Ran an den Speck: Alle Übungen zur Fett-Weg-Factory 2016

Ausfallschritte trainieren Beine und Gesäß
1 / 35 | Ausfallschritte trainieren Beine und Gesäß

In 8 Wochen zur Bestform. Mit diesen Übungen aus der Fett-Weg-Factory 2016 bringen Sie überflüssige Kilos zum Schmelzen - und das ganz ohne Geräte. Legen Sie direkt los!

Fett-Weg-Factory: Ausfallschritte

Trainieren Beine und Gesäß

A - Die Füße hüftbreit platzieren. Aufrecht stehend den Rumpf aktivieren, indem Sie den Bauchnabel einziehen. Die Füße hüftbreit platzieren.

B - Mit rechts einen weiten Schritt nach vorn machen, dann das rechte Knie so weit beugen, dass der Oberschenkel waagerecht steht und das linke Knie fast den Boden berührt. Die linke Ferse löst sich dabei vom Boden. Zurück in die Startposition drücken, dann einen Schritt mit links machen und wechselweise fortfahren. Den Oberkörper stets aufrecht halten.

Zu schwer? Es gibt viele Möglichkeiten, diese Übung zu intensivieren. Zwei Beispiele: die Armstellung ändern – zum Beispiel durch Hochstrecken. Oder Zusatzgewicht einbauen – zum Beispiel einen Rucksack aufsetzen.

Ausfallschritte mit Drehung trainieren Beine, Gesäß und Rumpf
2 / 35 | Ausfallschritte mit Drehung trainieren Beine, Gesäß und Rumpf

Fett-Weg-Factory: Ausfallschritte mit Drehung

Trainieren Beine, Gesäß und Rumpf

A - Hüftbreit hinstellen, die Arme auf Schulterhöhe nach vorn strecken und Rumpfspannung aufbauen.

B - Mit rechts einen großen Schritt nach vorn machen, sodass der rechte Oberschenkel waagerechtsteht. Das rechte Knie zeigt in dieselbe Richtung wie der Fuß und steht über ihm. Gleichzeitig den Rumpf nach rechts drehen,die gestreckten Armen folgen passiv. Die Spannung halten, dann zurückdrehen und hoch in den aufrechten Stand. Die nächste Wiederholung mit links ausführen und in der Folge wechselweise fortfahren.

Zu schwer? Drehen Sie sich anfangs nur ein bisschen und erweitern Sie Ihren Bewegungsspielraum nach und nach.

Zu leicht? Kippen Sie in der Endposition zusätzlich den Oberkörperzur Seite ab.

Ausfallschritte zur Seite trainieren Beine und Gesäß
3 / 35 | Ausfallschritte zur Seite trainieren Beine und Gesäß

Fett-Weg-Factory: Ausfallschritte zur Seite

Trainieren Beine und Gesäß

A - Schulterbreit hinstellen, die Hände zu Fäusten geballtvor der Brust halten und den Rumpf anspannen.

B - Zunächst das Gewicht leicht auf das rechte Bein verlagern, dann mit links einen weiten Schritt zur Seite machen. Den linken Fuß aufsetzen und das linke Knie tiefbeugen. Dabei das Gesäß nach hinten schieben undden Oberkörper gerade vorneigen. Das rechte Bein ist gestreckt. Kurz halten, dann zurück in die Ausgangsposition und das Gleiche mit rechts zur rechten Seite ausführen. Danach wechselweise fortfahren.

Zu schwer? Setzen Sie die Füße nicht ganz so weit auseinander und/oder beugen Sie das Knie nicht so tief.

4 / 35 | Die Beinschere trainiert den Rumpf, vor allem den Bauch

Fett-Weg-Factory: Beinschere

Trainiert den Rumpf, vor allem den Bauch

A - Auf den Boden setzen, die Beine strecken und über dem Boden halten. Zurücklehnen und auf den Unterarmen abstützen. Das rechte Bein anheben und über das linke führen. Zeitgleich das linke unter dem rechten hindurchschieben.

B - Die Beine wieder nach außen bewegen. Das rechte bis dicht über den Boden absenken, das linke leicht anheben und so die Beine wieder aneinander vorbeischieben. Wechselweise fortfahren.

Zu schwer? Um die Übung zu vereinfachen, setzen Sie sich etwas aufrechter hin – oder auf einen festen Stuhl.

