Aufwärmübungen: Das perfekte Warm-up für jedes Training

Das perfekte Warm-up für jedes Training
Richtiges Aufwärmen hebt den Trainingseffekt deutlich an.

Jeder Sportler sollte sein Training mit einem Warm-Up starten. Denn je besser Körper und Kopf auf die Belastung vorbereitet sind, desto stärker performen Sie. Die besten Aufwärmübungen für jedes Workout

Der Aufwärmteil beim Training fällt meistens als erstes unter die Hantelbank oder bleibt auf der Strecke. Schlichtweg, weil er auf den ersten Blick als Zeitverschwendung angesehen wird. Doch langfristig gesehen sparen Sie mit einem ausgelassenen Aufwärmteil keine Zeit, sondern gewinnen höchstens an Leistungseinbußen oder gar Verletzungen. 

In diesem Artikel

Warum ist ein Warm-up vorm Sport überhaupt wichtig?

Durch ein angemessenes Warm-up werden die Muskeln stärker durchblutet und die Körpertemperatur steigt. Bei rund 39 Grad arbeitet der Körper am besten, seine Belastungsfähigkeit nimmt stetig zu und parallel sinkt die Verletzungsanfälligkeit. Schließlich sind auch die Sehnen und Bänder elastischer und damit belastbarer, wenn es heiß hergeht. Zudem hilft Ihnen das Warm-up dabei, sich mental aufs Workout einzustellen. Gerade wenn vorher im Job oder zu Hause viel Trubel herrschte, ist es wichtig, alles andere auszublenden, um sich voll und ganz aufs Training fokussieren zu können. Schon eine kleine Unkonzentriertheit kann schmerzhafte Folgen haben.

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Ein Warm-up hilft, sich besser aufs Training einzustellen.
Ein Warm-up hilft, sich besser aufs Training einzustellen.

Wie sieht ein gutes Warm-up fürs Krafttraining aus und wie lange dauert es? 

Leider reicht es zum Aufwärmen fürs Krafttraining nicht, mit dem Rad ins Gym zu fahren oder schnellen Schrittes die Treppe zu erklimmen. Beim Aufwärmen geht es nämlich auch darum, die gesamten später beanspruchten Gelenke zu mobilisieren, nicht nur die in der Hüfte und den Knien. Um sich für eine kräftige Einheit aufzuwärmen, ist ein Kardiogerät ideal. Also ab aufs Rudergerät, Air Bike oder den Crosstrainer, die 3 eignen sich bestens für ein anschließendes Ganzkörper-Workout. Stehen im Trainingsplan nur die Beine an, können Sie auch aufs Laufband gehen oder sich auf den Ergometer setzen. 

In allen Fällen bleiben Sie dort so lange, bis Sie anfangen zu schwitzen. Das ist meistens nach 5 bis 10 Minuten der Fall. Bitte schummeln Sie nicht, indem Sie den Widerstand so hoch einstellen, dass Ihnen der Schweiß bereits nach 2 Minuten von der Stirn rinnt. Sie sollten langsam auf Touren kommen. Das erreichen Sie durch eine moderate Belastung, die zu spüren ist, aber nicht schon vorab Unmengen Energie verbraucht. Im Anschluss an dieses sogenannte globale Warm-up legen Sie ein kurzes statisches Stretching ein, das lokale Aufwärmen. Und zwar für alle Partien, die Sie anschließend trainieren möchten. 

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Damit ist es fast, aber noch nicht ganz, geschafft. Führen Sie beim Krafttraining selbst vor jeder neuen Übung einen Satz mit halbem Gewicht aus. Damit erreichen Sie, das ganz gezielt die Muskeln auf optimaler Betriebstemperatur sind, die im nächsten Satz hart ran müssen. Generell gilt: Je höher das Gewicht und je geringer dementsprechend die Wiederholungszahl, desto höher die Verletzungsanfälligkeit – und desto wichtiger ist ein gründliches Warm-up! 

