Mister Bigchest 2015: Alle Übungen zur "Breite Brust"-Challenge

Bankdrücken
1 / 28 | Bankdrücken

Vorsicht Hemdsprengung! Die 28 Übungen der Bigchest-Challenge, sortiert nach primär beanspruchten Muskelgruppen. Verwandeln Sie Ihre Hühnerbrust in einen mächtigen Pectoralis-Panzer

Brust-Übung: Bankdrücken

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. Langhantel im schulterbreiten Obergriff halten, die Arme sind nach oben gestreckt.

B. Die Hantelstange langsam nach unten senken, bis sie fast den Brustkorb berührt.Halten, dann wieder konzentriert in die Startposition nach oben drücken.

Beckenheben
2 / 28 | Beckenheben

Bein-Übung: Beckenheben

A. Auf dem Rücken liegend die Arme neben den Körper legen, die Handflächen zeigen nach oben. Die Füße aufstellen. Kopf und Rücken bewusst ablegen.

B. Das Becken hochdrücken, sodass der Körper eine schräg abfallende Linie bildet. Halten und wieder zurück in die Ausgangsposition kommen. 

Beinheben
3 / 28 | Beinheben

Rumpf-Übung: Beinheben

A. Rücklings hinlegen und die Beine rechtwinklig aufstellen, Füße abstellen. Die Arme seitlich neben dem Körper ablegen, die Handflächen zeigen zum Boden.

B. Die Knie in Richtung Brust ziehen und dabei das Becken so weit wie möglich vom Boden abheben. Die Arme zur Unterstützung in den Boden pressen. Beine senken.

4 / 28 | Bizeps-Curls im Hammergriff

Bizeps-Übung: Bizeps-Curls im Hammergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien etwa schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff (die Handflächen zeigen zueinander) halten.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellenbogen langsam beugen und die Hanteln in Richtung der Schulter führen. Anschließend zurück in die Startposition.

5 / 28 | Bizeps-Curls im Obergriff

Bizeps-Übung: Bizeps-Curls im Obergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen im Obergriff fassen, die Handflächen zeigen zum Boden.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schulter führen. Kurz halten und kontrolliert in die Startposition senken.

6 / 28 | Bizeps-Curls im weiten Untergriff

Bizeps-Übung: Bizeps-Curls im weiten Untergriff

A. Mit leicht gebeugten Knien schulterbreit aufstellen. Eine Langhantelstange mit gestreckten Armen im etwas mehr als schulterbreiten Untergriff fassen.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellbogen beugen und die Hantelstange in Richtung Schultern führen. Kurz halten und kontrolliert in die Startposition senken.

7 / 28 | Dips mit gestreckten Beinen

Trizeps-Übung: Dips mit gestreckten Beinen

A. Rücklings auf einer Bank abstützen, die Handrücken zeigen zum Körper. Die Füße nach vorn setzen, bis Beine und Oberkörper eine gerade Linie bilden.

B. Die Ellbogen beugen, bis die Oberarme in etwa waagerecht stehen. Das Gesäß ­dabei absenken. Langsam wieder zurück in die Startposition drücken.

8 / 28 | Flys im Hammergriff

Brust-Übung: Flys im Hammergriff

A. Rücklings auf eine Hantelbank legen und die Füße fest auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Hammergriff halten und die Arme nach oben strecken.

B. Die Arme anwinkeln und die Hanteln seitlich neben den Körper auf Brusthöhe senken. Danach die Hanteln wieder kontrolliert zurück in die Startposition führen.

9 / 28 | Frontheben im Hammergriff

Schulter-Übung: Frontheben im Hammergriff

A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand etwa schulterbreit aufstellen. Die Handflächen im Hammergriff halten, die Handflächen zeigen also zueinander.

B. Die gestreckten Arme langsam nach vorn heben, bis sie auf Schulterhöhe sind und die Hanteln senkrecht zum Boden stehen. Anschließend zurück in die Startposition.

10 / 28 | Klimmzüge im Untergriff

Rücken-Übung: Klimmzüge im Untergriff

A. Mit schulterbreitem Untergriff an eine Klimmzugstange fassen. Die Füße vom Boden heben und verschränken. Körper anspannen, Pendelbewegung vermeiden. 