5 / 35 | Brustrotationen trainieren Brust, Rumpf und Rücken

Fett-Weg-Factory: Brustrotationen

Trainieren Brust, Rumpf und Rücken

A - In den Vierfüßlerstand gehen: Die Knie etwa unterhalb der Hüfte aufsetzen, die Arme sind senkrecht unterhalb der Schultern. Den Oberkörper gerade halten und die rechte Hand locker auf den Hinterkopf legen.

B - Rumpfspannung aufbauen, dann den Oberkörper nach rechts aufdrehen. Ellenbogen und Kopf gehen mit. Die Spannung halten, dann langsam zurück in die Startposition. Nach der halben Zeit die Seite wechseln.

Zu leicht? Wenn diese Übung zu leicht für Sie ist, führen Sie das Rumpfaufdrehen wie auf Seite 96 beschrieben aus.

6 / 35 | Machen Sie Ihre Crunches doch mal im Stehen

Fett-Weg-Factory: Crunches im Stehen

Trainieren Rumpf und Beine

A - Schulterbreit hinstellen, Rumpfspannung aufbauen und die Finger locker an den Hinterkopf legen.

B - Das linke Knie dynamisch hochziehen, bis der Oberschenkel wenigstens waagerecht ist. Gleichzeitig den Oberkörper nach links drehen, bis Sie mit dem rechten Ellenbogen das Knie (fast) berühren. Zurück in die Startposition, dann sofort mit dem rechten Knie wiederholen und in der Folge zügig wechselweise fortfahren.

Zu schwer? Halten Sie alternativ die Hände vor der Brust und neigen Sie den Oberkörper nur leicht dem hochschnellenden Knie frontal entgegen.

Zu leicht? Strecken Sie bei etwas vorgeneigtem, geradem Oberkörper das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorn oben aus. Dann führen Sie Knie und Ellenbogen vor dem Körper zusammen, strecken sich wieder und so weiter. Das freie Bein nicht mehr absetzen – und den Seitenwechsel im nächsten Satz nicht vergessen.

7 / 35 | Die dynamische Brücke mit Hochgreifen trainiert den ganzen Körper

Fett-Weg-Factory: Dynamische Brücke mit Hochgreifen

Trainiert den ganzen Körper

A - Auf den Boden setzen, ein Stück zurücklehnen und die Hände hinter dem Gesäß schulterbreit aufsetzen. Die Beine etwas anwinkeln, die Füße auf die Fersen stellen und das Gesäß anheben.

B - Das Gesäß dynamisch hochdrücken. Gleichzeitig die linke Hand vom Boden lösen und so weit es geht hochstrecken. Die Hand wieder aufsetzen und das Gesäß bis dicht über dem Boden absenken. Gleich die nächste Wiederholung anschließen, diesmal mit dem rechten Arm. Danach wechselweise zügig fortfahren.

Zu schwer? Setzen Sie sich zwischendurch kurz hin.

8 / 35 | Dynamische Liegestütze mit Rausschieben des Gesäßes trainieren den ganzen Körper

Fett-Weg-Factory: Dynamische Liegestütze mit Rausschieben des Gesäßes

Trainieren den ganzen Körper

A - Eine saubere Liegestützposition einnehmen, dabei die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinanderstellen. Das Gesäß nun weit nach hinten und oben schieben, bis die Arme gestreckt und die Knie etwa rechtwinklig gebeugt sind.

B - Die Arme beugen, gleichzeitig den Körper zwischen den Händen hindurch nach vorn schieben, bis die Brust die Unterarme passiert hat. Der Körper ist nun knapp über dem Boden. Kurz halten, mit dem Gesäß voran in umgekehrter Richtung zurück.

Zu schwer? Gehen Sie auf halber Strecke auf die Knie, ehe Sie den Oberkörper ganz nach vorn schieben, und heben Sie sie auf dem Rückweg dort wieder an.

9 / 35 | Rudern mit einem Handtuch

Fett-Weg-Factory: Einarmiges statisches Rudern mit Handtuch

Trainiert den oberen Rücken, Schultern, Arme und Rumpf

Ein zusammengerolltes Handtuch auf den Boden legen. In einen sauberen Liegestütz gehen: Die Hände schulterbreit auf dem Handtuch abstützen, der ganze Körper bildet vom Scheitel bis zu den Sohlen eine gerade Linie.

