Ohne Jojo-Effekt: Abnehmen mit der Eiweiß-Diät – so klappt's

Abnehmen mit der Eiweiß-Diät – so klappt's
Proteine satt: Bei der Eiweiß-Diät werden die Kohlenhydrate reduziert und die Eiweißmenge hochgeschraubt

Gesund und ohne zu hungern abnehmen und dabei keine Muskeln verlieren - geht nicht? Geht doch! Wie Sie mithilfe der Eiweiß-Diät nachhaltig Ihren Traumkörper erreichen, verraten wir hier

In diesem Artikel:

Der Sommer rückt immer näher, die Badehosenfigur dagegen liegt noch in weiter Ferne? Bevor Sie sich nun völlig überstürzt strengen Diätvorschriften unterwerfen, stundenlang auf dem Hometrainer abstrampeln oder im Fitnessstudio einziehen, zeigen wir Ihnen einen besseren Weg, überflüssige Kilos loszuwerden. Denn es geht auch ohne Kalorienzählen, schlechte Laune und übertriebene Sporteinheiten. Das Geheimnis heißt Eiweiß-Diät. Was genau dahinter steckt und wie Sie sie in Ihren Alltag integrieren, klären wir in unserem Special.

Die Basics der Eiweiß-Diät: Proteine satt!

Gesundes, fettarmes Eiweiß kommt bei der Eiweiß-Diät täglich auf den Teller – © Syda Productions / Shutterstock.com 

Zunächst einmal: Lassen Sie sich nicht von der Bezeichnung „Diät“ in die Irre führen. Denn streng genommen handelt es sich bei der Eiweiß-Diät nicht um eine solche im engeren Sinne, sondern vielmehr um eine langfristige Ernährungsumstellung nach dem Low Carb-Prinzip. Sie wollen die Kilos ja nicht nur kurzfristig loswerden, sondern Ihr neues, schlankes Ich ja auch dauerhaft beibehalten. Doch nun zu den Einzelheiten: Wieso ist eine Eiweiß-Diät überhaupt sinnvoll? Ganz einfach:Eiweiß, oder auch Protein, ist eine wahre Wunderwaffe im Kampf gegen die Kilos, denn es sättigt weitaus länger als Kohlenhydrate oder Fette. Zudem schüttet Ihr Körper nach einer eiweißreichen Mahlzeit (im Gegensatz zu einer kohlenhydratlastigen) weniger des Hormons Insulin aus. Das ist wünschenswert, denn Insulin hemmt den Fettabbau und lässt Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen, danach aber genauso schnell wieder sinken. Die Folge: Schon kurz nach einer Mahlzeit bekommen Sie wieder Hunger. Protein hemmt also Ihren Appetit und bewahrt Sie vor Heißhungerattacken. Weiterer Pluspunkt: Der Makronährstoff ist Hauptbestandteil Ihrer Muskeln. Bei einer herkömmlichen Diät beginnt der Körper häufig, sich das dringend benötigte Protein aus den körpereigenen Speichern zu holen – aus den Muskeln. Die Folge: Ihr Körper baut wertvolle Muskulatur ab. Gemein, denn Muskeln sind DER Fettfresser schlechthin. Haben Sie weniger Muskulatur, sinkt auch Ihr Grundumsatz, und das Abnehmen wird noch einmal schwerer. Bei der Eiweiß-Diät brauchen Sie sich hiervor keine Sorgen zu machen, denn Sie führen automatisch genug Proteine über die Nahrung zu, sodass Ihr Bedarf gedeckt ist und die körpereigenen Speicher nicht angegriffen werden. Auch sonst müssen Sie bei der Eiweiß-Diät keine Angst vor dem Jojo-Effekt haben. Denn das Tolle: Hungern werden Sie hier garantiert nicht. Es gibt kein strenges Kalorienlimit, Sie müssen weder jede Mahlzeit abwiegen, noch Kalorienzählen. Klar, das ist kein Freischein für hemmungslose Fressorgien, aber wenn Sie die Grundlagen der Eiweiß-Diät beachten, werden Sie gar nicht den Drang haben, mehr als nötig zu essen und automatisch abspecken.

