Trainingsstrategie: Athletisch aussehen mit 30

Die fitten Jahre: Athletisch mit 30 – Interview mit Tobias Kühne
Athletisch aussehen mit 30: Der Sportmanager Tobias Kühne (32) hat viel Stress und viele Muskeln. Uns verrät der Hamburger im Videointerview, wie er Job und Fitness vereinbart

Der Arbeitstag wird länger, ebenso die nötigen Verschnaufpausen. Mit der richtigen Taktik holen Sie trotzdem mehr aus weniger Trainingszeit heraus. Plus: Leser Tobias (32) verrät im Videointerview, wie es sich fit hält

Auf den ersten Blick gibt’s in dieser Lebensphase gute Gründe, Sport und Ihre körperliche Fitness auf Ihrer persönlichen To-do-Liste nach unten zu setzen. Sie haben viel zu tun, machen Karriere und sind 12 bis 16 Stunden täglich mit Ihrem Job beschäftigt. Oder Sie kommen beruflich nicht vorwärts, obwohl Sie stets Gas geben. Wie auch immer, Sie sind im Stress! Auch auf privater Ebene hat sich was getan: Die Frau fürs Leben ist oft gefunden, Sie lassen es generell ruhiger angehen, werden gemütlicher. Und da Ihr Körper meist noch von Wehwehchen verschont bleibt, verlieren Sie ihn aus den Augen. Schade, denn auch mit 30  können Sie noch relativ problemlos zu einem athletischen Körper kommen!

Die Zeit optimal ausnutzen
Es ist nicht unwahrscheinlich, dass Sie in den letzten Jahren Muskulatur verloren haben. Im Lauf der Jahre nimmt die Muskelmasse ab, der Anteil an Fettgewebe zu. „Krafttraining wirkt dem entgegen, es erhöht den Anteil des Muskelgewebes und minimiert den der Fettzellen“, sagt Sportwissenschaftler Geisler. Auch wenn Ihnen wegen beruflicher Belastungen wenig Zeit bleibt, mit folgenden Zeitspartricks werden Sie schnell muskulös.

Alles verstauen Die Sporttasche packen Sie nicht erst auf den letzten Drücker, sondern am besten schon am Abend vorher – und zwar so, dass die Trainingsklamotten oben liegen, ein Handtuch und die Kleidung zum Wechseln darunter. Wichtig: die Karte für den Check-in griffbereit in einer Seitentasche deponieren!

Wege sparen Suchen Sie sich ein Fitness-Studio, das auf dem Weg zum Job liegt – dort können Sie vor oder nach der Arbeit trainieren. Das Studio sollte außerdem über ausreichend Autostellplätze verfügen (die Parkplatzsuche nervt und kostet Zeit) oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln problemlos erreichbar sein.

Athletisch aussehen mit 30
Tobias Kühne (32) hat viel Stress und viele Muskeln

Gedanken machen Gehen Sie Ihr Training auf dem Hinweg gedanklich durch. Bei Bedarf notieren Sie vorher die Abfolge der Übungen  und nehmen die Notizen zum Training mit. So kommen Sie im Studio schneller voran

Übungen koppeln Trainieren Sie mit so genannten Compound Moves. Das sind Koppel-übungen, bei denen Sie mit einer Kraftübung mehrere Muskeln gleichzeitig fordern. „Mit 30 laufen die Organe nicht mehr auf Hochtouren, in der Regel sinkt der Grundumsatz“, erklärt Geisler. „Wenn Sie eine Top-Figur wollen, sind Compound Moves für Sie optimal, weil sie viel Energie benötigen.“ Wichtig: Orientieren Sie sich beim Gewicht am schwächsten Muskel, den Sie durch die Übung beanspruchen. Beispiel: Wenn Sie Hammer-Curls für den Bizeps mit Frontheben für die Schulter kombinieren, dann verwenden Sie Ihr übliches Gewicht für das Frontheben.

Kurz verschnaufen Vermeiden Sie lange Pausen. Zwischen den Sätzen sollte maximal 1 Minute Pause liegen, das trägt zum Dickenwachstum der Muskelfasern bei. Tipp: Nutzen Sie Wartezeiten zwischen den Sätzen für einen schnellen und intensiven Schwung Sit-ups.

Abwechslung reinbringen Variieren Sie die Übungen, denn Monotonie demotiviert. Dann ziehen Sie Ihr Workout nicht mehr so  konsequent durch und verplempern Zeit. Also, tauschen Sie nach 2 Wochen zum ersten Mal Übungen aus, nach 4 Wochen wieder. Nach 6 bis 8 Wochen sollten alle Übungen neu sein.

Spannung aufbauen Eine weitere Top-Strategie für Blitz-Workouts: Maximieren Sie die Zeit der Muskelanspannung, dann greift das Time-under-Tension-Prinzip. Dahinter steckt  die Idee, dass es für den Muskelaufbau nicht zählt, wie oft der Muskel kontrahiert, sondern wie lange er unter Spannung steht. Ab einer Belastungsdauer von ungefähr 30 Sekunden schüttet der Körper nämlich verstärkt Wachstumshormone aus. Trainieren Sie also ruhig auch mal ganz bewusst langsam, lassen Sie sich für einen Satz 20 bis 40 Sekunden Zeit.

Dusche ersetzen Ist die Zeit mal besonders knapp, können Sie ausnahmsweise mal auf eine Dusche nach dem Training verzichten. Stattdessen seifen Sie Oberkörper und Füße einfach mit einem feuchten Waschlappen ein, wischen kurz nach, trocknen sich ab – fertig!

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