Die rechte Hand vom Boden lösen, das Handtuch weiter außen greifen. Den rechten Ellenbogen dicht an den Körper legen, dann das Handtuch in einer Ruderbewegung nach oben ziehen, bis die Hand die Brust passiert hat.

Maximalen Zug auf das Handtuch ausüben, die Schulterblätter zusammenpressen und halten.

Im nächsten Satz die Arme wechseln.

10 / 35 | Der Hampelmann bringt Ihren Kreislauf in Schwung und startet den Fatburning-Turbo

Fett-Weg-Factory: Hampelmann mit seitlichem Armschwung und Beinüberkreuzen

Trainiert den ganzer Körper

A - Etwas mehr als hüftbreit hinstellen. Die Arme auf Schulterhöhe gerade nach vorne strecken und die Handflächen aufeinanderlegen.

B - Mit beiden Beinen abspringen und die Füße aneinander vorbeiführen, sodass Sie mit überkreuzten Beinen aufkommen. Gleichzeitig die gestreckten Arme zur Seite führen. 

Sofort zurück in die Ausgangsposition springen. Im nächsten Sprung die Beine anders herum überkreuzen. 

Zu schwer? Springen Sie mit den Füßen seitlich hin und her, ohne die Beine zu überkreuzen.

Zu leicht? Augen zu! Der Hampelmann bei geschlossenen Augen schult den Gleichgewichtssinn.

11 / 35 | Effektives Training mit einem einfachen Handtuch

Fett-Weg-Factory: Handtuch-Ausschlagen

Trainiert Rumpf, Schultern und Arme

A - Hüftbreit hinstellen und mit beiden Händen an die Enden der kurzen Seite eines möglichst großen, schweren Handtuchs (etwa ein Saunalaken, alternativ auch Bettwäsche oder eine Decke) greifen, sodass die Unterarme ungefähr parallel zueinanderstehen. Das Gesäß nach hinten schieben und die Knie leicht beugen, dabei den Oberkörper um etwa 45 Grad vorbeugen. Den Rumpf anspannen, die Oberarme anlegen, die Unterarme vorstrecken und dann das Handtuch mit maximaler Power und im Höchsttempo ausschlagen. Dabei die Unterarme kraftvoll auf …

B - … und ab bewegen. Den übrigen Körper möglichst unbewegt lassen. Halten Sie das Gesäß unten, den Rücken stets gerade und stehen Sie mit beiden Füßen fest und sicher. Ziehen Sie die Schulterblätter durchgehend nach hinten unten – so bleiben die Oberarme in Position und der Rücken gerade.

Zu schwer? Schlagen Sie weniger wild oder nehmen Sie ein leichteres Handtuch.

12 / 35 | Handtuch werfen? Von wegen! Ordentlich reintreten. 

Fett-Weg-Factory: Handtuch-Tritte

Trainieren Beine, Gesäß und Rumpf

A - Mit beiden Händen ein großes, längs zusammengelegtes Handtuch greifen und den rechten Fuß mittig mit der Sohle darin platzieren. Halten Sie das Standbein durchgehend ganz leicht gebeugt. Die Enden des Handtuchs anziehen, sodass Ihre Arme angewinkelt sind und der rechte Oberschenkel etwa waagerecht steht.

B - Mit dem rechten Unterschenkel kräftig nach vorn treten, dabei das Bein strecken. Das gestreckte Bein absenken, ohne es abzustellen. Dann wieder in die Ausgangsposition hochziehen und die nächste Wiederholung anschließen. Versuchen Sie, die ganze Zeit das Gleichgewicht zu halten Im nächsten Satz Seitenwechsel.

Zu schwer? Führen Sie die Übung aufrecht auf einer Stuhlkante sitzend aus.

13 / 35 | Handtuchziehen in den Nacken trainiert den oberen Rücken, Schultern und Arme

Fett-Weg-Factory: Handtuchziehen in den Nacken

Trainiert den oberen Rücken, Schultern und Arme

A - Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Ein zusammengerolltes Handtuch mit beiden Händen etwas weiter als schulterbreit greifen, dann mit gestreckten Armen zur Decke drücken. Körperspannung aufbauen, das Handtuch auseinanderziehen und die Knie ganz leicht beugen.

B - Die Arme mit dem gespannten Handtuch langsam in den Nacken senken. Arme und Schultern dabei so fest es geht anspannen und auch das Handtuch mit Höchstleistung auseinanderziehen. In der tiefen Position die Schulterblätter fest zusammenziehen, kurz halten, dann die Arme wieder nach oben strecken.