Übrigens: Wie viele Mahlzeiten Sie bei der Eiweiß-Diät zu sich nehmen, bleibt Ihnen überlassen. Drei große oder fünf kleine – das ist typabhängig. Während der eine gut mehrere Stunden ohne Essen auskommt, braucht der andere einen Snack zwischen den Hauptmahlzeiten. Wichtig ist nur, dass Sie dann Ihre Hauptmahlzeiten dementsprechend anpassen – denn sonst ist Ihre Kalorienbilanz am Ende des Tages im Keller, Eiweiß hin oder her.

Die Nebendarsteller: Kohlenhydrate & Fett in der Eiweiß-Diät

Gesunde, komplexe Kohlenhydrate und ungesättigte Fette sind bei der Eiweiß-Diät gern gesehen – © Oleksandra Naumenko / Shutterstock.com

1) KOHLENHYDRATE: Die Eiweiß-Diät folgt wie bereits erwähnt, dem Prinzip von Low Carb-Diäten wie z.B. LOGI, die auf die Reduzierung von Kohlenhydraten setzen. Kohlenhydrate sind jedoch auch im Rahmen der Eiweiß-Diät erlaubt und sogar wünschenswert, es heißt schließlich LOW und nicht NO Carb. Denn der Makronährstoff erfüllt wichtige Funktionen im Körper und liefert uns unter anderem reichlich Energie, die wir für viele wichtige Körperfunktionen und für die grauen Zellen benötigt. Komplexe Kohlenhydrate aus Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Hülsenfrüchten dürfen auch wärhend der Eiweiß-Diät auf Ihrem Teller landen. Weniger gut dagegen sind Süßigkeiten, Weißmehlprodukte wie Nudeln oder Brötchen, geschälter Reis, Süßigkeiten und Soft Drinks. Wie viele Kohlenhydrate während der Eiweiß-Diät generell erlaubt sind, ist schwierig zu sagen, denn das richtet sich nach Faktoren wie beispielsweise Ihrem sportlichen Pensum, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht. Denn wer mehr Sport treibt, darf und sollte auch mehr Kohlenhydrate verzehren. Als Richtwert sollten Kohlenhydrate rund 30 Prozent Ihrer täglichen Ernährung ausmachen. Aber bitte essen Sie sie nicht am Abend, sondern morgens und mittags. Hintergrund: Nach dem Verzehr von Kohlenhydraten schüttet Ihr Körper viel Insulin aus, das den Fettabbau hindert. Über Nacht hat Ihr Körper aber reichlich Zeit, Fett abzubauen – Sie sollten Ihren Insulinspiegel abends also niedrig halten. Detaillierte Infos zu dem Thema finden Sie hier. 

2) FETT: "Fett macht fett" – dieses Vorurteil schwirrt immer noch in den Köpfen von Abnehmwilligen. An der Behauptung ist nur leider nichts Wahres dran, ganz im Gegenteil: Zu wenig Fett ist nicht gut, weil Ihr Körper es zur Aufnahme und Verwertung der fettlöslichen Vitamine A,D,E und K benötigt. Man unterscheidet drei verschiedene Arten von Fettsäuren: Gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte. Die gesättigten Fettsäuren sind die Bösewichte unter den Fettsäuren, die es zu meiden gilt. Gerade tierische Produkte wie Fleisch oder Käse enthalten große Mengen davon. Doch es gibt noch eine viel schlimmere Fettsorte, nämlich die sogenannten Transfette. Sie verstecken sich vor allem in industriell hergestellten Fertigprodukten (zum Beispiel in Tütensuppen oder Fertigsaucen). Sie steigern das Risiko für eine Arterienverkalkung enorm und erhöhen den Anteil des „schlechten“ LDL-Cholesterins. Kommen wir zu den „guten“ Fetten, die in der Eiweiß-Diät rund 30 Prozent Ihres täglichen Speiseplans ausmachen sollten: Den ungesättigten Fettsäuren. Die einfach ungesättigten finden Sie vor allem in Oliven und Olivenöl, Nüssen, Samen und Avocados. Die ebenfalls gesunden, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (z.B. Omega-3 & Omega-6-Fettsäuren) stecken in fettreichem Fisch wie Lachs, Nüssen, Pflanzenölen und im Fleisch von grasgefütterten Tieren. Fett dürfen Sie in der Eiweiß-Diät prinzipiell zu jeder Tageszeit konsumieren – ratsam ist es aber insbesondere am Abend, da Fett lange sattmacht und zu diesem Zeitpunkt ja schon die Kohlenhydrate wegfallen sollten.

