Muskelaufbau: Andys Krafttraining

Da Andys Körperfettanteil nicht so groß ist wie bei Marco, trainiert Andy ein wenig härter

Krafttrainingshäufigkeit: 4x pro Woche (+ 1x Hometraining)
Trainingssystem: Split-Programm
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Tag 1: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 2: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 3: Pause
Tag 4: Rücken/Schulter/Bauch
Tag 5: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 6: Pause
Tag 7: Home-Fitness

Tag 8: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 9: Rücken/Schulter/Bauch
Tag 10: Pause
Tag 11: Brust/Trizeps/Bauch
Tag 12: Beine/Bizeps/Bauch
Tag 13: Pause
Tag 14: Home-Fitness

... und so weiter. Die Trainingseinheiten rotieren quasi durch, da Andy vier Tage in der Woche, aber nur drei verschiedene Einheiten trainiert.

 

Muskel-
gruppe
ÜbungSätzeWieder-
holungen
Methode
Brust/
Trizeps
Schrägbankdrücken36-10*Pyramide
Fliegende Bewegung, Flachbank215-20Pyramide
Bankdrücken310-15Pyramide
Cable-Crossovers215-20Pyramide und Höchstspannung
Dips am Holm3max.ohne Gewicht
French-Press, SZ-Stange28-10Pyramide
Einarmiges reverse Pushdown215-20Pyramide und Höchstspannung
BauchBeinheben, hängend215-25Tri-Set zusammen mit den beiden folgenden Übungen
Beinheben, liegend230-40
Crunches240-50
BeineBeincurls310-15umgekehrte Pyramide
Beinpresse315-25Pyramide
Hackenschmidt-Kniebeugen310-15Pyramide
Beinstrecken210-15umgekehrte Pyramide und Höchstspannung
BizepsSchrägbankcurls210-15Pyramide
Langhantelcurls, SZ-Stange36-10*Pyramide
Kurzhantelcurls, stehend210-15Pyramide und Supersatz mit der folgenden Übung
Cable-Curls, stehend215-20Pyramide und Höchstspannung
RückenFrontziehen, breiter Griff210-15Pyramide
Klimmzüge, breiter Griff3max.ohne Gewicht
Rudern vorgebeugt, Maschine310-15Pyramide
Kurzhantelrudern, einarmig210-15Pyramide
Überzüge, SZ-Stange210-15Pyramide
SchulterNackendrücken36-10*Pyramide
Seitheben, sitzend212-15Pyramide
Seitheben, vorgebeugt210-15Pyramide und Supersatz mit der folgenden Übung
Schulterheben, Langhantel210-15Pyramide
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