Zu schwer? Falls Ihnen das Ziehen in den Nacken Probleme bereitet, können Sie die Bewegung auch über der Brust durchführen.

14 / 35 | Die hohe Brücke mit Beinstrecken trainiert den ganzen Körper

Fett-Weg-Factory: Hohe Brücke mit Beinstrecken

Trainiert den ganzen Körper

Hinsetzen, den geraden Oberkörper leicht zurückneigen und die Hände schulterbreit hinter dem Gesäß platzieren. Die Knie etwas anziehen und die Füße hüftbreit aufstellen.

Aus Füßen und Händen hochdrücken und die Hüfte strecken, bis Rumpf und Oberschenkel eine Linie bilden.

Das rechte Bein in der Verlängerung zum Rumpf strecken. Kurz halten, dann den Fuß abstellen und das linke Bein strecken. In der Folge wechselseitig wiederholen. Das Gesäß während des Satzes nicht mehr absenken.

Zu schwer? Lassen Sie das Beinstrecken weg oder setzen Sie zwischendurch kurz das Gesäß ab.

15 / 35 | Hoch die Hüfte! 

Fett-Weg-Factory: Hüftheben

Trainiert den Bauch

A - Auf den Rücken legen und die Beine rechwinklig anheben, sodass die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht stehen. Die Arme seitlich ablegen.

B - Den Bauchnabel einziehen und die Arme in den Boden drücken. Dann die Knie zur Decke schieben. Die Hüfte dabei möglichst weit vom Boden abheben. In der oberen Position kurz halten, dann möglichst langsam zurück, ohne das Gesäß ganz abzulegen. Und wieder hoch. 

Zu schwer? Strecken Sie die Beine wie bei der „Kerze“ mir zur Decke und nutzen Sie diese kleine Schwunghilfe, um hochzukommen. Dennoch immer betont langsam zurück.

16 / 35 | Kniebeugen auf Zehenspitzen mit Schulterdrücken trainieren den ganzen Körper

Fett-Weg-Factory: Kniebeugen auf Zehenspitzen mit Schulterdrücken

Trainieren den ganzen Körper

A - Aufrecht und hüftbreit hinstellen. Mit beiden Händen ein zusammengerolltes Handtuch hinter dem Kopf unter Spannung halten. Die Fersen vom Boden abheben.

B - Das Gesäß nach hinten schieben und die Knie beugen, bis die Oberschenkel etwa waagerecht stehen. Gleichzeitig auf die Zehenspitzen hochdrücken und die Arme mit dem gespannten Handtuch über den Kopf hochdrücken.

Den Rücken dabei stets gerade und den Kopf in der Verlä gerung zur Wirbelsäule halten. Die Spannung kurz halten, zurück in die Ausgangsposition und die nächste Wiederholung starten. 

Zu schwer? Drei Erleichterungsmöglichkeiten: Beugen Sie die Knie nicht ganz so tief. Arbeiten Sie ohne Handtuch. Führen Sie die Übung nicht auf Zehenspitzen aus – oder heben Sie erst in der tiefen Position die Fersen an.

17 / 35 | Kniebeugen mit den Armen hinter dem Kopf trainieren Beine und Gesäß

Fett-Weg-Factory: Kniebeugen mit den Armen hinter dem Kopf

Trainieren Beine und Gesäß

A - Schulterbreit hinstellen und die Handflächen locker an den Hinterkopf legen. Die Brust rausstrecken und die Schulterblätter zusammenziehen, sodass die Ellenbogen zu den Seiten zeigen.

B - Das Gesäß zurückschieben und die Knie beugen, bis die Oberschenkel etwa waagerecht sind. Die Knie tendenziell nach außen drücken, damit sie nicht nach innen wandern. Die Fersen bleiben auf dem Boden, der Rücken ist gerade und der Oberkörper so aufrecht wie möglich – dazu auch unten die Brust öffnen.

Zu schwer? Halten Sie die Hände alternativ vor der Brust.

18 / 35 | Kniestöße trainieren Beine und Gesäß

Fett-Weg-Factory: Kniestöße

Trainieren Beine und Gesäß

A - Aufrecht hinstellen, mit links einen Schritt nach vorn machen. Der rechte Fuß ist um etwa 45 Grad nach außen gedreht. Locker die Knie beugen, die Hände zu Fäusten geballt vor der Brust halten. Rumpfspannung aufbauen.