Lebensmittel in der Eiweiß-Diät

Obwohl auf den ersten Blick alle eiweißreichen Lebensmittel für die Eiweiß-Diät geeignet erscheinen, müssen Sie hier differenzieren. Denn nicht jedes Nahrungsmittel mit Protein wird vom Körper gleich gut aufgenommen. Stichwort an dieser Stelle: Biologische Wertigkeit. Diese ist eine Art Maßstab zur Bewertung von Eiweißen. Sie gibt an, wie viel körpereigenes Protein Sie aus dem über die Nahrung aufgenommenen Eiweiß herstellen können. Je höher dieser Wert ist, desto besser. Generell kann man sagen, dass tierisches Protein für den Körper besser verwertbar ist, als pflanzliches – ganz einfach, weil tierisches Eiweiß dem menschlichen in seiner Struktur weitaus ähnlicher ist, als pflanzliches. Wenn Sie aber Vegetarier oder Veganer sind, können Sie trotzdem aufatmen, denn durch die Kombination verschiedener (pflanzlicher) Eiweiße, können Sie eine höhere biologische Wertigkeit erzielen. Wie genau das im Einzelnen aussieht und was Sie sonst noch über Eiweiße wissen müssen, können Sie hier nachlesen.

Genug der Theorie, hier kommt die Praxis: Klicken Sie sich durch unsere Bildergalerie der Top 100 eiweißreichen Lebensmittel und suchen Sie sich Ihre persönlichen Favoriten heraus.

Die eiweißhaltigsten Lebensmittel im Ranking:

MensHealth.de präsentiert: Die Top 100 der eiweißreichen Lebensmittel
MensHealth.de präsentiert: Die Top 100 der eiweißreichen Lebensmittel 104 Bilder

Eiweiß-Shakes während der Eiweiß-Diät sinnvoll?

Protein-Shakes sind auch im Rahmen der Eiweiß-Diät kein Muss. Doch Sie schaden auch nicht, im Gegenteil. In Maßen eingesetzt, können sie Ihre tägliche Ernährung sinnvoll bereichern, beispielsweise wenn Sie unterwegs sind, keine Zeit (oder Lust) zum Kochen haben, Ihren Proteinbedarf nur schwer über herkömmliche Lebensmittel decken können oder Ihr Kalorienkonto bereits (fast) ausgelastet ist.

Wie genau sich Eiweiß-Shakes in Ihren Speiseplan integrieren lassen und welches Eiweißpulver Sie beim Abnehmen optimal unterstützt, erfahren Sie in unserem Special >>

Ernährungsplan für die Eiweiß-Diät

Um Ihnen den Einstieg in die Eiweiß-Diät so einfach wie möglich zu machen, haben wir hier einen Beispieltag für Sie erstellt.