Gehen Sie jede Laufrunde langsam an, auch Ihr Buddy sollte Sie nicht hetzen.
Gehen Sie jede Laufrunde langsam an, auch Ihr Buddy sollte Sie nicht hetzen.

Wie wärme ich mich am besten fürs Laufen auf?

Streng genommen gar nicht. Das beste Warm-up fürs Laufen ist nämlich Laufen. Jedoch nicht direkt im angepeilten Tempo. Seien Sie zunächst lieber mit einer mentalen Handbremse unterwegs, um Muskeln, Sehnen, Bändern und Gelenken den Kaltstart zu ersparen. Oft fühlt man sich bei den ersten Schritten eh noch etwas steif und lahm. Es dauert rund 10 bis 15 Minuten, bis einem die Bewegung locker-leicht vom Fuß geht und Sie einen Zahn zulegen können. Dann ist nämlich der Punkt erreicht, an dem Ihre Muskeln warm genug, die Faszien geschmeidig und die Gelenke mit genug Synovialflüssigkeit versorgt sind. 

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Gelenkschmerzen auf den ersten Metern sind oft ein Zeichen dafür, dass diese Gelenkschmiere noch nicht optimal verteilt ist. Sie wird durch Bewegung produziert und sorgt dafür, dass die Gelenke dicker und damit stabiler, aber auch flexibler werden. Heißt: Sie knicken schneller um, wenn Sie nicht warm sind, was gerade beim Trailrunning schnell passiert. Zudem können langfristige Folgen auftreten, da ein Knorpel schneller degeneriert, wenn er Belastungen häufiger kalt ausgesetzt wird. Gehen Sie es bei unwegsamen Gelände oder anfänglichen Schmerzen also lieber noch etwas länger langsamer an, um Ihre Gelenke ausreichend zu mobilisieren. 

Fußballer sollten bereits vor dem Anpfiff fußballtypische Bewegungen ausführen
Auch bei Ballsportarten: Jede vorab ausgeführte Bewegung bereitet Sie ideal auf die eigentliche Belastung vor

Was muss ich beim Warmmachen für andere Sportarten beachten?

Auch bei anderen Ausdauersportarten wie etwa Schwimmen, Radfahren oder Spinning ist eine moderate Anlaufphase Pflicht, um die Atemfrequenz der Belastung anzupassen. Schließlich brauchen die Muskeln mehr Sauerstoff, der durch das häufigere Atmen geliefert wird. Dabei wird er vom erhöhten Puls unterstützt, der für einen schnelleren Blutfluss sorgt und damit als rasender Transporter dient. Praktischerweise nimmt er Abfallprodukte auch gleich wieder mit und schützt die Muskeln auf diese Weise davor, zu übersäuern. Gehen Sie es hingegen zu intensiv an, ist der Transporter schnell überladen und geht in die Knie, was Sie als Muskelbrennen zu spüren bekommen. Zudem zielt beim Ausdauertraining das Warm-up auch darauf ab, mental und koordinativ in der Belastung anzukommen und Zerrungen oder gar Verletzungen zu vermeiden. 

Das Gleiche gilt für Ballsportarten. Eine Studie aus Dänemark zeigte, dass sich mit einem spezifischen Warm-up das Verletzungsrisiko beim Handball deutlich senken lässt. Hierzu wurden knapp 2.000 junge Profispieler eine Saison lang in 2 Gruppen geteilt. Das Ergebnis: In der Gruppe mit Aufwärmübungen kam es zu deutlich weniger Verletzungen, gerade im Bereich des Beckens, der Oberschenkel, Knie, Unterschenkel und der Füße reduzierte sich die Häufigkeit um 50 Prozent. Auch tun sich beispielsweise Fußballer etwas Gutes, indem Sie bereits vor dem Anpfiff fußballtypische Bewegungen ausführen. Auf diese Weise bereiten Sie das Zusammenspiel der Muskeln und Nerven optimal vor und das Reaktionsvermögen verbessert sich. Und das lässt sich auch auf alle anderen Ballsportarten übertragen.