B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Kurz halten und langsam wieder senken.

11 / 28 | Klimmzüge im breiten Griff

Rücken-Übung: Klimmzüge im breiten Griff

A. Deutlich mehr als schulterbreit an eine Klimmzugstange fassen. Die Handflächen zeigen dabei nach vorn. Die Füße vom Boden heben und verschränken.

B. Den Körper nach oben ziehen, bis Ihr Kinn die Stange deutlich passiert hat. Die Schulterblätter dabei zusammenziehen. Kurz halten und langsam wieder senken.

12 / 28 | Kniebeugen

Bein-Übung: Kniebeugen

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff, die Handflächen zeigen zueinander, mit gestreckten Armen am Körper.

B. Gesäß nach hinten schieben und die Knie beugen. Halten Sie den unteren Rücken gerade und senken Sie Ihren Körper so tief Sie können, dann wieder hoch.

13 / 28 | Kniebeugen im Ausfallschritt

Bein-Übung: Kniebeugen im Ausfallschritt

A. Stehen Sie in Ausfallschrittstellung, der linke Fuß ist vor dem rechten. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Hammergriff und die gestreckten Arme neben dem Körper.

B. Senken Sie Ihren Körper so tief, wie Sie können, Oberkörper gerade. Wichtig: Die Ferse des vorderen Beins muss Bodenkontakt haben. Anschließend Beinwechsel.

14 / 28 | Kniebeugen mit Ausfallschritt

Bein-Übung: Kniebeugen mit Ausfallschritt

A. Aufrecht und schulterbreit aufstellen. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln (nicht zu viel Gewicht) im Hammergriff mit gestreckten Armen neben dem Körper.

B. Mit links einen Ausfallschritt nach vorn machen, sodass die linke Ferse den Boden berührt, und linkes Knie beugen. Aktiv aufrichten, dann mit rechts durchführen.

15 / 28 | Konzentrations-Curls

Bizeps-Übung: Konzentrations-Curls

A. Mit vorgebeugtem Oberkörper auf eine Hantelbank setzen. Mit links gestreckt eine Kurzhantel halten, der linke Oberarm stützt sich am linken Innenschenkel ab.

B. Den Rücken gerade halten und die Hantel zur Brust ziehen. Danach die Hantel langsam in die Ausgangsposition senken. Anschließend die Seite wechseln.

16 / 28 | Kreuzheben

Bein-Übung: Kreuzheben

A. Schulterbreit in die Knie gehen, mit geradem Oberkörper vorbeugen und die auf dem Boden liegende Langhantelstange greifen. Wichtig: Rücken gerade halten.

B. In den Stand aufrichten: Der Impuls kommt aus der Hüfte, der Druck aus den Beinen und dem unteren Rücken. Danach kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

17 / 28 | Käfer-Crunches

Rumpf-Übung: Käfer-Crunches

A. Auf den Boden legen und die Hände locker am Hinterkopf halten. Rechtes Bein strecken, linkes Bein anziehen. Kopf und Schultern anheben, Ellbogen zum Knie. 

B. Danach das linke Bein strecken und das rechte Knie anziehen, Oberkörper nach links drehen, bis der linke Ellbogen das rechte Knie berührt. Wechselseitig fortführen.

18 / 28 | Liegestütze in breiter Position

Brust-Übung: Liegestütze in breiter Position

A. In die Liegestützposition gehen, die Hände doppelt schulterbreit (breite Position) auseinanderhalten und den Körper auf eine gerade Linie bringen.

B. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

19 / 28 | Liegestütze in enger Position

Trizeps-Übung: Liegestütze in enger Position

A. In die Liegestützposition gehen, die Hände direkt unterhalb der Schultern (enge Position) platzieren und den Körper auf einer geraden Linie halten.

B. Den Oberkörper senken, bis die Körperlinie und die Oberarme waagerecht zum Boden stehen. Halten und anschließend zurück in die Ausgangsposition kommen.

