Fett-Weg-Workout: Abspeck-Trainingsplan für Woche 5-8

Trainingsplan Fett-weg-Factory
Abspeck-Trainingsplan für Woche 5-8

Der erste Monat liegt hinter uns! Jetzt heißt es: Durchbeißen, Männer! Die Fett-Weg-Factory geht in die Shaping-Phase. Hier der Trainingsplan für Woche 5-8

Im Folgenden finden Sie unsere Trainingsempfehlung für die Wochen 5-8 der Fett-Weg-Factory 2016. Wieder gilt: Der Plan ist nur ein Beispiel für Ihre Trainingsgestaltung, den Sie jederzeit individuell auf Sie anpassen können. Die angegebenen Wochentage sind nicht fix, Sie müssen sich nicht sträflich an die Abfolgehalten. Sie können die Einheiten verschieben, sollten dann aber auch alle anderen Einheiten um die gleiche Zeitverschieben, um die entsprechenden Regenerationszeiten einzuhalten. Die Übungen sind für jedes Trainingslevel geeignet, im Optimalfall haben Sie in den vergangenen vier Wochen unseren Plan für Woche 1-4 durchgezogen. Sie brauchen dafür nichts außer den eigenen Körper und ein Handtuch. Keine Ausreden mehr: der Speck muss weg!

MONTAG: Das 15-Minuten-Abspeck-Workout mit Handtuch


Trainingsform: Zirkeltraining
Ausführung: Alle 4 Übungen direkt nacheinander ohne Pause für jeweils 40 Sekunden ( = 1 Durchgang) ausführen; anschließend 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 2, wieder 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 3, nochmals 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 4
Bewegungstempo: bei Übung 1 und 4 zügig bis moderat (nach Belieben zwischen 1 und 5 Sekunden je Wiederholung), bei Übung 2 und 3 schnell (1 Sekunde je Wiederholung)

Die Übungen:

  1. Kniebeugen auf Zehenspitzen mit Schulterdrücken
  2. Handtuch-Ausschlagen
  3. Schnelles Rumpfdrehen
  4. Handtuch-Tritte

DIENSTAG: Regeneration

MITTWOCH: 60-Minuten-Einstiegssequenztraining


Trainingsform: Sequenztraining
Ausführung:

  • Die ersten drei Übungen direkt nacheinander für je 45 Sekunden ausführen; drei Durchgänge, zwischen den Durchgängen je 60 Sekunden aktive Pause.
  • Zehn Minuten joggen, Rad fahren oder schwimmen.
  • Die zweiten drei Übungen ebenfalls direkt nacheinander für je 45 Sekunden ausführen; drei Durchgänge, zwischen den Durchgängen jeweils 60 Sekunden aktive Pause einlegen.
  • Zehn Minuten joggen, Rad fahren oder schwimmen.
  • Von jeder der sechs Übungen je einen Satz von 60 Sekunden absolvieren; zwischen den Übungen je 45 Sekunden aktive Pause.
  • Zehn Minuten joggen, Rad fahren oder schwimmen.

Bewegungstempo: moderates Tempo (bei den Übungen: nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung)

Die Übungen:

  1. Dynamische Liegestütze mit Rausschieben des Gesäßes
  2. Kniestöße
  3. Hohe Brücke mit Beinstrecken
  4. Strecksprünge
  5. Crunches im Stehen
  6. Brustrotationen

DONNERSTAG: Regeneration

FREITAG: Das 45-Minuten-Abspeck-Workout mit Handtuch


Trainingsform: Stationstraining
Ausführung: Von jeder Übung 4 Sätze à 60 Sekunden ausführen: 4 Sätze Übung 1, 4 Sätze Übung 2 usw.
Pausen: zwischen den Sätzen einer Übung: je 30 Sekunden; Pausen beim Übungswechsel: je 60 Sekunde
Bewegungstempo: moderat (nach Belieben zwischen 2 und 5 Sekunden je Wiederholung), Ausnahmen sind Übung 2 (Rudern) und Übung 7 (Bizeps-Curl): diese nach Anweisung halten

Die Übungen:

  1. Tiefe Kniebeugen mit Handtuch über dem Kopf
  2. Einarmiges statisches Rudern mit Handtuch
  3. Schulterdrücken mit Handtuch
  4. Rumpfbeugen mit Handtuchstrecken
  5. Handtuchziehen in den Nacken
  6. Trizepsdrücken mit Handtuch
  7. Statischer Bizeps-Curl mit Handtuch

SAMSTAG: Das 15-Minuten-Abspeck-Workout


Trainingsform: Zirkeltraining
Ausführung: Alle 5 Übungen direkt nacheinander ohne Pause für jeweils 50 Sekunden ( = 1 Durchgang) ausführen; anschließend 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 2, wieder 90 Sekunden Pause, dann Durchgang 3
Bewegungstempo: zügig bis moderat (nach Belieben zwischen 1 und 5 Sekunden je Wiederholung)

Die Übungen:

  1. Kniestöße aus dem Liegestütz
  2. Ausfallschritte
  3. Beinschere
  4. Seitsprünge im Liegestütz
  5. Rumpfstrecken im Stehen

SONNTAG: Ausdauerprogramm

90 Minuten gemäßigt Rad fahren

Alle Übungen aus dem Trainingsplan finden Sie hier als Bild-für-Bild-Anleitung>>>

 

Hinweis: Der komplette Trainingsplan als Download

Für alle, die losgelöst von Laptop oder Rechner trainieren wollen, gibt e einen ausführlichen Trainingsplan für die gesamten 8 Wochen mit Schritt-für-Schritt Anleitungen und Bildern zu jeder einzelnen Übung als kostenpflichtigen PDF-Download hier:
Fett-Weg-Factory Trainingsplan downloaden

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