Die wichtigste Regel beim Aufwärmen lautet: Lassen Sie es nie ausfallen!
Die Zeit zwischen Warm-up und Workout sollte Ihnen nicht davonlaufen, ein zu großer Abstand lässt den erwärmenden Effekt verpuffen.

Was sind die Dos & Don'ts fürs optimale Aufwärmen?

Die wichtigste Regel beim Aufwärmen lautet: Lassen Sie es nie ausfallen! Wenn Sie wenig Zeit haben, kürzen Sie beim Workout. Sollten Sie einen Fitnesskurs besuchen wollen und Sie haben den Anfang verpasst, lassen Sie auch die Stunde sausen und trainieren Sie auf der Fläche – nach einem Warm-up. Die Verletzungsgefahr ist sonst zu hoch. Weiterhin ist es wichtig, beim Warmwerden nicht direkt von 0 auf 100 zu gehen. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, in Schwung zu kommen. Wenn Sie besonders müde oder gestresst sind, verlängern Sie die Aufwärmphase besser noch um einige Minuten, bis Ihr Kreislauf wirklich in Schwung ist und Sie wieder einen klaren Gedanken fassen können. Die Kunst ist, mit dem Aufwärmteil nicht zu übertreiben, um nicht mit schon mit erschöpften und übersäuerten Muskeln ins Training zu starten.

Durch ein Pre-Workout-Stretching bleiben Kraftsportler flexibel.
Durch ein Pre-Workout-Stretching bleiben Kraftsportler flexibel.

Ist Dehnen als Warm-up sinnvoll?

Stretching gehört außer bei reinen Ausdauereinheiten (dort starten Sie einfach in geringerem Tempo, siehe "Aufwärmen für Läufer") zu jedem Warm-up dazu. Dehnen Sie aber bitte auf keinen Fall kalte Muskeln. Ohne eine kurze Kardioeinheit vorab – das kann auch Seilspringen sein – sollten Sie die Finger vom Dehnen lassen. Achten Sie darauf, dass genau die Muskeln gestretcht werden, die Sie trainieren möchten. Am besten eigenen sich statische Übungen, um nicht schon im Vorfeld eine Verletzung zu riskieren. Gehen Sie nur so weit in die Dehnung, bis Sie einen Widerstand, nicht aber einen deutlichen Schmerz, spüren. Übrigens kann es nie schaden, auch nach der Einheit ein paar ausdehnende Bewegungen auszuführen. 

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Hopserlauf
Hopserlauf

Die besten Aufwärmübungen – für den Kardio-Teil

Wollen Sie sich zu Hause oder unterwegs ohne Ausdauergeräte aufwärmen, lassen es Ihnen diese Übungen warm ums Herz werden:

Hopserlauf

Aufrecht und schulterbreit hinstellen. Das rechte Bein explosiv hoch ziehen und anwinkeln, bis der Oberschenkel etwa waagerecht zum Boden ist. Den linken Arm zeitgleich im 90-Grad-Winkel beugen und ebenfalls hoch ziehen, bis der Oberarm etwa waagerecht zum Boden ist. Das linke Bein bleibt gestreckt, der Fuß verlässt für kurze Zeit den Boden. Den rechten Arm ebenfalls im 90-Grad-Winkel beugen, die Hand zeigt zum Boden. Nach der Landung das linke Bein explosiv hochziehen und anwinkeln, bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden ist. Den Bewegungsablauf mit der anderen Seite durchführen und anschließend wechselseitig fortfahren.

Kniehebelauf
Kniehebelauf

Kniehebelauf

Aufrecht hüftbreit hinstellen, dann explosiv das rechte Knie auf Brusthöhe anheben. Dabei das linke Bein strecken und auf die Zehenspitzen gehen. Den rechten Arm nach hinten und den linken nach vorn schwingen, als würden Sie marschieren. Das rechte Bein wieder strecken und den Fuß absetzen. Nun das linke Knie zur Brust ziehen und die Arme kraftvoll in die entgegengesetzte Richtung bewegen. Schnell und dynamisch im Wechsel fortfahren.