B - Explosiv das rechte Knie zur Brust ziehen. Der Rumpf dreht dabei ein wenig mit, der Bauch ist fest angespannt. Zügig den rechten Fuß wieder absetzen, dann ohne Pause dynamisch fortfahren. Im nächsten Satz kommt das linke Knie an die Reihe. Bei ungerader Satzzahl im letzten Satz nach der halben Zeit die Seite wechseln.

Zu leicht? Nachdem Sie das Knie wuchtig angezogen haben, kicken Sie in höchster Position den Fuß nach vorn, bis das Bein gestreckt ist.

19 / 35 | Kniestöße aus dem Liegestütz trainieren den ganzen Körper

Fett-Weg-Factory: Kniestöße aus dem Liegestütz

Trainieren den ganzen Körper

A - Auf den Boden knien, dann in eine Liegestützposition gehen: Die Arme sind unterhalb der Schultern, der Körper bildet eine gerade Linie.

B - In einem kleinen Sprung beide Knie mit Schwung in Richtung Brust anziehen und die Hände vom Boden lösen, sodass Sie in einer Hockposition landen. Zügig in den aufrechten Stand hochdrücken und das rechte Knie kräftig zur Brust ziehen. Den Bauch dabei aktiv anspannen, zur Unterstützung die Arme anwinkeln.

Auf gleichem Weg zurück. In der nächsten Wiederholung das linke Knie zur Brust ziehen, dann wechselseitig fortfahren.

Zu leicht? Bauen Sie immer einen vollständigen Liegestütz ein, indem Sie den Körper absenken und wieder hochdrücken.

20 / 35 | Kreuzheben trainiert Beine, Gesäß und den unteren Rücken

Fett-Weg-Factory: Kreuzheben

Trainiert Beine, Gesäß und den unteren Rücken

A - Hüftbreit hinstellen und Körperspannung aufbauen. Das Gesäß nach hinten schieben und die Knie beugen, so in eine tiefe Hocke gehen. Der Rücken bleibt gerade, die Fersen auf dem Boden. Die Arme sind außen neben den Knien nach unten gestreckt und fest angespannt, als würden Sie ein schweres Gewicht halten.

B - Kräftig nach oben drücken und den Oberkörper mit geradem Rücken aufrichten. Oben die Brust rausschieben und die Schulterblätter aktiv zusammendrücken. Die Arme weiter unter Spannung halten, dann sofort zur nächsten Wiederholung ansetzen. 

Zu schwer? Gehen Sie nicht ganz so tief in die Hocke.

Zu leicht? Greifen Sie mit jeder Hand einen Gegenstand (zum Beispiel Buch, Tasche oder Flasche).

21 / 35 | Liegestütz-Crunch-Roll-Kombinationen trainieren den ganzen Körper

Fett-Weg-Factory: Liegestütz-Crunch-Roll-Kombinationen

Trainieren den ganzen Körper

A - In eine Liegestützposition gehen: Der Körper ist von Kopf bis Fuß auf einer Linie gestreckt, die Arme sind unterhalb der Schultern. Die Arme beugen und einen vollen Liegestütz ausführen. Das linke Knie und den rechten Ellenbogen unter dem Körper zusammenführen, dabei die Bauchmuskeln intensiv anspannen. Zurück in den hohen Liegestütz, dann mit linkem Arm und rechtem Bein wiederholen.

B - Wieder die Arme beugen, den Körper nun kontrolliert ablegen. Arme und Beine parallel zum Boden ausstrecken. 

C - Den gestreckten Körper ohne Abstoßen auf den Rücken drehen. 

D - Einen Crunch aus dem Bauch heraus ausführen. Dabei die Arme gestreckt nach vorn bringen und die Beine gestreckt anheben. Die Spannung kurz halten, dann wieder in die liegende Streckung gehen. Auf dem gleichen Weg zurück in den hohen Liegestütz. Das ist eine Wiederholung. In der nächsten Wiederholung in die andere Richtung rollen, dann wechselseitig fortfahren. 

Zu schwer? Helfen Sie beim Rollen auf dem Boden mit Händen und Füßen nach und/oder führen Sie eingangs in der Stützposition nur einen Crunch aus (die Seiten dabei abwechseln). Alternativ den vollen Liegestütz weglassen.

