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Muskelaufbau: Alles über Aminosäuren

Als Grundbausteine der Proteine sind Aminosäuren direkt am Aufbau und Erhalt von Muskelmasse beteiligt. Welche Aminosäuren wichtig sind, wie sie wirken und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.
In diesem Artikel:

Was sind Aminosäuren?

Aminosäuren sind lebenswichtige Grundbausteine unseres Körpers. Viele einzelne Aminosäuren ergeben in einer langen Kette ein Protein. Je nachdem, in welcher Anordnung die Aminosäuren zusammengesetzt sind, entsteht ein entsprechend anderes Protein. Aminosäuren erfüllen im Körper unterschiedliche Aufgabe – einige davon sind lebensnotwendig.

Welche Arten von Aminosäuren gibt es?

Man unterscheidet grundsätzlich zwischen essentiellen Aminosäuren und nicht essentiellen Aminosäuren. Die 9 essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selbst herstellen und müssen dem Organismus durch die Nahrung zugeführt werden muss.

Neben den beiden Hauptgruppen gibt es auch die semi-essentiellen Aminosäuren. Diese kann der Körper nur teilweise selbst herstellen. Auch hier ist eine Zuführung durch die Nahrung erforderlich. In der Regel ist das aber nur in bestimmten Lebensphasen notwendig, zum Beispiel in der Wachstumsphase. Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehört beispielsweise L-Arginin. Sie soll neben der sportlichen Leistung auch die Potenz steigern.

Zu den essentiellen Aminosäuren, also solche, die über die Nahrung zugeführt werden müssen, gehören:

  • Leucin
  • Isoleucin
  • Valin
  • Methyonin
  • Threonin
  • Lysin
  • Phenylalanin
  • Tryptophan

Leucin, Isoleucin und Valin gehören zu der Gruppe der verzweigtkettigen Aminosäuren und werden oft unter dem Begriff Englischen als BCAA's ("Branched-Chain Amino Acids") abgekürzt. Das bedeutet, dass sie in einer bestimmten Molekülstruktur angeordnet sind. Der Unterschied zwischen verzweigtkettigen Aminosäuren im Vergleich zu den anderen Aminosäuren besteht darin, dass sie nicht über die Leber aufgenommen werden, sondern über das Blut, direkt zum Muskel gelangen. Mehr zu der Wirkung von BCAA's erfahren Sie weiter unten.

So wirken Aminosäuren

"Aminosäuren sind für viele Aufbau- und Abbauprozesse zuständig", so Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. So sind Sie unter anderem dafür verantwortlich, dass sich neue Muskelzellen bilden und alte erhalten bleiben. Sie wirken unterstützend bei der Regeneration, dienen den Muskeln als Energiequelle und können Ermüdungserscheinungen mindern.

So profitieren Sportler von Aminosäuren

Bei sehr ausdauernden Belastungen zieht der Muskel, nach dem er die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) verbraucht hat, die Proteinreserven als Energiequelle heran. Diesen Vorgang nennt die Wissenschaft einen "katabolen" also einen Abbau von Muskelmasse. Das bedeutet im Umkehrschluss: werden verzweigtkettige Aminosäuren zum richtigen Zeitpunkt eingenommen, kann ein Abbau an Muskelsubstanz verhindert werden. Forscher nehmen an, dass die Aufnahme von Aminosäuren den katabolen Vorgang mindern kann. Im Idealfall kommen die Aminosäuren nicht aus Ergänzungsmitteln, sondern aus der Mahlzeit. Denn dann schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, wodurch Transport und Aufnahme der Aminosäuren noch verbessert wird.

Welche Aminos sind für den Sport ideal?

L-Arginin
Arginin wird oft als Booster für mehr Kraft und Ausdauer eingesetzt. Es soll dabei helfen. dabei die Stickstoffmonoxid-Produktion anzukurbeln. Das wiederum führt zu einer verbesserten Blutzirkulation, sodass wichtige Nährstoffe effektiver zu den Muskeln transportiert werden.

Noch mehr spannende Fakten über L-Arginin erfahren Sie hier.

L-Glutamin
Sie gehört zu der Gruppe der semi-essentiellen Aminosäuren. Der Körper kann Glutamin zwar selber herstellen, Sportler haben allerdings dennoch oft eine Unterversorgung, da der Muskel bei intensivem Training eine höherere Menge Glutamin benötigt. Die Aminosäure soll sich vor allem positiv auf die Regenerationsfähigkeit des Muskels auswirken. 

BCAA's
Die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin liegen für Sportler im Idealfall im Verhältnis 2:1:1 vor. Leucin ist also die dominante Aminosäure. Diese Mischung entspricht der natürlichen Verteilung im Körper und dienen so am besten zur direkten Energieversorgung. Die BCAA's sorgen für eine verbesserte Proteinbiosythese und schützen vor Muskelabbau.

