Traininingsplan 20 Kilo: Ausdauertraining für minus 20 Kilo oder mehr

Mehr Spaß und Spritzigkeit im Wasser
Schwimmen macht den Anfang leichter, denn es schont Knie und Gelenke

Ein Wanst hat Vorteile: Mit relativ geringer Intensität können Sie im wahrsten Sinne einiges bewegen. Viel hilft hier viel – bewegen Sie sich, wann immer es geht. Tempo ist noch kein Thema, schonen Sie lieber Kreislauf und Gelenke

1. Die richtige Disziplin
Sie joggen lieber, als Rad zu fahren? Ziehen das Laufen allen anderen Ausdauersportarten vor? Dem Drang können Sie bald nachgeben. Bedenken Sie aber für den Moment, dass Ihre Gelenke, insbesondere die Knie, auf Grund Ihres zu hohen Körpergewichts beim Laufen übermäßigen Belastungen ausgesetzt sind. Die Gefahr für Verschleiß und Verletzungen ist entsprechend größer. Niemand will Ihnen das Laufen verbieten. Aber was haben Sie davon, jetzt top motiviert loszulaufen und nach einer Woche mit Knieschmerzen passen zu müssen? Möglicherweise sind Schwimmen, Radfahren oder Walking zunächst einmal die besseren Sportarten für Sie – zumindest aber die vernünftigeren. Aus diesem Grund sollten Sie zu jeder Laufeinheit auch eine Ausdauer-Alternative vorsehen, die Sie im Zweifel bevorzugen sollten.

2. Der falsche Gang
Ob auf dem Ergotrainer zu Hause oder mit dem Fahrrad auf der Straße: Als Einsteiger im Bike-Business sollten Sie zunächst einmal mit kleinen Gängen bei relativ hoher Trittfrequenz unterwegs sein. Ein guter Richtwert sind etwa 90 Umdrehungen pro Minute. Das entlastet die Knie und den Rücken, Sie halten länger durch, können sich an Fahrgefühl und -technik allmählich gewöhnen. Ihr Abnehm-Engagement in Ehren, aber Sie sollten es mit dem Training nicht übertreiben: Nach allerspätestens 3 Stunden im Sattel lässt bei Einsteigern die Kraft der Stützmuskulatur in Rumpf und Beinen spürbar nach. Schonen Sie also lieber Sehnen, Gelenke und Bänder.

3. Ein kühler Kopfsprung
Nur keine falsche Scheu! Sie haben doch ausreichend Dämmmaterial auf den Rippen, so dass Ihnen der Sprung ins Nass nichts anhaben sollte. Zum Beispiel im Freibad – einige haben auch in der kühlen Jahreszeit geöffnet. Fakt ist jedenfalls: Im kalten Wasser verbrennen Sie mehr Kalorien. Der Stoffwechsel wird angekurbelt, um mehr Energie aufzubringen, er muss schließlich Ihre Körpertemperatur konstant halten. Sie verbrennen also schon durch den bloßen Aufenthalt im kalt-feuchten Nass mehr Fett als in einem pipiwarmen Kinderplanschbecken (wo ganz nebenbei die „Rettet den Wal!“-Spielchen der Blagen bald nerven). Ganz nebenbei härtet die Schwimmeinheit im kalten Wasser ab, Ihre Anfälligkeit für Infekte nimmt rapide ab. Minimale Umsetzung dieses Tipps: morgens kalt duschen. Auf die Weise kommt Ihr Stoffwechsel auch ohne Schwimmtraining verstärkt auf Touren.

4. Kein falscher Schritt
Oft haben Lauf-Einsteiger überhöhte Erwartungen an sich, denen sie nicht gerecht werden können. Sie als Neuling, der außerdem 20 Kilo (oder mehr) Übergewicht mitbringt, schon mal gar nicht. Wichtigster Tipp also: Zwischendurch zu gehen ist ausdrücklich erlaubt, macht Ihren Trainingserfolg in keiner Weise zunichte. Es ist allemal besser, wenn Sie alle 2 Minuten eine Gehpause einlegen und so eine halbe Stunde insgesamt schaffen, als an der ersten Straßenecke aufgeben zu müssen. Setzen Sie sich zu Beginn Ihrer Laufbahn als Läufer also keine hochtrabenden Ziele – gehen Sie es langsam an, damit Sie lange, durchhalten. Steter Schritt höhlt die Wampe!

5. Ein schlankes Spiel
Ausdauersport – für viele Männer, die sich das erste Mal aufraffen, Ihren Speckpanzer zu sprengen, klingt dieses Wort nach Folter und ewigem Fegefeuer. Dieses Denken müssen Sie überwinden, wenn Sie langfristig bei der Stange bleiben möchten. Was Sie da tun, soll Spaß machen, nicht abschrecken. Abnehmen kann man auch völlig spielerisch – durch Fußball, Basketball, Tischtennis oder jede andere Spielsportart lockern Sie jeden Ausdauer-Trainingsplan auf. In Ihrer gegenwärtigen Lage (Sie wissen schon: 20 Kilo + x zu viel) sollten Sie jede Chance ergreifen, sich zu bewegen – und wenn es anfangs lediglich 10 Minuten am Stück sind. Sie können die eine oder andere Ausdauereinheit zunächst auch durch spielerische Elemente ersetzen – Hauptsache, Sie bewegen sich. Jetzt aber los!

Der Einsteiger-Plan

1. Woche2. Woche3. Woche4. Woche
Mo50 Minuten Lauf-Geh-Programm* oder 50 Min. Rad fahren (je 65–75 % HF max.)Ruhetag50 Min. schwimmen in moderatem TempoRuhetag
Di30 Min. schwimmen in moderatem Tempo50 Minuten Lauf-Geh-Programm oder 60 Min. Rad fahren (je 65–75 % HF max.)Cross-training**70 Minuten Bike- Programm***
MiRuhetag45 Min. schwimmen in moderatem Tempo70 Minuten Bike- Programm55 Min. schwimmen in moderatem Tempo
Do50 Minuten Lauf- Geh-Programm oder 50 Min. Rad fahren (je 65–75 % HF max.)Cross-trainingRuhetagCross- training
Fr40 Min. schwimmen in moderatem Tempo60 Min. Rad fahren (65–75 % HF max.)50 Min. schwimmen in moderatem Tempo50 Minuten Lauf-Geh-Programm (65–75 % HF max.) oder 70 Min. Bike- Programm
Sa60 Min. Rad fahren (65–75 % HF max.)Ruhetag50 Minuten Lauf-Geh-Programm (65–75 % HF max.) oder 70 Min. Bike- ProgrammRuhetag
SoCrosstraining50 Minuten Lauf- Geh- Programm oder 50 Minuten Rad fahren (je 65–75 % HF max.)Cross-training70 Minuten Bike- Programm

*Lauf-Geh-Programm: Aufwärmen: 5 Min. gehen; danach im Wechsel 4x5 Min. laufen und 4x5 Min. gehen; 5 Min. auslaufen

**Crosstraining: 60 Min. spazieren gehen, wandern, Nordic Walking, Ski langlaufen, inlineskaten, rudern oder tanzen

***Bike-Programm: Je 10 Min. ein-/ausfahren; dazwischen 10x5 Min. im Wechsel zügig (75–85 %)/normal (65–75 % HF max.)

Seite 31 von 50

Sponsored SectionAnzeige