22 / 35 | Zum Radeln einfach mal hinlegen

Fett-Weg-Factory: Radfahren auf dem Boden

Trainiert den Bauch

A - Rücklings hinlegen, die Beine strecken und über dem Boden halten. Die Finger locker an den Hinterkopf legen. Den Bauch anspannen, dann das rechte Knie anziehen und gleichzeitig den Rumpf anheben und nach rechts drehen, sodass sich der linke Ellenbogen dem rechten Knie nähert. 

B - Das rechte Bein strecken, gleichzeitig das linke Knie anziehen und den Rumpf zur linken Seite drehen. Ohne Pause zurück zur anderen Seite und im Wechsel zügig fortfahren. Während der gesamten Übung weder die Schulterpartie noch die Beine auf dem Boden ablegen. 

Zu schwer? Halten Sie die Hände die ganze Zeit über auf der Brust oder legen Sie zwischendurch kurz die Beine ab.

23 / 35 | Der Raupengang trainiert den ganzen Körper

Fett-Weg-Factory: Raupengang

Trainiert den ganzen Körper

A - Hüftbreit hinstellen, das Gesäß nach hinten schieben, die Knie leicht beugen und den geraden Oberkörper so weit vorbeugen, dass die Hände den Boden vor den Füßen berühren können. 

B - Mit den Händen nach vorn wandern, während die Füße stehen bleiben. Nur die Fersen heben vom Boden ab. Die Hände weiterbewegen, bis Sie ....

C - ...eine lang gestreckte Position erreichen, die Sie noch halten können. Kurz halten, dann mit den Füßen zu den Händen „wandern“, ohne die Beine zu beugen. Dabei das Gesäß wieder nach oben schieben. In Position A angekommen, mit den Händen die nächste Wiederholung einleiten.

Zu schwer? Wandern Sie mit den Händen so weit es geht vor, dann setzen Sie die Knie auf, stehen auf und beginnen von Neuem.

24 / 35 | Rumpfbeugen mit Handtuchstrecken trainiert Rumpf, Schultern und Beine

Fett-Weg-Factory: Rumpfbeugen mit Handtuchstrecken

Trainiert Rumpf, Schultern und Beine

A - Hüftbreit und aufrecht hinstellen. Mit beiden Händen ein zusammengerolltes Handtuch greifen und mit gestreckten Armen hoch über dem Kopf halten. Körperspannung aufbauen. 

B - Bei gestreckten Beinen den Rumpf langsam nach vorn beugen, bis Sie die Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spüren. Das Gesäß wandert dabei nach hinten, der Rücken bleibt gerade. Die Füße behalten vollen Bodenkontakt und die maximal gestreckten Arme samt Handtuch bleiben in Position. Die Spannung kurz halten, dann kontrolliert zurück. 

Zu schwer? Lassen Sie die Beine bei Bedarf etwas gebeugt – eine Dehnspannung sollten Sie im hinteren Oberschenkel aber spüren.

25 / 35 | Rumpfstrecken im Stehen trainert den Rumpf

Fett-Weg-Factory: Rumpfstrecken im Stehen

Trainert den Rumpf

A - Im schulterbreiten Stand die Knie ganz leicht beugen. Die Hände zu Fäusten ballen und an die Schläfen legen. Die Schulterblätter zusammenziehen und so die Ellenbogen seitlich nach außen drücken. 

B - Den Oberkörper um etwa 45 Grad vorbeugen. Dabei etwas in die Knie gehen und das Gesäß nach hinten schieben. Der Kopf bleibt in der Verlängerung zur Wirbelsäule, der Rücken unbedingt gerade. Kurz halten, dann wieder aufrichten. 

Zu leicht? Absolvieren Sie die Übung abwechselnd auf einem Bein. Oder setzen Sie als Zusatzgewicht einen Rucksack auf.

26 / 35 | Schnelles Rumpfdrehen trainiert den Rumpf

Fett-Weg-Factory: Schnelles Rumpfdrehen

Trainiert den Rumpf

A - Hinsetzen und die geschlossenen Beine strecken. Den Oberkörper so weit nach hinten lehnen, dass die Fersen noch auf dem Boden bleiben. Den Rücken gerade halten. Mit den Händen ein Handtuch zu einer Kugel knäulen (alternativ geht auch ein Ball oder Kissen) und mit gestreckten Armen vor der Brust halten. Den Rumpf zügig nach rechts drehen, das Handtuch dreimal blitzschnell nacheinander auf den Boden rechts neben der Hüfte drücken, dann...

