Trainingssteigerung: Aufbauprogramm zum Joggen

Frage: Ich möchte zum Ausgleich joggen, habe aber in letzter Zeit nicht trainiert. Wie steigere ich mein Training sinnvoll? Gibt es einen Aufbauplan?
Marcel Murihger, Rheinhausen
Wie steigere ich mein Training
Wie steigere ich mein Training

Unsere Antwort:

"Der richtige Aufbauplan hängt von zahlreichen Faktoren ab", sagt Prof. Dr. med. Richard Rost vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin, Köln. Dazu gehören Ihr Alter und Ihr Körpergewicht ebenso wie Ihre sportlichen Vorerfahrungen, so Rost. Er kann Ihnen daher nur einige Grundregeln nennen:
Bevor Sie mit dem Joggen beginnen, sollten Sie wissen, ob Sie gesund sind. Besonders wenn Sie über 40 Jahre alt sind, sollten Sie Ihren Arzt fragen. Der wird vielleicht ein Belastungs-EKG durchführen. Wichtig für Ihr Einstiegstraining ist ein langsamer Aufbau, damit sich Ihre Muskeln und Sehnen an die Laufbelastung gewöhnen können. Sonst endet ein allzu ehrgeiziges Programm leicht mit einer Achillessehnenreizung beim Orthopäden. Nach einem vorsichtig aufgebauten Einstiegsprogramm empfehle ich Ihnen drei- bis fünfmal pro Woche:

  • 1. Woche: Zehn Minuten lang zügig gehen
  • 2. Woche: Dreimal eine Minute laufen, dazwischen jeweils drei Minuten gehen.
  • 3. Woche: Dreimal zwei Minuten laufen und dazwischen drei Minuten gehen.
  • 5 bis 9. Woche: Zweimal drei Minuten laufen und dazwischen drei Minuten gehen, dann die Laufzeit wöchentlich um eine Minute pro Einheit steigern.
  • 9. Woche: Zweimal acht Minuten laufen und dazwischen drei Minuten gehen.
  • 10. Woche: Einmal zwölf Minuten laufen.
  • ab 11. Woche: Die Laufdauer wöchentlich um eine Minute steigern, bis sie dreißig bis vierzig Minuten beträgt.

Wenn Sie unter 40 Jahre alt sind und sich fit fühlen, können Sie das Programm etwas schneller absolvieren. Nach dem Laufen sollte Ihr Puls einen Wert von 180 minus Lebensalter erreichen (bei einem 30jährigen also 150), aber nicht wesentlich überschreiten. Viele Läufer laufen nach dem Motto: je kaputter, desto besser. Das ist falsch, denn der Trainingseffekt ist wesentlich schlechter, weil die Muskulatur übersäuert und sich nicht entsprechend anpassen kann.

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