Greifbare Erfolge: Starke Arme

Starke Arme
a: Bizeps<br /> b: innerer Armbeuger<br /> c: Trizeps<br /> d: Oberarmspeichenmuskel<br /> e: Handstrecker</font><br />

Bizeps und Trizeps: Zwei, die zupacken können.

Bizeps, der stark gekrümmte Muskel an der Vorderseite des Oberarms, und Trizeps, der dreiköpfige Muskel an der Rückseite, sind wohl die bekanntesten Muskeln am männlichen Körper. Was nicht bedeutet, dass jeder automatisch weiß, wie man die beiden in die richtige Form bringt.

Doch das lässt sich ändern: Hier sind die effektivsten Workouts für die Arme, die alle Faseranteile von Bi- und Trizeps sowie ihren Partnermuskeln fordern und diese dadurch sichtbar zur Geltung bringen. Starke Arme sehen nicht nur gut aus, sie erhöhen außerdem Ihre Chancen. Bei den Kletter- und Wurfsportarten ebenso wie bei den Frauen.

Langhantel-Curl
für Muskeln a und b

Der Arm-Klassiker – auch für Anfänger:

 

1 Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Die Knie sind leicht gebeugt, der Blick geht gerade nach vorn. Greifen Sie eine Langhantel von unten und halten Sie diese auf Höhe der Oberschenkel. Die Arme sind leicht gebeugt und liegen eng am Rumpf, die Schultern sind völlig entspannt.

2 Beim Ausatmen die Hantel langsam zu den Schultern ziehen (Handgelenke bleiben gerade und stabil). Kurz halten, einatmen, das Gewicht langsam wieder absenken ohne die Arme zu überstrecken. Variieren Sie diese Übung mit Kurzhanteln (Kurzhantel-Curls).
1 Satz, 12–15 Wdh.

 

Falsch!
Achten Sie unbedingt darauf, den Rücken gerade zu halten, die Brust anzuheben und Ihren Bauch anzuspannen. Kopf und Rücken bleiben auf einer Linie

Konzentrations-Curl
für Muskeln a, d, e

 

1 Setzen Sie sich mit vorgebeugtem Oberkörper an das Ende einer Trainingsbank, in einer Hand eine Kurzhantel. Der Ellenbogen stützt sich stabil auf die Innenseite des Oberschenkels.

2 Aus der Streckung heraus beugen Sie den Arm so weit, bis die Hantel die Brust fast berührt, dabei tief ausatmen. Anschließend das Gewicht ganz langsam bis zur vollständigen Streckung absenken. Nach zwei bzw. drei Sätzen Seitenwechsel. Fortgeschrittene: 2 Sätze, 8–10 Wdh. Profis: 3 Sätze, 12 Wdh.

Trizepsstrecken
für Muskeln c bis e

 

1 Auf einer Flachbank liegend (kein Hohlkreuz machen!) fassen Sie eine Langhantel von oben (Hände etwa schulterbreit auseinander), strecken sie senkrecht zur Decke.

2 Einatmen und Gewicht langsam zur Stirn absenken. Handgelenke bleiben stabil, genauso wie der Körper beim langsamen Zurückführen in die Ausgangsposition. Fortgeschrittene: 3 Sätze, 10–12 Wdh. Profis (Bank schräg nach unten gestellt): 3 Sätze, 8–10 Wdh.

zurück zum Hauptartikel

Seite 4 von 10

Sponsored SectionAnzeige