B - … schnell zur linken Seite drehen und das Ganze dort wiederholen. Im Anschluss ohne Pause wechselseitig fortfahren. Den Rücken dabei immer gerade halten. Arme und Beine bleiben während der gesamten Übung möglichst gestreckt. 

Zu schwer? Setzen Sie die Füße auf und/oder berühren Sie auf jeder Seite den Boden immer nur einmal kurz.

27 / 35 | Schulterdrücken mit Handtuch trainiert Schultern und Arme

Fett-Weg-Factory: Schulterdrücken mit Handtuch

Trainiert Schultern und Arme

A - Hüftbreit hinstellen und mit beiden Händen ein zusammengerolltes Handtuch vor der Brust unter Spannung halten. Die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Den Rumpf anspannen, die Knie ganz leicht beugen. 

B - Die Arme über den Kopf strecken. Dabei maximalen Zug auf das Handtuch ausüben und Arme und Schultern so stark es geht anspannen, als wollten Sie ein hohes Gewicht hochdrücken. Oben halten und die Schulterblätter zusammenziehen, dann kontrolliert zurück. 

28 / 35 | Seitsprünge im Liegestütz trainieren den ganzen Körper, vor allem den Rumpf

Fett-Weg-Factory: Seitsprünge im Liegestütz

Trainieren den ganzen Körper, vor allem den Rumpf

A - In eine saubere Liegestützposition gehen: Die Hände setzen unterhalb der Schultern auf, der gesamte Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. Mit geschlossenen Füßen einen kleinen Hopser nach rechts ausführen. 

B - Sofort mit einem etwas größeren Sprung in die andere Richtung abstoßen, sodass die Füße weiter links als zu Beginn landen. Der übrige Körper bleibt unbewegt. Ohne Pause gleich wieder zur anderen Seite hüpfen und so wechselweise fortfahren.

Zu schwer? Stützen Sie sich nicht auf dem Boden ab, sondern führen Sie die Übung aufrechter aus, zum Beispiel an der Kante eines fest stehenden Tisches oder an einer Wand.

29 / 35 | Sprinten auf der Stelle zündet den Fatburning-Turbo

Fett-Weg-Factory: Sprinten auf der Stelle

Zündet den Fatburning-Turbo

A - Hüftbreit und aufrecht hinstellen. Körperspannung aufbauen, die Arme leicht anwinkeln, dann auf der Stelle lossprinten: Den rechten Fuß explosiv abdrücken und dabei den linken Arm vorschwingen, dann...

B - ...blitzschnell wechseln: Den rechten Fuß in den Boden drücken, den linken explosiv anheben und so in der Folge bei maximalem Tempo auf der Stelle laufen. Dabei die Bodenkontaktzeiten möglichst kurz halten. 

30 / 35 | Statischer Bizeps-Curl mit Handtuch trainiert den Bizeps

Fett-Weg-Factory: Statischer Bizeps-Curl mit Handtuch

Trainiert den Bizeps

Ein längs zusammengelegtes Handtuch auf den Boden legen und das rechte Knie etwa mittig auf dem Handtuch absetzen. Das vordere Handtuchende greifen und hochziehen. Den Oberarm anlegen, der rechte Arm sollte jetzt etwa rechtwinklig gebeugt sein. Falls nicht, das Knie auf dem Handtuch umpositionieren.

Den Oberkörper aufrichten, Rumpfspannung aufbauen und die Schulterblätter zusammenziehen. Nun maximalen Zug auf das Handtuch ausüben und diesen halten.

Im nächsten Satz/Durchgang die Seite wechseln. 

31 / 35 | Strecksprünge trainieren den ganzen Körper

Fett-Weg-Factory: Strecksprünge

Trainieren den ganzen Körper

A - Schulterbreit hinstellen, das Gesäß zurückschieben und die Knie beugen. Dabei den Oberkörper gerade vorbeugen und die gestreckten Arme nach hinten führen. 

B - Explosiv abdrücken und so hoch wie möglich springen (Hinweis für Superschwergewichte: Wer richtig viel Übergewicht hat, sollte zumindest zu Beginn besser nur moderat springen, um die Gelenke zu schonen). Die Arme dabei dynamisch über den Kopf reißen. Weich landen und durch Beugen der Knie und Rausschieben des Gesäßes abfedern. Kurz die Haltung überprüfen, dann erneut hochspringen. 