20 / 28 | Schrägbankdrücken im Obergriff

Brust-Übung: Schrägbankdrücken im Obergriff

A. Rücklings auf eine Schrägbank legen und die Füße flach auf den Boden stellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Obergriff halten und die Arme nach oben strecken.

B. Die Ellbogen beugen und die Hanteln langsam auf Brusthöhe senken. Kurz halten, dann wieder zurück in die Startposition hochdrücken.

21 / 28 | Schulterdrücken

Schulter-Übung: Schulterdrücken

A. Schulterbreit aufstellen, Knie leicht beugen. Kurzhanteln über den Schultern halten, die Handflächen zeigen zueinander. Rücken gerade halten, Rumpf anspannen.

B. Die Hanteln senkrecht nach oben drücken, bis die Arme gestreckt sind. Kontrolliert die Arme absenken, bis sie wieder in der Startposition sind.

22 / 28 | Seitheben

Schulter-Übung: Seitheben

A. Mit leicht gebeugten Knien etwa schulterbreit aufstellen. In jeder Hand eine Kurzhantel im Untergriff (die Handflächen zeigen nach vorn) halten.

B. Die Hanteln seitlich anheben, bis sie etwa auf Schulterhöhe senkrecht stehen, der gesamte Oberkörper muss dabei angespannt sein. Langsam wieder absenken.

23 / 28 | Sit-ups

Rumpf-Übung: Sit-ups

A. Auf den Rücken legen, die Beine anwinkeln und die Füße unter einer Langhantelstange fixieren. Die Finger an die Schläfen legen, die Ellbogen zeigen nach außen.

B. Den Oberkörper langsam und so weit wie möglich aufrichten, bis die Hüfte etwa rechtwinklig gebeugt ist, den Rücken die ganze Zeit gerade halten. Rumpf senken.

24 / 28 | Trizeps-Strecken im Sitzen

Trizeps-Übung: Trizeps-Strecken im Sitzen

A. Mit einer Kurzhantel in jeder Hand auf eine Hantelbank setzen. Die Arme sind senkrecht nach oben über den Kopf gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander.

B. Ohne die Oberarme zu bewegen, die Ellbogen beugen und die Hanteln hinter den Kopf senken, bis die Unterarme parallel zum Boden stehen. Langsam wieder heben.

25 / 28 | Vorgebeugtes Langhantelrudern

Rücken-Übung: Vorgebeugtes Langhantelrudern

A. Füße stehen mehr als schulterbreit auseinander. Die Hantelstange im Obergriff weit greifen. In die Knie gehen, Oberkörper vorbeugen, Gesäß leicht nach hinten schieben.

B. Das Gewicht explosiv bis kurz vor den Rumpf führen und die Schulterblätter zusammenziehen, Arme eng am Oberkörper bewegen. Langsam wieder senken.

26 / 28 | Wadenheben

Bein-Übung: Wadenheben

A. In jeder Hand eine Hantel halten und mit den Fußballen auf eine Erhöhung (zum Beispiel Hantelscheiben) stellen, sodass die Fersen gerade noch den Boden berühren.

B. Waden explosiv strecken und die Fersen so hoch wie möglich anheben. Die höchste Position kurz halten und dann wieder zurück in die Ausgangsposition absenken.

27 / 28 | Zwei-Punkt-Unterarmstütz

Rumpf-Übung: Zwei-Punkt-Unterarmstütz

A. Oberkörper auf den Unterarmen abstützen. Das Gesäß anheben, sodass von den Schultern bis zu den Füßen eine Linie entsteht. Alle Muskeln im Körper anspannen! 

B.  Nun den rechten Arm nach vorn strecken, dann das linke Bein anheben. In die Ausgangsposition zurück, mit der anderen Seite den Ablauf wiederholen.

28 / 28 | Überzüge

Schulter-Übung: Überzüge

A. Mit einer Kurzhantel in beiden Händen rücklings auf eine Bank legen. Die Füße fest auf die Bank stellen. Hantel mit gestreckten Armen über der Brust halten.

B. Über Ihren Kopf hinweg die Hantel auf Schulterhöhe absenken. Den unteren Rücken bewusst auf die Bank drücken. Anschließend die Hantel wieder nach oben führen.

 
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