden der Gradmesser für das Fettstoffwechsel-Tempo: Sie kommen dabei ins Schwitzen, können sich aber noch in ganzen Sätzen unterhalten.
  • Bleiben Sie bei der Stange. Die nachhaltigsten Abnehm-Erfolge (und die schnellsten Fortschritte im Training) erzielen Sie, wenn Sie regelmäßig trainieren – am besten jeden zweiten Tag, mindestens 2-mal pro Woche.
  •  Bleiben Sie flexibel. Je vielfältiger Sie sich be-wegen, desto mehr fordern Sie Ihren Körper und desto schneller nehmen Sie ab. Eine Auswahl an Ausdauersportarten: Schwimmen, Laufen, Radfahren, Rudern, Nordic Walking, Skilanglauf, Inlineskating, Wandern, Bergsteigen, Klettern, Seilspringen. Vergessen Sie aber das Krafttraining nicht – dann sind Sie auch mit 50, 60, 70 noch schlank und fit.
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