Zu schwer? Wie bei allen Sprüngen können Sie mittels der Dynamik die Intensität steuern. Es sollten aber – abgesehen vielleicht von manchen Superschwergewichten – nicht nur kleine Hopser dabei rauskommen.

32 / 35 | Trizepsdrücken mit Handtuch trainiert Trizeps und Schultern

Fett-Weg-Factory: Trizepsdrücken mit Handtuch

Trainiert Trizeps und Schultern

A - Das eine Ende eines mittellangen, zusammengerollten Handtuchs mit rechts greifen, die Hand über den Kopf führen und das Handtuch hinter dem Rücken hängen lassen. Die linke Hand hinter den Rücken schieben und das andere Ende des Handtuchs damit greifen. Den rechten Oberarm etwa senkrecht stellen, den Unterarm waagerecht halten. Die Schulterblätter zusammenziehen. Rumpfspannung aufbauen. 

B - Die rechte Hand gegen den Zug der linken nach oben drücken, bis der Arm senkrecht gestreckt ist. Kontrolliert unter Höchstspannung des Arms zurück in die Ausgangsposition, ohne Pause fortfahren. Im nächsten Satz/Durchgang die Arme wechseln. 

33 / 35 | Unterarmstütz-Kickbacks trainiert Rumpf, Gesäß und Beine

Fett-Weg-Factory: Unterarmstütz-Kickbacks

Trainiert Rumpf, Gesäß und Beine

A - In den Unterarmstütz gehen: Die Ellenbogen stützen den Oberkörper unter den Schultern ab, der Körper bildet eine gerade Linie. Nun die Füße ein wenig anziehen und die Knie angewinkelt in der Luft halten. 

B - Das rechte Bein dynamisch nach hinten oben strecken, dabei die Ferse weit wegdrücken. Die Streckung halten, dann das Knie anziehen und den Fuß absenken, ohne ihn wieder abzustellen. Gleich danach wiederholt strecken, im nächsten Durchgang die Beine wechseln. Bei ungerader Satzzahl im letzten Satz nach der halben Zeit die Seiten wechseln. 

Zu schwer? Wechseln Sie die Beine von Wiederholung zu Wiederholung und/oder absolvieren Sie die Übung im Knien.

34 / 35 | Vorgebeugtes Seitheben trainiert Rumpf, Rücken und Schultern

Fett-Weg-Factory: Vorgebeugtes Seitheben

Trainiert Rumpf, Rücken und Schultern

A - Hüftbreit hinstellen und das Gesäß ein Stück nach hinten schieben. Dabei die Knie leicht beugen und den Oberkörper um etwa 45 Grad vorneigen. Die gestreckten Arme nach vorn führen und die Hände zu Fäusten ballen. Die Schulterblätter nach hinten unten ziehen, dann Rumpf, Arme und Schultern fest anspannen. 

B - Die gestreckten Arme seitlich bis auf Schulterhöhe anheben. Der Oberkörper bewegt sich dabei nicht. In der Endposition noch einmal die Schulterblätter zusammenpressen, dann die Arme zurück in die Ausgangshaltung. 

Zu schwer? Beugen Sie den Oberkörper weniger weit vor. 

Zu leicht? Führen Sie die Übung auf einem Bein aus und/oder arbeite Sie mit einem Zusatzgewicht wie zwei gefüllten Halbliter- Kunststoffflaschen. 

35 / 35 | Vorwärtsziehen im liegen trainiert Bauch, Brust, Schultern und Arme

Fett-Weg-Factory: Vorwärtsziehen im Liegen

Trainiert Bauch, Brust, Schultern und Arme

A - Auf den Bauch legen, die Beine strecken und die gestreckten Arme am Kopf vorbei parallel ablegen. Die Hände zu Fäusten ballen und den Rumpf anspannen.

B -  Arme und Fäuste kräftig in den Boden pressen und die Arme an- und dabei den Körper so weit wie möglich vorziehen. Die Ellenbogen bleiben dicht am Körper. Die Arme erneut strecken und wieder ziehen, so durch den Raum bewegen. 

Zu schwer? Strecken Sie die Arme nicht ganz aus, sondern stützen Sie sich etwas weiter vorn auf die Ellenbogen und ziehen Sie sich so in kleinen Schritten weiter vor. Auf Teppichboden ist die Übung deutlich leichter als auf glattem Parkett.

Zu leicht? Versuchen Sie, sich wechselseitig mit nur einem Arm nach vorn zu ziehen.

 

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