L-Carnitin
Über die Wirkung von L-Carnitin streiten sich die Geister. "Sucht man im Netz nach Fettverbrennung, so findet man tausend Einträge zum Thema L-Carnitin", sagt Arzt, Coach und Fitness-Model Moritz Tellmann. Kurzer Crashkurs: L-Carnitin besteht aus zwei Aminosäuren (Methionin und Lysin), seine Funktion besteht in dem Transport von Fettsäuren aus dem Zellplasma (dem Inneren der Zelle) in die Mitochondrien (die Kraftwerke der Zelle). Allerdings nur, wenn auch ein hoher Fettumsatz in der Zelle existiert (zum Beispiel bei langer Ausdauerbelastung). Was L-Carnitin nicht macht, jedoch oft geglaubt wird, ist ein Transport von Fettzelle in den Muskel oder eine Steigerung des Fettverbrauchs. Es ist nur ein Transporter! Ob es also wirklich etwas bringt, muss im Einzelfall versucht werden.

L-Carnitin ist unabdingbar mit Ausdauertraining verbunden. Der Tipp von Moritz Tellmann: 2 Wochen jeden Tag 1 Gramm etwa 30 bis 60 Minuten vor einer 45 bis 60 langen, lockeren Ausdauereinheit. Und dann beobachten, was passiert.

Mit den richtigen Aminosäuren gezielt Muskelmasse aufbauen – geht das?

Fitnessexperte Moritz Tellmann gibt Ihnen die Antwort im Video:

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Protein-Booster: Aminosäuren in Lebensmitteln

Der Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren als Bausteine für Proteine. Die acht wichtigsten haben wir hier aufgeführt und verraten Ihnen, wie viel davon in unserer Nahrung steckt
100 Gramm Proteinpulver enthalten so viel Eiweiß wie 11,5 Eier
3 / 10 | 100 Gramm Proteinpulver enthalten so viel Eiweiß wie 11,5 Eier
AminosäureEierTäglicher Mindestbedarf eines 80-kg-Mannes
Isoleucin787840
Leucin10821000
Lysin735840
Methionin3871000
Phenylalanin7481120
Threonin658480
Tryptophan181240
Valin10451120

*Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel, Max-Rubner-Institut in Karlsruhe.

4 / 10 | 100 Gramm Proteinpulver enthalten so viel Eiweiß wie 2,3 Liter Vollmilch
AminosäureMilchTäglicher Mindestbedarf eines 80-kg-Mannes
Isoleucin188840
Leucin3101000
Lysin234840
Methionin761000
Phenylalanin1521120
Threonin135480
Tryptophan43240
Valin2051120

*Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel, Max-Rubner-Institut in Karlsruhe.

5 / 10 | Rinderfilet gehört zu den proteinreichsten Fleischsorten
AminosäureRinderfiletTäglicher Mindestbedarf eines 80-kg-Mannes
Isoleucin1543840
Leucin24041000
Lysin2579840
Methionin7421000
Phenylalanin12161120
Threonin1306480
Tryptophan327240
Valin16911120

*Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel, Max-Rubner-Institut in Karlsruhe.

Mit diesem Teller bauen Sie Muskeln auf
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7 / 10 | 100 Gramm Proteinpulver enthalten so viel Eiweiß wie 360 Gramm Tunfisch
AminosäureTunfisch (aus der Dose)Täglicher Mindestbedarf eines 80-kg-Mannes
Isoleucin998840
Leucin15611000
Lysin1780840
Methionin5861000
Phenylalanin7381120
Threonin933480
Tryptophan217240
Valin11061120

*Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel, Max-Rubner-Institut in Karlsruhe.

8 / 10 | Soja gehört neben Milch und Eiern zu den drei Hauptquellen für Proteinpräparate
AminosäureSojabohnenTäglicher Mindestbedarf eines 80-kg-Mannes
Isoleucin536840
Leucin8451000
Lysin714840
Methionin1191000
Phenylalanin5471120
Threonin464480
Tryptophan143240
Valin5361120

*Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel, Max-Rubner-Institut in Karlsruhe.

9 / 10 | Auch in weißen Bohnen steckt ein hoher Anteil der acht essenziellen Aminosäuren für die Proteinzufuhr
AminosäureWeiße Bohnen (gegart)Täglicher Mindestbedarf eines 80-kg-Mannes
Isoleucin507840
Leucin7681000
Lysin670840
Methionin911000
Phenylalanin4981120
Threonin390480
Tryptophan82240
Valin5431120

*Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel, Max-Rubner-Institut in Karlsruhe.

10 / 10 | Proteinpulver ist unschlagbar, wenn es darum geht, mit relativ geringen Mengen dem Körper hoch dosiertes Eiweiß zuzuführen
AminosäureProteinpulverTäglicher Mindestbedarf eines 80-kg-Mannes
Isoleucin4406840
Leucin65711000
Lysin4638840
Methionin29371000
Phenylalanin46381120
Threonin3401480
Tryptophan1160240
Valin58751120

*Angaben in Milligramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel, Max-Rubner-Institut in Karlsruhe.

Hier gibt's die leckersten MUSKELAUBAU-REZEPTE mit viel Eiweiß und wichtigen Aminosäuren.
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