  1. Frühstück: Beim Frühstück laden Sie Ihre Kohlenhydratspeicher, die sich über Nacht geleert haben, wieder auf. Dazu gibt’s sättigendes Eiweiß und Vitamine. Starten Sie mit zwei Scheiben Vollkornbrot und zwei hartgekochten Eiern. Die Butter ersetzen Sie durch hochwertige Pflanzenmargarine oder Avocadocreme, so landen gleich gesunde Fettsäuren auf Ihrem Teller. Dazu einen Apfel.
  2. Vormittags-Snack: Falls Sie zu den Menschen gehören, denen spätestens um 10 der Magen knurrt, sollten Sie jetzt auf hochwertiges Eiweiß setzen. Greifen Sie zu einigen Käsewürfeln mit Weintrauben – denn noch dürfen Kohlenhydrate auf den Teller.
  3. Mittagessen: Das Mittagessen sollte die Hauptmahlzeit während der Eiweiß-Diät darstellen. Hier gibt es einen Mix aus den drei Makronährstoffen. Eine gute Wahl: Dieses Gemüse-Puten-Curry (Veganer und Vegetarier ersetzen das Putenfleisch einfach durch neutralen Tofu). Hier bekommen Sie komplexe Kohlenhydrate aus Hülsenfrüchten (in diesem Fall Bohnen) mit reichlich Gemüse und wertvollem Eiweiß aus Putenfleisch. Noch dazu gibt’s ungesättigte Fettsäuren aus Erdnussöl und Kokosnuss.
  4. Nachmittags-Snack: Auch nachmittags meldet sich Ihr Bauch nochmal zu Wort? Kein Problem, denn Snacks sind in der Eiweiß-Diät erlaubt! Beachten Sie nur, dass Sie nach dem Mittagessen auf Kohlenhydrate verzichten sollten. Ein hartgekochtes Ei oder eine Handvoll Nüsse sind also die bessere Wahl als Obst. Weitere kohlenhydratarme Snackideen finden Sie hier in unserer Bildergalerie.
  5. Abendessen: Die letzte Mahlzeit des Tages sollte eiweißlastig sein, auch gute Fette dürfen jetzt auf den Teller. Kohlenhydrate dagegen sind tabu. Gesund und für die Eiweiß-Diät ideal, sind Salate, die Sie mit proteinreichen Salatzutaten aufpeppen. Grundlage für Ihren Salat sollten frische Blattsalate mit reichlich Gemüse sein, beispielsweise Gurke, Paprika, Tomaten, Möhren oder Oliven. Hinzu fügen Sie dann sättigende Eiweißbeilagen: Mozzarella, Thunfisch, Rindfleischstreifen, Hähnchenbrust, Hülsenfrüchte, Nüsse... Sie werden erstaunt sein, wie abwechslungsreich sich ein Salat gestalten lässt!

Inspirationen für eiweißreiche Salatzutaten finden Sie in unserer Bildergalerie:

Hier gibt es leckere Inspiration für eiweißreiche Salat-Zutaten
Hier gibt es leckere Inspiration für eiweißreiche Salat-Zutaten 21 Bilder

Die besten Rezepte für Ihre Eiweiß-Diät

Was bei keiner guten Diät bzw. Ernährungsumstellung fehlen darf, sind reichlich leckere und sättigende Rezepte. Versuchen Sie am besten nicht, die üblichen Kohlenhydratbeilagen in Rezepten zu ersetzen, das wird häufig nicht funktionieren und Sie werden enttäuscht sein, dass die Gerichte, wie Sie sie eigentlich kennen, nicht so schmecken wie Sie es gewohnt sind. Durchforsten Sie das Internet nach neuen, eiweißreichen Rezepten und probieren Sie am besten täglich ein neues Rezept aus. Damit Ihnen gerade zu Beginn nicht die Ideen ausgehen, haben wir hier die besten eiweißreichen Rezepte für jede Tageszeit für Sie zusammengestellt. Wir wünschen guten Appetit!

