Trainings-Serie Folge 10: Anti-Verletzungs-Trainingsplan

Basiswissen

Dieser Trainingsplan wirkt wie eine große, längst überfällige Inspektion des Autos: Er trainiert gezielt typische Schwachstellen Ihres Körpers. Gleichzeitig dehnen Sie damit aber auch verkürzte Muskeln, die im Alltag häufig überbeansprucht werden. Die unmittelbare Folge für Sie ist ein verbessertes Zusammenspiel aller Muskelgruppen. Daraus resultieren eine deutlich geringere Verletzungsanfälligkeit und ein außergewöhnlich schneller Kraftzuwachs.

Absolvieren Sie die acht Übungen 1- oder 2-mal pro Woche am Stück (siehe dazu auch die Übersicht, unten). Sie können diese Übungen jedoch auch alternativ in Ihr gewohntes Workout-Programm integrieren. Allerdings ist es dann sehr wichtig, dass Sie jede Ihrer Trainingseinheiten mit einer dieser Übungen beginnen. Der Grund: Indem Sie die muskulären Schwachpunkte zuerst angehen, bringen Sie diese in Alarmbereitschaft. Sie sind dann ganz besonders empfänglich für die darauf folgenden Trainingsreize.

Trainingszeitraum
Woche 1Woche 2Woche 3Woche 4
Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
1-21-21-21-2
Aufbau der Trainingseinheiten
alle Übungen in der gezeigten Reihenfolge alle Übungen in der gezeigten Reihenfolge alle Übungen in der gezeigten Reihenfolge alle Übungen in der gezeigten Reihenfolge
Sätze pro Übung
1 12
Übung 2: 1 Satz
2
Übung 2: 1 Satz
Wiederholung pro Satz
10–12
Übung 2: 5-7)
12–15
Übung 2: 5-7)
10–12
Übung 2: 5-7)
10–15
Übung 2: 5-7
Bewegungsgeschwindigkeit (Sekunden)
hoch: 2
runter: 2
hoch: 2
runter: 2
hoch: 2-3
runter: 2-3
hoch: 3
runter: 3
Pause zwischen den Sätzen (Sekunden)
30-4530-45

Das komplette Anti-Verletzungs-Workout in Bildern

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