Triathlon-Training: Arndts Schwimm-Trainingsplan für mehr Ausdauer im Wasser

Arndts coolste Schwimm-Tipps
Ziel von Arndt Ziegler, Sport-Redakteur: 3,8 Kilometer schwimmen unter 1 Stunde

Sie können sich schon mal anmelden. Mit dieser Trainingshilfe pflügen Sie wie ein Profi durchs Freiwasser

Durchziehen „Und zwar Ihren Trainingsplan. Ein Urlaub darf keine Ausrede sein, trainieren kann man schließlich überall. So war meine Einheit in der Shark Bay vor Ko Tao in Thailand das absolute Highlight in meiner Vorbereitung.“

Durchblicken „Prüfen Sie beim Einschwimmen vorm Wettkampf, ob Neo, Kappe und Brille sitzen. Tipp gegen Kälte: 2 Badekappen aufziehen.“

Durchchecken „Schauen Sie sich die Strecke vorab an: Wie ist die erste Boje anzuschwimmen, wo sind Orientierungspunkte (Brücken, Bäume)?“

Exemplarische Trainingswoche:

Montag (3000 Meter)

  • 300 Meter einschwimmen
  • 8 x 50 Meter Kraul: 25 Meter Spurt ohne Wandabstoß, danach 25 Meter locker, Pause: 30 Sekunden
  • 2x (400-300-200-100 Kraul), Pause: 40 Sekunden
    Im ersten Durchgang steigern Sie das Tempo jede 100 Meter. Bei den 400 Metern von 50 bis auf 80 Prozent der Leistungsfähigkeit. Bei 300 Metern von 50 auf 70 Prozent, Bei 200 Metern von 50 bis 60 Prozent. Die letzten 100 Meter schwimmen Sie locker bei 50 Prozent Leistungsfähigkeit.
    Den zweiten Durchgang bestreiten Sie mit Paddles und Pullbuoy (am besten mit Schlauch um die Fußgelenke)
  • 300 Meter ausschwimmen

Mittwoch (2700 Meter)

  • 300 Meter einschwimmen
  • 6 x 100 Meter Kraul: 50 Meter locker, 50 Meter mit 100 Prozent Leistungsfähigkeit, Pause 30 Sekunden
  • Danach 100 Meter locker schwimmen
  • 6 x 100 Meter Kraul, jeweils 1. bis 3. und 4. bis 6. Durchgang gesteigert, Pause: 30 Sekunden
  • Danach 100 Meter locker schwimmen
  • 6 x 100 Meter Lagen (je eine Bahn Schmetterlingsschwimmen, Rücken, Brust, Freistil), Pause: 30 Sekunden
  • Danach 100 Meter locker schwimmen
  • 300 Meter ausschwimmen

Freitag (3000 Meter)

  • 300 Meter einschwimmen
  • 4 x 50 Meter Kraul: 15 Meter Spurt, 35 Meter locker, je 30 Sekunden Pause
  • 4 x 50 Meter Kraul: 35 Meter locker, 15 Meter Spurt mit Wettkampfanschlag, je 20 Sekunden Pause
  • 5 x 200 Meter Kraul:  jeweils 50 Meter locker und 50 Meter zügig im Wechsel. 30 Sekunden Pause
  • 1000 Meter Kraulen (500 Meter mit Paddles, 500 Meter ohne)
  • 300 Meter ausschwimmen
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