Boxen mit Handtuch
Boxen mit Handtuch

Boxen mit Handtuch

Aufrecht hinstellen und vor dem Körper ein Handtuch schulterbreit greifen. Die Knie leicht beugen. Das Handtuch mit links vor die Brust ziehen, die Handfläche zeigt nach oben. Mit rechts das andere Handtuchende am gestreckten Arm nach vorn drücken – hier zeigt die Handfläche nach unten. Blitzschnell die Arm- und Handpositionen wechseln und mit links nach vorn boxen, während die rechte Hand zur Brust geht. Das Handtuch steht dabei immer unter Spannung. Ebenso schnell wechselseitig fortfahren.

Arm- und Schulterdehnen mit gestrecktem Arm
Arm- und Schulterdehnen mit gestrecktem Arm

Die besten Aufwärmübungen – für den Stretching-Teil

Natürlich haben Sie nicht die Zeit, vor jedem Workout alle 10 hier genannten Dehnübungen auszuführen. Das müssen Sie aber auch nicht. Suchen Sie sich nur die aus, die zu Ihrem anschließenden Training passen. 

>>> Die besten Dehn-Übungen zum Aufwärmen für Zuhause 

Arm- und Schulterdehnen mit gestrecktem Arm

Den rechten Arm gestreckt vor die Brust führen, dann mit dem linken Arm einklemmen und zur linken Schulter ziehen. Die Arme im nächsten Durchgang wechseln.

Brust- und Schulterdehnen am Stuhl

Brust- und Schulterdehnen am Stuhl
Brust- und Schulterdehnen am Stuhl

Vor einem Stuhl in die Hocke gehen. Mit den Händen die vordere Stuhlkante umfassen - der Handrücken zeigt nach vorn - und dann das Gesäß so weit absenken, bis eine Dehnung in der Schulter- und Brustmuskulatur spürbar ist.

Dehnung der Rücken- und Nackenmuskulatur

Dehnung der Rücken- und Nackenmuskulatur
Dehnung der Rücken- und Nackenmuskulatur

Auf den Boden setzen, die Beine strecken und zur Seite spreizen. Kopf, Schultern und Arme langsam nach vorn sinken lassen. Dabei einen Rundrücken machen und den Oberkörper einrollen. Die Handflächen nach und nach vorschieben, ohne sie auf dem Boden abzustützen.

Katzenbuckel

Katzenbuckel
Katzenbuckel

In den Vierfüßlerstand begeben, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften platzieren. Den Oberkörper durchhängen lassen, den Blick nach vorn richten. Den Oberkörper langsam einrollen und den runden Rücken möglichst weit nach oben drücken. Dabei das Kinn zur Brust ziehen. Die Positionen jeweils einige Sekunden halten.

Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung

Aufrecht schulterbreit hinstellen und Körperspannung aufbauen. Mit dem rechten Fuß einen weiten Schritt nach vorn machen und den geraden Oberkörper vorbeugen. Mit der linken Hand auf Höhe des rechten Fußes aufstützen und den rechten Ellenbogen gegen die Innenseite des rechten Unterschenkels drücken. Das linke Knie bleibt in der Luft. Zwei bis drei Sekunden halten.

Hüftbeugen mit gestrecktem Bein

Hüftbeugen mit gestrecktem Bein
Hüftbeugen mit gestrecktem Bein

In Schrittstellung, der rechte Fuß steht vorne, etwa schulterbreit aufstellen. Der Oberkörper ist leicht vorgebeugt. Das linke Bein leicht beugen, der linke Fuß steht fest auf dem Boden. Das rechte Bein durchstrecken und die Fußspitze anziehen, so dass nur noch die rechte Ferse den Boden berührt. Mit geradem Oberkörper nach vorne beugen, bis Sie eine Dehnung im hinteren Oberschenkel spüren. Im nächsten Satz Beinwechsel.