Eiweiß-Diät: Rezepte fürs Frühstück

Low Carb-Rezepte fürs Frühstück
Low Carb-Rezepte fürs Frühstück 31 Bilder

Eiweiß-Diät: Rezepte fürs Mittagessen

Low Carb-Rezepte fürs Mittagessen
Low Carb-Rezepte fürs Mittagessen 42 Bilder

Eiweiß-Diät: Rezepte fürs Abendessen

Low Carb-Rezepte fürs Abendessen
Low Carb-Rezepte fürs Abendessen 51 Bilder

Vorteile der Eiweiß-Diät

Sie sind immer noch nicht davon überzeugt, wie leicht und lecker Sie mithilfe der Eiweiß-Diät abspeckenkönnen? Hier kommen noch einmal zusammengefasst die Vorteile dieser Ernährungsmethode:

  • Eiweiß sättigt langanhaltend 
  • Der Nummer-Eins-Fettkiller Muskel besteht aus Eiweiß. Während es bei anderen Diäten häufig zu Muskelabbau kommt und sich dadurch Ihr Grundumsatz verringert, wird Ihre Muskulatur bei der Eiweiß-Diät nicht angegriffen 
  • Folglich müssen Sie keinen Jojo-Effekt befürchten 
  • Da die Insulinausschüttung nach eiweißreichen Mahlzeiten gering ist und Ihr Blutzucker somit konstant bleibt, beugen Sie Heißhunger und Diabetes vor 
  • Bei der Eiweiß-Diät gibt es kein lästiges Kalorienzählen oder andere strenge Diät-Vorschriften 
  • Sie müssen weder aufwendig kochen, noch exotische Zutaten einkaufen. Dadurch ist die Eiweiß-Diät gut mit Ihrem Alltag kompatibel 
  • Magenknurren gibt es hier nicht 
  • Die Eiweiß-Diät setzt neben der Ernährungsumstellung auch auf Sport 
  • Es wird grundsätzlich kein Nährstoff verteufelt. Selbst Kohlenhydrate sind erlaubt, es kommt nur auf die Art und das Timing an 

Nachteile der Eiweiß-Diät

Auch wenn viele Sportler mit der Eiweiß-Diät Erfolge feiern und gut mit der proteinlastigen Ernährung klar kommen, so bringt Sie doch einige Nachteile mit sich, die wir hier für Sie zusammengefasst haben:

  • Für Vegetarier und insbesondere Veganer ist die Eiweiß-Diät zwar durchaus umsetzbar, erfordert jedoch weitaus mehr Planung und Vorbereitung 
  • Die Eiweiß-Diät ist teilweise schwer umsetzbar, weil viele gängige Lebensmittel wie Brot, Reis oder Nudeln wegfallen bzw. stark reduziert werden. Das gilt insbesondere, wenn Sie außer Haus essen 
  • Gerade am Anfang der Ernährungsumstellung kann es häufig zu Blähungen und Bauchschmerzen führen, weil sich Ihr Verdauungssystem erst auf die Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten und viel Gemüse umstellen muss 
  • Insbesondere die ersten Wochen der Eiweiß-Diät erfordern Disziplin, denn es ist durchaus möglich, dass Sie sich zunächst schlapp fühlen, wenn Sie Kohlenhydrate reduzieren. Aber: Das geht vorbei, Sie müssen „nur“ stark bleiben.

Fazit zur Eiweiß-Diät

Fleisch und Fisch sind gute Eiweißlieferanten – © Shutterstock.com

Nochmal zur Erinnerung: Die Eiweiß-Diät ist keine "Diät", sondern eine Ernährungsform, bei der täglich viel Eiweiß, aber nur wenig Kohlenhydrate auf Ihrem Teller landen. Dieses Low Carb-Prinzip ist bereits seit langem erprobt und verspricht schnelle UND langfristige Erfolge. Denn Sie sollen Ihre Ernährung dauerhaft umstellen, nicht nur für wenige Wochen. Wer die ersten, meist harten Tage übersteht und der Sucht nach Kohlenhydraten (Brot, Pasta & Co.) nicht erliegt, hat gute Aussichten, sein Gewicht zu reduzieren bzw. auf einem gesunden Level zu halten. 

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