Gesäßdehnen im Liegen mit angewinkeltem Bein über Kreuz

Gesäßdehnen im Liegen mit angewinkeltem Bein über Kreuz
Gesäßdehnen im Liegen mit angewinkeltem Bein über Kreuz

Hinlegen und die Arme seitlich ausstrecken. Das linke Bein senkrecht anheben und das Knie rechtwinklig beugen. Langsam das linke Bein über das rechte absenken, bis der linke Fuß auf dem Boden liegt. Gleich im Anschluss mit dem rechten Bein fortfahren, dann wie in einer Kraftübung weiter wechselseitig wiederholen.

Adduktorendehnen

Adduktorendehnen
Adduktorendehnen

Auf den Boden setzen und die Beine so anwinkeln, dass die Fußsohlen aneinander liegen. Mit den Händen die Fußgelenke umschließen und den Rücken gerade halten. Die Oberschenkel mit den Ellenbogen soweit nach außen drücken, bis Sie eine Dehnung in den Adduktoren spüren.

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln

Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln
Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskeln

Einen halben Meter entfernt vor eine knie- bis hüfthohe Erhöhung stellen und das rechte Bein gestreckt darauf platzieren. Die Hände in die Hüften stemmen. Den Rumpf mit geradem Rücken vorbeugen, bis die Dehnung im rechten hinteren Oberschenkel deutlich zu spüren ist. Die Spannung halten. Im nächsten Durchgang das Bein wechseln.

Wadendehnen im Stehen mit gebeugtem Bein 

Wadendehnen im Stehen mit gebeugtem Bein
Wadendehnen im Stehen mit gebeugtem Bein

In Schrittstellung, der rechte Fuß ist vorne, etwa schulterbreit aufstellen. Das linke Bein leicht anwinkeln, den Fuß fest auf den Boden stellen. Das rechte Bein minimal beugen, die Fersen ebenfalls fest auf den Boden stellen. Die Hände auf dem rechten Oberschenkel abstützen, den Oberkörper gerade halten. Im nächsten Satz Seitenwechsel.

Ein perfektes Warm-Up besteht aus drei verschiedenen Blöcken: Block 1: Den Körper aufwärmen, Block 2: Beweglichkeit schaffen, Block 3: Muskeln aktivieren. So kommen Sie direkt auf die richtige Betriebstemperatur.
So machen sich Ball- und Ausdauersportler richtig warm

Wie sieht ein perfektes Warm-up fürs Krafttraining aus?

Hier finden Sie ein beispielhaftes Warm-up für ein Bein-Workout. Generell gilt: Wärmen Sie immer gezielt die Muskeln auf, die Sie beim Haupt-Training fordern wollen.

  • Zirka 10 Minuten: lockeres Seilspringen oder Laufen auf dem Laufband
  • Je 20 Sekunden pro Seite: Hüftbeugen mit gestrecktem Bein
  • Je 20 Sekunde pro Seite: Dehn-Ausfallschritte mit Rumpfdrehung
  • 30 Sekunden: Adduktorendehnen
  • Je 20 Sekunden pro Seite: Wadendehnen im Stehen mit gebeugtem Bein
  • 1 Aufwärmsatz mit halbem Gewicht vor jeder Übung

Fazit 

Ein Warm-up ist für jedes Workout unerlässlich. Sind die Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke erstmal auf Touren, können Sie beim Training viel mehr leisten – ohne eine Verletzung davonzutragen. Zudem läuft über die erhöhte Atmung und den schnelleren Blutfluss die Versorgung der Muskeln wesentlich runder. Wichtig: Achten Sie darauf, dass das Aufwärmen zu Ihrem Vorhaben passt. Es reicht nicht, wenn Sie sich auf dem Fahrradergometer warmradeln und dann den Oberkörper trainieren. 

>>> Für Ausnahmefälle: Warm-up-Quickie

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